BESLENME

İnsülin Direnci Diyeti Nedir? İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

İnsülin direnci başlı başına bir sağlık sorunu olması ve başka önemli rahatsızlıklara neden olması sebebiyle önlenmesi, kontrol altına alınması veya tedavi edilmesi gereken bir durumdur. İnsülin direnci diyeti de tedavi ve tedbir amacıyla tercih edilebilecek yöntemler arasında sayılabilir. Bu diyet için özel gıdalara ihtiyaç duyulmaz. Kısaca daha sağlıklı, daha az yağ, şeker, et ve paketli gıda, daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, balık ve yağsız kümes hayvanlarının yenilmesi ile insülin direnci diyeti kolaylıkla uygulanabilir. İnsülin direncinin önlenmesi veya kontrol altına alınması konusunda diyet ve egzersizin sağlayacağı faydaları biliyor musunuz? Tüm bu soruların yanıtlarına bu yazıda ulaşabilirsiniz.

8 Şubat 2024 10 dk
İnsülin Direnci Diyeti Nedir? İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

İnsülin Direnci Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır ve Temel Prensipleri Nelerdir?

Vücudun salgıladığı insülinin dokular üzerinde yeterli etkinlik gösterememesi hali insülin direnci olarak tanımlanabilir[6]. Kısaca bozulmuş insülin duyarlılığı olarak da ifade edilebilir. İnsülin pankreas tarafından salgılanan ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen yaşamsal öneme sahip bir hormondur. Bu hormona verilmesi gereken olağan yanıt verilmediğinde insülin direnci gelişir, bu durum geçici veya kronik olabilir. Bazı durumlarda tedavi edilebilir.

Normal şartlar altında insülinin vücutta üretilmesi şu şekilde gelişir: yenilen yiyecekler vücudun ana enerji kaynağı olan glikoza dönüşür. Glikoz kan dolaşımına geçerek pankreas isimli organı insülin hormonu salgılaması için uyarır. İnsülin kanda bulunan glikozun kas, yağ ve karaciğer hücrelerine girmesine yardımcı olur. Bu şekilde hücreler glikozu daha sonra enerji kaynağı olarak kullanmak için depolayabilir. Glikoz hücreler içerisine geçtikten sonra kandaki seviye azalır, pankreas bu sinyali algılar ve insülin hormonu salgısını durdurur.

insulin direnci

Çeşitli nedenler sebebiyle vücut hücreleriniz insüline karşı beklenmedik bir yanıt oluşturabilir. Bu durum kanın glikozdan verimli bir şekilde alınmadığına ve depo edilemediğine işaret eder. Sonuç olarak pankreas, artan kan şekeri seviyesini düzenlemek için daha fazla insülin üretir. Bu nedenle hücreler insüline karşı dirençli hale gelir, bu durum hiperglisemi, prediyabet ve tip 2 diyabet, obezite, kalp ve damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, metabolik sendrom ve polikistik over sendromuna neden olabilir veya bu hastalıkların ortaya çıkış sürecini hızlandırabilir[3]. Zamanla insülin direncinin dünyada gösterdiği yaygınlık artmıştır. Bu artışın temel sebebi fiziksel aktivitenin kısıtlı olması, hareketsiz yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişim şeklinde sıralanabilir.

İnsülin direnci diyeti, insülin seviyesini dengelemek ve vücuttaki kan şekeri düzeyini ayarlamak amacıyla tercih edilen bir beslenme tarzıdır. Bu beslenme tarzının uygulanabilmesi için benimsenmesi gereken bazı temel prensipler söz konusudur. Bu temel prensiplerin başında glisemik indeksi düşük gıdaların tercih edilmesi, öğünlerin atlanmadan dengeli ve düzenli aralıklarla tüketilmesi gibi koşullar yer alır. Öğünlerin atlanmaması, gün içerisinde düzenli aralıklarla beslenmek açlık hissinin oluşmasını ve olası kan şekeri düzensizliklerinin önlenmesini sağlar. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak ve fiziksel aktivitede bulunmak da insülin direncinin azaltılması konusunda fayda sağlar. Ancak bu beslenme rutinlerinin uzun bir dönem boyunca uygulanabilir olması ve kısa dönemli şok programlar uygulanmaması gerekir.

İnsülin direnci diyeti uygulayan bireylerin beslenme programının 4 ila 6 öğünden oluşması tavsiye edilir. Öğünler arasında 3-4 saatlik bir ara olmalıdır. Sık aralıklarla beslenme, sonraki öğünde daha az besin tüketimini sağlar. Acıkma hissinin geç oluşması bir sonraki öğünde daha kontrollü besin alınmasını sağlar. Özellikle akşam öğününün geç saatlerde yenilmemesi kalori ve içeriğin uygun olması kilo kontrolünü kolaylaştırabilir[2].

insulin direnci diyeti nasıl yapılır?

