BESLENME

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Zayıflamak isteyen kişiler ilk iş olarak yağsız beslenme programlarına başvurur. Ancak insan bedeninin sağlıklı yağlara ve bunlardan gelen besinlere ihtiyacı vardır. Vücut tarafından üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken yağ türleri, günlük hayatta gereken enerjiyi sağlar. Sağlıklı yağlar kalp damar hastalıklarından diyabete, depresyondan Alzheimer’a kadar pek çok farklı hastalık türü ile savaşırlar. Yağ içeren besinler yeterli miktarda tüketilmediğinde gün içinde tükenmişlik, yorgunluk ya da stres gibi durumlar yaşanır.

22 Ağustos 2022 10 dk
Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Vücuttaki Yağ Nedir?

yağ içeren besinler

Besinler; canlıların yaşamlarını sürdürmeleri için gerekli olan, doku yapımında kullanılan, büyümeyi sağlayan, enerji veren doğal ya da işlenerek tüketilen hayvansal veya bitkisel kaynaklardır. Protein, yağ, vitamin, karbonhidrat gibi öğeleri içerirler. Besinlerin yapısında çeşitli fonksiyonları olan enzimler, organik asitler, toksik maddeler gibi kimyasal bileşikler de yer alır. Her gıdanın içerdiği ürün kalitesi, türü ve besin değeri farklıdır. Gıdalarda bulunan besin öğelerinden bir tanesi de yağ olarak adlandırılan lipitlerdir. Yağların; iç organları koruma, vücut sıcaklığını sabit hale getirme, enerji verme gibi fizyolojik fonksiyonları bulunur. Bunların yanı sıra yağların besinleri işleme ve saklamada da önemli görevleri vardır. Sağlıklı yağlar, tek başlarına birer gıda ürünü ve aynı zamanda da unlu mamul, konserve gibi gıda katkı maddeleri olarak da kullanılır. İnsanların beslenme düzeni ve hastalıkları arasında yapılan çeşitli araştırmalar, bu ikisi arasında ilişki olduğunu ortaya koyar. Belirli bazı hastalıklar ile besinlerin arasındaki ilişkiler araştırıldığında en fazla sorgulanan besin maddeleri yağlardır. İnsan beslenmesine oldukça önemli olan yağlar, yüksek enerji kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra, yağda eriyen vitaminleri içermeleri ve vücut sistemleri içindeki işlevleri açısından oldukça önemlidirler. Vücutta yağlardan elde edilen günlük kalori miktarının % 30-35’den daha fazla olmaması gerekir. Aksi halde vücutta depolanarak kilo alımına ve çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir[1].

vücuttaki yağ

Hücrenin yapı maddelerinden olan yağların, insan vücudunda pek çok görevi bulunur.

Sitoplazma ve hücre zarının % 50’si lipitlerden oluşur. Yağların vücuttaki en önemli görevi yedek enerji sağlanmasıdır. Yedek enerji, vücudun beklenmedik bir durum karşısında ihtiyaç duyabileceği ani enerji kaynağıdır. Spor esnasında yedek enerjinin kullanılması, yağ yakımı anlamına gelir. Lipitler vücuttaki A, D, E, K vitaminleri için taşıyıcı görevi görür. Bu vitaminler yağ aracılığıyla vücutta kullanılabilir hale gelir. Yağlar, metabolizmanın daha hızlı çalışması için önemli asitlerin alınmasını sağlar.Bu sayede kiloya dönüşen yağlar daha kolay yakılır. Kilo vermek isteyenlerin sağlıklı yağ tüketmesi önerilir. Doyma hissinin oluşması ve mide boşalması için sağlıklı yağlar gerekir. Gebelik ve süt verimi döneminde de olumlu etkileri olan lipitler, vücuttaki organların çevresini sararak çarpmalara ve dış etkenlere karşı korur. Vücuttaki yağ bileşeninin önemlerinden biri de ısı kaybına engel olmasıdır. Bu sayede gerekli enzimleri çalıştırır. Sağlıklı yağlar, vücut derisinin esnekliğini korumasına yardımcı olur. Uzun süre yağ içeren besinler ile beslenmeyen kişilerde, deri dökülmeleri görülebilir [1].

Vücutta Yağ Oranı Hangi Seviyede Olmalı?

vücut yağ oranı

Tüm omurgalılarda olduğu gibi insanlarda da adipoz doku adı verilen yağ dokusu bulunur. Bu doku insan vücudunda trigliserit olarak depolanır. Trigliseritler tek başlarına ya da öbekler halinde insan vücudunda yer alır. Vücudun anatomik bölgelerine göre sıkı ya da gevşek halde olurlar. Kadınlarda yağ dokusu, vücut ağırlığının % 25’i kadar olmalıdır. Erkeklerde ise bu oran % 20 civarıdır. Vücut yağ oranı yaşlandıkça değişir [1]. Yetişkin bireyler günlük enerji ihtiyaçlarının % 20 ila % 30’ unu yağlardan karşılamalıdır. Fiziksel aktivitesi fazla olan sporcular için bu oran % 35 olarak önerilir. Günlük ortalama 2000 kcal enerjiye ihtiyaç duyan bir kadının, 45-80 gram arası sağlıklı yağ tüketmesi önerilir. Ortalama 2500 kcal enerjiye ihtiyacı olan erkeğin yağ tüketimi ise günlük 55-100 gram arası olmalıdır. Bu oranlardan daha yüksek olması kilo ve sağlık sorunlarına yol açabileceği gibi daha az olması da önerilmez [2][3].

Yağ Çeşitleri Nelerdir?

sağlıklı yağ çeşitleri

İnsan vücudunda yapısına, rengine, yayılımına ve patolojik niteliğine göre farklılaşan 3 tür yağ çeşidi bulunur. Bu yağlar ile ilgili detaylı bilgiler şu şekilde verilebilir:

  • Doymuş yağlar: Hidrojen atomları ile doldurulan doymuş yağlar, oda sıcaklığındaki ortamlarda katı halde bulunur. Bu tür lipitler ile alınan kalori, diğerleri ile aynı olmasına rağmen vücutta kilo alımına neden olabilir. Kalp ve damar hastalıklarının önüne geçebilmek için doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Bu ürünler, kandaki kötü kolesterolun temizlenmesine engel olur. Bu nedenle damarlarda birikintiler oluşabilir. Kandaki yağ oranının ve diyabete yatkınlığın artmasına neden olan bu yağlar paketli gıdalarda sık kullanılır. Ayrıca et ürünleri, süt, Hindistan cevizi ve palm yağı gibi gıdalar doymuş yağ içeren besinlerdir[4].
  • Doymamış Yağlar: Hormon benzeri bileşiklerin oluşumunda rol oynayan doymamış yağlar PUFA yağ asitleri olarak adlandırılırlar. PUFA’ lar omega 3 ve omega 6 olarak ikiye ayrılır. Bu yağlar balıklarda yüksek miktarda bulunur. Omega 3 içeren besinler arasında; soya fasulyesi, ayçiçeği, susam, mısır, üzüm ve tahıllar da yer alır. Doymamış yağlar kolesterolü düşürür ve kalp hastalıkları riskini azaltır[5].
  • Trans Yağlar: Genellikle gıda üretimi esnasında aşırı sıcakta kızartılan besinlerde bulunur. Bunun yanı sıra doğal olarak bulunanları da vardır. Trans yağlar %2 oranında enerjiye dönüştürülür. Bu nedenle tüketilmeleri önerilmez. Peynir, tereyağı gibi doğal yollarla oluşan türleri, hayvansal ürünlerde yer alır. Margarinde ve çok kez kullanılan kızgın yağlarda da trans yağ bulunur[6].

Sağlıklı Yağ Kaynakları Nelerdir?

sağlıklı yağ kaynakları

Sağlıklı yaşam ve doğal beslenmede yağlar önemli bir yere sahiptir. Hastalıklardan korunmak ve vücudun ihtiyacı olan yağ gereksinimini gidermek için sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sağlıklı yağ kaynakları zeytinyağı, ceviz, balık, avokado ve bademdir.

  • Zeytinyağı: Zeytin ağacının meyvelerinden elde edilen ve hiçbir kimyasal işleme maruz kalmayan zeytinyağı, bu özelliklere sahip tek üründür. Doğal haliyle besinlerle vücuda alınabilen yağ çeşidinin, kronik hastalıkları olan kişiler tarafından sık tüketilmesi önerilir. Akdeniz beslenme tarzında yüksek miktarda tüketilen zeytinyağı; A, D, E ve K vitaminlerinin deposu olarak bilinir. İnsan sağlığına olumlu etkileri ve kolay sindirilmesi ile ön plana çıkar. Bitkisel yağlar içinde rafinasyona tabi tutulmayan tek ürün, zeytinyağıdır. Hoş kokusu ve ağrı kesici özelliğiyle merhem yapımında da kullanılır [7].
  • Ceviz: Antioksidan içeriği sayesinde kanser, alzheimer ve Parkinson gibi sinir sistemine zarar veren hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olur. Yüksek oranda omega 3 ve omega 6 yağ asitleri içeren besinler arasındadır. İnsan beyninde salgılanıp biyolojik saatin ayarlanmasını sağlayan melatonin hormonu, cevizde de bulunur. Uyku düzensizliği, dikkat eksikliği, depresyon gibi durumların önüne geçen zeytinyağı, beynin gıdası olarak adlandırılır. Yapılan araştırmalarda beynin ihtiyacı olan gıdalar ile ceviz içindeki vitaminlerin ilişkili olduğu saptanmıştır [8].
  • Balık: Balık ve deniz ürünleri, omega 3 içeren besinler arasında üst sırada yer alırlar. Balıkta bulunan EPA ve DHA olarak adlandırılan yağ asitleri sağlık alanındaki çalışmalarda kullanılır. Eklem romatizması, migren, kalp damar, depresyon, şeker, tansiyon, ve kolesterol gibi hastalıklardan korunmada balığın önemli bir etkisi bulunur. Balıkta bulunan PUFA ‘ların (omega 3, omega 6 yağ asitleri) trigliserid ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü, kalp krizi riskini azalttığı ve kan basıncını düzenlediği ileri sürülür. PUFA eksikliği olan kişilerde öğrenme kabiliyetinde azalma ve hatırlama güçlüğü görülür. Ayrıca omega 3 eksikliği, sinir hücrelerinin iletişim kopukluğu yaşamasına neden olur. Bu nedenle hamile, çocuk ve yaşlıların sık tüketmesi önerilir. Omega 3 yağ asitleri uskumru, somon gibi soğuk su balıklarında daha fazla bulunur [9].
  • Avokado: Tohumdan elde edilmeyen ve yenilebilir lipitlerden biridir. Düşük asit ve yüksek omega 3 içeriği ile sağlıklı yağlar arasında yer alır. E vitamini açısından da zengin olan avokado, saç üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Saçların daha hızlı uzamasını, canlı ve parlak görünmesini sağlar. Ayrıca kuru ve hasarlı saçların nemlendirilmesinde de kullanılır [10].
  • Badem: Çin, Yunan ve Hint gibi eski uygarlıklardan bu yana güzellik ve sağlık için kullanılan badem yağı, kozmetik sektörünün hammaddesi durumundadır. Diyabet tedavisinde de kullanılan bu ürün tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerine sahiptir. Antioksidan özellik gösteren badem yağı, karaciğer hasarının önlenmesinde de kullanılır [11].

Beslenmede Hangi Sağlıklı Yağları Tüketmelisiniz?

doymuş yağ

Günlük yağ tüketiminde miktar kadar, türü de önemlidir. Günlük tüketilmesi gereken yağ miktarının % 35’ lik kısmı doymuş yağlardan, kalan kısmı ise doymamış yağlardan karşılanmalıdır. Bunların yanı sıra trans yağlardan kullanmak istenirse oran %5 ‘i geçmemelidir. Doymuş yağ alımı için et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar tüketilmelidir. Vücut ihtiyacını karşılamak için gerekli olan doymamış yağları; zeytinyağı, badem, fındık, balık, avokado ve ceviz gibi besinlerden almalıdır[2]. Rafine edilmeyen avokado yağı, kendine özgü bir tada sahiptir. Doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan avokado yağı yüksek donma noktasına sahiptir. Bu durum ürünün kızartma yağı olarak da kullanılmasını sağlar[10]. İnsanların anne karnından itibaren omega 3 yönünden zengin beslenmesi gerekir. Bunun için haftada en az 2 gün balık yenmelidir.

Sağlıklı Yağlar ve Spor ilişkisi

sağlıklı yağlar ve spor ilişkisi

Sağlıklı yağlar, fazla miktarda karbon içerir. Bu sayede vücutta yakıldıkları zaman proteinlere ve karbonhidratlara göre daha fazla enerji verir. 1 gram yağ, 9 kcal enerji verir[1]. Yağ yakımı için daha fazla oksijen alımı gerekir. Spor esnasında düzenli nefes alışverişi bu durumu olumlu etkiler. Karbonhidrat ve protein gibi besinler fazla tüketildiğinde yağa dönüşerek depolanır. Bu durum damar tıkanıklıklarına da neden olabilir. Vücutta bulunan yağların yakımı için, düzenli spor yapmak gerekir. Sağlıklı yağlar, daha kolay enerjiye dönüştükleri için, antrenman esnasında daha kolay yakılır. Trans yağ gibi vücuda olumlu etkisi olmayan ürünlerin yakımı için daha fazla süre spor yapmak gerekir.

Sağlıklı yağ içeren örnek menü;

  • Kahvaltı: Avokadolu yumurta, 2 dilim tam tahıllı ekmek, domates- salatalık, peynir,
  • Ara Öğün: 1 adet mevsim meyvesi ve 1 kase chia tohumlu yoğurt
  • Öğlen Yemeği: 5-6 çorba kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği, 1 dilim tam tahıllı ekmek, yoğurt ya da bol yeşillikli mevsim salata
  • İkindi Ara Öğünü: Keten tohumlu meyve salatası
  • Akşam Yemeği: 1 kase çorba, fırın ya da ızgara balık (uskumru, tuna, somon, sardalya olabilir), 2 dilim tam tahıllı ekmek, salata ya da ayran
Ecem Gök

Ecem Gök

İzmir Demokrasi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Mezunu olan ve 2 yıldır spor eğitmenliği yapan Ecem Gök, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Oryantirik Sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (10)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR