Düzenli Egzersiz Yapmanın Zihin Sağlığı Üzerindeki 5 Pozitif Etkisi

Düzenli Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin zihinsel sağlığının ve duygusal refahının daha iyi olduğunu ve stres oranlarının daha düşük seviyede kaldığını göstermektedir. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin daha berrak bir zihne sahip olduğu, olumsuz duygu durumları ile daha kolay başa çıktığı gözlemlenir. Fiziksel aktivite, zihin ve beden sağlığını korumakla kalmaz, aynı zamanda benlik saygısı, bilişsel hafıza, konsantrasyon gelişimi ve pozitif düşünme yeteneği üzerinde olumlu etkiler yaratır.

Fiziksel aktivitenin zihin sağlığı ile doğrudan bağlantılı olduğuna dair olumlu etkiler şöyle sıralanır;

Daha Keskin Hafıza ve Düşünme Yeteneği

Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan endorfin hormonu, aynı zamanda konsantre olmanıza ve yerine getirdiğiniz görevler, üstlendiğiniz sorumluluklar için zihinsel olarak kendinizi zinde hissetmenize olanak tanır. Ayrıca egzersiz yaparak yeni beyin hücrelerinin büyümesi teşvik edilebilir.

Daha Yüksek Benlik Saygısı

Fiziksel aktiviteyi alışkanlık haline getirerek öz değer duygunuzu geliştirmeniz mümkündür. Ayrıca kendinizi daha güçlü hissetmenizi de sağlar. Beden sağlığınızdaki olumlu etkilerin yanı sıra kendinize özen gösteriyor olmak özgüven bilincinizi arttırır. Ayrıca günlük egzersiz hedeflerine ulaştığınızda başarı duygusunu hissedersiniz.

Daha İyi Uyku

Sabah veya öğleden sonra yaptığınız kısa süreli egzersizler bile uyku düzeninizi oluşturmanızda etkili olur. Akşam saati için tercihinizi yoga gibi rahatlatıcı egzersizlerden yana kullanabilirsiniz. Bu tür egzersizler uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Daha Fazla Enerji

Kalp atış hızınızı haftada birkaç kez artırmak size daha fazla hareket etme olanağı verecektir. Günde yalnızca birkaç dakikalık egzersizle başlayarak kendinizi daha enerjik hissettiğinizde egzersiz sürenizi ve güç seviyesini artırabilirsiniz.

Daha Güçlü Esneklik

Yaşamda zihinsel veya duygusal zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda, bakış açınızı daha da kötüleştiren olumsuz davranışlara ve düşüncelere yönelmek yerine egzersiz için zaman ayırırsanız bu, zihinsel dayanıklılık geliştirmenize ve stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza olanak tanıyabilir. Düzenli egzersiz sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve stresin vücudunuzdaki etkisini azaltabilirsiniz.

Daha Sağlıklı Beden Yapısı

Fiziksel aktivite aynı zamanda sağlıklı kilonuzu korumanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilir. Farklı yoğunluk seviyelerindeki egzersizler kas kütlenizin artmasını desteklerken hareket kabiliyeti, nefes kontrolü ve vücut kitle indeksi üzerinde olumlu etkiler yaratır.

Egzersiz Neden Zihinsel Olarak Kendimizi Daha İyi Hissetmemizi Sağlar?

Temel düzeyde fiziksel aktivite, vücudunuzun kaslarınızı kullanan ve enerji harcayan herhangi bir hareketi anlamına gelir. Fiziksel aktivitenin en güzel yanlarından biri de sonsuz olasılıkların olması ve neredeyse herkese uygun bir aktivitenin bulunabilmesidir. Ortalama bir yetişkinin haftada 75 ila 150 dakika arasında egzersiz yapması önerilir. Bu; yürüyüş veya bisiklete binme gibi orta şiddette bir egzersiz olabileceği gibi koşma, hızlı yüzme, aerobik, fitness veya ip atlama gibi daha kuvvetli aktiviteler de olabilir.

