FITNESS

Sabah Koşusu Rehberi: Sabah Koşusu Nasıl Olmalı?

Sabah koşusu hem form tutmak hem fit kalmak için tercih edilen ideal aktiviteler arasında yer alır. Özellikle doğa içerisinde, açık havada yapılan rutin koşular vücut sağlığını korumak açısından oldukça etkilidir. Ayrıca sabah yapılan koşu aktiviteleri zinde kalmak, güne enerjik başlamak için de iyi bir seçenektir. Ancak her antrenman gibi sabah koşu yaparken de bazı kurallara bağlı kalmak vücut sağlığını korumaya yardımcı olur. Peki, sabah koşusu nasıl yapılmalı? Sabah koşusunun vücut sağlığına ve form tutmaya faydaları nelerdir? Genel vücut sağlığına katkıları ile bilinen sabah koşusu hakkında merak edilen detayları ve uygulama şekillerini yazının devamında bulabilirsiniz.

21 Mayıs 2024 9 dk
Sabah Koşusu Rehberi: Sabah Koşusu Nasıl Olmalı?

Sabah Koşusu için Isınma Hareketleri

Koşu aktiviteleri form tutmak için yapılan etkili bir spor antrenmanı olarak bilinir. Ayrıca koşu; herhangi bir ekipman gerektirmeyen, her zaman uygulanabilen, doğru tempoda yapıldığında gerçekleştirilmesi oldukça kolay bir etkinliktir[1]. Sabahları dinç olmak, zinde kalmak, güne formda başlamak isterseniz özellikle açık havada, sahilde, doğa içerisinde koşu yapmayı tercih edebilirsiniz[1].

Sabah koşusu yapmak için her ne kadar herhangi özel bir eğitim, ekipman gerekmese de aktivitenin belirli kurallar çerçevesinde gerçekleştirilmesi sağlık açısından daha iyi olabilir. Doğru tempoda, zamanda ve süre aralığında koşu aktivitesi yapmak sporcular için oldukça önemlidir. Gereğinden uzun süre, yüksek tempoda yapılan sabah koşusu vücut kaslarının fazla yorulmasına neden olabilir. Rutin ve düzenli aralıklarla sabah koşusu yapmak form tutmak ve  fit kalmak açısından oldukça etkili bir seçenektir[1].

Sporcuların vücut kaslarını yıpratmadan form tutmak için koşu öncesinde ısınma hareketleriyle egzersize hazırlanması gerekir. Isınma hareketleri vücut kaslarının spora hazır hâle gelmesinde etkin rol oynar. Farklı hava şartlarında yapılan koşulardan önce ısınma hareketlerini uygulayarak kramp ve tutulmaları önleyebilirsiniz[1].

Sabah Koşusu için Isınma Hareketleri

Koşu sonrasında ortaya çıkabilecek olası yorgunluk ve kas ağrılarını önlemek için ısınma hareketleri ile egzersize başlamanız oldukça önemlidir. Isınma hareketleri, koşu sırasında nefes kontrolünü daha kolay hâle getirir. Yüksek tempolu koşular öncesinde vücudun metabolizmasının ayarlanmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersizlerin daha verimli yapılmasına imkân tanır[1].

Sabah koşusu için kol ve bacaklardaki kasları etkin hâle getirmek üzere farklı ısınma hareketleri uygulanır. Koşudan önce yapabileceğiniz ısınma egzersizleri şu şekilde sıralanabilir:

  • Squat
  • İp atlama
  • Lunges
  • Hafif yürüyüş
  • Kol ve bacak çevirme
  • Plank

Squat

Ayaklarınızı arada hafif boşluk kalacak şekilde 2 yana açın. Belinizi dik tutarak sandalyeye oturacakmış gibi bacaklarınızı yere sabitleyerek dizleri bükerek yere doğru çömelip kalkın. Squatı ard arda 15 tekrardan oluşan kısa setler hâlinde yapabilirsiniz. Squat üst karın, kalça ve harmstring bacak kaslarının çalışmasını sağlar[1].

İp Atlama

İp atlama, koşu öncesinde etkili olan ısınma egzersizler arasında yer alır. Hem kol hem bacak kaslarının çalıştırılmasını sağlar. Böylece vücutta aynı anda farklı bölgelerdeki kaslar aktive edilir. Boydan daha uzun bir ipi çevirerek hafif tempoda, nefes nefese kalmayacak şekilde 10 – 15 tekrarlı olarak bu ısınma hareketini yapabilirsiniz[1].

ip atlama

Lunges

Lunges, koşu öncesi kasların sıkılaştırılması için yapılan egzersizler arasında yer alır. Isınma hareketine başlamadan önce ellerinizi belinize yerleştirin. Bu hareket sırasında bir bacağınızı öne doğru dizden bükün. Diğer ayağınızı kalçadan geriye bükerek dizinizi hafifçe yere değdirin. Bu hareketi tekrarlı olarak 8 defa sırasıyla sağ ve sol bacak için gerçekleştirebilirsiniz[1].

Hafif Yürüyüş

Sabah egzersizlerinde hafif esneme ve gerinme hareketlerinden sonra hafif tempolu yürüyüş yaparak koşuya hazırlık yapabilirsiniz. Koşu hızına geçmeden hafif tempoda yürüyüş yaparak vücudunuzu antrenmana hazırlayabilirsiniz[1].

Kol ve Bacak Çevirme

Egzersiz öncesinde kol ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bir ısınma hareketi. Bacak çevirme için kollarınızı gergin bir şekilde öne uzatın. Bacağınızın birini diz hizasından bükerek havaya kaldırın. Sağ bacağınızsa sağa, sol bacağınız ise sola doğru döndürerek ayağınızı yere indirin. İki bacakta 8 kere tekrarlı olarak hareketi uygulayın[1].

Kol çevirme için ayakta dimdik durun. Kollarınızı bükmeden iki yana doğru açın. Önden arkaya doğru aynı anda kollarınızı çevirin. Bu hareketi 8 tekrarlı olarak belirli aralıklarla yapın. Bu ısınma hareketi sırt, kol ve göğüs kaslarınızın çalıştırılmasını sağlar[1].

Plank

Plank, koşu öncesi farklı bölgelerdeki vücut kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Kol, bacak, karın ve sırt bölgesindeki kasların çalıştırılmasını sağlar. Bu hareketi gerçekleştirmek için yere uzanın ve şınav pozisyonu alın. Bu aşamada vücudunuzu ellerinizin değil, dirseklerinizden büktüğünüz kollarınızın üzerinde yükseltmeniz gerekir. Vücudunuzu ayaklarınız ve kollarınızdan destek alarak yerden yükseltin. En az 15 – 20 saniye bu pozisyonda kalın. Plank hareketini ısınma amaçlı 3- 5 kez tekrar edebilirsiniz.

Sabah Koşusu Nasıl Olmalı?

Rutin sabah koşusu, ısınma hareketlerinden sonra belirli kurallar çerçevesinde gerçekleştirilir. Sabah koşusunun kahvaltıdan önce mi sonra mı yapılacağı, tempo ve süre gibi detaylar egzersizi yapmak isteyenler tarafından merak edilen hususlardır. Uzmanlar tarafından koşunun düzenli olarak sabah kahvaltısından önce yapılması tavsiye edilir. Aç karnına yapılması gereken sabah koşuları, orta ve hafif yoğun tempoda gerçekleştirilebilir. Kahvaltı öncesinde yüksek tempoda sabah koşusu yapmaktan kaçınmanızda fayda var[2].

Sabah Koşusu Nasıl Olmalı?

Kahvaltı sonrası yapılacak sabah koşusu için yemeğin üzerinden en az iki saat geçmesine dikkat etmeniz gerekir. Spor amaçlı gerçekleştirilen egzersizler, vücut sağlığı ve antrenman verimliliği açısından yemeğin hemen ardından yapılmamalıdır. Koşu gibi etkinlikler için besinlerin sindirilmesi açısından zamanlama olarak yemekten sonra en az 2 saat beklemenizde fayda var. Kahvaltıdan hemen sonra yapılan sabah koşuları antrenmanın verimini düşürür[2]. Sabah kahvaltısından önce yapılan koşularda ise tempo ve zaman oldukça önemli. Aç karnına sabah koşusunu 10 ile 30 dakika aralığında hafif, orta tempolu olarak yapabilirsiniz. Koşudan önce 5 – 10 dakikalık ısınma hareketlerinin ardından 5 dakika hafif yürüyüşten sonra nefes nefese bırakmayan bir tempoda koşuya başlayabilirsiniz. Hafif ve orta tempoda 5 dakika koşu 2- 3 dakika yürüyüş şeklinde aralıklı olarak kendinizi fazla yormadan dinlenerek sabah koşusu yapabilirsiniz[2]. Ancak bazı durumlarda kronik hastalıklara sahip kişilerde sabah aç karnına koşu yapmak doğru olmayabilir. Bunun için kahvaltıdan 2 saat sonrasını bekleyerek koşuya çıkabilirsiniz. Koşu aktivitelerinde tempo ve süre kişinin kondisyonuna, vücut sağlığına göre belirlenmelidir. Bunun için alanında uzman bir eğitmen veya rehbere danışabilirsiniz[2].

sabah koşusu teknikleri

Sabah Koşusunun Faydaları Nelerdir?

Form tutmak ve vücut sağlığını korumak açısından rutin antrenmanlar yapmak oldıkça önemlidir. Sabah koşusu da çoğu kişi tarafından gerçekleştirilen rutin spor egzersizleri arasında yer alır. Bu koşusunun hem sporculara hem bireylere önemli faydaları bulunur. Sabah koşusunun faydaları şu şekilde sıralanabilir[3];

  • Özellikle aç karnına yapılan sabah koşusu, vücutta yağ yakımını hızlandırır.
  • Vücut kondisyonunun artması nedeniyle form tutmayı kolaylaştırır.
  • Vücudun metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Güne zinde ve enerjik başlamayı sağlar.
  • Kemik ve kas gelişiminin desteklenmesinde etkili olur.
  • Açık hava aktivitesi olarak yapıldığında stresi azaltır, rahatlamayı sağlar.
  • Bireyin uyku düzeninin sağlanmasında etkilidir.
Sabah Koşusunun Faydaları

Sabah Koşusu İçin Uygun Beslenme Önerileri

Bireylerin vücut sağlığına ve kondisyon durumuna göre koşunun temposu, süresi değişiklik gösterebilir. Sabah koşusu öncesi ve sonrasında tüketilen besinler, antrenmanın verimi üzerinde oldukça etkilidir. Beslenme önerileri genellikle sporcunun sağlık durumuna, metabolizma ve fizyolojisine göre değişir. Kronik hastalıklarınız yoksa sabah koşusunun daha fazla yağ yakımı için kahvaltıdan önce yapılması tavsiye edilir[4].

Koşudan önce yemek yerine hafif atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Sabah koşusundan yarım saat veya bir saat öncesinde kan şekerini yükselten meyveler yiyebilirsiniz. Günlük kalori miktarına göre mango, elma, ananas, yoğurt, muz gibi hafif yiyecekleri koşudan en az yarım saat önce tüketebilirsiniz. Sabah koşusundan düşük kalorili yer fıstığı, badem, ceviz gibi kuruyemişler; böğürtlen, greyfurt, kayısı, portakal tercih edebilirsiniz[4].

Sabah Koşusu İçin Uygun Beslenme Önerileri

Sabah koşusundan sonra egzersiz sırasında yüksek yağ ve karbonhidrat yakıldığı için vücut, fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Egzersiz sonrası lif ve protein değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Tahıllar, mercimek, fasulye, baklagiller, yumurta, balık ve tavuk gibi protein açısından zengin besinleri koşudan sonraki öğünlerde tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerde ise kuruyemiş ve yoğurt ideal olabilir[4].

Beslenme önerileri için bir diyetisyen eşliğinde hareket emteniz oldukça önemli. Her bireyin fizyolojisi, metabolizması, kilo ve yaş durumu, kondisyonuna göre günlük kalori ihtiyacı farklılık gösterir. Dolayısıyla bir uzman eşliğinde vücudun günlük kalori ihtiyacına göre hazırlanan bir beslenme programına göre öğünlerinizi düzenleyebilirsiniz[4].

Sabah Koşusu Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sabah koşusunda kondisyon, yaş ve sağlık durumunuza göre egzersizin süresini ve temposunu ayarlamanız gerekir. Ayrıca hemen koşu yapmak yerine bazı ısınma hareketleri, hafif tempolu yürüyüşlerle vücudunuzu esnetmeniz ve kaslarınızı çalıştırmanız oldukça önemli. Ancak verimli bir sabah koşusu için bunlar yeterli değil. Sporda giyeceğiniz kıyafetler, su tüketimi, koşu yapacağınız yer tercihi gibi bazı detayları da antrenman öncesi dikkate almalısınız[5].

Koşu sırasında tercih ettiğiniz kıyafetler rahat, nem tutan, hızlı kuruyan özellikte giysiler olmalıdır. Ayrıca mevsime göre soğuk havalar için termal özelliğe sahip kıyafetler tercih edilebilir. Sıcak havalar için de nefes alan yapıda giysiler seçebilirsiniz. Koşu yaparken  önemli olan bir diğer faktör ayakkabı seçimidir.  Rahat olmayan, antrenmanı zorlaştıran modeller yerine spora uygun olan koşu için özel üretilen ayakkabıları tercih edebilirsiniz. Sabah koşusunda mekân seçimine de dikkat etmelisiniz. Koşu yapacağınız alana göre ayakkabı ve giyim tercihlerinizi değiştirebilirsiniz[5].

Sabah Koşusu Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Açık hava, sabah koşusunda sağlık ve kondisyon açısından daha elverişli bir ortam olabilir. Doğa içerisinde, bol oksijenli, temiz havaya sahip ortamlarda koşarak sprı daha keyifli hâle getirebilirsiniz[5].

Sabah Koşuları İçin Zamanlama Önerileri

Spor yapanlar için zaman önerisi kişisel tercihlere göre değişiklik gösterir. Güne enerjik başlamayı tercih ediyorsanız sabahın erken saatlerinde 6 – 8 arasını koşuya ayırabilirsiniz. Ancak uykunuzu almak sizin için önemliyse bu durumda 9 ile 12 arasında bir vakit ideal olabilir.

Verimli bir şekilde koşu yapmak için tempo, kondisyon ve süre gibi etkenleri göz önünde bulundurmayı unutmayın.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (191)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR