Spora Yeni Başlayanlar için Altın Değerinde Tavsiyeler

1. Spora Sıfırdan Nasıl Başlanır?

Spora sıfırdan başlamak için bilmeniz gereken bazı önemli detaylar vardır. Düzenli yürüyüş ya da koşunun yanı sıra fitness salonlarını da tercih ederek sağlıklı yaşama ilk adımı atabilirsiniz. Spora yeni başlayanlar için en zorlu konulardan biri ise devamlılık olur. Dolayısıyla sporu bir yaşam biçimi haline getirmek ve günlük rutinlerin arasında görmek sağlıklı bir süreç için oldukça önemlidir. Bu amaçla kişilerin spora ayıracağı zamanı doğru bir şekilde tespit etmesi ve buna uygun spor aktivitelerine yönelmesi gerekir. Yapılacak egzersizleri seçerken de fiziksel özellikleri göz önünde bulundurmak ve keyif alınacak aktivitelerle başlangıç yapmak iyi bir ilk adım için etkilidir. Burada bireysel egzersizler arasından seçim yapılabileceği gibi grup derslerine katılarak eğlenceli bir spor ortamı da tercih edilebilir. Bu sayede motivasyonu artırmak da kolaylaşır. Düzenli bir antrenman temposuna girmeden önce sağlığa ve fiziksel duruma ilişkin verileri kontrol etmek de son derece önemlidir. Bu verileri kaydederek düzenli spor sonucunda yaşanan değişimi takip etmek olanaklı hale gelir. Yeni başlangıçlar için profesyonel destek almak da son derece etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Spor salonlarındaki profesyonel eğitmenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanan programlar ile hem sağlıklı hem de sonuç odaklı bir tempoya girmek çok daha kolay bir hal alabilir. Birçok kişi kilo vermek için egzersiz yapmaya başlayabilir. Egzersizin kilo vermeyi destekleyeceği kısmen doğru olsa da sadece egzersiz yaparak kilo verilmeyeceğini de akılda tutmak gerekir^[1]. Farklı amaçlar için tercih edilebilecek birçok egzersiz türü vardır. Bu sebeple de neyi amaçladığınızı net olarak belirlemek ve buna uygun bir programla ilerlemek çok daha etkili olur. Bu sayede hedeflerinize sağlam adımlarla ilerleyerek ulaşabilirsiniz. Burada unutmamanız gereken bir diğer konu ise düzenli spor yapmanın fiziksel dayanıklılığı artırmanın yanı sıra çok daha sakin ve mutlu bir yaşam için de ortam hazırlamasıdır^[2].

Siz de sağlıklı ve keyifli bir spor deneyimi yaşamak isterseniz, en yakın MACFit veya MAC kulübüne başvurabilirsiniz. MACFit ve MAC dünyasının tam donanımlı spor salonlarında size uygun programlarla ve alanında uzman eğitmenlerin yardımıyla, sağlıklı ve dinç bir yaşama kavuşabilirsiniz.

2. Spora Başlamak için Nasıl Motivasyon Kazanılır?

“Spora başlamak istiyorum ama yapamıyorum” diyorsan spor motivasyonu ile ilgili önerilere kulak verebilirsin. Spor yapmanın fitness ve egzersizin yanı sıra pilates yapmak, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek gibi pek çok farklı yöntemi vardır. Farklı aktiviteler içerisinden en çok keyif alınabilecek olanları seçmek harekete geçmeyi kolaylaştıran bir etken olacaktır. Bu sayede spor yapmak için gereken motivasyonu da sağlayabilirsiniz. Spor motivasyonu için doğru hedefler belirlemek ve keyif alınan aktivitelerle yola çıkmak yerinde olur. Açık havada koşu gibi etkinliklerin yanı sıra salon egzersizleri de yapabilecekleriniz arasındadır. Mevsim şartlarına uygun olarak açık veya kapalı alan aktiviteleri arasında seçim yapmak, spor yapma motivasyonunu yükselten etkenler arasında sayılabilir. Bireysel spor etkinlikleri ile ilerlemek son derece keyifli olabilir ancak bir antrenman arkadaşı ile birlikte olmak ya da bir topluluğa katılmak da son derece teşvik edicidir. Düzenli spor alışkanlığı edinmek isteyenlerin ilk adımı atarken dikkat etmesi gereken bir diğer konu ise bir anda çok yoğun tempolara çıkmaya çalışmak yerine daha küçük adımlarla ilerlemek olmalıdır. Unutulmamalıdır ki spor yapma alışkanlığı bir kez yerleştikten sonra hayatın geri kalanında hep sizinle olacaktır. Bu sebeple sabırlı olmak ve uzun vadeli düşünmek motivasyonunuzu artıracaktır. Spor yapmak için motivasyon kazanmanın en etkili yollarından biri de hedefler belirlemektir. Herhangi bir aktivite için hedefler belirlemek ve bunu gerçekleştirdikçe hedefleri geliştirmek son derece etkili bir motivasyon arttırıcıdır. Bununla birlikte fiziki gelişimi takip etmek de harekete geçmek ve daha fazlasını istemek için gereken motivasyonu sunabilir.

3. Spora Yeni Başlayanlar için Öneriler

Spora yeni başlayanlar ve düzenli bir spor alışkanlığı kazanmak isteyenlerin göz önünde bulundurması gereken bazı önemli noktalar vardır. Öncelikle hedeflerin doğru bir şekilde belirlenmiş olması ve buna uygun egzersiz yöntemlerinin seçilmesi son derece önem taşır. Hiç düzenli spor yapmamış ya da antrenmanlara uzun süre ara vermiş kişilerin başlarda biraz zorlanması, hatta ağrı hissetmesi son derece normaldir. Bunu akılda tutmalı ve spor yapma motivasyonunu kaybetmemelisiniz. Süreç ilerledikçe ve egzersizlerin etkileri görüldükçe spor yapmaya duyulan istek de mutlaka artacaktır. Bu sebeple öncelikle psikolojik olarak hazır olmak ve zorluklar karşısında yılmamak spora ilk adım için son derece önemlidir. Egzersizlerden önce dikkat edilmesi gereken birkaç püf nokta da mevcuttur. Antrenman seansına başlamadan önce ve antrenman süresince yeterli sıvı tüketimine dikkat etmek son derece önemlidir^[3]. Spor yaparken yüksek enerji sarfiyatına bağlı olarak besin ihtiyacının artacağı ve her bünyenin farklı ihtiyaçları olduğu da akılda bulundurulmalıdır^[4]. Bu sebeple antrenman sonrası uygun besinleri tüketmek de son derece kritik bir öneme sahiptir. Bu konuda profesyonel destek almak da yerinde olur. MAC+ Mobil Uygulaması ile Türkiye’nin en kapsamlı spor içeriğine ulaşabilir, dilediğiniz yerde ve zamanda spor yapmaya başlayabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

4. Spora Yeni Başlayanlar için Beslenme Önerileri

Sporcu beslenmesi konusunda daha detaylı bilgi için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

Hareketli ve fit yaşama adım atarken en önemli konulardan biri de beslenme düzenidir. Her bünyenin antrenman tarzı farklı olduğu gibi beslenme gereksinimleri de değişebilir. Örneğin erkekler ve kadınlar için çok farklı beslenme gereksinimleri mevcutken, yaş, antrenman yoğunluğu vs. birçok değişken bu alanda etkiye sahiptir. Spora yeni başlayanlar için beslenme düzeni belirlenirken en temel kural sağlıklı besinler tüketmeye özen göstermek olmalıdır. Spor yapanlarda protein ihtiyacının artış gösterebileceği bilinmektedir^[5]. En önemli protein kaynakları ise şu şekilde sıralanabilir:

• Yumurta
• Tavuk
• Yağsız sığır eti
• Balık

İnsan vücudu, antrenman boyunca kan şekeri seviyesini düzenlemek ve gereken enerjiyi sağlamak için karbonhidrata gereksinim duyar^[6]. En önemli karbonhidrat kaynakları şu şekilde sıralanabilir:

• Sebzeler
• Meyveler
• Esmer pirinç
• Yulaf
• Tatlı patates

Ayrıca kuruyemişler de doğal karbonhidrat deposu görevi görür. Sporcu beslenmesinde ölçülü olmak da son derece önemlidir. Bununla birlikte besin ihtiyacının tam olarak karşılanması da sürecin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi için anahtar rolündedir. Fiziksel ilerleme ve gelişim ile hedeflere ulaşma durumuna bakarak beslenme düzeninizin uygun olup olmadığına ve neleri değiştirmenin yerinde olacağına karar verebilirsiniz. Kilo vermek, hacim kazanmak vs. birçok farklı hedef için spor yapıyor olabilirsiniz. Tüm bunlar, farklı yöntemler ve programlar denemenizi gerektirir.

Antrenmana başlamadan önce ilk olarak tüketilmesi gereken besin kuşkusuz ki su olmalıdır. Bununla birlikte sade filtre kahve içmek de yağ yakımını hızlandırabilir. Antrenman öncesi karbonhidrat tüketmek ise yağ yakımını yavaşlatabilir. Antrenman sonrası ise karbonhidrat tüketmek yerinde olacaktır. Bu sayede yağ yakımı da hızlanır çünkü her antrenman kaslar üzerinde belirli bir baskı ve yıkıma sebep olur. Karbonhidratlar kasların onarımına destek verir. Ne kadar karbonhidrat ve protein tüketilmelidir sorusunun ise kesin bir cevabı yoktur. Bu miktar, fiziksel özelliklere ve yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre değişiklik gösterebilir. Burada profesyonel destek almak hem sağlıklı hem de etkili bir yol sunacaktır. Antrenman sonrası sindirim sistemi hızlı çalıştığından doğal gıdalarla takviye yapmak sağlık açısından son derece önemlidir. Kasların büyüme sürecine girdiği bu dönemlerde, besin ögeleri çok hızlı bir şekilde kaslara iletilir ve ortaya gözle görülür etkili sonuçlar çıkar. Bununla birlikte düzenli ve sürekli spor yapmanın her şeyden önce bir motivasyon konusu olduğu da akılda bulundurulmalıdır. Bu durum beslenme düzeni için de geçerlidir. Zaman zaman küçük kaçamaklar yapmak kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Burada da önemli olan konu ölçülü olmaktır. Küçük atıştırmalık kaçamaklarıyla kendiniz ödüllendirmek hedefleriniz konusunda daha iyi motive olabilmenizi sağlar.

Spora Yeni Başlayanlar için Örnek Menü

Spora yeni başlayanların sıkça sorduğu spordan önce ne yenir sorusuna yanıt bulabilmek adına örnek menü oluştururken de kişisel gereksinimler ve özellikler göz önünde bulundurulmalıdır. Spora yeni başladıysanız beslenme düzenini oturtmak ve günlük menü hazırlamak için profesyonel destek almak çok daha etkili bir yol sunacaktır. Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre değişiklikler yapabileceğiniz bu örnek menüyü inceleyerek, siz de sporu destekleyen sağlıklı bir beslenme düzeni için fikir edinebilirsiniz.

• Kahvaltı: 1 fincan sade ve şekersiz filtre kahve; isteğe göre 2 ya da 3 yumurtalı omlet ya da yulaf lapası.
• Öğle Yemeği: Yaklaşık 100 gram ızgara somon ya da ton balığı; mevsim salatası.
• Ara öğün: Yaklaşık 100 gram kuruyemiş ya da kuruyemiş barı.
• Antrenman sonrası: 1 adet muz.
• Akşam yemeği: Yaklaşık 150 gram fırında pişmiş tavuk göğüs eti; 1 tabak tatlı patates veya pirinç pilavı.