Egzersizin beden sağlığı ile birlikte beyin ve kimyası üzerinde de derin bir etkisi vardır. Fiziksel aktivite yaptığınızda vücudunuz endorfin salgılar. Endorfin ise ağrı algısını azaltır ve olumlu duyguları tetikler. Egzersiz sırasında doğal olarak salınan endorfin hormonu, anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Düzenli egzersiz, endorfinin yanı sıra ruh halini, iştahı ve uykuyu düzenlemekten sorumlu bir nörotransmitter olan serotonin üretimini de artırır. Serotonin, mutluluk hissi ve memnuniyet duygularını teşvik ederken, stres ve kaygıyı azaltmada da önemli bir rol oynar. Egzersizi rutininizin bir parçası yapmak beyninizdeki serotonin düzeylerini yükseltebilir, bu da ruh halinizin ve duygusal istikrarınızın iyileşmesine yol açabilir.

Düzenli Egzersiz Yapmanın Zihin Sağlığı Üzerindeki Pozitif Etkileri Nelerdir?

Düzenli egzersizin zihin sağlığı üzerinde son derece olumlu etkileri bulunur. Fiziksel aktivitenin stresi azaltma, hafızayı geliştirme ve ruh halini iyileştirme gibi faydaları bulunur. Rutin olarak egzersiz yapmanın ayrıca motivasyon, yaratıcılık ve verimlilik gibi pozitif faydaları vardır. Düzenli egzersiz yapmanın zihin iyiliği üzerindeki pozitif etkileri için yoğun tempolu antrenmanlar yapmanız gerekmez. Az miktardaki egzersiz bile bilişsel durumunuzda fark yaratabilir. Yaşınız ve beden gücünüz ne olursa olsun olumsuz düşünceler ile başa çıkmak, enerjinizi ve bakış açınızı geliştirmek, hayattan daha fazla keyif almak için egzersizi güçlü bir araç olarak kullanmayı öğrenebilirsiniz.

Fiziksel aktivitenin zihin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini açıklamak için öne sürülen hipotezler arasında dikkat dağınıklığı, öz yeterlilik ve sosyal etkileşim yer almaktadır^[1]. Araştırmalara göre düzenli egzersiz, kaygıyı, depresyonu ve olumsuz ruh halini azaltarak ve benlik saygısını ve bilişsel işlevleri iyileştirerek zihinsel sağlığı düzenler^[2]. Egzersizin aynı zamanda düşük özgüven ve sosyal geri çekilme gibi semptomları hafiflettiği de bulunmuştur^[3].

Haftada 3 gün tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta 30 dakikalık egzersiz zihinsel sağlık yararlarını görmek için yeterli olur. Düzenli egzersizin zihin iyiliği üzerindeki 5 pozitif etkisi şöyle sıralanır:

Uyku düzeni oluşturmak

Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. İyi bir uyku, ruh halinizi yönetmenize yardımcı olur.

Stres seviyesini dengelemek

Berrak bir zihin yapısına sahip olmak öfkenizi kontrol etmenize, sorunlara çözüm odaklı yaklaşmanıza faydalı olabilir.

Ruh halinde iyileşme hissetmek

Kaotik düşünceler ile başa çıkmak zorunda olmasanız bile düzenli fiziksel aktivite mutlu hissetmenize, bakış açınıza ve zihinsel sağlığınıza olumlu bir katkı sağlayabilir.

Artan enerji ve dayanıklılık kazanmak

Egzersiz enerji seviyenizi arttırır. Buna bağlı olarak zihinsel karmaşanın beden üzerinde kendini gösterdiği yorgunluk, halsizlik ve enerji düşüklüğü gibi etkileri yaşamanızı engelleyebilir. Düzenli egzersiz sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırabilir ve kas gerginliğini azaltabilir. Bu da kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olur.

Özgüven duygusu ile benlik saygısını güçlendirmek

Egzersiz, kontrol duygunuzu, baş etme yeteneğinizi ve özgüveninizi geliştirebilir. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler genellikle bir hedefe ulaşmanın kendilerini ne kadar iyi hissettirdiğini ifade ederler. Ayrıca diğer insanlar ile birlikte egzersiz yapmak size sosyalleşme ve kişiler arası iletişim kurma fırsatı sunar.

Egzersize Nasıl Başlanır?

Egzersizin tüm olumlu fiziksel ve zihinsel sağlık etkilerinden yararlanmak için yoğun olarak antrenman yapmak, ter atmak veya kilometrelerce koşmak için saatler ayırmanıza gerek yok. Haftada beş kez sadece 30 dakikalık orta şiddette egzersiz yeterlidir. Eğer daha hafif bir egzersiz planı oluşturmak isterseniz, 15 dakikalık iki, hatta 10 dakikalık üç egzersiz seansına bölünebilir.

Örneğin 15 veya 30 dakikalık egzersiz için zamanınız yoksa, hatta vücudunuz size 5 veya 10 dakika sonra ara vermenizi söylüyorsa vücudunuzu dinleyerek hareket yoğunluğunuzu programlayabilirsiniz. 5 veya 10 dakikalık seanslarla egzersize başlamak ve sürenizi yavaş yavaş artırmak faydalı olabilir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla enerjiye sahip olursunuz ve sonunda kendinizi biraz daha güç kullanmaya hazır hissedebilirsiniz. Önemli olan günlük rutinler halinde az da olsa orta derecede fiziksel aktivite yapmaktır. Egzersiz sizin için bir alışkanlık haline geldikçe yavaş yavaş ekstra dakikalar ekleyebilir veya farklı türde aktiviteler deneyebilirsiniz. Eğer bu tempoya devam ederseniz, egzersizin zihin iyiliği üzerindeki faydaları hissedilmeye başlayacaktır.

Her Gün Nasıl Daha Aktif Olunur?

Düzenli egzersiz zaten rutininizin bir parçası değilse, zihinsel sağlığınızı güçlendirmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Herhangi bir egzersiz hiç yapmamaktan iyidir. Rahat bir yürüyüşe çıkmanın veya esneme ve yoga gibi aktivitelerin zihninize ve bedeninize büyük faydaları olabilir. Uzun süre hareketsiz kaldıysanız, egzersize başlamak korkutucu olabilir. Ancak oluşturacağınız ve sadık kalacağınız bir plan düzenli egzersiz için size motivasyon sağlayabilir.

Aşağıdaki durumlarda günlük rutinlerinize egzersiz planını eklemenin başarı şansı daha yüksektir.

• Egzersiz planınıza başlamadan önce ve egzersiz planınıza devam ederken düzenli olarak doktorunuza veya bir fizyoloğa danışın ve uzman bir eğitmenden destek alın.
• Zindelik seviyenize ve yeteneklerinize uygun, beğendiğiniz veya geçmişte keyif aldığınız bir aktiviteyi seçin.
• Küçük adımlarla başlayın. Etkinliğinizi yavaş yavaş artırın. İdeal olarak, sıkılmamak için aktivitelerinizi çeşitlendirin.
• Egzersiz planınızı günlüğünüze veya takviminize yazın, böylece programınızın bir parçası olur.
• Egzersiz planlarınızı düzenli olarak tekrar gözden geçirin ve işinize yaramıyorsa farklı bir şey deneyin.
• Daha fazla fayda sağlamak için sağlıklı bir beslenme planı uygulayın.
• Grup aktivitelerine katılın. Diğer kişiler ile birlikte egzersiz yapmak motivasyonunuzu güçlendirmenize yardımcı olur.
• Ayrıca egzersiz dışında günlük aktivitelerinizi yeniden düzenleyin. Örneğin araba kullanmak yerine yürümeyi, asansöre binmek yerine merdivenleri tercih etmeyi deneyin. Otobüs, metro gibi ulaşım araçlarını kullanırken bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Bunların yanı sıra bahçe işleri yaparak, evinizi temizleyerek veya köpeğinizi gezdirerek daha aktif olun.

Düzenli Egzersiz Yapmayı Engelleyen Nedenler Nasıl Aşılır?

Egzersizin kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını bilseniz bile, o ilk adımı atmak konusunda söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Egzersiz yapmanın önündeki engeller ise genellikle caydırıcı etkiye sahiptir. Özellikle yoğun bir iş temponuz varsa ya da hareketsiz kalmaya alışkınsanız düzenli egzersiz yapmak oldukça zor gelecektir. Ancak egzersiz yapmanın yüksek düzeyde canlılık, coşku, öz saygı ile daha düşük düzeyde gerginlik, yorgunluk ve stres gibi pozitif etkiler barındırdığı bir gerçektir.

İşte bazı yaygın engeller ve bunları nasıl aşabileceğinize dair öneriler;

Yorgun Hissetmek

Yorgun veya stresli olduğunuzda, egzersiz yapmanın enerjinizin tükenmesine neden olacağı yanılgısını hissedebilirsiniz. Zira efor harcamaktansa gün içinde uyumak daha cazip gelebilir. Ancak gerçek şu ki, fiziksel aktivite güçlü bir enerji vericidir. Araştırmalar, düzenli egzersizin yorgunluğu önemli ölçüde azaltabildiğini ve enerji seviyenizi artırabildiğini gösteriyor^[4]. Eğer gerçekten yorgun hissediyorsanız kendinize sadece 15 dakikalık hızlı bir yürüyüş sözü verin. Muhtemelen, hareket etmeye başladığınızda daha fazla enerjiye sahip olacak ve daha uzun süre yürüyebileceksiniz.

Bunalmış Hissetmek

Stresli olduğunuzda, yoğun günlük programınıza başka bir yükümlülük ekleme düşüncesi bunaltıcı görünebilir. Üstlendiğiniz sorumlulukları yerine getirmek için ihtiyacınız olan zamanı değerlendirmek sizin için bir engel olabilir. Bununla birlikte, eğer fiziksel aktiviteyi zihinsel sağlığınız için bir öncelik olarak düşünmeye başlarsanız, kısa sürede en yoğun programınıza bile küçük miktarlarda egzersiz sığdırmanın yollarını bulabilirsiniz.

Umutsuz Hissetmek

Daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile, rahatça aktif olmanın yollarını bulabilirsiniz. Her gün birkaç dakika yürüyüş veya dans gibi kolay, düşük etkili aktivitelerle yavaş yavaş başlayabilirsiniz. Ayrıca zihinsel yorgunluğunuzu gidermek ve kendinizi daha mutlu hissetmek için yoga, pilates gibi egzersizler yapmayı düşünebilirsiniz.

Kendiniz Hakkında Kötü Hissetmek

Kendinizin en kötü eleştirmeni misiniz? Eğer öyleyse bedeniniz hakkında yeni bir düşünme yöntemi deneyebilirsiniz. Kilonuz, yaşınız veya kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, en hafif egzersizler bile bedeninize güven duymanıza ve kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Acı Hissetmek

Bir sakatlığınız, ciddi kilo probleminiz, artritiniz veya hareket kabiliyetinizi kısıtlayan herhangi bir yaralanmanız veya hastalığınız varsa, güvenli egzersiz yapmanın yolları hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Acıyı görmezden gelmemeli, bunun yerine mümkün olduğunda elinizden geleni yapmanız doğru olacaktır. Eğer faydası varsa egzersizinizi daha kısa, daha sık zaman aralıklarına bölmek veya eklem veya kas rahatsızlığını azaltmak için suda egzersiz yapmayı denemek faydalı olabilir^[5].

Zamansızlıktan Yakınmak

Her sabah bir saat egzersiz yapmak gibi abartılı hedefler belirlemek, yetersiz kaldığınızda sizi yalnızca daha fazla umutsuzluğa sürükleyecektir. Ulaşılabilir hedefler belirlemek ve oradan ilerlemek daha iyidir. Kendinizi enerjik hissettiğiniz zaman aralıkları, yaşam temponuza göre değişkenlik gösterebilir. Bazen sabah saatlerinde işe veya okula gitmeden hemen önce, bazen de günlük işlerinizi bitirdikten sonra egzersiz için zaman ayırabilirsiniz.

Stressiz yaşam için zihninizden olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak önemli bir yer tutar. Günlük rutininize ekleyeceğiniz 15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile zihninizi temizlemenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Hareket ettikçe ve kendinizi daha iyi hissetmeye başladıkça, düzenli egzersiz yapmanın zihin iyiliği üzerindeki pozitif etkilerini fark etmeye başlayabilirsiniz.