Aerobik ve Anaerobik Antrenman Nedir?

Aerobik Sistem Nedir?

Aerobik egzersizde, karbonhidrat ve yağlardan enerji üretilmesi için önce atmosferden alınan oksijen ciğerlere gönderilir, sonra bu oksijen kana transfer edilir, oradan da çalışan kaslara pompalanır. Yani aerobik egzersizde ilk ve en önemli nokta, oksijen kullanımı olarak öne çıkar.

Uzun süreli egzersizlerde aerobik enerji sistemi ön plandadır; çünkü vücudunuzdaki depolanmış kısıtlı karbonhidrat yerine, daha fazla miktardaki depo yağları kullanmak daha verimli olur. Aerobik sistem yağları yakıt olarak kullandığından anaerobik sisteme göre çok daha fazla enerji üretir. Ayrıca aerobik enerji üretiminde atıklar vücudun kolayca işleyebileceği su ve karbondioksittir. Bu durum aerobik egzersizleri enerji meydana getirme ve kas yorgunluğunun önüne geçme konusunda daha verimli bir egzersiz yapar.

Aerobik egzersiz çeşitleri olarak; tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, ip atlama, yüzme gibi egzersizler sayılabilir. Aerobik egzersiz, durağan bir tempo tutturduktan sonra dominant sistem olmasından ötürü “steady state” egzersiz olarak da bilinir^[1].

Anaerobik Sistem Nedir?

Anaerobik metabolizmayı, vücudun oksijenin yokluğunda karbonhidratlardan enerji üretebilme yeteneği olarak tanımlamak mümkün. Egzersiz yoğunluğunun artmasıyla, dolaşım ve solunum sistemi çalıştırılan kaslara yeterli enerjiyi aerobik yoldan üretebilmek için oksijen taşıma girişimini artırır. Yoğunluk artışının bir noktasında, dolaşım ve solunum sistemi çalıştırılan kaslara yeterli oksijeni sağlayamamaya başlar ve enerji üretimi gerekli olanı karşılayamaz; bu durumda vücudunuzun gerekli enerjiyi karşılamak için anaerobik sistemi kullanması gerekir.

Oksijen alımının enerji ihtiyacını karşılayamadığı yoğunluk seviyesine anaerobik eşik denir. Anaerobik eşiğin direkt ölçümü laboratuvar ortamında yapılır ve görece pahalı bir prosedürdür. Bunun yanında dolaylı yoldan ölçümlerin de gayet güvenilir olduğu kanıtlanmıştır ve kolayca yaptırılabilir. “Anaerobik sistem yüksek güç (enerjiye çabuk ulaşım) ve limitli kapasiteye (çok da uzun sürmeyen) sahiptir. Anaerobik enerji üretiminin başlıca yakıtı kaslarda depolanmış olan glukoz ve glukoz zincirlerinden oluşan karaciğerdeki glikojendir. Bu enerji üretim yolu glikolitik (veya laktik asit) sistem olarak da bilinir. Anaerobik egzersiz boyunca kullanılan tek enerji sisteminin glikolitik sistem olması varsayımında egzersiz en fazla 1 dakika sürebilecektir.

İkinci anerobik enerji üretim kaynağı Kreatinfosfattır (çok yüksek güç, ancak çok düşük kapasite). Bu enerji sistemi de çoğunlukla ATP-Kreatin Fosfat olarak bilinir. Egzersiz boyunca kullanılan tek enerji sisteminin ATP-Kreatin Fosfat olması varsayımında egzersiz 10-15 saniye kadar sürer. Sadece tek bir sistemin çalıştığı bir senaryo yoktur. Üç enerji sisteminin tümü sürekli olarak enerji sağlamaktadır. Baskın olan sistem egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir.

Anaerobik sistemin atık maddesi aerobik sistemdeki karbondioksit ve sudan farklı olarak laktik asittir. Laktik asit, vücut dinlenme halindeyken bile sürekli olarak üretilir ve dışarı atılır. Laktik asit üretimi, atımından hızlı olduğu zaman kana karışır ve semptomu olan yorgunluk ortaya çıkar. Antrenmanın ana hedefi laktik asit atımını geliştirirken üretimini minimize etmektir. Bu hedefi gerçekleştirme yollarından biri yüksek yoğunluklu antrenmanla sub-maksimal (eşik altı) antrenmanların kombinasyonudur.

Interval (aralıklı) antrenman dolaşım ve solunum sistemi adaptasyonunun verimini artırırken tüketebileceği en yüksek oksijen miktarını da artırır. Daha fazla oksijen tüketimi, anaerobik yoldan karbonhidratların parçalanması gerekliliği azaltır. Uzun süreli eşik altı antrenmanlar mitokondriyel yapı ve fonksiyonunun gelişimine yol açar. Bu adaptasyonlar, mitokondriyel yakıt olarak yağ asitlerinin parçalanması ve kullanımını artırarak laktik asit üretimini azaltır, bununla birlikte laktik asitlerin vücuttan atılımı da kolaylaştırır.

Anaerobik antrenman çeşitlerinden en popüler olanı aralıklı (interval) antrenman ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardır (HIIT). Dairesel kuvvet antrenmanları da anaerobik antrenman kategorisinde sayılabilir.

Her ne kadar anaerobik aktivite esnasında yağ yakılamıyor olsa da, metabolizma boşalan enerji depolarını doldurmak için, aktivite sonrasında nabzın düşmesiyle aerobik yoldan enerji üretmeye devam eder; bu olaya “egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi” anlamına gelen EPOC (excess postexercise oxygen consumption) denir^[1].

Yağ Yakım Bölgesi Miti 

Kardiyo ekipmanı ve nabız ölçer cihaz kullanan kişiler yağ yakım bölgesi (fat burning zone) isminde bir bölümü yüksek ihtimalle görmüştür. Peki daha fazla yağ yakabilmek adına kardiyo egzersizlerini bu bölümde mi gerçekleştirmeliyiz? Solunum katsayısı (RQ), durağan tempo (steady state) yapılan egzersiz esnasında veya dinlenik durumda metabolik analiz cihazıyla ölçülebilen, vücuttan çıkan karbondioksitin tüketilen oksijen miktarına bölünmesiyle elde edilen sayıdır. VO2 (oksijen hacmi) ve VCO2’nin (karbondioksit hacmi) ölçüldüğü ve RQ değerinin hesaplandığı zaman, yakıt kaynakları olarak karbonhidrat ve yağların görece katılımı belirlenebilir.

Durağan tempo egzersiz esnasında RQ değerinin 1 olması, karbonhidratların yakıt kaynağının tümünü karşıladığını gösterirken bu değer 0,7 olduğunda yakıt kaynağının tümü yağlardan karşılanmaktadır. Bu çalışmada proteinlerin enerji kaynağı olarak minimum seviyede olmasından ötürü hesaba dahil edilmemiştir. Örneğin; 5.0 kmh hızında 20 dakikalık düşük yoğunluklu bir yürüyüş yapan kişide RQ değeri 0,8 çıkmış olsun. 0,8 RQ değerinde yakıtın %67’si yağlardan karşılanırken %33’ü karbonhidratlardan karşılanır. Ayrıca bu kişi 5.0 kmh hızında dakikada 4,8 kalori harcarken bunun 3,2’si (%67) yağlardan, 1,6’sı (%33) karbonhidratlardan gelir ve bu değerler 20 dakikada 64 kalorilik yağ ve 32 kalorilik karbonhidrata karşılıktır. Eğer bu kişi yoğunluğu ikiye katlayarak hızını 10.0 kmh’ye çıkarırsa, RQ değeri 0,86 olacak ve yakıt kaynağı olarak daha fazla karbonhidrat gerekecek. RQ’nun 0,86 olmasıyla gereken enerjinin %54’ü karbonhidratlardan karşılanırken sadece %46’sı yağlardan karşılanacak. Ancak bu hızda harcanan kalori de dakikada 9,75 kaloriye çıkar ve 20 dakikada 104 kalorilik karbonhidrat ve 90 kalorilik yağ yakımıyla sonuçlanır. Yoğunluktaki bu artış yağlardaki toplam kalori harcamasında da artışa sebep olur ve önceki düşük yoğunluktaki egzersize göre %50 daha fazla yağ yakımı gerçekleşir. Dolayısıyla düşük yoğunlukta yapılan egzersizin kişiyi yağ yakım bölgesine soktuğu sonucu da kesinlik taşımamaktadır^[2].

Aerobik mi Anaerobik mi?

Bu sorunun kesin olarak verilecek tek cevabı, hiçbir zaman sürekli olarak sadece bir tanesini tercih etmemeniz gerektiğidir. Daha doğru olan soru hangisini daha fazla tercih etmemiz gerektiğidir ki bu sorunun cevabı da kişisel hedeflere göre değişkenlik gösterir. Her birey kendi değerlerini göz önüne alarak kendine en uygun olan antrenman biçimini seçmelidir. Sporculardan örnek vermek gerekirse bir basketbolcu anaerobik enerji sistemini aerobik sisteme göre daha fazla kullanırken yüzücüler aerobik enerji sistemini daha fazla kullanır. Egzersize yeni başlayan bireyler için ise önce aerobik kapasiteyi geliştirip sonradan anaerobik çalışmalar uygulamak daha sağlıklı olacaktır.

Kardiyo Antrenman Aşamaları ve Karvonen Metodu

Kardiyo antrenman programı hazırlamadan önce kullanacağımız en önemli verilerden biri maksimum kalp atım hızınız olarak bilinir. Uzun yıllar boyunca ‘220-yaş’ formülü maksimum kalp atım hızını belirlemek için kullanılan formül olarak kullanılır. Ancak yapılan çalışmalar ‘208-(0,7 x yaş)’ formülünün daha isabetli olduğunu gösterir. Diğer önemli iki veriden biri de dinlenik kalp atım hızınız olarak ortaya çıkar. Dinlenik kalp atım hızını etkileyen çeşitli faktörler olduğu için uyandıktan 5 dakika sonra 1 dakika boyunca nabzınızı saymak en isabetli sonucu verir.

Sonuncu gerekli veri de hedeflenen yoğunluktur. Aşağıda gösterilecek olan aşamalarda 3 adet yoğunluk alanlarından bahsedilir: Alan 1 %65-%75, Alan 2 %76-%85, Alan 3 %86-%95. Bu alanları hesaplamak için Karvonen Metodu kullanılır.

Karvonen metodu: [(208 – (0,7 x yaş)) – dinlenik kalp atım hızı] x istenilen yoğunluk (%olarak) + dinlenik kalp atım hızı

Örnek olarak 26 yaşında ve dinlenik nabzı 70 olan ve %65 yoğunlukta antrenman yapmak isteyen birini ele alalım:

[(208 – (0,7 x 26)) – 70] x 0,65 + 70 = 147,87

Aşama 1

Birinci aşama kardiyoya yeni başlayan bireyleri diğer aşamalara hazırlar. Maksimum kalp atım hızınızın %65’iyle %75’i aralığını kapsayan bu aşamada belirlenen nabız aralığına 5-10 dk içinde gelinir ve 30 ile 60 dakika aralığında bir süreyi bu aralıkta geçirmeye çalışır. Bunu haftada 2 veya 3 defa minimum 30 dk sürdürebilen bireyler 2. Aşamaya hazır olur. Bu aşama aerobik enerji sistemini daha verimli olarak kullanabilmenizi sağlar.

Aşama 2

Bu aşama kardiyo seviyesini yukarıya taşımaya hazır olan bireyler içindir. Kuvvet antrenmanları için gereken dolaşım ve solunum kapasitesinin gelişmesine yardımcı olur.

• Alan 1’de (%65-75) 5-10 dakika kadar ısının.
• Daha sonra hızını veya yoğunluğunu artırarak Alan 2’ye gelin (%76-85). İstenilen kalp atım hızına ulaşana kadar geçen zamanla birlikte bu alanda geçirdiğiniz süre toplam 1 dakikayı bulsun.
• Tekrardan Alan 1’e dön ve 3 dakika sürdürün.
• Bu 3 dakikada Alan 1’e dönebildiğiniz ve bunu sürdürebildiğiniz sürece bunu tekrarlayın.

Haftalık programda Aşama 1 ve 2 sırayla kullanılabilir. Yukarıdaki örnekte kullanılan aralıklı antrenman modeli 1:3’tür. Buradaki rakamlar çalışma ve toparlanma sürelerini (zordan kolaya doğru) temsil eder. Genel kondisyon geliştikçe bu oranlar 1:2,1:1 veya benzeri şekillerde değiştirilebilir. Bu aşamada yapılan kardiyo antrenmanları anaerobik enerji sistemini daha verimli olarak kullanabilmeyi hedef alır.

Aşama 3

Birinci ve ikinci aşamayı 2-3 ay uygulayabilen bireyler üçüncü aşamaya hazırdır. Bu aşama, iş yükünü (hız, yoğunluk) artırarak 1-2 ve 3. nabız aralıklarını kullandığınız aşamadır. Patlayıcı kuvvet egzersizlerin kullanıldığı antrenman modelleri için gereken enerji sisteminin kapasitesini artırır.

• 10 Dakika kadar Alan 1’de ısının.
• 1 Dakikalık periyotlarla hızınızı veya yoğunluğunuzu artırın. 2 dakika sonra Alan 2’de kaldıktan sonra 1 dakikalığına Alan 3’e (%86-%95) geçin.
• Sonra 1 dakikalığına Alan 2’ye düşün. Bu süreçte nabzınızın düşme hızıyla gelişim ters orantılıdır.
• Alan 3’teki 1 dakikadan sonraki 1 dakika içinde nabız Alan 2’ye düşmüyorsa hızınızı veya yoğunluğunuzu düşürerek Alan 1’e inmeye çalışın. Antrenmanın kalanını Alan 1’de tamamlayın.
• Eğer Alan 2’ye inmeyi başarabildiyseniz sonra 1 dakika için tekrar Alan 3’e geçin ve sonrasında 5-10 dk için Alan 1’e geri dönün.
• Hedefiniz doğrultusunda bu süreci tekrar edebilirsiniz.

Aşama 3’e geçildikten sonra haftalık planlamada 3 aşama günaşırı ve sırayla kullanılabilir.