Hızlı ve Sağlıklı Kilo Verme İçin 6 Öneri
Fit ve estetik görünmenin yanı sıra sağlıklı bir vücuda sahip olmak için kilo vermek isteyebilirsiniz. Bu durumda öncelikle kiloyu neden aldığınızı belirleyip sorunu tespit ederek işe başlamak için bir uzmandan yardım almak atılması gereken ilk adımdır. Sorunu tespit ettikten sonra çözüm çok daha doğru bir şekilde gelir. Bu yazıda neden kilo aldığınızı, kilonun spor ve beslenmeyle ilişkisini, hızlı ve sağlıklı kilo verme yöntemlerini bulabilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
Hızlı ve Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri
Diyet ve spor yapmak hızlı kilo verme yöntemleri arasında artık herkesin bildiği maddelerden. Bunların dışında neler yaparak kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz?
1. Şok diyetler yapmayın.
Hızlı kilo verme amacıyla yapılan şok diyetler aşırı düşük kalori alımına ya da tek yönlü beslenmeye dayanır. Kilo vermek için tüm gün aç gezeceğiniz diyetleri yaparken yağ yerine kas kaybedebilirsiniz. Bağışıklık sistemi zayıfladığı için hastalıklara açık ve halsiz olmanız da cabası[8].
2. Kahvaltıyı atlamayın.
Gece boyunca süren açlığı sonlandırmak için uyandıktan sonra en fazla 1 saat içinde kahvaltı yapmanız metabolizmanızı hızlandıran başlıca hareketlerden. Zamanınız yoksa sağlıklı alternatifler ile hızlı hazırlanan kahvaltıları deneyebilirsiniz[8].

3. Ana ve ara öğün yapın.
Kalori hesabı yaparken açık oluşturmak adına öğün atlıyorsanız büyük bir hata yapıyorsunuz. Atladığınız her öğünden sonra kan şekeriniz düşer ve sonraki öğünde daha fazla yediğiniz için mideniz genişler. Ayrıca farkında olmadan kalori aşımı da yapabilirsiniz[8].
4. Bol su için.
Metabolizmanızın sağlıklı ve hızlı çalışmasını istiyorsanız ona yakıtı olan suyu yeteri kadar sağlamalısınız. Kişiye göre günlük su ihtiyacını belirleyerek ne kadar içmeniz gerektiğini anlayabilirsiniz. Unutmayın ki içilen kahve ve çaylar temiz bir bardak suyun yerini tutmaz[8].

5. Sağlıklı karbonhidrat tüketin.
Karbonhidrat besin piramidinde en altta yer alan ve günlük olarak en çok tüketilmesi gereken gıdalarda yer alır. Diyet yaparken karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak enerji akışını kesmek anlamına gelir. Fakat işlenmiş yani rafine karbonhidratlar yerine yulaf, bulgur, tam buğday unu gibi sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz[8].
6. Lifli gıdalar alın.
Tokluk hissini uzatan ve kan şekerini dengeleyen lifli gıdalar en çok sindirim sistemine faydalıdır. Günlük olarak lif içerikli meyve ve sebzelerin yanı sıra yulaf, baklagil gibi gıdalar tercih ederek hızlı ve sağlıklı kilo verebilirsiniz.
Özet olarak; doğru bir diyet listesi ile hızlı kilo verilir mi? Kilo verilir ama hız için spor ile desteklenmesi gerekir. Aşırı hızlı kilo vermek ise uzmanlar tarafından sakıncalı ve hastalıklara davetiye çıkaran sağlıksız bir durum olarak görülür. Önemli olan vücudunuzun size izin verdiği ölçüde hızlı, sağlıklı ve kalıcı kilo vermektir. Kilo almanıza neden olan etkenleri ortadan kaldırmak ve sağlıkla zayıflamak için uzmanlardan destek almak süreci çok daha keyifle atlatmanıza yardımcı olur.
Kilo Neden ve Nasıl Alınır?
Obezite dünya genelinde en çok karşılaşılan sorunlardan biri haline gelmeye başladığı için insanlar neden kilo aldıklarını artık daha çok sorgular. Obezite, kalp ve damar rahatsızlıkları başta olmak üzere birçok farklı soruna neden olan aşırı kilo bazı insanların en büyük problemlerinden biri. Neden aşırı kilo alındığının cevabı oldukça kapsamlı bir içeriğe sahip olsa da genel olarak bazı sebepler sayılabilir. Bunların en başına da dengesiz ve sağlıksız beslenme ile hareketsizlik konulabilir. Tüm gün masa başında çalışıyor ya da çok yüksek kalorilerle fast food tarzı besleniyorsanız kilo alma sebepleriniz ortadadır[1]. Bu faktörlerin dışında kilo alma nelere bağlıdır?

Tiroit bezinin az çalışması kilo alımına neden olan durumlardan biri. Hormonal rahatsızlıklardan biri olarak bilinen hipotiroidi (tiroit bezinin az çalışması) aslında kilo alımını yüksek oranda tetikler. Menopoz, andropoz gibi hormonal düzenin bozulduğu dönemlerde de kilo artışı yaşayabilirsiniz. İnsülin ve kortizol fazlalığı kiloya sebep olmakla kalmaz, kilo artışı ile insülin daha fazla artar. En sonunda da insülin direnci ortaya çıktığından sürekli iştahlı olursunuz. Bu da kiloya sebep olarak insülin direncini sürekli artırır. Yani çıkışı görünmeyen bir kısır döngünün içine girebilirsiniz[2].
Genetik yatkınlık kilo almanın sebeplerindendir. Anne ve babanız kilolu ise sizin de hızlı ve çabuk kilo alma ihtimaliniz var. Fakat bu ihtimal sanıldığı kadar yüksek olmadığından ebeveynlerin aksine çocuklar zayıf yapılı da olabilir. Kilo alımının çoğunlukla halk tarafından genetik olarak algılanmasının aslında basit bir sebebi var. Anne ve babaları tarafından büyürken kendi yeme düzenine alıştırılan çocuklar buna bağlı kalırlarsa aşırı ve sağlıksız beslenme nedeniyle kilo alabilirler. Bu genetik bir yatkınlık değil, alışkanlık olarak görülmelidir. Belki de şu an sahip olduğunuz fazla kiloyu anne ve babanızın genleri ile değil, sizi yemeye alıştırdıkları yiyecekler ile almış ve hızlı vermeye yatkın olabilirsiniz[2].
Kullandığınız antidepresan ya da antibiyotikler yüzünden de kilo alıyor olabilirsiniz. Uzun süreli tedaviler sonunda ilaçlar vücutta ödem şişkinliğine bağlı su tutulumunun yanı sıra kilo artışı da yapabilir. İştahınız açıldığı için ya da ödemden dolayı kilo almanız mümkün. Şehrin havasının kirli olmasından bile etkilenen hormon dengesinde ilaçların yarattığı etki yüzünden de kilo alabilirsiniz. Sindirim sisteminde yer alan bakteri ve virüslerin (gastrointestinal flora) etkinliği, hangilerinin bulunduğu ve oranları da kilo alıp vermeye etki eder. Kullanılan ilaçlar ya da tüketilen besinler ile yararlı ve zararlı bakterilerde değişim görülebilir[2].

Hızlı ve acele yemek yerken aslında kilo aldığınızı bilseniz belki de bu alışkanlığı hemen terk edersiniz. Hızlı yemek midede gaz birikimi yaparak rahatsızlık vermesinin yanı sıra kilo almaya da neden olabilir. Gün içerisinde tüketmeniz gerekenden az su içmek, sürekli atıştırmak, çok geç saatte yemek, öğünlerin düzensiz olması, bir aç-bir tok kalmak gibi birçok hatalı davranış da kiloya neden olur. Özellikle hızlı yeme alışkanlığını değiştirmek hayatınızda fark yaratır. Ağızdaki tat reseptörlerinin çalışmasıyla salgılanan hormonlar sindirim ve doyma mekanizmasını aktif eder. Siz hızlı yemek yiyerek bu hormonların düzgün çalışmasını engellersiniz. Ayrıca insülin gereğinden hızlı salınır ve sonrasında erken acıkmaya, kan şekerinin düşmesine neden olur. Ne kadar aheste yer ve çok çiğnerseniz aldığınız besini yağa dönüştürme oranınız o kadar düşer[2].
Yediğiniz her yiyecek bedeniniz tarafından hayatını sürdürmek için bir yakıt olarak kullanılır. Ama vücudunuzun gıdaya bakışı bununla sınırlı değildir. Her yiyecek aslında beden tarafından tatmin eden ve zevk veren bir unsur olarak değerlendirilir. İşte bu nedenle stres bazı insanlarda iştah açarken bazılarında kapatır. Çünkü iştah ve psikoloji direkt olarak ilişkilidir. Psikolojik problemleriniz sizi zevk almak ve tatmin olmak için sürekli yemek yemeye teşvik ediyor olabilir[2].
Kalitesiz, düzensiz ve rahatsız bir uyku da kilo almanıza neden olabilir. Hücre yenilemesi ve büyümesini teşvik eden hormonlar uyku vaktinde yani ışık olmadan karanlıkta salgılanır. Uyuduğunuz ortamın karanlık olması, vaktinde uyuyup uyanmak biyolojik saatin en doğru şekilde çalışıp hücre yenilemesini olumlu etkiler. Kalitesiz uyku ise hücrelerin enerji depolama ve kullanma şeklini bozarak sisteme zarar verir. Gece uyanıkken karnınız acıktığı için atıştırıyorsanız da yine size kilo aldıracak bir harekette bulunuyorsunuz demektir[2].
Kışın birçok insan gibi siz de kilo alıyor, yazın veriyorsanız bunun sebebini merak edebilirsiniz. Hareketsizlik gibi bilinen faktörlerin yanı sıra D vitamini eksikliği de kilo almanıza neden olur. İnsan vücuduna güneşle bol miktarda alınan D vitamini kışın gri günlerinde o kadar kolay sentezlenemez. Bu da kilo alımında rol oynayan bir durumdur[3].
Sağlıklı Kilo Nasıl Verilir?
Vücut kitle endeksinizi hemen MACFit Hesaplama araçları sayfasından hesaplayabilirsiniz.
Zayıflamak için ne yapmalıyım diye düşünmeden önce vücut kitle endeksinizi öğrenmek işe yarar. Siz kendinizi fazla kilolu görüyor olsanız da belki de evrensel ölçütlerde ağırlığınız ideal kabul ediliyor olabilir. Vücut kitle endeksini hesapladığınız zaman karşınıza ideal kilonun altında, ideal kiloda, ideal kilonun üstünde, ideal kilonun çok üstünde (obez) ve ideal kilonun çok çok üstünde (morbid obez) gibi farklı sonuçlar çıkar. Bu sonuçlar boy, yaş ve cinsiyete göre olmanız gereken ağırlığa göre düzenlenir. Kesin kas ve yağ oranını belirlemek ise vücut kitle endeksinden farklı bir hesaplama gerektirir[4].
Vücut kitle endeksi (VKİ) hesaplaması yaparken kilonuzu boy uzunluğunun karesine bölmelisiniz. (kg/m²) formülüne örnek; “47 kg / 2,3716 (1,54 x 1,54 m) = 19, 8”. VKİ oranını bulduktan sonra kilonuzun hangi aralıkta olduğunu aşağıdaki listeden öğrenebilirsiniz[4].
İdeal Kilonun Altında: 18, 5 ve altı
İdeal Kiloda: 18, 5 – 24,9
İdeal Kilonun Üstünde: 25 – 29,9
İdeal Kilonun Çok Üstünde: 30 – 39,9
İdeal Kilonun Çok Çok Üstünde: 40 ve üzeri
Kilo vermek için vücut kitle endeksinde sizin için ideal olarak belirlenen aralığa ulaşana kadar diyet ve egzersiz yapabilirsiniz. İdeal kilonuza çok uzaksanız günlük olarak daha fazla kalori açığı oluşturmak, egzersize ağırlık verip kardiyo ağırlıklı çalışmak kilo vermenize yardımcı olur.
İdeal kilo hesaplama aracımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

Kilo ve Beslenme İlişkisi
Fazla kilolarınızdan şikayetçi iseniz bunun en temel nedeni aslında beslenme şeklinizin hatalı olmasıdır. Sağlıksız, fazla şekerli ve yağlı yiyecekleri tüketme konusunda hevesiniz varsa da kilo almanız neredeyse kaçınılmazdır. Çünkü sağlık sorunlarından kullanılan ilaçlara kadar birçok durum vücudun yağ depolamasına neden olsa da bunların arasında en önemlisi beslenmedir[5].
Sürekli olarak kilo artışı yaşıyorsanız obezite sorunu ve farklı sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Bunu ise dengeli ve sağlıklı beslenerek çoğunlukla engelleyebilirsiniz. Beslenme alışkanlığını değiştirerek kilo alımını durdurabilir ve kilo vermeyi mümkün kılabilirsiniz. Günlük ihtiyaç duyulan kaloriyi sağlıklı yiyeceklerden alarak kilonuzu korur, kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz. Hızlı kilo verme için kalori açığı oluşturmak üzerine kurulu beslenme düzenini egzersiz ile desteklemeniz gerekir[5]. Gün içinde tüketebileceğiniz sağlıklı ve fit atıştırmalık önerileri için ”Sağlıklı Atıştırmalıklar İle Formunuzu Koruyun!” isimli yazımızı okuyabilirsiniz.

Sağlıklı Kilo Verme ve Spor İlişkisi
Hızlı ve sağlıklı nasıl kilo verilir diye merak ediyorsanız bu durumda spor mutlaka sayılmalıdır. Sadece beslenme düzenini değiştirerek kilo vermeniz mümkün olsa da sıkı ve hızlı kilo vermek için mutlaka kardiyo ağırlıklı bir sporla ilgilenmelisiniz. MAC ve MACFit spor salonlarında alanında uzman eğitmenlerle daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayabilirsiniz. Ayrıca spor ile verilen kilolar çok daha kalıcı olduğundan kısa sürede geri alma riski düşer. Kilo verirken beslenme değişikliğini destekleyen unsur spor olduğu için istikrarı mutlaka sağlamalısınız. Size haftada 3 gün program yazıldıysa sadece 1 gün spor yaparak istediğiniz sonuca ulaşmanız zordur[6].
Kilo vermek için en çok önerilen sporlar kardiyo, yürüme ve yüzme olduğundan MACFit spor salonuna üye olarak bu aktiviteleri gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca özel diyetisyen ve spor hocasıyla çalışmak size sağlığınızı koruyarak hızlı kilo vermenin kapılarını aralar. Spor salonuna gitmek zorsa her gün en az 45 dakika tempolu yürüyüş yaparak da kilo vermek için adım atabilirsiniz. Ayrıca MAC+ mobil uygulaması ile yüzlerce antrenman program ve onlarca sanal grup dersi içeriğinden yararlanabilir, hayalinizdeki forma kavuşabilirsiniz. Geniş egzersiz kütüphanesinden hedefe yönelik antrenman programlarına kadar birçok içeriğe erişerek sağlıkla kilo verebilirsiniz[6]. Bununla beraber ” Evde Spor Yaparak Hem Zinde Hem Fit Kalın!” yazımızı inceleyerek evde nasıl antrenman yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Spor yaparken amacınız kilo kaybetmekse unutmamanız gereken bir durum var. Her daim aldığınız enerjiden çok daha fazlasını harcamalısınız. Aldığınız enerji yani günlük kaloriden daha fazla enerji harcayarak yağ yakabilirsiniz[7].

Kaynakça
- 1. https://www.avrasyahospital.com.tr/cok-yedigimiz-icin-degil-az-hareket-ettigimiz-icin-kilo-aliyoruz/
- 2. https://www.medikalakademi.com.tr/asiri-kilo-almanin-nedenleri/
- 3. https://www.acibadem.com.tr/hayat/kisin-neden-daha-fazla-kilo-aliriz/
- 4. https://www.acibadem.com.tr/ilgi-alani/vucut-kitle-indeksi-hesaplama/#genel-tanitim
- 5. https://www.hafifol.com/beslenme-ve-zayiflama-arasindaki-iliski/
- 6. https://hilalkonak.com.tr/diyet-ve-spor-iliskisi.html
- 7. http://www.yeditepehastanesi.com.tr/
- 8. https://www.birunihastanesi.com.tr/tr/hizli-ve-kalici-kilo-vermenizi-saglayacak-10-altin-oneri
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…