Antioksidan: Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Spora Faydaları

Antioksidan Nedir?

Vücut hücreleri, beslenme yetersizliklerinden virüs ve bakteri saldırılarına kadar pek çok tehditle karşı karşıyadır. Bu tehditlerin arasında sürekliliği olanlardan biri de serbest radikal adı verilen kimyasallardır. Bu kimyasal bileşenler, vücut hücrelerinin fonksiyonlarına ve genetik materyallerine zarar verebilir. Serbest radikaller, vücudunuzun gıdayı enerjiye dönüştürme işlemi sonrasında yan ürün olarak ortaya çıkar. Aynı zamanda hava kirliliği, sigara dumanı ya da güneş ışığına maruz kalmanız da serbest radikal oluşumunda etkilidir.

Farklı şekil, boyut ve kimyasal özelliklere sahip olan serbest radikallerin ortak davranışı elektron hırsızlığıdır. Etkileşime girdiği moleküllerin elektronlarını çalarak molekülün tüm yapısal özelliklerinin değişmesine neden olabilir. Hücrelerin DNA zincirinde kodlanan talimatları değiştirebilir. Serbest radikallerin olumsuz etkilerini kolesterol değerindeki yükseklikler, kalp damar hastalıkları ya da diyabet, yüksek tansiyon, kanser gibi hastalıklara yakalanma riskinde artış şeklinde hissedebilirsiniz. Vücudunuz serbest radikallerin bu saldırılarına karşı kendini savunmak için pek çok molekül üretir. Antioksidan olarak tanımlanan bu moleküller, aynı zamanda besinlerle de alınabilir. Her bir antioksidan bileşeni birbirinden farklı özelliklere ve benzersiz kimyasal davranışlara sahiptir^[1].

Antioksidan Türleri Nelerdir?

Antioksidanlar temelde endojen ve ekzojen olmak üzere ikiye ayrılır. Oksidan ve antioksidan dengesini sağlayarak serbest radikallerin vücut hücreleri üzerindeki etkisini ortadan kaldırmak için çalışır.

Endojen antioksidanlar, vücut tarafından sentezlenir. Kendi arasında enzimatik ve nonenzimatik olmak üzere ikiye ayrılır.

Enzimatik antioksidanlar

• Süperoksit dismutaz (SOD),
• Katalaz (CAT),
• Glutatyon peroksidaz (GPx)
•  Glutatyon redüktaz (GR)

Nonenzimatik antioksidanlar

• Glutatyon
• Melatonin,
• Ürik asit
• Bilirubin,
• Albumin,
• Koenzim Q10
• Selenyum,
• α-lipoik asit,
• Seruloplazmin
• Transferrin

Eksojen antioksidanlar ise dışarıdan besinlerle ya da takviyelerle alınır:

•  α-Tokoferol (Vitamin E),
•  β-karoten (Vitamin A),
• Askorbik asit (Vitamin C)
• Folik asit (Vitamin B9) dışarıdan alınan vitamin kaynaklı antioksidanlardır.

Bunlara ek olarak;

• Quercetin (elma, kırmızı şarap, soğan),
• Kateşinler (çay, kakao, çilek),
• Resveratrol (kırmızı ve beyaz şarap, üzüm, yer fıstığı, çilek),
• Kumarik asit (baharat, çilek),
• Antosiyaninler (yaban mersini, çilek) gibi fenolik bileşenler de antioksidan olarak değerlendirilir^[1][2].

Antioksidan Faydaları Nelerdir?

Antioksidanların vücudunuz üzerindeki en önemli faydası serbest radikallerin olumsuz etkilerini ortadan kaldırmasıdır. Peki, serbest radikallerin vücuda zararları nelerdir? Vücutta enerji üretimi sırasında oksidasyon denilen kimyasal reaksiyonlar meydana gelir. Bu reaksiyonlarda elektronlar moleküller arası geçiş yapar. Bir molekülün elektron kaybetmesine oksitlenme denir ve oksitlenen molekül diğer hücrelerin elektronlarını alarak DNA’larında hasar yaratan serbest radikallere dönüşür. Elektron kaybeden molekül kendine has tüm yapısal özelliklerini kaybeder ve eski haline dönmek için diğer moleküllere saldırarak elektronlarını almak ister. Bu aslında doğal bir süreçtir.

Vücudunuzda oksidasyon reaksiyonları devamlı olur. Vücut kendi antioksidan bileşenleri ile serbest radikallerle baş edebilir. Ancak bazı durumlarda serbest radikallerin sayısı o kadar artar ki vücutta yarattıkları hasar geri döndürülemez hale gelir ve hastalıklara yol açabilir. Serbest radikallerin olumsuz etkileri arasında şunlar yer alır:

• Görme kaybına neden olan göz merceğinde hasar
• Eklemlerde iltihaplanma
• Beyindeki sinir hücrelerinde hasar (Alzheimer, Parkinson Hastalıkları)
• Yaşlanma sürecinde hızlanma
• Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü arter duvarlarına yapışmaya teşvik ederek koroner kalp hastalığı riskinde artış
• Hücrelerin DNA yapısını bozarak bazı kanserlere yakalanma riskinde artış.

Antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz bırakarak bazı hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltabilirler. Antioksidanların faydaları arasında aşağıdakiler yer alabilir:

• Antioksidanlar üzerinde yapılan araştırmalar kanseri önleme konusunda etkili olabileceğini savunur. Serbest radikaller hücrelerin yapısını bozarak anormal hücre gelişimine ve dolayısıyla kansere neden olabilir. Antioksidanların serbest radikaller üzerindeki yok edici etkisi kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.
• Antioksidanlar göz sağlığının korunmasını destekleyici rol oynayabilir. 60 yaşın üzerindeki kişilerde yaşa bağlı makula dejenerasyonu görülür ve bu durum görme kaybına yol açabilir. Antioksidanlar yaşa bağlı makula dejenerasyonuna yakalanma riskini azaltabilir. Zaten böyle bir duruma sahipseniz görme kaybının ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabilir.
• Göz merceği arkasında protein birikimi sonucu oluşan katarakt, bulanık görmeye yol açan bir göz rahatsızlığıdır. Güçlü birer antioksidan olan E ve C vitaminleri katarakt oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca hali hazırda katarakt söz konusu ile hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
• Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler. Yapılan araştırmalarda antioksidan içeriği yüksek taze sebze ve meyve tüketen kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin düşük olduğu gösterilmiştir.
• Toksinlerin vücuttan atılmasını kolaylaştırarak genel vücut sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler. Serbest radikaller cilt hücrelerine zarar vererek cildin erken yaşlanmasına, esnekliğini kaybetmesine ve kırışıklık görünümünde artışa neden olabilir. Antioksidan bileşenler serbest radikalleri etkisiz hale getirerek cildin yaşlanmasını geciktirebilir^[3][4].

Antioksidan ve Spor İlişkisi

Serbest radikaller, vücudun normal metabolik süreçleri sırasında oluşan ve hücrelere zarar verebilen reaktif moleküllerdir. Aşırı miktarda serbest radikal birikimi, hücre hasarına, inflamasyona ve hatta bazı hastalıklara yol açar. Bu noktada antioksidanlar devreye girer.
Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önleyen moleküllerdir. Vücut doğal olarak antioksidanları üretir, ama aynı zamanda besinlerle de alabiliriz. Sebzeler, meyveler ve bazı tohumlar zengin antioksidan kaynaklarıdır.

Sporcular için antioksidanların faydaları şunlardır:

• Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücutta serbest radikal üretimi artar. Antioksidanlar bu serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif strese karşı koruma sağlar, bu da kas hasarının ve yorgunluğunun azalmasına yardımcı olur.
• Egzersiz sırasında kas doku hasarı oluşabilir. Antioksidanların hücre koruma özellikleri, kas dokusunun daha hızlı ve etkili bir şekilde onarılmasına yardımcı olur.
• Yoğun egzersiz, bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Antioksidanlar, bu zayıflamayı engelleyerek sporcuların hastalıklara karşı daha dirençli olmasına yardımcı olur.
• Oksidatif stresin azaltılması ve kas hasarının önlenmesi sayesinde, antioksidanlar spor sonrası toparlanma sürecini hızlandırır.

Antioksidan Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Besinlerdeki antioksidanların her birinin hücreler üzerindeki etkisi farklıdır. Antioksidanlar diğer besinler, bitki kimyasalları ve diğer antioksidanlar ile kombinasyon halinde serbest radikallerle daha iyi mücadele edebilir. Örneğin bir bardak taze çilek ortalama 80 miligram C vitamini içerir. C vitamini güçlü bir antioksidandır. Çilekte doğal olarak bulunan proantosiyanidinler ve flavonoidler gibi antioksidan aktiviteye sahip polifenoller, C vitamini ile birlikte çalışır. Buna ek olarak gıdalarda bulunan E vitamininin sekiz kimyasal formu vardır. Her bir formun vücudunuz üzerindeki etkisi birbirinden farklıdır. Antioksidan içeren besinlerden zengin bir diyet ile kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri ile vücudunuzun mücadele etme yeteneğini artırabilir, genel sağlık durumunun korunmasına katkıda bulunabilirsiniz. Aşağıda listelenen antioksidan besinler ile beslenme programınızı zenginleştirebilirsiniz.

C Vitamini İçeren Antioksidan Besinler

• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Kavun
• Karnabahar
• Greyfurt
• Şalgam
• Hardal
• Pancar
• Karalâhana
• Lahana
• Kivi
• Limon
• Portakal
• Papaya
• Taze bezelye
• Çilek
• Tatlı patates
• Domates
• Taze biber

E Vitamini İçeren Antioksidan Besinler

• Badem
• Avokado
• Pazı
• Yapraklı yeşillikler (pancar, hardal, şalgam)
• Yer fıstığı
• Kırmızı biber
• Ispanak
• Ay çekirdeği

Beta-karoten ve Likopen İçeren Antioksidan Besinler

• Kayısı
• Kuşkonmaz
• Pancar
• Brokoli
• Kavun
• Havuç
• Dolmalık biber
• Lahana,
• Mango,
• Şalgam
• Karalahana
• Portakal,
• Şeftali
• Greyfurt
• Bal kabağı
• Tatlı patates
• Mandalina
• Domates
• Karpuz

Selenyum İçeren Antioksidan Besinler

• Brezilya fıstığı
• Balık
• Kabuklu deniz ürünleri
• Dana eti
• Tavuk, ördek gibi kümes hayvanları
• Arpa
• Kahverengi pirinç

Çinko İçeren Antioksidan Besinler

• Sığır eti
• Tavuk, ördek gibi kümes hayvanları
• İstiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri
• Susam tohumları
• Kabak çekirdeği
• Nohut, mercimek gibi kuru baklagiller
• Kaju fıstığı

Quercetin İçeren Antioksidan Besinler

• Elma
• Kırmızı şarap
• Soğan

Kateşin İçeren Antioksidan Besinler

• Çay
• Kakao
• Çilek

Resveratrol İçeren Antioksidan Besinler

• Kırmızı ve beyaz şarap
• Üzüm
• Yer fıstığı
• Çilek

Kumarik Asit İçeren Antioksidan Besinler

• Baharatlar
• Çilek

Antosiyanin İçeren Antioksidan Besinler

• Yaban mersini
• Çilek