FITNESS

Yüzmenin Faydaları ve Yüzme Teknikleri

Popüler bir spor dalı olan yüzme birçok rahatsızlıkta egzersiz veya terapi yöntemi olarak değerlendirilir. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, yüzmek son derece ideal bir spordur. Ömür boyu devam edebileceğiniz sağlıklı bir aktivite olan yüzme, eğlenceli olmasının yanı sıra formda kalmanın da harika bir yoludur. Yüzme tüm yaş grupları için farklı beceri seviyelerinde öğretilebilen bir spordur. Peki, yüzmek hangi kasları çalıştırır ve kalori yakmayı sağlar mı? Yüzmenin faydaları, yüzme teknikleri ve yüzme sporu hakkında daha fazla bilgi edinmek için detaylara göz atabilirsiniz.

19 Ağustos 2022 11 dk
Yüzmenin Faydaları ve Yüzme Teknikleri

Yüzme Sporu Nedir?

Yüzme, kişinin suda tüm vücudunu kullanmasını gerektiren bireysel ya da takım halinde yapılan bir spordur[1]. Rekabetçi yüzme, kelebek, sırt üstü, kurbağalama gibi çeşitli stillerde yapılabilen en popüler Olimpik sporlardan biridir. Genel anlamda yüzme sporu, belirli bir mesafeyi en kısa sürede tamamlamak için birkaç yarışmacı arasında yapılan bir spordur. Bununla birlikte, yüzme, kişinin yüzme tekniğini geliştirmek veya sağlığını iyileştirmek için zamana karşı yarışmadan da uygulanabilir. Yüzme sporunda nefes alma teknikleri, kol ve bacak hareketleri yoğun olarak kullanılır. Fazla ekipman gerektirmeyen bir spor olan yüzme için ihtiyaç duyabileceğiniz bazı önemli parçalar bulunur. Bunlar:

  • Bone
  • Mayo
  • Yarışma katılımcıları için teknik kıyafetler
  • Bazı özel durumlar için şnorkel, yüzücü gözlüğü, kulak tıkacı ve burun klipsleri

Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

Özellikle bilgisayar başında oldukça fazla vakit geçirildiğinde vücut duruşundan kaynaklı kas, kemik rahatsızlıkları ve ağrılar ortaya çıkabilir. Bu rahatsızlıkları hafifletmesi, yüzme sporunun faydaları arasındadır. Bunun dışında yüzmenin faydaları oldukça geniş kapsamlıdır. Yüzme, sırt ve omuz bölgesinde çekirdek stabilite seviyesini güçlendirdiğinden, bunun en büyük faydası, ideal bir duruş pozisyonu elde etmenizi sağlamasıdır. Bu da sizi suda daha düz bir pozisyonda tutar, aynı mesafe için daha az enerji kullanmanız anlamına gelir.

Her yaştan insan için uygun olan bu sporun faydaları, formda kalmaya yardımcı olmaktan ruh halini iyileştirmeye kadar uzanır[2]. Yüzmenin faydaları aşağıdaki şekilde sıralanabilir:

  • Nefes alışverişini düzenlemeye yardımcı olur. Bu da akciğer kapasitesini genişletir ve daha rahat nefes alabilmeye katkı sağlar.
  • Kas dayanıklılığını ve kuvvetini artırır. Su havadan çok daha yoğun olduğu için vücudun hareketlerine karşı daha yüksek direnç gösterir, kasların güçlenmesine yardımcı olur. Yüzme, vücudunuza spor salonunda antrenman yapmaya benzer bir çalışma sağlar. Ancak yüzerken yapay ağırlıklar yerine, direnç eğitimi için suyun doğal yoğunluğunu kullanırsınız.
  • Vücudun esnekliğini artırır ve koordinasyonu geliştirir.
  • Sağlıklı bir kiloda kalmaya ve kardiyovasküler uygunluk oluşmasına yardımcı olur.
  • Yüzme, kalp atış hızınızı artırır.
  • Yüzme, neredeyse tüm kas gruplarınızı çalıştırdığı için size tam vücut egzersizi sağlayan birkaç spordan biridir.
  • Yüzme, rahatlatan ve huzur veren bir aktivite olması sebebiyle zihni boşaltmaya ve stresi azaltmaya da destek olur. Yoğun bir iş gününden sonra havuzda geçireceğiniz bir saat, kendinizi yenilenmiş ve enerjik hissetmenizi sağlar.

Havuzlu spor salonları ile her mevsim yüzmenin birçok yararından faydalanabilirsiniz. Yüzme havuzlarına sahip MAC Brandium, MAC Göktürk, MAC Ortaköy, MAC GMall, MAC Kanyon, MAC Zorlu Center ve MAC Panora kulüpleri sizi bekliyor. Daha iyi bir yaşama adım atmak için hemen üye ol!

Yüzme Hangi Kasları Çalıştırır?

Yüzme, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur. Daha yaygın olarak kardiyovasküler bir egzersiz olarak görülen yüzme, kasları güçlendirir. Yüzmede kullanılan kaslar büyük ölçüde suda kullandığınız tekniğe bağlıdır. Yüzme stillerinin her birinde farklı kaslarınızı kullanırsınız. Vücudunuzu suda hareket ettirmek, kollarınızdan bacaklarınıza kadar tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmanızı gerektirir. Farklı yüzme stillerini aynı antrenmanda kullanarak bütün kaslarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz. Yüzerken kullanacağınız üst vücut kasları arasında göğüs kaslarınız, deltoidleriniz, bicepsleriniz, trisepsleriniz ve bilek fleksörleriniz bulunur. Alt vücut kasları baldırlarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kapsar. Yüzme ayrıca çekirdek kaslarınızın kullanımını gerektirir[3]. Yüzmenin çalıştırdığı diğer kasları ise:

  • Suda aerodinamik pozisyonlarda vücudu sabit tutan çekirdek karın ve alt sırt kasları
  • Ellerin suya düzgün bir şekilde girmesine ve uzağa uzanmasına yardımcı olmak için deltoid ve omuz kasları
  • Suyu çekerken daha fazla itme gücü için çalışan önkol kasları
  • Yüzme vuruşları boyunca omuzları stabilize eden üst sırt kasları
  • Vücudu dengeli bir pozisyonda tutmak ve itmeye yardımcı olmak için kalça kasları ve hamstring kasları
yüzmenin faydaları

Yüzme sporunun kaslar üzerindeki olumlu etkiler düşünüldüğünde bu sporun mükemmel bir egzersiz olduğu ifade edilebilir. Yüzme, tüm kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra, atletik bir görünüm oluşturmanıza yardımcı olmak için kalorileri hızla yakmanızı sağlayan bir aktivitedir.

Yüzmeden sonra kaslarını rahatlatmak ve soğumak için duş almak isteyebilirsin. ‘Soğuk Duş Almanın Faydaları Nelerdir? 5 Önemli Fayda’ yazımıza göz atarak neden soğuk duş alman gerektiğini öğrenebilirsin.

Yüzme Kalori Yaktırır mı?

Yüzme sırasında vücudunuz hareket etmeye devam etmek için kalori yakar. Bunun sonucunda da uzun süre fiziksel performansınızı sürdürmeniz mümkün olur. Yüzme, tüm vücut egzersizi olduğu için kalori yaktırır. Kollarınızı, bacaklarınızı kullanmanıza ve ayrıca kalp atış hızını artırmanıza yardımcı olur. Bu da kalori yakmak açısından son derece fayda sağlar. Yüzme antrenmanlarıyla daha verimli hale geldikçe daha uzun mesafeleri hızlı bir şekilde yüzebilirsiniz.

Yüzmek genellikle fit bir görünüm için etkili sonuçlara ulaşmanızı sağlasa da genellikle yaktığınız kaloriler antrenmanınızın yoğunluğuna ve yüzme stilinize bağlıdır[5]. Yüzme antrenmanına ayıracağınız zamanı seviyenize göre belirleyebilirsiniz. Seçtiğiniz yüzme stili aynı zamanda yaktığınız kalori miktarı üzerinde de büyük bir etkiye sahiptir. Kurbağalama yüzüş stili genel olarak büyük bir çoğunluğa kolay gelse de, amacınız kilo vermekse daha kuvvetli yüzme stillerini kullanmanız önerilir. Sırtüstü iyi yüzmek, daha çok orta-hızlı bir tempoda koşmaya benzer, bu da daha fazla kilo vermeyi ve kas geliştirmeyi mümkün kılar.

Beslenme rutininizde, yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız kilo vermezsiniz. Ancak yağ yakmak ve antrenman yapmak için kaloriye ihtiyacınız vardır. Bu nedenle diyetlerle çok hızlı kilo vermemek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak son derece önemlidir.

Yüzme Teknikleri (Stilleri) Nelerdir?

Farklı yüzme stilleri temel olarak serbest vuruş, sırt üstü, kurbağalama, kelebek vuruşu ve yan vuruşu içerir. Yarışma, egzersiz veya güvenlik için yüzmeyi öğrenmek istiyor olabilirsiniz. Öğrenme nedeninize göre yüzme tekniklerinin her biri farklı avantajlar sunar. Bu nedenle birkaç tekniği bir arada öğrenmek en iyisidir. Yarışlar için çok yönlülük yüzücülerin birden fazla etkinlikte rekabet etmesine izin verir. Farklı stillerde farklı kaslar kullanıldığı için tüm stilleri öğrenmek daha kapsamlı bir antrenman yapmanıza imkân tanır[4]. Yüzme stillerinin detaylarını inceleyerek sizin için hangisinin uygun olduğuna karar verebilirsiniz.

Serbest Stil

Çoğu yüzücü bu stili hızlı olduğu için serbest stil yarışmalarında kullanmayı tercih eder. Burada vücut suya paralel olacak şekilde yüzüstü durur. Sualtını iterek başlayan ve suyun üzerinde yükselen bir tür yel değirmeni hareketiyle değişen kol hareketleriyle kendinizi ileriye doğru itersiniz. Bacaklarınız dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ederken ayaklarla yapılan vuruşlar sizi iter. Bu stilde bacaklar diz kısmından bükülmemelidir. Serbest stil, iyi bir rekabet ve egzersiz sağlar. Yorulmadan daha uzun mesafeleri rahatlıkla yüzmenize yardımcı olur.

yüzme teknikleri

Sırtüstü

Bu tür, serbest stile çok benzer, ancak tek farkı sırt üstü yapılmasıdır. Oldukça ideal bir sırt antrenmanı yapmanızı sağlar. Sırtüstü yüzerken kollarınızı yel değirmeni gibi bir hareketle değiştirmeli ve kendinizi geriye doğru itmelisiniz. Yukarı doğru bakarken yüzünüz yüzeyin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı su altında tutmak için alt gövdede hafif bir düşüşle vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmalısınız. Sizi yavaşlatmaması için kalçalarınızın çok alçalmasına veya vücudunuzun çok fazla bükülmesine izin vermemelisiniz. Bu pozisyonda yüzerken Bacaklarınızı birbirine yakın tutmalısınız.

Kurbağalama

Yaygın olarak kullanılan ve egzersiz yapmak için yüzenlere önerilen bir yüzme stilidir. Genellikle yeni başlayan yüzücülere öğretilir. Çünkü bu stil, başınızı suyun altına sokmanızı gerektirmez. Bu stil, mideniz aşağı bakacak şekilde gerçekleştirilir. Kollar, su yüzeyinin altında ve ön kısımda olacak biçimde yarım daire hareketi yapar. Bacaklar ise, aynı anda vuruşunu gerçekleştirir. Bu vuruş, hem dizlerinizi hem de kalçalarınızı bükerek vücudunuza yaklaştırmanızı ifade eder. Bacaklar dış ve yan kısımlara doğru hareket ettirilir. Bu yüzme tekniği genellikle bir kurbağanın hareketine benzetilir.