İnsülin Direnci için Önerilen Besinler

İnsülin direnci olan bireyler için beslenme kritik bir öneme sahiptir. Bu nedenle kişilerin neleri tüketip neleri tüketemeyeceği konusunda bilinçlenmiş olması gereklidir. Glisemik indeksi yüksek olan kavun, karpuz, hurma ve yaş incir gibi şıralı meyve ve sebzelerin tüketiminden kaçınmaları tavsiye edilir. Tahıl tüketiminde ise beyaz pirinç, beyaz ekmek, rafine ve tatlandırılmış kahvaltılık gevreklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Ceviz, kakao, ayçekirdeği, patates benzeri kalorili gıdaların beslenme rutininde sıklıkla yer alması önerilmemektedir. Et ürünlerinin beslenmedeki yeri önemlidir, ancak kırmızı yağlı et ve işlenmiş etlerin diyette yer almaması gerekir. Tatlandırıcı, basit şeker, meyve suları, alkol, gazlı ve gazsız meşrubatlar diyet sırasında kısıtlamaya gidilmesi gereken yiyecek ve içecekler arasında bulunur. İnsülin direnci için önerilen besinler ise şu şekilde sıralanabilir[4][2][9][5][8]:

İnsülin Direnci için Önerilen Besinler
  • Yeşil elma,
  • Yerli muz,
  • Şeftali ve nektari,
  • Çağla,
  • Kayısı,
  • Armut,
  • Erik,
  • Ayva,
  • Kuruyemişler ve kuru meyveler,
  • Tam tahıllı ekmek,
  • Deniz ürünleri, yağlı balıklar, somon, uskumru, hamsi, ton balığı,
  • Yumurta,
  • Süt, yoğurt, peynir ve kefir,
  • Bezelye,
  • Fındık,
  • Tahıl tohumları,
  • Esmer pirinç,
  • Karabuğday ve buğday,
  • Yağsız et,
  • Zeytinyağı,
  • Fındık yağı,
  • Avokado yağı,
  • Keten tohumu,
  • Zerdeçal,
  • Böğürtlen, çilek, yaban mersini ve frenk üzümü,
  • Zencefil,
  • Yeşil çay,
  • Kahve ve çay,
  • Fasulye,
  • Ispanak ve lahana,
  • Biber,
  • Domates,
  • Mantar,
  • Havuç,
  • Sarımsak ve soğan.
İnsülin Direnci için Besinler

İnsülin Direncini Azaltmada Mikro ve Makro Besin Dengelemesi

İnsülin direncini azaltma amacıyla uygulanan diyet programlarında esas olan beslenme düzeni kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, yaşam şekline ve fizyolojik durumuna uygun olması, kişinin gereksinimlerini yeterli ve dengeli bir şekilde sağlayabilecek tüm besin ögelerini kapsaması gerekir. Ayrıca kişi tarafından uygulanabilirliğinin yüksek olması vücut ağırlığının hedeflenen seviyelere indirilmesi ve sonradan korunmasının sağlanması gibi gerekçeler sebebiyle kişiye özel planlanmış olması gereklidir.

İnsülin direnci olan kişilerin büyük bir çoğunluğu kiloludur, kilo kaybı ile insülin duyarlılığı sağlanabilir. Dolayısıyla diyetin en önemli hedefi kilo kaybını sağlayacak kalori düzenlemesinin sağlanmasıdır. Kişi birkaç günlük gıda alımından ortalama bir günlük kalori alımını hesaplaması ve günlük enerji alımını 400-600 kcal azaltılmasını sağlamalıdır[2]. Mümkün olduğu kadar düşük kalorili bir beslenme programı ile uzun sürede kilo kaybı sağlanabilir. İnsülin direncini azaltmada mikro ve makro besinlerin tüketimi ile ilgili bilgiler şu şekilde sıralanabilir:

