Kalori Nedir? Günlük Kalori Nasıl Hesaplanır?

Kalori Nedir?

İnsan vücudunun hayatta kalabilmesi için kaloriye ihtiyacı vardır. Yeterli enerji olmadığı takdirde vücuttaki hücreler yenilenemez, organlar temel işlevlerini yerine getiremez. Her bir birey ihtiyacı olan enerjiyi yiyecek ve içeceklerden karşılar ve kalori bu enerji birimlerinden birini ifade eder. Beslenmede kalori, tüketilen yiyecek ve içeceklerden alınan enerjiyi ve bu enerjinin fiziksel aktivitede kullanılan miktarını ifade eder^[1]. Kalori tanımı, kişinin her gün kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu ve genel fayda sağlayacak şekilde nasıl kalori alacağını da kapsar. Kişinin günlük olarak ihtiyaç duyduğu kalori miktarı genel sağlık düzeyine, fiziksel aktiviteye, cinsiyete, yaşa, kiloya, boya ve vücut tipine göre değişkenlik gösterir^[1].

Bir yiyecek veya içecek maddesindeki enerji miktarı kalori cinsinden ölçülür. Vücudun karşılayabileceği optimum miktardan daha fazla kalori aldığınızda, fazla olan miktar yağ olarak depolanır. Metabolik ihtiyaçtan daha fazla alınan kalori sürekli hale geldiğinde kilo alımına neden olabilir. İdeal vücut ağırlığını korumak için günlük kalori alımı erkeklerde ortalama 2500 kcal (10500 kJ) iken kadınlarda yaklaşık 2000 kcal (8400 kJ) olarak belirlenmiştir^[2]. Bu değerler diğer faktörlerin yanı sıra yaşa, bedene ve fiziksel aktivite seviyelerine bağlı olarak değişebilir.

Kalori ve Enerji Dengesi

Vücudun sağlıklı bir şekilde hayatta kalması ve organların normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Yediğiniz ve içtiğiniz tüm gıdalar belirli miktarlarda enerjiye sahiptir. Vücut bu enerjiyi nefes almaktan koşmaya kadar çoğu aktiviteyi içeren günlük hareketlerde kullanır. Sabit bir ağırlığı korumak için vücuda alınan enerji, normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite sırasında kullanılan enerji ile eşit seviyede olmalıdır. Bu şekilde sağlıklı kilonuzu koruyabilir, metabolik faaliyetlerin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin önemli bir kısmını vücuda alınan enerji ile kullanılan enerjinin dengelenmesi oluşturur. Bununla birlikte fiziksel aktivite arttığı düzeyde daha çok enerji kullanmış, dolayısıyla vücutta bulunan enerji depolarını aynı oranda kullanmış olursunuz. Günlük alınan enerji miktarınız fazla olsa dahi ilerleyen günlerde daha az enerji almaya çaba göstererek fazla kaloriyi dengeleyebilirsiniz.

Gıdalardaki Kalori Miktarını Anlama

Yiyecek ve içeceklerdeki kalori içeriğini bilerek tükettiğiniz her gıda hakkında bilgi sahibi olabilir, kalori hesabını daha kolay hale getirerek takip edebilirsiniz. Satın alınan birçok gıdanın kalori içeriği beslenme etiketinin bir parçası olarak ambalajın üzerinde belirtilir. Bu bilgiler ‘Enerji’ başlığı altında ifade edilir. Kalori içeriği genellikle kilokalorinin bir kısaltması olan ‘kcal’ cinsinden ve kilojulün kısaltması olan ‘kJ’ cinsinden yazılır. 1 kilokalori kalori olarak adlandırılan ifadeye denk gelir. Yani 1000 kalori 1000 kcal olarak ifade edilir.

Kilojul, kalorilerin metrik bir ölçümünü belirtir. Enerji içeriğini kilojul cinsinden bulmak için kalori rakamını 4.2 ile çarparak sonuca ulaşabilirsiniz. Etiketler genellikle 100 gram yiyeceklerin veya 100 mililitre içeceklerin içerdiği kalori miktarını gösterir. Sabit bir gramaj ifade edildiğinden ürünler arasında karşılaştırma yaparak kalori farklarını gözlemleyebilirsiniz. Birçok etiket besinin 1 porsiyonundaki kalori miktarına işaret etse de üretici tarafından belirlenen 1 porsiyon sizin için gerekli olan 1 porsiyonla aynı olmayabilir. Bu nedenle belirli bir gıdanın günlük kalori alımınıza uyup uymadığını değerlendirmek için kalori bilgisine göz atmak hesaplamayı doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kalori Nasıl Hesaplanır?

Besinlerdeki kalori sayısı bize ne kadar potansiyel enerji içerdiklerini söyler. Önemli olan sadece kaloriler değil aynı zamanda kalorinin alındığı gıdadır. Aşağıda bir gıdanın üç ana bileşeni ve kalori değerleri yer alır.

1 gr karbonhidrat: 4 kcal
1 gr protein: 4 kcal
1 gr yağ: 9 kcal
243 gr çiğ yumurtayı örnek olarak alırsak yukarıda yer alan rakamlara göre kalori değerleri aşağıdaki gibi olacaktır^[2]:
Yağ: 23.11 gr
23.11 gr x 9 kcal = 207.99 kcal
Protein: 30.52 gr
30.52 gr x 4 kcal = 122.08 kcal
Karbonhidrat: 1.75 gr
1.75 gr x 4 kcal = 7 kcal
243 gr çiğ yumurta 347 kcal içerir. Bu kalori 208 kcal yağdan, 122 kcal proteinden, 7 kcal karbonhidrattan gelir.

Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı Nedir?

Günlük kalori ihtiyacı hesaplamak için ilgili sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Günlük alınacak ideal kalori miktarı metabolizmaya ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak değişkenlik gösterir. Amacınız ister kilo vermek ister kilo almak veya mevcut kilonuzu korumak olsun çevrimiçi bir hesaplayıcı size yardımcı olabilir. İdeal kiloyu hesaplayan uygulamalar, günlük aktiviteler için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemek için cinsiyeti, kiloyu, boyu ve yaşı baz alır. Sonrasında kilo almak için gerekli kaloriyi ekler veya kilo vermek için ihtiyacınız olan kaloriyi çıkarır. Aynı zamanda kilonuzu korumak için kaç kalori almanız gerektiğini de hesaplayabilir.

Kalori hesaplayıcılar, vücut kitle indeksinize ait sonucu çıkararak günlük kalori ihtiyacını belirlemenize yardımcı olur. Gün içinde ne kadar aktif olduğunuzu belirleyemiyorsanız bir hafta boyunca bir aktivite günlüğü tutabilir veya hızlı bir tahmin almak için akıllı cihazınızdaki kondisyon takipçilerine göz atabilirsiniz.

Genellikle önerilen günlük miktar kadınlar için günde 2.000 kalori, erkekler için ise 2.500 kaloridir^[4]. Vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayarak da ideal kilonuzu ve almanız gereken kalori miktarını öğrenebilirsiniz. Buraya tıklayarak hemen kendi vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Bununla birlikte yetişkin, genç ve çocuklar için farklı kalori alım yönergeleri belirlenmiştir^[5].

Yetişkinler

2020-2025 Amerika Diyet Yönergesine göre yetişkin kadınlar için önerilen kalori alımı günde 1600 ile 2400 arasında değişir. Erkekler için miktar daha yüksek olmakla birlikte günde 2200 – 3200 kalori arasındadır. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya yaşlıysanız kalori ihtiyaçlarınız bu aralıkların en altına yakın bir seviyede seyreder. Fiziksel olarak aktif olan kişilerde, hamilelerde veya emzirenlerde ise zirveye yakın bir seviyeye ihtiyaç duyulur.

Gençler

Gençler için ideal kalori alımı yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişir. 13 yaşındaki bir kız çocuğu için önerilen günlük alım miktarı 1600 ile 2200 kalori arasında değişirken 13 yaşındaki bir erkek çocuk için önerilen alım miktarı 2000 ile 2600 kalori aralığındadır. Bu miktarlar ilerleyen yıllarda artar. 14 ile 18 yaş arasındaki kız çocuklarda kalori aralığı 1800 ile 2400 arasındayken aynı yaş aralığındaki erkek çocuklar için önerilen miktar 2000 ile 3200 kalori arasında yer alır.

Çocuklar

2 ve 3 yaş arasındaki çocukların günlük 1000 ile 1400 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu aralık fiziksel olarak ne kadar aktif olduklarına göre değişir. 4 ve 8 yaşlarında bu aralık günlük 1200 kalori ile başlarken kız çocuklarda 1800 kaloriye, erkek çocuklarda ise 2000 kaloriye kadar çıkabilir. 9 ve 13 yaşlarında ise ideal kalori aralığı kızlar için 1400 ile 2200 kalori, erkekler için 1600 ile 2600 kalori aralığında değişir.

Bebeklerin ve küçük çocukların ne kadar kalori tükettiklerini izlemek yerine dengeli beslenmelerini sağlamak daha sağlıklı olabilir^[6].

İdeal Kalori Miktarını Etkileyen Faktörler

Kalori alım yönergelerinde ifade edildiği gibi, günlük ihtiyacınız olan ideal kalori miktarı çeşitli faktörlere göre değişkenlik gösterebilir. Bu faktörleri şu şekilde sıralamak mümkündür:

• Cinsiyet
• Boy
• Ağırlık
• Yaş
• Aktivite düzeyi
• Hormonlar
• İlaçlar (steroidler, bazı diyabet ilaçları)
• Genel sağlık durumu

Gıdaların üzerinde yer alan besin değeri etiketi, günlük 2000 kalorilik bir beslenme baz alınarak verilir. Ancak her bireyin farklı kalori ihtiyacı olabilir. Bireysel ihtiyaçlarınızı belirlemek kilonuzu sağlıklı şekilde korumanıza yardımcı olur. Bunun için dilerseniz öncelikle bir diyetisyen yardımı alabilirsiniz^[7].

Hedef Kiloya Ulaşmak

Vücut kitle endeksinizi elde ettikten sonra günlük kalori hedefinizi belirlemiş olacaksınız. Bu değer, belirlenen zaman diliminde hedeflediğiniz ağırlığa ulaşmak için günlük olarak almanız gereken kalori miktarının sayısıdır.

Kilo Vermek

Hedefiniz kilo vermekse, önerilen günlük kalori alımınızda bir kalori açığı elde etmeniz gerekir. Kalori açığı, kullandığınızdan daha az kalori tüketmenizi amaçlayarak bir enerji eksikliği yaratmanızı ifade eder. Böylelikle vücudunuzda depolanan fazla kiloları (yağlar) yakıt olarak kullanırsınız.

İhtiyacınızdan daha az yiyerek kalori açığı oluşturabilirsiniz. Ayrıca fiziksel aktivitenizi artırarak fazladan kalori yakabilirsiniz. İkisini bir arada uyguladığınızda, dengeli bir diyet ve egzersizi de dahil ederek kilo vermek için sağlığı bir strateji izlemiş olursunuz.

Kilo Almak

Kilo almaya çalışıyorsanız günlük kalori hedefinize kalori fazlası elde ederek ulaşabilirsiniz. Bu fazla kalorileri sağlıklı hale getirmenin anahtarı bazı basit yönergeleri içerir:

• Yüksek proteinli etler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar gibi kaliteli gıdalar tüketin.
• Daha sık yiyin.
• Sabah hazırlayacağınız yulaf ezmesine fındık koyarak aldığınız kalori miktarını artırın.
• Besin ve protein değeri yüksek içecek karışımları tüketin.
• Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanlarını dahil edin.

Kiloyu Korumak

Yapılan araştırmalar özellikle başarılı bir kilo kaybından sonra kişinin mevcut ağırlığını korumasının önemli yollarını aramıştır. Çalışmaların birçoğu farklı sonuçlara ulaşarak hangi stratejinin başarılı sonuçlar verdiği konusundaki sonuçların kesin olmadığını belirtmektedir^[8]. Bununla birlikte çalışmaların çoğu daha yüksek proteinli bir diyetin etkili olduğunu göstermiştir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri ve polifenoller açısından zengin bir diyet, sağlıklı bir kiloyu sürdürmek için etkili bir yaklaşım olarak önerilmektedir^[9].

Hedefinize ulaşmak için yapabileceğiniz birçok düzenleme vardır. Bu düzenlemeler arasında gıda tüketimi ve egzersiz alışkanlarınızı gözden geçirmek başarılı sonuçlara ulaşmada size yardımcı olabilir. Bununla birlikte kilo verememenizin tıbbi nedenleri de bulunabilir. Sağlık uzmanınız kişiselleştirilmiş bir beslenme programı için sizi diyetisyene yönlendirebilir veya hangi tür egzersizin sizin için doğru olduğunu belirlemek için tıbbi geçmişinizi ve mevcut kondisyon düzeyinizi değerlendirebilir^[10].