BESLENME

Sağlıklı Atıştırmalıklar İle Formunuzu Koruyun!

Yaşamınız boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeye ve hastalıklara karşı daha güçlü bir bağışıklığa sahip olmaya yardımcı olabilecek sağlıklı atıştırmalıklar, işinizi oldukça kolaylaştırır. Hem lezzetli hem de çok faydalı olan pratik atıştırmalıklar gününüzü renklendirir, size enerji verir. Spor öncesi ve sonrasında da tüketilebilen sağlıklı atıştırmalıklar, doğru tüketildiği takdirde egzersiz sonrası yağ yakımına da yardımcı olur. Spora başlamadan önce ve egzersizi bitirdikten sonra tüketilen atıştırmalıkların kalorisi farklıdır. Bilinçli bir tüketim ile sağlığınıza destek olabilirsiniz. Sağlıklı atıştırmalıkları evde kendi mutfağınızda da yapabilirsiniz. Hem çocuklarınız hem de kendiniz için yaratabileceğiniz enfes lezzetteki pratik atıştırmalıklar, sağlıklı yaşam ve beslenme için en güçlü yardımcılarınız olur.

19 Ağustos 2022 11 dk
Sağlıklı Atıştırmalıklar İle Formunuzu Koruyun!

Sağlıklı Atıştırmalık Nedir ve Yararları Nelerdir?

Sağlıklı Atıştırmalık Nedir?

Sağlıklı beslenmek, günümüzde önemi artan konuların başında gelir. Siz de sağlığa faydalı olabilecek gıdaları bulmak ve evde yeni tarifler yapmak için bilgi dağarcığını bu yönde geliştirmek isteyebilirsiniz. Peki market raflarında yer alan atıştırmalıklar ne kadar sağlıklı? Sağlıklı atıştırmalık nedir? 

Bir atıştırmalığın sağlıklı olup olmadığı, enerji ve besin değerlerine bakılarak anlaşılabilir[1]. İçinde ilave şeker var mı, lif, protein ve doymuş yağ oranı nedir, herhangi bir katkı maddesi içeriyor mu gibi sorular; satın alınan ya da evde hazırlanan atıştırmalıkların sağlıklı olup olmadığını gösterir. Marketlerde alışveriş esnasında etiket okumayı bilmek, faydalı atıştırmalıklar seçerken size yardımcı olur. Besin öğe tablosunda, yiyeceğin içindeki yağın ve şekerin nereden geldiği önem taşır. Kullanılan şekerin doğal mı yoksa ek şeker mi olduğu bir başka önemli noktadır.

Sağlıklı atıştırmalıklar, kiloya ve yaşa göre doğru seçildiğinde günlük enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan gıdalardır[2]. Gün içinde edinilen vitamin miktarını da artıran pratik atıştırmalıklarda tercih ettiğiniz besinler, kilonuzu olumlu ya da olumsuz yönde etkileyebilir. 

Sağlıklı Atıştırmalığın Yararları Nelerdir?

İdeal bir atıştırmalık üç besini içinde barındırmalıdır: sağlıklı yağ, protein ve lif. Bu üçlü uzun süre tok kalmanızı ve kan şekeri dengesinin korunmasını sağlar. Aldığınız gıdalar adeta bir yakıt gibi vücuda enerji verir. Önemli olan nokta, o yakıtın hızlı mı yoksa yavaş bir şekilde mi enerjiye dönüştüğüdür[3]. Örneğin tatlılar, besin değeri düşük ve metabolizma tarafından çabuk tüketilen gıdalardır. Hızlı bir sürede enerjiye dönüşür fakat sonrasında daha fazla acıkmaya sebep olabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar ise yavaş tüketilen yakıt gibi sizi uzun süre stabil bir enerjide tutabilir. Gün içinde ara ara yenen pratik atıştırmalıklar, bir defada alınan yüklü kaloriden çok daha faydalıdır. 

Çeşitliliğin bol tutulabileceği sağlıklı atıştırmalık seçenekleri, gün içinde enerjinizin yüksek kalmasını sağlar. Sağlıklı atıştırmalıklar sayesinde ana öğün aralarında açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz.

sağlıklı atıştırmalığın yararları

Seçeceğiniz atıştırmalık, şeker, sodyum ve doymuş yağ oranı düşük gıdalar olmalıdır[4]. Bunlar genellikle kuruyemiş, çiğ sebze, taze meyve ve yoğurttur. Renkli bir kombinasyonla hazırlayabileceğiniz sağlıklı bir ara öğün alternatifi, gün içinde hem ruhen hem bedenen iyi hissetmenize, ekstra vitamin almanıza yardımcı olur. Hastalık dönemlerinde kapanan iştah nedeniyle ana öğünleri tam anlamıyla tüketemeyebilirsiniz. Bu noktada sağlıklı ve pratik atıştırmalıklarla yeterli beslenmeye katkı sağlayabilirsiniz.

Spor Öncesi ve Sonrası Hangi Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketilmeli?

Spor yaparken doğru zamanda doğru besinleri tüketmek, vücudun dengesini korumak açısından hayati önem taşır. Bilinçli bir beslenme ile desteklenen bağışıklık sistemi güçlenir ve sporda alınan performans da buna bağlı olarak yükselir[5]. Sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek, hem günlük rutinde hem de spor yaparken ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Spor aktivitelerini hayatınıza dahil ettiğinizde, beslenme kriterleri de önem kazanır. Spor öncesi ve sonrasında dikkat edilmesi gerekenler ve tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıkların özellikleri şunlardır:

  • Spor öncesinde sindirimi daha kolay besinler tercih edilmeli.
  • Sıvı ihtiyacı karşılanmalı.
  • Yağ oranı yüksek gıdalar tüketilmemeli.
  • Gaz yapma olasılığı yüksek olan yoğurt ve süt az tüketilmeli[6].
  • Aç bir şekilde spora başlanılmamalı.
  • Çiğ sebze ve meyve tüketilmemeli.
  • Baharatlı gıdalar yenmemeli.
  • Spor sonrasında sindirimi zor gıdalardan uzak durulmalı.
  • Spordan sonra bol sıvı tüketilmeli.
  • Uzun süreli aç kalınmamalı.

Spor Öncesi Hangi Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketilmeli?

Sağlıklı bir yaşamda sporun ve egzersizlerin önemi büyüktür. Spor sırasında vücudunuz efor sarf ederken, yeterli ve zengin bir beslenme düzenine sahip olmak gerekir.

Günün ilk öğünü, tüm gün boyunca vücudun enerji dengesini etkiler. Özellikle spor yapacağınız gün, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı tercih edilebilir. Örneğin tam tahıllı ekmek ya da yulaf ezmesi, yüksek lif kaynaklarıdır. Süt ve yumurta, günlük protein ihtiyacınız için gereklidir. Vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları da ihmal etmemelisiniz. Doğru karbonhidrat tüketimi için meyve, sebze, fasulye ve tam tahılları öğünlerinize katmalısınız.

Spor yapmak, kilo kontrolü, vücudun güçlü kalması ve sağlıklı bir hayat için olmazsa olmaz bir aktivitedir. Fakat vücudunuzu spora doğru bir şekilde hazırlamanız gerekmektedir. Spordan önce yeteri kadar protein almak, kas gelişimini desteklemeye yardımcı olabilir. Kırmızı et, beyaz et, süt, yoğurt, fasulye, mercimek ve yumurta başlıca protein kaynaklarıdır. 

Egzersizden önce tercih edebileceğiniz ufak atıştırmalıklar şöyle sıralanabilir:

  • Fındık
  • Fıstık ezmesi
  • Muz
  • Çilek
  • Portakal
  • Üzüm
  • Kuruyemiş
  • Yumurtalı ekmek dilimleri
  • Yoğurtlu yaban mersini
  • Fıstık ezmeli tost dilimleri
  • Yulaflı omlet
  • Salata[7]

Spor Sonrası Hangi Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketilmeli?

Spor sonrasında yorgun düşen vücudu orantılı bir şekilde güçlendirmek için alınacak gıdaları doğru seçmek gerekir. Egzersizden sonra vücut glikojen depolarını doldurmak ister ve kaslarda protein sentezi gerçekleşir. Terle birlikte atılan ve seviyesi düşen potasyum miktarı yükseltilmelidir. Karbonhidratla birlikte alınan protein, spor sonrası doku onarımını uyarır. Ayrıca sıvı kaybedildiği için bol su içmeyi de ihmal etmemelisiniz.

evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar

Spordan sonra kolay sindirilebilen yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Az yağlı yoğurt, az yağlı süt, tahıllar, ekmek, meyve, gaz yapmayan meyve suyu içeren aperatif gıdalar iyi bir seçenek olur. Spordan sonra iki saat içinde beslenme önerilir. Vücuda kaybettiği enerjiyi geri kazandıracak bazı pratik atıştırmalıkları tüketebilirsiniz. Örneğin, taze meyve ve yoğurt ile yapılan aperatifler, spor sonrası için çok faydalıdır. Prebiyotik lif ve antioksidan deposu meyveler, protein açısından zengin bir besin kaynağı olan yoğurt ile birleşince; vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılar. Smoothie çeşitleri ile kakaolu süt de karbonhidrat, protein ve kaybedilen sıvı miktarını yükseltmeye yardımcı olur. 

Spor sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar şunlar olabilir:

  • Tropikal meyve karışımları
  • Yeşil smoothie çeşitleri
  • Kırmızı veya beyaz etle yapılan alternatifler
  • Süt ve yulaf
  • Fıstık ezmeli tost dilimleri
  • Çikolatalı süt
  • Yumurtalı sandviçler
  • Elma ve peynir dilimleri

Evde kolayca hazırlayabileceğiniz sağlıklı smoothie tarifleri için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

Sağlıklı Atıştırmalıkların Kalorisi Ne Olmalı?

Aşırı kalori alımında ana yemeklerden çok öğün aralarında alınan atıştırmalıklara dikkat çekilir. Kalorisiz gibi görünen bir meyve tabağı bile fazla tüketildiğinde, vücuda alınan şeker miktarı beklenenin çok üstünde olabilir. Gün içinde açlığınızı frenlemek ve kan şekerini dengelemek için tüketilen sağlıklı atıştırmalıkları seçerken, miktar ve kalori hesabına dikkat etmek gerekir. Peki faydalı olabileceği düşünülen pratik atıştırmalıklar kaç kalori olmalıdır ve ne kadar tüketilmelidir?

Bir pratik atıştırmalık, tadımlık olmalıdır, sizi doyuracak ve fazla kalori alımına sebep olacak kadar değil. Öğün aralarında tükettiğiniz sağlıklı bir atıştırmalığın kalori değeri 150-250 kalori aralığında olmalıdır[8]. Örneğin altı tane tam tahıllı kraker ile biraz peynir, bu kalori aralığındadır. Kalori hesabını yapamadığınız gıdalarda, paketin arka kısmında yer alan besin öğeleri tablosundan faydalanabilirsiniz. 

Atıştırmalık tüketirken yapılan hatalardan bir tanesi de miktar olarak fazla yemektir. Vücut metabolizması için faydalı bir gıda olan meyvenin aşırı tüketimi, fazla şeker alımına sebebiyet verebilir. Bir seferde çok miktarda yemek yerine, güne yayarak ve porsiyonu küçülterek yemek önerilir.

İdeal bir atıştırmalık miktarına örnek vermek gerekirse, bir avuç fındık 200 kalori değerindedir ya da üzerinde avokado ile bir tam tahıllı ekmek dilimi 150 kaloridir. Her yemekte olduğu gibi sağlıklı da olsa fazla atıştırmalık tüketimi, kiloya dönüşebilir. Gün içinde öğün aralarında en fazla iki tane pratik atıştırmalık yemelisiniz. Daha fazlası hem iştahın açılmasına hem de fazla kalori alımına sebep olur.

Evde Kolayca Yapılabilecek Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri

Sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmak için tüketilmesi gereken tüm besin bileşenlerini, evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz pratik atıştırmalıklarla öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Gündelik hayatınızda enerji kaynağı olan ve aktivitelerden önce ya da sonra yapabileceğiniz sağlıklı atıştırmalık tariflerini inceleyerek siz de kendi atıştırmalıklarınızı hazırlayabilirsiniz.

sağlıklı atıştırmalık tarifleri

Donmuş Meyveli Yoğurt

Malzemeler:

  • 250 gram dondurulmuş çilek ya da dut
  • 250 gram yoğurt
  • 1 yemek kaşığı bal

Tüm malzemeleri blender yardımıyla pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırmalısınız. Daha sonra kaselerle servis edebilirsiniz. 

Muz Kızartması

Malzemeler:

  • Bir tane muz
  • Bir kaşık tarçın
  • İki kaşık bal

Muzu enine doğru kesip ortadan ikiye bölün. Muzun üzerine bal sürdükten sonra muzu tarçına batırın. Önceden kızdırdığınız yağda, hazırladığınız muzları kızartın[9]. Sıcak şekilde servis edilmesi önerilir. 

Kavun ile Gevrek Kepek Kapları

Malzemeler:

  • Kavun
  • 150 gram yoğurt
  • İki yemek kaşığı meyve ve lifli tahıl
  • Bir tatlı kaşığı bal
  • Bir avuç tohum çeşidi

Kabın en alt kısmına yoğurt ve kavun karışımını yerleştirin. Üstüne tohum, lifli tahıl ve meyve karışımını ekleyin. Son olarak en üst kısmına biraz bal serpiştirin. Çok bekletmeden tüketilmesi gerekir. 

Pancar Cipsi

Malzemeler:

  • Bir diş sarımsak
  • Üç tane pancar
  • Zeytinyağı
  • Tuz ve karabiber

İnce ince doğranıp dilimlenen pancarları sarımsak, tuz, karabiber ve zeytinyağı ile karıştırıp bekletin. Önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında 15-20 dakika kadar pişirin[10]

Kabak Cipsi

Malzemeler:

  • Dört adet kabak
  • İki yemek kaşığı zeytinyağı
  • Biraz tuz ve kırmızı biber
  • İki yemek kaşığı toz parmesan peyniri

Kabakları yıkayıp kuruladıktan sonra ince ince dilimleyin ve fırın tepsisine dizin. Üzerine yağ, parmesan peyniri ve baharatları sürün. 200 dereceye ayarlı olan fırında yaklaşık 20 dakika pişirin. 

Yoğurt Kabuğu

Malzemeler:

  • 500 gram yoğurt
  • 150 gram dondurulmuş karışık meyve
  • 100 gram hurma
  • 25 gram badem
  • 1 tane portakal
  • Fıstık
  • Bal
  • Tarçın
  • İncir
  • 150 gram ahududu

Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve yoğurdu içine döküp yayın[11]. Seçtiğiniz malzemeleri yoğurdun üzerine eşit bir şekilde dağıtın ve katılaşana kadar buzdolabında bekletin. Donduktan sonra yağlı kağıdı dikkatli bir şekilde donmuş yoğurttan ayırın. Bol malzemeli donmuş yoğurdu parçalara ayırın. Hem sağlıklı hem de pratik atıştırmalığınız yemeye hazır. 

Merve Doğan

Merve Doğan

Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan Merve Doğan, 3 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (10)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR