Sporcu Rehberi: Bağışıklık Nasıl Güçlenir? Bağışıklık Güçlendirici Tüyolar
Bağışıklık sistemi, her yönüyle insan sağlığı için önem taşıyan bir mekanizmadır. Vücut sağlığı ile doğrudan bağlantılı olduğu için daima güçlü kalması ve düzenli çalışması gerekir. Buna bağlı olarak da bağışıklık nasıl güçlenir konusunda çeşitli öneriler sunulur. Örneğin sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak, bağışıklığı korumanın ilk adımı olabilir. Bu gibi önerileri önerileri değerlendirirken, bilinçli bir şekilde hareket edilmesi çok önemlidir. Özellikle de gıda takviyesi konusunda doktor tavsiyesi almak gerekir. Aksi durumda hastalıklara yakalanma riski artabilir. Siz de bağışıklığınızı güçlendirmek için ne yapmanız gerektiğini ve bağışıklık güçlendirici yiyeceklerin / içeceklerin neler olduğunu merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
Bağışıklık Sistemi Nedir?
Bağışıklık güçlendirici tüyoların neler olduğunu öğrenmeden önce bağışıklık sistemini tanımakta fayda var. Vücudunuz, her türlü hastalığa karşı sağlam bir savunma sistemiyle çevrelenmiştir. Bu sistem sayesinde de kendi kendini iyileştirmeye koşullandırılmıştır[1][3]. Doğduğunuz andan itibaren aktifleşen bağışıklık sistemi, hastalıklara sebep olan bakteri ve virüs gibi yabancı maddelerle mücadele eden bir mekanizmadır. Bu mekanizma; hücrelerden, organlardan, proteinlerden ve dokulardan oluşur[2]. Vücuda giren maddeleri önce tarayıp daha sonra yabancı olanları ayırt ettiği için de güçlü bir işleyişe sahiptir[3].

Bağışıklık sisteminin vücuttaki işleyişi ve virüslere karşı mücadelesi, insan yaşamı boyunca devam eder[2]. Bağışıklık sistemi zayıfladığı zaman vücut hastalıklara karşı daha da hassaslaşır. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına orantılı olarak hastalığa yakalanma riski de artar[2]. Vücudunuzu hastalıklardan korumak istiyorsanız, bağışıklık sisteminizi daima güçlü tutmanız gerekir. Bu hususta ön plana faktör ise sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemektir. Örneğin düzenli uyku, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler tüketmek ve egzersiz yapmak gibi alışkanlıklara hayatınızda yer vermenizde fayda vardır[3]. Bu sayede uzun yıllar boyunca, sağlık bir bağışıklık sistemine sahip olabilirsiniz.
Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?
Bağışıklık sistemi belli bir düzen içerisinde çalışır. Sistem, hastalığa yol açacak herhangi bir durum fark ettiğinde, anında harekete geçer. Özellikle de yabancı olarak tanımladığı bir mikroorganizmayla karşılaştığı zaman görevli hücrelerini devreye sokar. Devreye giren hücreler, yabancı ve zararlı olan mikroorganizmayı yok etmek için mücadeleye başlar. Mücadeleyi kazanmasının ardından bağışıklık sistemi aynı mikroorganizma ile ikinci kez karşılaşıyor ise, onu yok etmesi ilk karşılaşmaya oranla daha kısa sürer. Böylece kazanılmış bağışıklığa da sahip olmuş olursunuz. Bu da onu daha güçlü kılarak mikroplara karşı antikorlar oluşturmasını sağlar. Oluşturulan antikorlar, sizi hastalıklardan korumaya devam etmek için vücudunuzda yaşamaya devam eder[3].
Bağışıklık sisteminde vücuttaki sistemler birbirleriyleriyle bağlantılı olarak, protein ve organlarla birlikte çalışır. Bağlantılar arasında herhangi bir aksaklık olması, bağışıklık sistemi fonksiyonlarınında bozulmasına neden olur[4]. Bağışıklık sisteminin çalışmasını sağlayan temel yapı taşları ise şu şekildedir:
- Antikor: Vücudun ürettiği toksinlerden veya dışardan gelen mikroplara karşı mücadele vermek için oluşturulan bağışıklık sisteminin bir parçasıdır. Antikorlar vücudunuzda yaşamaya devam ettiği süre içerisinde ikinci kez haslanmamanız için engel oluşturur[4].
- Dalak: Sol kaburganın altından bulunan dalak, kırmızı kan hücrelerini süzmekle birlikte vücudu enfeksiyonlara karşı korumaya için yardımcı olur. Bu durumda bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Çünkü kırmızı kan hücrelerini süzerken anormal kan hücreleri temizleyerek kan dolaşımına karışmasını engeller. Bu sayede trombositleri ve kan hücrelerini koruyarak kanın pıhtılaşmasına katkı sunar[5].
- Akyuvarlar: Kemik iliğinde oluşan ve zararlı olan mikroorganizmaları tanımlayarak yok edilmesini sağlar. Kan damarlarını kullanarak da vücut dokularını sık sık dolaşır. Bu dolaşma sırasında yabancı ve zararlı mikroorganizmaların oluşumuna karşı vücudu tarar. Tarama sonrasında bakteri, virüs, parazit veya mantar gibi herhangi bir yabancı mikroorganizma ile karşılaşması halinde çoğalmaya başlar. Çoğalmasıyla birlikte bağışıklık sistemini mücadeleye başlaması için harekete geçirir[4].
- Timüs: Akciğerler ile boğaz arasındaki göğüs bölgesinde yer alan bir bezdir. İnsan yaşı ilerledikçe zaman içinde küçülür. Bağışıklık sistemini uyaran beyaz kan hücrelerinin üretilmesini sağlar[4].
- Lenfatik sistem: Kasık, boyun ve koltuk altlarında yer alır. Lenf bezleri, lenfatik dokular ve lenf damarlarından oluşur. Vücuda bir bütün olarak yayılan bağışıklık sistemi ögesidir. Vücuttaki sıvı dengesini koruyarak ve bakterilerle savaşmaya yardımcı olur[4].
- Kemik İliği: Büyük kemiklerin ortasında bulunan kemik iliği, kan hücrelerini üretmekle ve ürettiği kanı dolaşıma bırakmakla görevlidir. Süngerimsi bir yapıya sahip olan bu doku yeni kan hücreleri üretmesi sayesinde kan bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur[6].
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?
Hastalıklardan korunmak isteyen pek çok kişi “Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?” sorusunun cevabını arar. Bağışıklık sistemi tüm vücut sistemleriyle koordineli bir şekilde çalıştığı için güçlendirilmesi konusunda dikkat edilmesi gerekilen pek çok detay vardır[2].

Düzenli ve Sağlıklı Beslenmek
Bağışıklık sisteminin daima güçlü olması için düzenli ve sağlıklı beslenmek şarttır. Bu doğrultuda tek tip yerine farklı çeşitte yeteri kadar beslenmek gerekir. Vücudunuz yağ, protein, karbonhidrat ve vitamin gibi besinlere olan ihtiyacını karşılamalıdır. Bu ihtiyaçları ise sebze, süt, meyve, et grubu, tahıllar ve yağlardan sağlar. Bu besinlerin yetersiz alınması zayıflamış bir bağışıklığın sebebi olur[7].
Sigara ve Alkolden Kaçınmak
Sigara ve alkol hastalıklara davetiye çıkaran zararlı bir alışkanlık olarak bilinir. Kanser türleri, kalp krizi, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kronik solunum yetmezliği ve KOAH gibi hastalıklara yakalanma oranını artırır. Bu hastalıklara yakalanma oranı artırırken bağışıklık sisteminin de yavaş yavaş çökmesine sebep olur. Böyle bir durumda bağışıklık sistemini güçlendirmek ise oldukça zordur. Bu yüzden sigara ve alkol gibi, sağlığınız için risk oluşturan ürünlere hayatınızda yer vermemeye özen gösterebilirsiniz[8].
Düzenli Egzersiz Yapmak ve Sağlıklı Kiloyu Korumak
Vücudun her zaman dinç olması için hareket etmek gerekir. Bunu sağlamak için ise düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmak vücut kaslarını çalıştırdığı için bağışıklık sistemine katkı sağlar. Bu sayede sağlıklı kilonuzu da korumuş olursunuz[8].

Düzenli Uyku
Düzensiz veya yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir. Bu da vücudunuzun hastalıklara daha yatkın hale gelmesine neden olur. Düzensiz uyku yeme alışkanlıklarınızı da etkiler. Vücut gerek yeteri kadar dinlenmediği gerekse beslenmediği için güçsüzleşir. Bu durumdan bağışıklık sistemi de olumsuz etkilenir.
Stresi En Aza İndirmek
İnsan vücudu yoğun stres yaşadığında noradrenalin, adrenalin ve kortizol hormonu salgılar. Kortizol salınımının fazlası ise bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesi neden olur. Bunun beraberinde de vücut çeşitli hastalıklarla karşı karşıya kalır[9].
Sporcularda Bağışıklığı Güçlendirmenin Yolları
Sporcuların ve spor yapan bireylerin bağışıklığını güçlendirmesi, performanslarını artırmanın yanı sıra hastalıklardan korunmalarına da yardımcı olur. Sporcularda bağışıklığı güçlendirmenin yolları:
- Dengeli beslenme ve sağlıklı bir diyet uygulanması bağışılığı güçlendirir.
- Bağışıklık sistemi için gerekli olan vitamin, mineral ve antioksidanlar alınabilir. C vitamini, E vitamini, çinko, demir ve selenyum gibi mikrobesinlerin yeterli miktarda alınması bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.
- Yeterli ve kaliteli uyku, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için önemlidir. Sporcuların özellikle yoğun antrenman dönemlerinde 7-9 saat uyku almaları önerilir. Spor sonrası dinlenme önemlidir.
- Vücudun hidrate olması bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Sporcuların antrenman öncesi, sırası ve sonrası yeterli miktarda su içmesi, sıvı kaybını azaltacaktır.
- Aşırı yoğun ve sürekli antrenmanlar, bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu nedenle antrenman yoğunluğunu ve sıklığını uygun şekilde planlamak ve plana dinlenme dönemleri eklemek önemlidir.
- Spor salonları alanlarında mikropların yayılma riski artar. Sık sık ellerin yıkanması ve antiseptik el jelleri kullanılması bu riski azaltabilir.
- Antrenman yoğunluğunuzu ve bağışıklık sisteminizi desteklemek için enerji ihtiyaçlarınızı belirleyebilecek bir spor diyetisyenine başvurabilirsiniz.
Bağışıklık Güçlendirici Besinler
Bağışıklık güçlendirici yiyecekler oldukça fazladır. Organik ve katkısız yiyecekler daha çok ön plana çıkar. Bu besinlerin düzenli tüketilmesi ile bağışıklık sisteminizi daima dinç ve güçlü tutabilirsiniz.
Meyve ve Sebzeler
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için beslenme hayatınızda meyve ve sebzelere yer vermenizde fayda vardır. Çünkü meyve ve sebzeler antioksidan kaynağı açısından oldukça zengindir. Meyve, sebze yoluyla alacağınız antioksidanlar ise vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya katkı sağlar. Oksidatif stres azaldıkça meydana gelene doku ve hücre hasarları onarılmaya başlar. Ayrıca iyi bir mineral ve vitamin kaynağıdır. Özellikle de kivide, biberlerde, turunçgillerde, ıspanakta ve brokolide bulunan C vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesine ciddi anlamda destek olur. Bağışıklık sistemi hücrelerinin hareketlenmesi için teşvikte bulunan çinko ihtiyacını ise böğürtlen, avokado, ıspanak ve bezelyeden karşılayabilirsiniz.[10].

Kuruyemişler
Kuruyemişler bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan sağlıklı atıştırmalıklardır. Her gün yeterli miktarda kuruyemiş tüketimi sayesinde vücudunuzun temel besin öğelerini almasını sağlayabilirsiniz. Böylece bağışıklık sistemi de gücünü korumuş olur. Kuruyemişlerde bulunan B ve E vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan yararlı bakterileri artırmaya yardımcı olur. Bağışıklık sistemini destekleyen bakır, magnezyum ve demir ihtiyacını da kuruyemişlerden sağlayabilirsiniz[10].
Deniz Ürünleri ve Kırmızı Et
Düzenli olarak deniz ürünleri ve kırmızı et tüketmek bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Daha dinç olmanıza yardımcı olan kırmızı et, bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan çinko, bakır, B vitamini ve demir açısından oldukça zengindir. Deniz ürünleri ise yüksek oranda B vitamini, Omega 3 yağ asitleri ve çinko minerali içerdiği için beyaz kan hücrelerinin gelişimine yardımcı olur. Vücudunuzun enflamasyonu düzenlenirken bağışıklık sisteminiz de güçlenir[10][12].
Tahıllar
Zengin bir B vitamini kaynağı olan yulaf, esmer pirinç ve buğday gibi tahıllar bağışıklık sisteminizi güçlenme konusunda destekler. Bağışıklık sisteminin işleyişindeki aksaklıkların da giderilmesine yardımcı olur. Tahıllar lif kaynağı açısından da zengin olduğu için beden kitle endeksinizin normale dönmesine katkı sağlar. Bu da bağışıklık sistemi ile doğrudan ilişkilidir[10].
Vitamin ve Mineral Takviyeleri
Diğer yandan ise vitamin ve mineral takviyelerinde bulunabilirsiniz. Fakat bu hususta doktor tavsiyesi şarttır. Bilinçsiz vitamin ve mineral takviyeleri, bağışıklık sisteminizin çökmesine neden olabilir. Bağışıklık fonksiyonunuzu düzeltmek istiyorsanız, doktorunuza danışarak vitamin ve mineral takviyeleri alabilirsiniz[10].
Bağışıklık Güçlendirici İçecekler
Bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda içeceklerde büyük pay sahibidir. Su başta olmak üzere bitki çayları ve kefir gibi içecekler bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur.
Su
Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan başlıca içecek sudur. Su, kan dolaşımını hızlandırdığı için oldukça yararlıdır. Bu sayede vücuttaki virüslerin dışarı atılmasıyla birlikte kirli kanında ayrışmasında yardımcı olur. Her gün 2-2,5 litre su tüketimi bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gereklidir.

Bitki Çayları
Düzenli ve yeterli miktarda bitki çayı tüket bağışıklık sisteminizin harekete geçmesine destek olur. Örneğin karahindiba çayı bronşit, zatürre ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı iyi bir mücadelecidir. Beyaz kan hücrelerinin sayısının artmasına yardımcı olan bir papatya çayı da bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca bakteri, mantar ve virüs gibi bulaşıcı hastalıklara karşı vücut direncini arttırmaya katkı sağlar. Bunun dışında vücuttaki AB’yi viral hücrelere karşı vücut direnci artıran zencefil çayı da bağışıklık sisteminin güçlenmesinde iyi bir yardımcıdır. Nane çayı ise nezle ve grip gibi bağışıklık sisteminin direncini kırabilecek virüslerle mücadelede destek olur[11].
Kefir
Bağırsak florasını geliştirdiği için bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan kefir, iltihaplı hastalıkların da oluşmasını önlemeye katkı sağlar. Özellikle de zengin bir antioksidan kaynağı olması bağışıklık sisteminin yardımcıdır[11].
Güçlü bir bir bağışıklık sistemi için sağlıklı ve düzenli beslenmek ile birlikte egzersiz yapmaya da özen gösterebilirsiniz. Düzenli spor yapmak, güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazlarındandır. Siz de bu tüyoları dikkate alarak hastalıklara karşı direnç kazanabilir ve kendinizi dinç hissedebilirsiniz.
Sıcak havalarda bağışıklığınızı güçlü tutarken keyifle serinlemenizi sağlayacak smoothie tarifleri için şu yazımızı okuyabilirsiniz: 10 Sağlıklı Smoothie Tarifi
Kaynakça
- 1. https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/bagisiklik-sistemi-nedir-nasil-guclendirilir
- 2. https://www.medicalpark.com.tr/bagisiklik-sistemi-nasil-guclenir
- 3. https://www.avrasyahospital.com.tr/bagisiklik-sistemi-nedir/
- 4. https://www.enterogermina.com.tr/bagisiklik-sistemi/bagisiklik-sistemi-nedir
- 5. https://www.medicana.com.tr/saglik-rehberi-detay/15510/dalak-buyumesi
- 6. https://www.medicalpark.com.tr/kemik-iligi-kanseri-nedir/hg-1757
- 7. https://bilturcatering.com/blog/beslenme-ve-bagisiklik-sistemi
- 8. https://www.e-psikiyatri.com/sigara-ve-alkolun-zararlari
- 9. https://www.doktortakvimi.com/blog/stresin-bagisiklik-sistemi-uzerindeki-etkileri
- 10. https://www.redoxon.com.tr/her-gun-daha-saglikli/bagisiklik-icin-besinler?
- 11. https://rumelihospital.com.tr/saglik-rehberi/beslenme-ve-diyet-saglik-rehberi
- 12. https://www.gelisimhastanesi.com/corona-viruse-karsi-bagisiklik-sisteminizi-guclendirin-en
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…