Kelebek

yüzme stilleri

Gelişmiş bir yüzme stili olan kelebek stili öğrenmesi zor olsa da, son derece eğlencelidir. Kelebek vuruşunu gerçekleştirmek için mideniz havuzun dibine bakacak şekilde yatay başlamalısınız. Kollarınızı aynı anda başınızın üzerine getirmeli ve kendinizi ileriye doğru itmelisiniz. Kollarınızı suyun içinde hareket ettirirken başınızı ve omuzlarınızı suyun yüzeyinden yukarı itiyor olmalısınız. Bu sırada bacaklarınız ise, bir arada ve düz durmalıdır. Bu stilde vücut akışkan dalga benzeri bir şekilde hareket ettirilir. Nefes almak için en iyi zaman, ileri hamleye başlamadan hemen önce, kollarınız sudan yeni çıkmaya başladığında olur. Bu hareket sırasında başınızı öne doğru kaldırmalı ve yana çevirmemelisiniz.

Yan Vuruş

Eski bir yüzme sitili olan yan vuruş, güvenlik amacıyla oldukça sık kullanılır. Genellikle cankurtaranlar tarafından tercih edilen bu stil, yanınızda bir şey çekmenize kolay bir şekilde izin verir. Bu stil, kendinizi bir makas vuruşuyla ve değişen kol hareketleriyle öne doğru itmeyi içerir. Öğrenmesi daha kolay vuruşlardan biridir. Bu stili öğrenmek, hem iyi bir bacak antrenmanı yapmanızı hem de başkalarına yardım etmenizi sağlar.

Yüzme Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Eğer yüzme bilmiyorsanız doğru ve güvenli yüzme antrenmanları yapmak için alanında uzman yüzme eğitmenleri ile çalışmaya başlamanız doğru olur. Yüzmeyi öğrenmek için asla geç olmadığını unutmamalısınız[6]. Yüzme antrenmanlarında vücudunuzu düz bir şekilde su üzerinde tutmak için güçlü bir bedene ve doğru antrenmanlara gereksinim duyarsınız. İlk olarak denge ve kaldırma kuvveti antrenmanları yapmaya başlayarak yüzme hakkında temel bir anlayış geliştirmeniz uygun olur. Bedeninizi bu anlamda güçlendirmek için squat ve deadlift hareketlerinden de yararlanabilirsiniz. Bu şekilde verimli bir ilerleme kaydederek yüzme sporuna doğru şekilde başlayabilirsiniz. Merkezinizi yeterince güçlendirdiğinizi hissettiğinizde, yüzme antrenmanlarınıza başlayabilirsiniz

kelebek yüzme stili

Kendinizi zinde hissediyorsunuz, peki yüzme antrenmanına hazır mısınız? Aralıksız 20 dakika ve üzerinde yüzebilmeye başladığınız anda artık tam bir antrenman için hazırsınız demektir. Bu aşamadan sonra kendiniz için hedefler belirlemeli ve mümkünse bir eğitmenle çalışmalısınız. Su üzerinde olabildiğince düz ve akıcı olmalısınız. Ayrıca doğru nefes alma tekniği kullanmalısınız.

Özetle; yüzme, etkili ve faydalı bir spor olduğundan neredeyse her yaştan insan için uygundur. Siz de, yüzmenin faydalarından yararlanmak için alanında uzman eğitmenlerle görüşerek etkili yüzme stillerini tam anlamıyla öğrenebilir, doğru antrenman planlamalarıyla sağlıklı bir yaşam için adım atabilirsiniz.

Onur Ortak

Onur Ortak

Haliç Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu Rekreasyon ve Nişantaşı Üniversitesi Spor Yöneticiliği Yüksek Lisans mezunu olan ve 12 yıldır spor eğitmenliği yapan Gökhan Palancı, 9 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda milli yüzücü olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında sakatlık sonrası egzersiz ve hipertrofi metabolik antrenmanlar bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (3)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR