BESLENME

Quercetin (Kuersetin) Nedir? Quercetin’in Sporculara Faydaları

Modern yaşam, bazı durumlarda hem genel sağlığı hem de zindelik durumunu olumsuz etkileyebilecek faktörler barındırabilir. Ancak doğru beslenme metodları ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu destekleri sağlayarak, ortaya çıkması muhtemel tehditler azaltılabilir. Doğal bir bileşen olan, aynı zamanda antioksidan özelliği sayesinde vücuda pek çok konuda fayda sunan Quercetin de, vücudun doğal kimyasını desteklemek açısından zaman zaman kullanılabilir. Peki, “Quercetin nedir ve sporcular için nasıl faydalar sunar?” İşte soruların yanıtları.

16 Kasım 2023 10 dk
Quercetin (Kuersetin) Nedir? Quercetin’in Sporculara Faydaları

Quercetin (Kuersetin) Nedir?

En yalın tanımıyla Quercetin, doğal bileşen olarak adlandırılan bir flavonoiddir. Bitkilerde yaygın olarak bulunan ve kimyasal bileşen olan flavonoid ailesinde, Quercetin önemli üye statüsüne sahiptir. Meyve, sebze, yapraklar ya da diğer bitkilerin rengini oluşturan pigmentler arasında bulunan Quercetin, sadece bitkilerin renklerini belirlemekle kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından pek çok faydaya imza atar.

Güçlü antioksidan olması Quercetin’in en temel özelliği olarak bilinir ve antioksidanlar, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerle savaşarak hücresel hasarın oluşmasını engeller. Quercetin, iltihap azaltıcı etkiye sahip olmasıyla da dikkat çeker. Bilindiği gibi vücutta meydana gelen iltihaplar, birçok kronik rahatsızlığın temel nedenlerinden kabul edilir. İltihaplanmayı azaltan Quercetin, eklem ağrısı veya iltihabın oluşturduğu diğer durumların riskini minimum seviyeye indirebilir.

quercetin nedir?

Bütün detayları göz önünde bulundurarak, Quercetin’i vücudun genel bağışıklık sistemine destek sağlayan önemli bir antioksidan olarak tanımlandırabilirsiniz. Dolayısıyla spor yapan ya da hareket etmekten hoşlanmayan yaşam rutinine sahip olmanız fark etmeksizin, gün içerisinde Quercetin açısından zengin besinlerle ve takviyelere yönelmek önem arz eder. Tabii, farmakolojik açıdan takviye kullanmadan önce, sağlık profesyonelleri ile görüşmeyi unutmamak gerekir[1].

Quercetin Ne İşe Yarar?

Vücut kimyası açısından son derece önemli bileşen olan Quercetin, dengeli alım ile birlikte bir dizi yarar sunar. Dolayısıyla, Quercetin açısından zengin besinleri diyetinize dahil etmek, sağlık açısından fayda elde etmenize yardımcı olabilir. Şimdi Quercetin’in tam olarak vücutta hangi değişiklere zemin hazırladığını ve ne işe yaradığını ele alma zamanı[2]:

  • Antioksidan Koruma: Güçlü antioksidan grubunda yer alan Quercetin, vücutta dolaşan serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresin azalmasına katkı sunar. Oksidatif stres, hücresel hasara yol açabilen serbest radikallerin aşırı üretiminden kaynaklanır. Quercetin de benzer hasarları engelleyerek olası kronik sağlık sorunlarının riskini düşürmeye yardımcı olur.
quercetin ne işe yarar?
  • İltihap Azaltma: Quercetin, vücutta iltihaplanma süreçlerini kontrol eden ve sakinleştiren etkiye sahiptir. Birçok hastalığın temelinde yatan faktörlerin başında gelen iltihap etkisi, Quercetin neticesinde hafifletilebilir.
  • Bağışıklık Sistemi Desteği: Bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırabilen Quercetin, aynı zamanda vücudun enfeksiyonlara ya da virüslere karşı koruma yeteneğini de geliştirir.
  • Kardiyovasküler Sağlık: Quercetin, kalp sağlığını desteklemek açısından kan damarlarını genişleterek kan basıncının azalmasına katkı sunar. Ayrıca LDL kolesterol seviyelerini kontrol altında tutarak kalp – damar problemleri oluşma riskinin azalmasına olanak tanır.
  • Şeker Metabolizması Desteği: Kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilen Quercetin, sonradan meydana gelebilen tip 2 diyabet riskini de azaltır.
  • Nöroprotektif Etkiler: Fizyolojik açıdan birçok fayda sağlayan Quercetin, nörolojik rahatsızlıkların önlenmesine ve hafıza işlevini artırmaya da yardımcı olabilir.

Quercetin’in Faydaları

Quercetin doğal bileşik olma özelliği ile birlikte, beslenme alışkanlıkları içerisinde dengeli şekilde kullanıldığında optimal düzeyde fayda sağlayabilir. Vücut için sağladığı yararlar ele alındığında ilk olarak anti – enflamatuar etkilerden bahsedilebilir. Bu noktada Quercetin, vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak, romatoid artrit gibi iltihaplı durumların hafifleşmesini sağlar. Ayrıca kas ağrılarını ya da şişmeyi azaltarak, spor yaralanmalarının iyileşme sürecini destekler.

Vücudun metabolik işleyişine de etki eden Quercetin, bazal metabolizmanın çalışma hızını artırarak yağ yakımını hızlandırır. Hızlı yağ yakımı, özellikle kilo kontrolü sağlamaya çalışanların veya zayıflamak isteyenlerin çabalarına katkıda bulunabilir. Quercetin aynı zamanda anti – alerjenik etkilere de sahiptir. Özellikle polen, toz ve diğer alerjenlere maruz kalan bireyler için son derece önemli olan anti – alerjenik etki, hissedilen semptomların azalmasına yardımcı olabilir[3].

quercetinin faydaları

Quercetin, mitokondriyal aktiviteyi artırarak hücresel enerji üretimini teşvik eder. Vücudun genel enerji seviyesinin artmasına yardımcı olan aktivite neticesinde, özellikle spor yapan bireyler ihtiyaç duyduğu enerji akışına sahip olur. Ayrıca sportif aktivitelerin vazgeçilmezi arasında yer alan odaklanma becerisi ve öğrenme çabukluğu, yine Quercetin’in kognitif fonksiyonları geliştirici etkisi ile birlikte üst seviyelere taşınır.

Sağlıklı sindirim sistemi aktivitelerine sahip olmak, hem sağlam bağışıklık sistemi hem de kaliteli yaşam açısından önemi tartışılmaz bir gerçek olarak kabul edilir. Pek çok faydalı etkiye sahip olan Quercetin, bağırsak florasını dengede tutarak sindirim sistemi sağlığını destekler. Aynı zamanda anti – viral etkisi sayesinde, oluşabilecek bağırsak iltihaplarını azaltarak, bağırsak rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletebilir.

Quercetin’in Sporculara Faydaları

Metabolik ve fizyolojik süreçler üzerinde olumlu faydalar sağlayan Quercetin, spor yapan bireyler için de azımsanmayacak ölçüde faydalar sunar. Bu faydalar, hareket performansının artışından spor yaralanmalarının iyileşmesine kadar geniş yelpazede etki alanı oluştururken, organizma kimyası üzerinde de hissedilmeyen ancak sportif performansı direkt olarak ilgilendiren süreçlerin tetiklenmesine zemin hazırlar. Alt başlıklar halinde Quercetin’in sporcular için sağladığı faydalar şu şekildedir[4]:

Enerji Metabolizmasını Destekleme

Önceki bölümde de ele alınan, Quercetin’in mitokondriyal aktiviteyi artırma özelliği, vücudun ürettiği enerjinin optimize edilmesini kolaylaştırır. Optimize edilen enerji, sporcuların genel dayanıklılık düzeyini artırarak uzun süreli egzersizler sırasında hareket performansının azalmadan sürdürülebilmesine yardımcı olur.

Oksidatif Hasarı Azaltma

Yüksek tempolu antrenmanlar sporcular üzerinde oksidatif stres oluşumuna neden olabilir. Sporcuların, oksidatif stresle başa çıkmalarını kolaylaştıran Quercetin, hücrelerin ya da dokuların hasar görmelerini engelleyerek, genel sağlığı destekler.

VO2 Max Kapasitesini Artırma

Aerobik kapasiteyi artırarak, sporcuların maksimum oksijen tüketimini (VO2 max) optimize eden Quercetin, orta ve uzun mesafeli koşuların yanı sıra uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporlarda fiziksel performansı artırır.

quercetinin sporculara faydaları

Testosteron Seviyelerini Dengeleme

Yapılan bazı araştırmalar, Quercetin’in testosteron seviyelerini düzenleyebileceğini ortaya koyar. Spor performansının artmasına olanak tanıyan dengeli testosteron seviyeleri, kas gelişimi üzerinde de aktif rol oynar.

Egzersiz Sonrası İltihap Kontrolü

Quercetin, antrenman sonrası oluşabilen iltihabı azaltarak kaslardaki hasarı minimize edebilir. Toparlanma sürecini hızlandıran iltihap kontrolü vasıtasıyla, kendinizi sistematik antrenmanlara çok daha kontrollü hazırlayabilirsiniz.

Kolajen Üretimini Artırma

Kolajen sentezini destekleyen Quercetin, sporcuların hem bağ dokularını güçlendirmesine yardımcı olur hem de tendon ve eklem sağlığını iyileştirir.

Hemoglobin Desteği

Demir emilimini artırarak hemoglobin üretimini destekleyen Quercetin, sporcuların oksijen taşıma kapasitesini geliştirmenin yanı sıra dayanıklılık seviyesini de üst seviyelere çıkarır.

Quercetin Hangi Besinlerde Bulunur?

Quercetin, doğal olarak birçok besin kaynağında bulunan bir flavonoiddir. Bu güçlü antioksidanı günlük beslenme düzeninize dahil etmeden önce hangi besinlerde yüksek seviyelerde bulunduğuna göz gezdirme zamanı[5]:

Soğan – Sarımsak: Soğan ve sarımsak, Quercetin bakımından zengin olan önemli besinler arasında yer alır. Özellikle kırmızı soğanın Quercetin içeriği, diğer türlerden çok daha yüksektir.

Elma – Üzüm: Elmanın ve üzümün kabuklarında bulunan yüksek Quercetin miktarı, meyvelerin antioksidan kapasitesini artırır. Dolayısıyla hem elma hem de üzüm, Quercetin içeren meyveler arasında öne çıkar.

Çilek – Ahududu: Çilek ya da ahududu gibi kırmızı meyveler, Quercetin içeriği ile tanınır. Bu meyveleri tüketmek, antioksidan alımını artırmanın lezzetli yolları arasındadır.

Yeşil Çay: Quercetin ile birlikte diğer flavonoidlerle zenginleşen bitkiler arasında yer alan yeşil çay, antioksidan özelliği neticesinde genel sağlığı destekleyen faydalarıyla bilinir.

Brokoli – Kuşkonmaz: Quercetin içeren sebzeler arasında yer alan brokoli ve kuşkonmaz da antioksidan etkiye sahiptir.

Siyah – Yeşil Üzüm: Siyah ve yeşil üzüm, özellikle kabuk bölümünde yüksek miktarda Quercetin barındırır. Taze üzümleri tüketerek ya da üzüm suyu içerek, flavonoidi beslenme diyetinize ekleyebilirsiniz.

Nar – Vişne: Kırmızı renkli meyveler arasında yer alan nar ve vişne, Quercetin içeriğine sahip olan besinler arasında bulunur. Bu iki meyve aynı zamanda anti-enflamatuar özellikleriyle de dikkat çeker.

quercetin hangi besinlerde bulunur?

Quercetin Kimler Kullanamaz?

Vücut için faydalı bileşenler içeren ve antioksidan grubu içerisinde yer alan Quercetin, her ne kadar faydalı bir yapıya sahip olsa da, özel durumu olan kişiler tarafından kullanılmamalı ya da kullanım öncesinde sağlık personeli görüşüne başvurulmalıdır. Aksi takdirde, bilinçsiz kullanıma bağlı olarak bazı sağlık komplikasyonlarının gelişme durumu söz konusu olabilir. Peki Quercetin’i kimler kullanmamalıdır? Bu soruya detaylarıyla cevap bulma zamanı.

  • Hamile ve Emziren Kadınlar: Quercetin’in hamilelik ve emzirme dönemindeki etkileri yeterince araştırılmadığı için, kullanıcılar Quercetin takviyelerine yönelmeden önce mutlaka alanında uzman doktorlara danışmalıdır.
  • Kan Pıhtılaşması Sorunu Olanlar: Bilindiği gibi Quercetin kan inceltici etkiye sahiptir. Dolayısıyla kan pıhtılaşması sorunu olanların, takviye kullanmadan önce doktorlarına danışarak dikkatli bir değerlendirme yapmaları gerekebilir.
  • Cerrahi Operasyona Girecek Olanlar: Cerrahi operasyona girecek olan kişilerin de aynı şekilde kan inceltici etki sebebiyle Quercetin kullanımına ara vermeleri gerekebilir. Aksi takdirde, sıvılaşan kan ameliyat sırasında istenmeyen kanama durumlarına sebebiyet verebilir.
  • Karaciğer Problemi Olanlar: Quercetin takviyeleri, vücuda alındıktan sonra karaciğer enzimlerini etki altında bırakabilir. Bu nedenle karaciğer sorunu olan bireylerin Quercetin kullanımından kaçınmaları, yaşanılan sorunun daha büyük hal almasını engelleyebilir.
  • İlaç Kullananlar: Quercetin kan inceltici ilaçlar, antibiyotikler veya anti depresanlarla etkileşim olasılığı taşır. İlaç etkileşimleri de vücut için potansiyel risk unsurları arasında gösterildiğinden, rutin ilaç kullanımına sahip olan bireylerin Quercetin tüketimine ara vermesi gerekebilir.
quercetin yararları
  • Alerjik Reaksiyonlar: Alerjik reaksiyon gösteren ya da düşük tansiyon sorunu yaşayan bireylerin de Quercetin kullanımından önce doktorlarına danışarak değerlendirmelerde bulunmaları önemlidir. Her bireyin vücut tepkisi farklı olduğu için, Quercetin’in oluşturabileceği alerji ve tansiyon riski göz önünde bulundurulmalıdır.
  • Gut Hastalığı Olanlar: Quercetin içeriğinde yer alan purin, gut hastalığı sırasında yaşanılan semptomların şiddetlenmesine sebebiyet verebilir. Böyle bir sonuçla karşılaşmamak adına, gut hastalığına sahip olan kişilerin Quercetin içeren gıdaların ve takviyelerin kullanımı öncesinde, doktorları ile iletişim kurmaları önem arz eder.

Herhangi bir ilaç kullanıyor olmanız ya da olmamanız fark etmeksizin, Quercetin gibi ergojenik destek kapsamında alınan takviyelerden önce alanında uzman doktorlardan tavsiye almanız gerekir. Çünkü her bireyin fizyolojik gereksinimleriyle birlikte alınan takviyelere karşı gösterdiği duyarlılık da birbirinden farklıdır. Ortaya çıkabilecek farklılıkların, vücudunuzun genel sağlık durumunu olumsuz etkilemesi açısından göz önünde bulundurulması, hem takviye kullanımından elde edebileceğiniz faydayı artırır hem de herhangi bir problemin oluşma riskini minimize eder.

Quercetin, genel sağlık kapsamında birçok fayda sunan doğal bileşik olmanın yanı sıra, antioksidan özellikleri sayesinde sporcular tarafından da sıklıkla tercih edilir. Dolayısıyla siz de beslenme rutininize Quercetin açısından zengin besinleri dahil ettiğinizde, sağlığınızı büyük oranda desteklersiniz. Ancak takviye olarak Quercetin kullanmadan önce, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre dozaj ayarlaması yapma ilkesine bağlı hareket etmeyi unutmamanız gerekir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR