İp Atlamanın Faydaları Nelerdir?

İp Atlamanın 12 Faydası

İp atlama, sağlam bir antrenmanın bel kemiği olabilir ve aynı zamanda fitness çalışmalarınıza çok yönlülük sağlar. İp atlamanın faydaları kilo vermekten sağlıklı bir bünyeye sahip olmaya kadar geniş bir yelpazeye sahiptir. İyi bir kalori yakıcı aktivite olan ip atlama, kardiyovasküler sistemi iyileştirir^[1]. İp atlamanın 12 önemli faydasını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

Vücudu Genel Olarak Güçlendirir

Tüm vücudun çalışmasını sağlayan yüksek enerjili bu egzersiz, tepeden tırnağa tüm vücutta güçlenme etkisi yaratır.

Kalp Sağlığını İyileştirir

İp atlamak, kalp atış hızını artıran iyi bir kardiyo egzersizidir. Bu açıdan kalp hastalıkları ve felç riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

Konsantrasyonu Artırır

Hedefe odaklanmayı sağlayan ip atlama, vücut ve zihni sakinleştirerek konsantrasyonun artmasını sağlayabilir.

Koordinasyonu Geliştirir

İp atlamak, özellikle el ve bacak koordinasyonu ve uyumu gerektirir. Birbiri ile uyumlu halde yapılması gereken hareketler içerdiğinden ip atlamak, vücut koordinasyonunuzu ve vücudunuzun dayanıklılığını geliştirir.

Yağ Oranını Düşürür

Egzersiz, oksijen oranını artıracağı için kardiyovasküler dayanıklılığı da artırır. Genel vücut yağını düşürmesi ve daha iyi bir nabız sağlaması kalp sağlığına olumlu katkılarda bulunabilir.

Dayanıklılığı ve Çevikliği Artırır, Yorgun Hissetmenin Önüne Geçer

Düzenli olarak ne kadar çok atlama yaparsanız, vücut dayanıklılığınız o denli artar. Tutarlı antrenmanlar sayesinde yorgunluk yerine daha dinç hissedilir.

Zihinsel Sağlığa İyi Gelir

Etkili olan bu egzersiz vücudunuzdaki kan dolaşımını artırarak beyne daha fazla kan akışı sağlayabilir. Ayrıca eğlenceli özelliği onu yapmayı keyifli hale getirir. Bunlarda, kaygıyı azaltarak depresyonun önüne geçebilir.

Vücut Esnekliğini Artırır

İp atlarken yapılan en önemli hareket zıplamaktır. Zıplama, kasları güçlendirir ve onları gevşetir. Bu şekilde vücut daha dingin ve esnek bir hale gelir.

Karın Yağlarını Yok Etmeye Yardım Eder

Karın yağları, kilo verme aşamasında yok edilmesi en zorlu olan yağlar arasında öne çıkar. Ancak ip atlamak size bu konuda yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizler, göbek yağını azaltmaya ve karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Kemikleri Güçlendirir

İp atlama, kemikleri güçlendirir ve kemik yoğunluğunu artırır. Bu sayede osteoporoz riskini azaltır.

Yaralanma Riskini Azaltır

İp atlama, vücut hareketlerinizi koordine etmeye zorlar, böylece daha çevik olmakla beraber vücut farkındalığınız artar. Bu da sizi yaralanmalara daha az meyilli hale getirir.

Akciğer Fonksiyonlarını Düzenler

İp atlamak, kan dolaşımını ve nefes almayı iyileştirir. Bu da, akciğer kapasitenizi artırır.

İp Atlamak Kaç Kalori Yaktırır?

İp atlamak, sayısız kilo verme yöntemi içerisinde en etkili olanlardan biridir. Kısacası, ip atlayarak zayıflama mümkündür. Ancak ip atlarken kilo verme hedefleri, bağlılık ve yüksek aktivite düzeyi gerektirir. Kilo verme hızınızı etkileyebileceğinden, egzersize başlamadan önce yaşınız, önceki hastalıklarınız veya ameliyatlarınız gibi faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir.

İp atlama, vücudunuzun tüm kaslarını harekete geçirir. Bu nedenle ne kadar çok ip atlama antrenmanı yaparsanız, o kadar çok kilo verebilirsiniz. Yeni başlayan biri olarak düşük yoğunluklu atlamalarla başlayabilirsiniz. Zaman geçtikçe kazanacağınız kontrol ve daha fazla koordinasyon ile antrenman yoğunluğunuzu istediğiniz şekilde artırabilirsiniz^[2]. İp atlarken aşağıdaki noktaları dikkate almalısınız:

• İp atlamak, tüm vücut yağlarınızı azaltabilir. Bu nedenle uzman tavsiye ve gözetimi önerilir.
• Dilediğiniz saat aralığında ve istediğiniz yoğunlukta aktivite yapmak için idealdir.
• Uygun bir diyetle aktivitenizi desteklemeniz doğru bir şekilde kilo vermenizi sağlar.
• Egzersiz öncesi mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız. Bu şekilde kan akışınızı ve kalp atış hızınızı kademeli olarak yükseltebilirsiniz.
• Egzersiz sırasında doğru şekilde bir duruş sergilemelisiniz.
• Esneme kısmını es geçmeyerek kas gerginliklerini önleyebilirsiniz. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda esneme seansları yapmalısınız.

Bu aktivite size, son derece fazla enerji harcatarak ve vücutta çok fazla ısı oluşturur. Bu sayede de fazla kalorilerinizden kurtulmanızı sağlar. İp atlamak dakikada 10 kalori yakabilir ve ayrıca bacaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, karnınızı ve kollarınızı güçlendirebilir^[3]. Her gün 10 dakikalık bir seans ile ortalama 200 kalori yakabilirsiniz. Tempolu yürüyüşten çok daha etkili olabilen ip atlama aktivitesi, ideal bir kardiyo ve aerobik egzersizidir. Günde 30 dakikalık bir süreyle ip atlarsanız yüksek bir kalori miktarı kaybedebilirsiniz. Ancak yeni başlıyorsanız 30 dakika boyunca bu aktiviteyi düzenli yapmanız önerilmez. Antrenman sürenizi artırmak için zaman ihtiyacınız vardır. İp atlama aktivitesine başlamadan önce yapmanız gerekenleri aşağıda bulabilirsiniz:

• Başlamadan önce 10 dakika ısınma hareketleri yapmalısınız.
• Yaralanmaları önlemek için doğru kıyafetleri giymelisiniz.
• Egzersiz öncesi ve sonrası elektrolitli su içebilirsiniz.
• Egzersiz esnasında göğüslerinizi desteklemeniz ve egzersize konforlu bir şekilde devam edebilmeniz için sporcu iç çamaşırları tercih edebilirsiniz.

İp atlama, kardiyo merkezli, yüksek etkili bir aktivite olduğundan, bilinen kalp problemleriniz veya alt vücut yaralanması geçmişiniz varsa önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

İp Atlama Teknikleri Nelerdir?

İp atlama oldukça sade ve basit bir egzersizdir. Ancak ip atlamayı kullanma amacınıza göre değişebilen teknikler mevcuttur. Atlama ipini kullanmanın birçok farklı yolu vardır^[4]. Bunlar:

Temel Teknik

Çoğu insanın ip atlarken kullandığı formdur. Çift ayak ile aynı zamanda yapılan bu teknikte ip ayağın altından geçerken dizleri bükmeyi ve iki ayakla birlikte zıplamanızı içerir.

Koşarak Atlama Tekniği

Bu teknik adım atma hareketlerinden oluşur. Tek ayak kaldırdığında ipin altından koşar şekilde ilerleyerek ayakları sıra ile geçirmek gerekir.

Yerinde Koşma Tekniği

İp atlama sırasında kardiyovasküler yoğunluğu artırmak isteyenler için uygun olan bu teknik, koşmanın faydalarını, ip atlamanın faydaları ile birleştirir. Bacaklar daha yükseğe kaldırılarak koşma şeklinde ipi ayağın altından geçirilir.

Tek Ayak Tekniği

Burada tek ayağın sabit olarak havada durması gerekir. Sonrasında ip yerde duran ayağın altından zıplanarak geçirilir.

Çift İp Tekniği

Adından da anlaşılacağı gibi bu teknik, yapılan her atlama için ipin iki kez tam olarak alttan geçmesini içerir. İpin tek zıplamada iki kez alttan geçebilmesi için ipi ekstra hızlı döndürmek ve her seferinde biraz daha yükseğe zıplamak gerekir.

Çapraz Teknik

İleri bir teknik olan bu ip atlama stili, ipi kollar yardımıyla vücudun ön kısmında çaprazlamayı gerektirir. Ardından çapraz şekilde duran ipin arasından atlamaya başlanır. Bu teknikte denge ve koordinasyon gibi faktörlere dikkat edilmelidir. Çapraz tekniği kullanırken yaralanma olasılıklarını en aza indirmek için ip atlama konusunda deneyimli olmak önemlidir.

Yeni Başlayanlar İçin İp Atlama Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Temel bilgiler konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, ilk ip atlama egzersizinizi öğrenmeye hazırsınız. Ayrıca yukarıda belirttiğimiz çok sayıda fayda hayatınıza ip atlama programı eklemek istemenizi sağlayabilir. Bu geleneksel egzersiz türü, ekonomik, taşınabilir ve tüm vücudu çalıştırıcı etkisi ile size harika bir egzersiz seçeneği sunar. Vücudunuza bağlı olarak egzersizin faydalarını hissetmeniz için her gün en az bir dakika ip atlamaya çalışmalısınız. Antrenman sıklığınızı nefes problemi yaşamadığınız zaman artırabilirsiniz. Fiziksel bir aktiviteye veya egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, günde beş dakika atlayarak yolculuğunuza yavaş yavaş başlayabilirsiniz. Süreyi 10 dakikaya, ardından 15, 20 ve daha fazlasına çıkarmadan önce bunu en az 2 ila 3 gün yapmalısınız.

Öğrenmeniz gereken ilk egzersiz temel atlamadır. Dirseklerinizi vücudunuzun orta hattına elleriniz dümdüz dışarı bakacak şekilde konumlandırmalısınız. Ardından küçük daireler çizerek ipi çevirmelisiniz. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükmeli, ayaklarınızın üzerinde ipin üstüne çıkacak kadar yükseğe zıplamalısınız^[5]. İp atlarken ellerinizi nereye yerleştirdiğiniz çok önemlidir, özellikle iki şeye odaklanmalısınız:

• Her iki elin de vücudunuzun merkez hattından aynı uzaklıkta olduğundan emin olmalısınız.
• Dirseklerin ve omuzların minimum hareket etmesine dikkat etmelisiniz.

İp Atlama İçin İp Nasıl Seçilir?

İpin amacına göre farklı atlama ipi türleri bulunur^[6]. Bunlar:

• Başlangıç türü, eğitime yeni başlayan yetişkinler içindir. Bu ipler daha kalındır, üzerinden atlanması kolaydır ve daha iyi bir tutuşa sahiptir.
• Hızlı atlama ipi, kardiyovasküler egzersizlerinin bir parçası olarak atlama yapmak isteyenler içindir. Buradaki ip hafiftir ve hızlıca başın üzerinden döndürülebilir.
• Ağırlıklı atlama ipinin sapında ek ağırlık vardır ve kuvvet antrenmanları için kullanılır.
• Boncuklu atlama iplerinde iplere düzenli aralıklarla boncuklar takılır. Boncuklar ağırlığı artırır ve bu ip ısınma aktiviteleri için kullanılır.

Hafif ipler, ip atlamayı öğrenmeyi çok zorlaştırır çünkü çok hafiftirler ve atlarken herhangi bir geri bildirim sağlamazlar. Deneyimli bir sporcuysanız veya genel olarak yüksek düzeyde bir koordinasyona sahipseniz, PVC ipler sizin için idealdir. Ancak atlama konusunda yeniyseniz veya genel olarak koordinasyon eksikliğinizi hissediyorsanız, farklı bir ip seçmeniz gerekir. Bu aşamada hafif ağırlıklı bir atlama ipi doğru formu ve ritmi öğrenmenize yardımcı olur. Bu ipler, vücudunuzun etrafında dönen ipi hissetmenizi sağlayarak atlamalarınızı zamanlamayı kolaylaştırır. Atlayışlarınızla tutarlı bir tempoda kalmanıza izin vererek rotasyonunuzu yavaşlatır.

Yaygın bir soru, başlamak için hangi boyutta atlama ipinin en iyi olduğudur. Sizin için doğru boyutta olmayan bir atlama ipi, öğrenme deneyiminizi biraz daha zorlaştırabilir. Boyunuza göre ölçülendirilmiş bir ip tercih etmeniz önemlidir.

İp Atlarken Yaralanmaların Önüne Nasıl Geçilir?

İp atlamak, sağlığınız için faydalıdır. Ancak her egzersiz rutininde olduğu gibi yaralanma olasılığı bulunur^[7].Doğru yapıldığında performansınızı olumsuz etkileyecek yaralanma olasılığını en aza indirme yolları vardır. O halde bu ipuçlarına birlikte göz atalım:

• İp atlarken asfalt ve beton gibi sert yüzeylerden kaçınmalısınız. Bu şekilde yaralanma olasılığını azaltabilirsiniz.
• Giymesi kolay, rahat ve ayağınızla uyumlu ayakkabılar tercih etmelisiniz.
• Uzun giysiler ayaklarınıza dolanabileceği için tercih etmemelisiniz.
• Özellikle yeni başlayanlar için egzersiz sırasında dinlenme ve tekrar toparlanma için kendinize vakit ayırmalısınız. Bu sayede yorgunluğa bağlı oluşabilecek yaralanmaların önüne geçebilirsiniz.
• İp uzunluğu ve boyunuzun uzunluğunun uyumlu olmasına özen göstermelisiniz.

Şu anda beceri seviyeniz ne olursa olsun, yukarıda bahsedilen önerileri dikkate alarak ve size uygun teknikleri deneyerek ip atlamaya başlayabilirsiniz. Siz de, ip atlama egzersizi ile kilo vermede doğru ve etkili sonuçlara ulaşmak için MAC şubelerinin uzman eğitmenlerden hemen şimdi destek alabilirsiniz.