  • Protein: Toplam kalori alımının %20-35’i kadarı proteinler tarafından karşılanmalıdır ve bu proteinin %30-40’ı hayvansal proteinler tarafından karşılanmalıdır. Protein yeterli miktarlarda tüketilmesi tokluk hissinin sağlanması ve yağsız vücut kütlesinin dengede tutulması için son derece önemlidir[2].
  • Yağ: İnsülin direnci diyetinde günlük enerji miktarının %25-35 kadarı yağlar tarafından karşılanmalıdır. Yağ alımının bu seviyenin üstünde olması kolesterol artışına neden olurken, altında olması trigliserid yüksekliği ve kolesterol düşüklüğüne neden olabilir. Günlük kolesterol miktarı da 300 mg`ın altında olmalıdır. Ancak A, D, E ve K vitaminleri, yani yağda çözünen vitaminlerin emilimi yağ oranının aşırı düşmesi ile olumsuz açıdan etkilenebilir. Bu nedenle yağ dengesinin korunması önemlidir[2].
  • Karbonhidrat: Günlük kalori alımının %50-65 kadarı karbonhidratlar tarafından karşılanmalıdır. Glisemik indeksi yüksek pirinç ve patates gibi gıdalar yerine, düşük glisemik indeksli meyve ve sebzeler tercih edilmelidir. Şeker basit bir karbonhidrattır ve bu tip karbonhidratların tüketimi toplam kalorinin %10’undan az olmalıdır. Basit karbonhidratların yerine tam tahıllar, bulgur ve kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar içeren besinler tüketilmelidir[2].
  • Lif: İnsülin direnci diyetinde günlük olarak tüketilmesi gereken posa miktarı 1000 kaloriye karşılık 14 gram kadardır. Lifli gıdaların seçimi konusunda beyaz pirinç, beyaz un gibi işlenmiş tahılların yerine esmer pirinç, tam tahıl ekmeği gibi tam tahıllı gıdalar tercih edilmelidir. Lifli gıdaların tercih edilmesi diyabet (şeker hastalığı), kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir[2].
  • Sodyum: İnsülin direnci diyetinde tercih önerilen günlük sodyum alım miktarı 2.3 gramdır. Daha fazla alındığında hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına karşı risk faktörü oluşturabilir[2].
  • Vitaminler: Günlük olarak tüketilen meyve ve sebze alımı dengede tutulursa kişide vitamin eksikliği oluşmaz. Kadınlar için 1200 kcal ve erkekler için 1500 kcal’den düşük beslenme alışkanlıklarında ek takviyelere ihtiyaç duyulabilir. Özellikle A,C, E ve D vitaminlerinin insülin direnci üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle bu vitaminlerin yeterli düzeylerde alınması önemlidir. Elbetteki bu takviyeler uzman tarafından gerekli tahlil ve tetkiklerin ardından gerekli görülmesi halinde önerilmesi ve kullanılması tavsiye edilir[2].
İnsülin Direnci ve vitaminler
  • Mineraller: Vitaminlerde olduğu gibi minerallerde de dengeli meyve sebze tüketiminin sağlanması mineral eksikliği yaşanmasını önler. İnsülin direncinde uygulanacak diyetlerde özellikle magnezyum, kalsiyum ve çinko seviyelerinin yeterli düzeylerde alınmasına özen gösterilmelidir[1].
  • Sıvı: Diyeti uygulayan bireylerin yeterli sıvı tüketimi gerçekleştirmesi oldukça önemlidir. Sıvı alımının 1-1.5 litresi sudan karşılanmalıdır. Gazlı ve gazsız meşrubatlar, tatlandırıcı içeren içeceklerin tüketimi tercih edilmemelidir. Günlük 20 ml kadar doğal maden suyu tüketilebilir[2].
  • Tuz: Yüksek miktarlarda tüketilen tuz, insülin duyarlılığında bozukluk yaşanmasına neden olabilir. Bu nedenle insülin direnci olan kişilerin tuz tüketimini kısıtlaması ve tuz alımının günlük olarak 4 gramın altında tutulması faydalı olacaktır[1].
  • Alkol: Alkol tüketiminin kısıtlanması insülin duyarlılığının üzerinde olumlu etki sağlar. Özellikle kilo fazlalığı ve obezite gibi sağlık problemleri olan kişilerin alkol tüketiminden kaçınması tavsiye edilir[1][2].

İnsülin Direnci ve Fiziksel Aktivitenin Önemi

Fiziksel aktivite eksikliği insülin direnci için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Fiziksel aktivitenin arttırılması insülin duyarlılığına artışı sağlayabilir ve kan şekerini düzenleyebilecek kas ve hücrelerin oluşmasını tetikleyebilir. İnsülin direnci bulunan kişiler, egzersiz yapmadan önce bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirmeye tabi tutulup, egzersiz için engel bir durumun bulunmadığının bildirilmesi gereklidir. İnsülin direncinin önlenmesi ve tedavi edilmesi konusunda diyet ne kadar önemli bir yere sahipse fiziksel aktivitenin de sağlanması son derece önemlidir.

İnsülin Direnci ve spor ilişkisi

Egzersizler ve fiziksel aktiviteler günlük yaşamın bir parçası haline gelmelidir. Fiziksel aktivitenin egzersiz olarak kabul edilebilmesi için 10 dakika ve üzerinde olması gereklidir. Günlük rutinler fiziksel aktivite ya da egzersiz olarak kabul edilmemektedir. Bu egzersizlerin kişiye en uygun zamanda yapılması gerekir. Egzersizlerin sabah aç karna, çok soğuk veya sıcak ortamlarda yapılmaması tavsiye edilir. Öğünlerden 1-2 saat sonra yapılması tercih edilebilir. Bu fiziksel aktiviteler; yüzme, yürüme ve bisiklet sürme gibi aerobik egzersizler veya kas güçlendirici anaerobik egzersizler şeklinde gerçekleştirilebilir[7].

İnsülin direnci ile ilgili bir sağlık problemi yaşıyorsanız, kilo verme ve kan şekeri düzeyini ayarlama konusunda güçlük çekiyorsanız insülin direnci diyeti ile ilgili daha kapsamlı bilgi edinebilirsiniz. Bu bilgileri edinmek için bir sağlık profesyoneli, beslenme uzmanı veya diyetisyen ile iletişime geçmeniz tavsiye edilir. Sağlık uzmanınız size aşırı karbonhidratlı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmanızı ve daha az şeker, yağ, nişasta ve kırmızı et tüketimini önerebilir. Sizlere uygun, bireysel beslenme programları oluşturabilir ve günlük fiziksel aktivite süresinde artışa gitmeniz konusunda sizi teşvik edebilir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR