Sabah Sporunun Faydaları Nelerdir? Sabah Sporu Rehberi

Spor Ne Zaman Yapılmalı?

Sabah sporunun vücut üzerindeki etkilerini ve avantajlarını ortaya koymadan önce, sporun ne zaman yapılması gerektiği ile ilgili hem otoritelerin görüşünü hem de bireysel ihtiyaçları açıklamak, yol haritasını çizme konusunda faydalı olabilir. Beslenme ve istendik uyku süresi gibi sportif performansı etkileyen parametreler eşit olarak kabul edildiğinde, aslında spor için tercih edilmesi planlanan zaman için ön koşul, vücudun gün içerisinde maksimal yüklenmeye en iyi cevap verebilecek durumu bulmaktan geçer. Unutmayın, vücudun maksimal yüklenmeye en iyi şekilde cevap verdiği an “egzersiz zinciri” bileşenleri tam olarak yerine getirilmiş demektir.

Gün içerisinde sportif bir faaliyette bulunmadan önce organizmanın kuvvet, çabukluk ya da dayanıklılık gibi farklı fiziksel zorluklara en iyi şekilde cevap verdiği zaman genellikle sabah saatleri olarak belirtilir. Bunun nedeni, sabah saatlerinde insan metabolizmasının doğal ritminin, egzersiz çeşitliliğini ve farklı yoğunluklardaki egzersiz türlerini destekliyor olmasıdır. Ayrıca sabah saatlerinde vücut henüz günün yorgunluğu ile karşılaşmadığı için, uzun süreli egzersizler ya da kalp atım hızının yüksek seyrettiği antrenmanlar kolay bir şekilde tolere edilebilir.

Sporun ne zaman yapılması gerektiği ile ilgili soruya cevap verecek olursak, tabii ki bireysel ihtiyaçlar ve hedeflere göre değişmekle birlikte, “vücudunuzun antrenmanlara iyi bir şekilde adapte olduğu zaman” tanımını kullanabiliriz. Dolayısıyla, hem çevresel hem de bireysel değişkenler göz önünde bulundurulduğunda, günün geri kalan kısmının daha verimli ve aktif geçmesi açısından, sabah saatlerinde tercih edilen sportif faaliyetlerin çok daha faydalı olduğu söylenebilir. Merak etmeyin, sabah sporunun sağladığı faydaları hep birlikte ele alarak, farklı bakış açılarını da beraberce değerlendireceğiz.

Sabah Sporu Faydaları Nelerdir?

Sabah sporunun öneminin üzerinde durmuşken, sağladığı faydalardan da tabii ki bahsetmek gerekir. Ancak, spesifik olarak sabah sporunun sağladığı faydalara geçmeden önce, sporun bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi ve sağladığı etkiye bakılmaksızın günün her saatinde gerçekleştirilmesi gereken bir ödev olarak algılanması son derece önemlidir. Hayatınızı geriye dönük taradığınızda, “sabah sabah spor mu yapılır?” sorusuyla birkaç kez karşılaştığınızı fark edersiniz. İşte bu noktada sabah sporunun sağladığı faydaları gördüğünüzde, karşılaştığınız o sorunun aslında pek anlam ifade etmediğini anlarsınız. Sabah sporu, güne dinç başlamanızı sağladığı için hem fiziksel hem de psikolojik pek çok fayda sağlar. Bu nedenle sabah sporunun faydaları vücudunuza sağladığı etkiler kapsamında fiziksel ve ruhsal olarak ikiye ayrılabilir.

Sabah Sporunun Psikolojik Faydaları

“Güne zinde başlamak” kavramının en önemli ön koşullarından olan sabah sporunun vücut üzerindeki biyolojik ve fiziksel etkileri saymakla bitmez. Örneğin sabah sporu, güne net bir görevle başlamanızı sağlar ve bu görevi tamamladığınızda motivasyonunuz ve özgüveniniz de yükselir. Bu sayede daha mutlu hissedersiniz. Sabah sporunun psikolojik olarak tatmin edici diğer faydaları ise şöyle sıralanabilir:

• Spor yaparken, hipofiz bezi beynin ön lobundan salgılanan ve halk arasında “mutluluk hormonu” olarak tabir edilen endorfin, sabah saatleri itibarıyla vücudunuzu etkisi altına almaya başlar.
• Mutluluk hissi günün geri kalan kısmında karşılaştığınız olumsuzluklara karşı daha yapıcı bir kimliğe bürünmenize yardımcı olur.
• Ayrıca gün boyu daha pozitif hissedersiniz.
• Bununla birlikte problem çözme becerilerinizde gözle görülür bir artış olduğunu fark edersiniz.
• Psikolojik kapsamda başlayan bu etki, aynı zamanda hareket kabiliyetinin artması ve fiziksel zindeliğin oluşması şeklinde devam eder.
• Zinde hissettiğinizde de kendinize olan güveniniz artar ve bu da hem sosyal hem de iş yaşamınızda başarılı olmanıza yardımcı olur.

Sabah Sporunun Fiziksel Faydaları

Egzersiz yapmanın vücut direncini artırdığı ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını desteklediği artık bilinen bir gerçek. Bu nedenle sabah saatlerinde gerçekleştirilen fiziksel aktivitelerde, belirli bir dirence mukavemet gösterildiği için, vücut direnci artmaya başlar. Ancak tabii ki bu kadarla sınırlı değildir. İşte sabah sporunun diğer fiziksel faydaları:

• Sabah sporunun alışkanlık haline getirilmesi durumunda vücut sürekli olarak aynı saatlerde belirli uyaranlarla karşılaştığından, genel vücut direnci ve dayanıklılık seviyesi sürekli olarak artan bir seyir izler.  
• Temel olarak ele alındığında, sabah sporu sırasında kasların hareket prensibine bağlı olarak oksijen alımı ve kan dolaşımının artmasıyla beraber, günün geri kalan kısmında kendinizi fiziksel anlamda çok daha dinç hissedersiniz.
• Kontrollü bir şekilde olması kaydıyla kahvaltı gereksiniminin minimal düzeyde karşılandığı bir sabah sporu sonrasında yağ yakımı hızlanır. Bunun sebebi olarak, gece boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin karbonhidrat depolarından sağlanması ve sabah olduğunda yağ depolarının kullanılmaya başlanması gösterilebilir^[1].

Bu noktada aklınıza, “sabah sporu yalnızca bu faydaları mı sağlıyor?” sorusu gelebilir. Unutmayın, vücut sistemi tetiklemeler mekanizması üzerine inşa edilmiştir. Bu nedenle hem fiziksel hem de psikolojik olarak ele alınan faydaların her biri, organizmanın daha iyi şartlara evrilebilmesi için onlarca süreci tetikler. Bu faydaların oluşturduğu ve tetiklediği toplam etki neticesinde, genel ruh halinizden kardiyovasküler sisteminizin kapasitesinin artmasına kadar pek çok konuda avantaj sağlamış olursunuz.  

Sabah Hangi Sporlar Tercih Edilmeli?

Sabah uyandınız, hem biyolojik hem fiziksel ihtiyaçlarınızı karşılayacak düzeyde kahvaltınızı yaptınız ve fiziksel bir aktivitede bulunmak istiyorsunuz. Hangi spor türü ile zaman geçireceğiniz konusunda kararsız kalıyorsanız, hem uzmanların uyarılarını dikkate alarak hem de bireysel beklentilerinizi göz önünde bulundurarak, sabah sporu programınızı rahat bir şekilde planlayabilirsiniz. Sabah sporuyla beraber, hedeflediğiniz çerçeveyi belirleyerek hızlı bir şekilde kilo verebilir, zinde bir görünüme sahip olabilir ya da günlük yaşamınızı daha aktif hale getirebilirsiniz. Tabii belirlediğiniz hedef doğrultusunda, uygulamanız gereken sportif egzersizlerin türünü ve planlamasını da doğru bir şekilde yapmanız gerekir.

Tek başınıza sabah sporu yapmak istemenize rağmen bir türlü konsantre olamıyorsanız, grup derslerine katılabilirsiniz. Kardiyo, core, yoga, koşu, yüzme gibi sabahın erken saatlerinde yapılmaya uygun seçenekleri değerlendirmeniz mümkündür. Zihninizin dolu olmadığı ve sakinliğin devam ettiği günün ilk saatlerinde yapacağınız egzersizlerden keyif almak için spor salonlarındaki grup derslerine katılabilirsiniz. Sabah yataktan kalkıp spor yapmaya başlamadan önce vücudunuzu harekete hazır hale getirmeniz son derece önemlidir. Uyku sırasında vücudun uzun süre hareketsiz kalması ve yatış pozisyonu gereği kaslarda oluşan gerginlik, sportif faaliyetler sırasında olumsuz birtakım durumlara sebebiyet verebilir^[2]. Herhangi bir olumsuzlukla karşılaşmamak için genel stretching uygulamasını gerçekleştirdikten sonra sabah sporuna başlamanız önerilir. Ardından dilediğiniz sportif egzersize ya da etkinliğe başlayarak programınızı uygulayabilirsiniz.

Müsabık olduğunuz spor branşlarını kapsam dışı bırakarak, zinde bir vücut ve zihinsel olarak daha rahat bir yapıya bürünmeyi göz önünde bulundurduğunuzda ise yüzme aktivitesi cazip bir sabah sporu olarak karşınıza çıkabilir. Sabah erken saatlerde gerçekleştirilen yüzme aktivitesi ile hem stres düzeyinin azalmasına katkı sağlarsınız hem de serin su ile olan temasınız neticesinde güne daha dinamik başlarsınız. Bununla birlikte yüzme sırasında vücudun büyük ve küçük kas gruplarının sürece dahil olması, fiziksel dayanıklılığınızı artırarak gün içerisinde karşılaştığınız zorluklara daha güçlü şekilde mukavemet göstermenize yardımcı olur.

Pedal çevirmek de en az yüzme aktivitesi kadar vücudunuzun aktif kalmasını sağlar. MAC Bikers gruplarına katılarak hem stresten uzak kalacağınız hem de kardiyo antrenmanı yapacağınız bir deneyim yaşayabilirsiniz. Vücudun özellikle alt ekstremitesinde bulunan kas gruplarını etkin bir şekilde çalıştıran bisiklet, düzenli bir programla beraber, gelişmiş kardiyovasküler dayanıklılığa sahip olmanıza da imkân tanır. Ayrıca sabah sporu kapsamında doğal çevrede gerçekleştirdiğiniz bisiklet aktiviteleri, eğlenceli ve macera dolu serüvenler yaşamanıza da yardımcı olur.

Kendinizi fiziksel olarak zorlamadan, daha çok mental zindelik ve zihinsel odaklanmada artış yönünde geliştirmek isterseniz yoga etkinliklerinde bulunmayı da deneyebilirsiniz. Sabah saatlerinde bir uzman gözetiminde gerçekleştireceğiniz yoga seanslarıyla beraber, vücudunuzu esnetebilir, stres düzeyinizi azaltabilir ve zihinsel odaklanma seviyenizi geliştirebilirsiniz. Ayrıca yoga hareketlerini uygulayarak, vücudunuzun alt ve üst bölgesinde bulunan kasları güçlendirilebilir, vücudunuzun enerji akışını ve esnekliğini artırabilirsiniz. Güne zinde başlamak için Hatha Yoga, Body Flex, Power Yoga, Vinyasa Yoga ve Yin Yoga derslerinden kendinize en uygun olanını bulabilirsiniz. Bunun içi uzman MAC eğitmenleri eşliğinde değerlendirmelerin yapılması gerekir.

“İnsanın hareket biyomekaniğine uygun, kolları ve bacakları aynı anda çalıştırabilen, yardımcı ekipman gerektirmeyen, her ortamda rahatlıkla uygulanabilen ve diğer spor branşlarına göre çok daha ekonomik olan spor branşı nedir?” sorusuna karşılık olarak muhtemelen aklınızda hızlı bir şekilde koşu ya da yürüyüş cevabı belirmiştir. Özellikle tempolu yürüyüşler ve orta şiddetli koşular, kas liflerini güçlendirerek direnç egzersizleri yapmışçasına kuvvet kazandırır. Sabah saatlerinde yaptığınız bir koşu antrenmanının ardından güne başladığınızda, çok daha aktif ve mutlu olursunuz. MAC Runners ile toplu halde yapacağınız koşularda oluşan sinerjiye kendinizi bırakabilir, hatta keyif veren bu aktivite vazgeçilmezleriniz listesinde öne alabilirsiniz. Ayrıca MAC Runners koşu rotaları, MAC ve MACFit kulüplerinin bulunduğu kentlerde yaygın olduğu için böylelikle il bazında yapılan maraton yarışlarına da katılabilirsiniz.

Evde Sabah Sporu Hareketleri

Sabahları güne enerjik bir başlangıç yapmak için evde sabah sporu hareketleri iyi bir seçenektir. Sabah sporu, gününüze zinde ve motivasyon dolu bir başlangıç yapmanızı sağlar. Üstelik evinizin konforunda yapabileceğiniz bu egzersizler, günlük hareket ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olur. Evde yapabileceğiniz basit ama etkili sabah sporu hareketleri:

Isınma

Spor yapmaya başlamadan önce, ne zaman veya hangi amaçla olursa olsun, ısınmanız kesinlikle gereklidir. Vücudunuzun ısınmadan önce spor hareketlerine başlaması, istediğiniz sonucu elde etmenizi engelleyebilir ve sakatlık riskinizi artırabilir. Bu nedenle sabah sporuna başlamadan önce, yerinde koşu, bisiklet sürme veya zıplama gibi ısınma hareketleri yapmanız önerilir. Esneme ve germe egzersizleri ile ısınmayı tamamladıktan sonra diğer adımlara geçebilirsiniz.

Şınav

Kollarınızı güçlendirmek ve üst vücut kaslarını çalıştırmak için şınav yapabilirsiniz. Başlangıçta daha az sayıda yapabilir ve zamanla artırabilirsiniz. Eğer şınav yapmak zor geliyorsa, dizlerinizi yere koyarak yapabilirsiniz. Yerde düz bir zeminde sırt üstü uzanın, ellerinizi omuz genişliği kadar açık bir şekilde yerleştirin ve avuç içleriniz yere bakmalıdır.
Ayak parmaklarınızı yere dayayın ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutun, göğsünüzü yere yaklaştırarak dirseklerinizi bükün ve sonra tekrar yukarı itin. Başlangıçta birkaç tekrarla başlayın ve zamanla sayıyı artırabilirsiniz. 10 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz.

Squat

Squat, özellikle bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir ve sabah sporunun vazgeçilmezleri arasında yer alır. Squat hareketini yapmak son derece basittir. Bir sandalye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün ve kalçanızı mümkün olduğunca aşağı indirin. Ardından hızlıca çömelip doğrulabilir veya bir sıçrama hareketiyle squat hareketini tamamlayabilirsiniz. Bu egzersizi 3 set halinde ve her sette 12 tekrar yaparak uyguladıktan sonra aşağıdaki adımlara geçebilirsiniz.

Plank

Plank ile karın kaslarınızı sabahları uyandırabilirsiniz. Karın kaslarınızı güçelendirmek, vücut denge ve dayanıklılığını artırmak için plank pozisyonunda durabilirsiniz. Düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızın üzerinde veya dirseklerinizin üzerinde durun.

Mekik

Sabahları, karın kaslarını uyandırmanın önemli bir yolu da klasik mekik egzersizi yapmaktır. Bu egzersiz, ayaklarınızı bir nesnenin altına sabitleyerek, ellerinizi kulaklarınızın yanına veya göğsünüze götürerek başlar. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sadece bel bölgenizden kuvvet alarak mekik hareketini tamamlayın. Bu egzersizi 3 set halinde, her sette 12 tekrar yaparak gerçekleştirebilirsiniz.

Sabah Sporu Yaparken Hangi Noktalara Dikkat Edilmeli?

Sabah sporu öncesinde, spor yaparken ve spor sonrasında bazı noktalara dikkat ederek, hem kendinizi olası risklere karşı korursunuz hem de sportif verimliliği maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz. İşte dikkat etmeniz gereken bazı detaylar:

• Vücut Su Dengesinin Korunması: Gün içerisinde hangi saatte yapıldığına bakılmaksızın, egzersizler sırasında vücut su dengesinin korunması son derece önemlidir. Sabahları spora başlamadan önce ve spor sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu suyu karşılayarak sağlıklı hidrasyon seviyesinin devamlılığını sağlayabilirsiniz.

• Doğru Beslenme: Sabah sporu sırasında hareket mekanizmasının ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için, aşırı tüketmemekle birlikte hafif atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Spor yaparken enerji borçlanması yaşadığınızı hissederseniz, muz ya da kuru meyve takviyesiyle etkinliğinizi sürdürebilirsiniz.
• Uygun Kıyafet Tercihi: Spor yaparken rahat ve uygun kıyafetler giymek son derece önemlidir. Sabah sporu yaparken de terletmeyen ve bedeninizin hava almasına olanak tanıyan kıyafetler tercih ederek, olası zorlanmaların önüne geçebilirsiniz. Koşu ya da yürüyüş gibi ayaklarınızın sürekli olarak aktif kaldığı sporlar için de, hem ayak yapınıza uygun hem de antrenman temponuzu karşılar nitelikte spor ayakkabıları kullanabilirsiniz.
• Hava Koşullarının Takibi: Özellikle sabah saatlerinde yapılan sporlarda, gelişim sağlamak adına sporda devamlı olmak gerekir. Dış ortamda yapılan aktiviteler öncesinde hava koşullarını takip ederek, koşulların uygun olmadığı durumlarda B planı oluşturabilirsiniz. Ayrıca yağışlı, soğuk ya da çok sıcak havalarda kişisel koruyucu ekipmanların kullanımını da planlayabilirsiniz.  
• İhtiyaca Uygun Egzersiz Seçimi: Sabah saatlerinde spor yapmak, zaman zaman zihinsel ve fiziksel olarak bedeni zorlayabilir. Bu nedenle hedefinize uygun spor branşını seçmek, sportif anlamda karşılaşabileceğiniz güçlükleri maksimum seviyede tolere edebilmenizi sağlar.

• Etkin ve Doğru Planlama: Hem biyolojik saatinizin doğru işlemesi hem de sportif verimliliği artırmak için, sabah sporu planlamasının aksamadan ilerlemesi gerekir. Ancak bu sayede hedeflediğiniz noktalara ulaşabilirsiniz.

Profesyonel bir planlamanın ürünü olarak görülmesi gereken sabah sporu, ihtiyaçlara uygun, etkili ve kurallı bir şekilde uygulandığında, vücudun ihtiyaç duyduğu kazanımların elde edilmesini kolaylaştırır. Vücudun güne hazırlanmasına olanak tanıyan, farklı sportif branşlarla eğlenceli hale getirilebilen ve insan bedeninin hem zihinsel hem de fiziksel olarak yenilenmesini sağlayan sabah sporu ile, hayatın doğal ritmine çok daha kolay bir şekilde ayak uydurursunuz.

Sabah Sporu Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sabah sporu yaparken beslenme, önemli bir faktördür ve kişiden kişiye değişebilir. Sabah sporu aç karnına mı yapılmalı yoksa kahvaltı sonrası mı tercih edilmeli sorusu, bireysel tercihlere ve hedeflere göre cevaplanmalıdır.

Sabah sporu aç karnına yapılabilir, ancak bu durumda enerji seviyeleriniz düşük olabilir. Aç karnına spor yapmayı tercih edenler, yağ yakımını artırma amacıyla bu seçeneği tercih edebilirler. Ancak bu durumda hafif bir atıştırmalık veya içecek (örneğin, su veya hafif bir meyve suyu) tüketmek, enerji seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olur.
Diğer bir seçenek ise kahvaltı sonrası spor yapmaktır. Kahvaltı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için mükemmel bir fırsattır. Kahvaltı sonrası spor yapmak, daha yüksek bir enerji seviyesiyle antrenmanınıza başlamanıza yardımcı olabilir. Ancak, yemek yedikten sonra en az 1-2 saat beklemek, sindirim sisteminizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.

Beslenme tercihleri vücut yapısı ile hedeflere göre değişebilir. Bu nedenle, sabah sporu öncesinde nasıl hissettiğinize ve hangi seçeneğin sizin için daha iyi çalıştığına dikkat etmek önemlidir. Düzenli olarak sabah sporu yaparken, vücudunuz zamanla alışacak ve ihtiyaçlarınıza daha iyi cevap verecektir. Unutmayın ki bireysel sağlık koşullarınızı ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanından görüş almanız daha iyi olacaktır.