BESLENME

Sporcular İçin Önemli Vitaminler: B2 Vitamini (Riboflavin) Nedir?

Sporcular için önemli vitaminlerin başında B grubu gelir. Çünkü sporcuların irade, tutarlılık ve kararlılıkla birlikte enerjiye de ihtiyaçları vardır. B vitaminleri de enerji düzeylerini, beyin fonksiyonlarını ve doku onarımını olumlu yönde etkiler. Vücutta enerji üretiminden, hücre büyümesinden sorumlu olan koezimlerin sentezi için de gerekli olan B vitamini türü de riboflavindir. B2 vitamini olarak da bilinen riboflavinin kasların iyileşmesini hızlandırmaya ve kas ağrılarını azaltmaya yönelik faydaları, nasıl tüketileceği, hangi besinlerde bulunduğu gibi detayları yazının devamında bulabilirsiniz.

9 Ocak 2024 10 dk
Sporcular İçin Önemli Vitaminler: B2 Vitamini (Riboflavin) Nedir?

Riboflavin (B2 Vitamini) Nedir?

Riboflavin, vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve enerji veren diğer hücresel işlevleri desteklemesine yardımcı olan bir B grubu vitaminidir. Yeterli miktarda alındığı zaman vücut protein ve karbonhidratları en iyi şekilde parçalayabilir[1].

B2 vitamini enerji vermesi ve besinlerin parçalanmasına destek sunmasıyla birlikte, vücutta antioksidan olarak da çalışır. Bu sayede vücutta serbest radikaller olarak bilinen zararlı parçacıklarla savaşır. Serbest radikaller, hücrelere zarar vererek hem yaşlanmayı hızlandırabilir hem de bir dizi hastalığın gelişmesine neden olabilir. Riboflavin gibi antioksidanlar, serbest radikallerle savaşabilir. Böylece serbest radikaller sebebiyle oluşan hasarın önlenmesine destek sağlayabilir. Suda çözünen B2 vitamini vücutta depolanmadığı için diyetle birlikte yeterli miktarlarda alınması gerekir.

Vücudun günlük riboflavin ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve enerji tüketimine göre değişebilir. Ancak vücudun ortalama 1,5 mg kadar B2 vitaminine ihtiyacı olur[2]. Yetişkinlerin alması gereken ortalama riboflavin miktarları şu şekildedir[2]:

  • 19 yaş üzeri erkekler: 1,3 mg
  • 19 yaş üzeri kadınlar: 1,1 mg
  • Hamile kadınlar: 1,4 mg
  • Emziren kadınlar: 1,6 mg

Ortalama günlük ihtiyaç yukarıda verildiği şekilde olsa da riboflavin kullanmadan önce mutlaka bir hekime danışmanız gerekir. Ayrıca bu vitamin depresyon, astım, sindirim sistemi ilaçlarıyla, antidepresanlarla, antipsikotiklerle etkileşime geçebilir. Sürekli kullandığınız bir ilaç varsa da doktorunuz B2 vitamini kullanımı hakkında gerekli bilgiyi size verecektir.

Riboflavin (B2 Vitamini) Nedir?

Günlük riboflavin ihtiyacını yiyeceklerden veya B vitamini komplekslerinden de karşılayabilirsiniz. Ancak bu noktada, bu vitaminin suda çözündüğü için her gün vücuttan atıldığını unutmamanız gerekir. Vücuttan atıldığı için günlük olarak vücudunuzun ihtiyacı olan riboflavini karşılamanız önemlidir.

B2 Vitamini (Riboflavin) Ne İşe Yarar?

Riboflavin, vücudun yağ ve proteini metabolize etmek için kullandığı sekiz B vitamininden biridir. Ayrıca karbonhidratı, hücrelerin sürekli enerji için ihtiyaç duyduğu glikoza dönüştürmek de bu vitaminin görevidir. Özellikle sinirlerin ve beynin düzgün çalışması için rivoflavin’e ihtiyaç vardır. Bu B2 vitamini cildinizin, gözlerinizin ve karaciğerinizin sağlıklı kalmasına da yardımcı olur. Riboflavinin aşağıdaki görevleri “B2 vitamini ne işe yarar?” sorusuna cevap olabilir[3].

  • Metabolizmayı dengelediği için kalp sağlığına destek verir.
  • Karaciğerin toksinleri temizleme işlevine katkı sağlar. Aynı zamanda enerji üretiminde de koenzim görevi görür.
  • Vücudun B6 ve B9 vitaminlerinden fayda sağlamasına yardımcı olur. Çünkü riboflavin, bu vitaminlerin aktivasyonu için gereklidir.
  • Karaciğer tarafından üretilen doğal bir antioksidan olan glutatyonun vücut tarafından işlenmesine katkı sağlar.

Vücutta üstlendiği görevler nedeniyle riboflavin eksikliği, besin eksikliğine de yol açabilir. Bunun sebebi, B2 vitaminin besin maddelerinin işlenmesinde rol oynamasıdır. Ancak, taze gıdalara ve takviye vitaminlerle desteklendiği sürece riboflavin eksikliği oldukça nadir görülür. Genellikle çölyak ve Crohn hastalığı yaşayanlarda ve emilim bozukluğu yaşayanlarda riboflavin eksikliğiyle ilgili semptomlar görülebilir[3].

B2 Vitamini (Riboflavin) Ne İşe Yarar?

B2 vitamin eksikliği durumunda saç kaybı, çatlak dudaklar, kaşıntılı kırmızı gözler, anemi, katarakt gibi semptomlar görülebilir. Ayrıca göz yorgunluğu, ışığa duyarlılık ve sindirim problemleri de riboflavinin eksikliklerinde yaşanabilecek belirtiler arasında sayılabilir. Bu belirtilen çoğu zaman düzenli beslenen ve yoğun egzersiz yapmayan insanlarda emilim bozuklukları durumunda görülür[3].

Vegan beslenenlerle birlikte yoğun egzersiz yapan sporcular da metabolik stres yaşar. Bu da normalden fazla riboflavin ihtiyacı doğurur. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen sporcular, B2 vitamini eksikliği yaşama eğilimindedir. Bunun için vegan ve vejetaryen olan sporcuların B vitamini kompleksi almaları veya beslenmelerini tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyetle organize etmeleri önerilir.

B2 vitaminin fazla alınmasının birincil riski, karaciğerin zarar görmesidir. Ancak, aşırı riboflavinle oluşan toksitite nadiren yaşanır. Çünkü genellikle B2 vitamini vücuttan 24 saat içinde atılmış olur. (4) Vücut bu vitamini depolamadığı için genellikle riboflavin tüketimi, güvenli görülür. Doğal yollarla aşırı dozda riboflavin tüketmek için çok fazla yiyecek yemeniz gerekir. Takviyelerde de B2 vitamin oranı, güvenli dozajlarla sunulur.

B2 Vitamini Nelerde Var?

B2 vitaminin en çok bira mayasında vardır. Süzme peynir ve yoğurtta dahil olmak üzere süt ürünlerinin bir çoğunda da insanların ihtiyaç duyduğu seviyelerde riboflavin mevcuttur. Aynı zamanda yumurta sarısı, kırmızı et, ve somon da “B2 vitamini nelerde var?” sorunuza yanıt olabilir. Yeterli riboflavin almak için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamanız gerekir.

Vejetaryen ve vegan beslenenlerin için de B2 vitamini içeren besinler bulunur. Bunların başında badem, ıspanak, kuşkonmaz, esmer pirinç, muz, avokado, baklagiller, fındık ve tohumlar gelir. Beslenme programınıza bu yiyecekleri ekleyerek günlük rivoflavin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

B2 Vitamini Nelerde Var?

Besinlerde yer alan riboflavin, ışığa karşı hassastır ve çabuk bozulabilir. Bu sebeple yiyeceklerdeki B2 vitamininin oranının düşmemesi için güneş ışığından korunması gerekir. Ancak, ısıya dayanıklı olduğundan yiyecekler pişirildiğinde içindeki riboflavin miktarında herhangi bir kayıp yaşanmaz.

Özellikle tahıl ürünleri, sofranıza ulaştığında içerisindeki riboflavin miktarının bir kısmını yitirmiş olabilir. Buna dikkat etmeniz ve gerekli durumlarda takviyeye başvurmanız gerekebilir. Özellikle düzenli spor yapıyorsanız, takviye almanız performansınızın artmasına destek verebilir. Bunun için bir hekimden ya da eczacıdan destek alabilirsiniz.

B2 Vitamini Faydaları Nelerdir?

Vücuttaki metabolik dengeyi sağlamak ve enerjiyi yükseltmek B2 vitamini faydaları en önemli faydaları arasındadır. Enerji üretimi için yemek yedikten sonra yiyecekler küçük moleküllere ayrılıp vücut tarafından emilir. Karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşan daha küçük alt birimler de hücrelerinizde enerji üretmek veya depolanmak üzere ayrılır.

Vücut en başta karbonhidratları enerji üretmek için kullanır. Ancak, karbonhidratların az olduğu noktada protein ve yağlar da enerjide kullanılabilir. Bu besinlerin enerjiye dönüşümü için B2 vitamini, koenzim görevi görür. Yani vücudunuzun gıdaları enerjiye dönüştürmesinde aktif rol oynar. Bu durum, riboflavinin enerji üretimindeki rolünün önemini açıklar. Karaciğer sağlığı, cilt, saç ve gözler için de riboflavinin eşitli faydaları bulunur. En önemli faydaları aşağıda listelenmiştir[5]:

B2 Vitamini Faydaları Nelerdir?
  • Sindirim sistemindeki mukoza zarlarının korunmasına destek verir.
  • Karaciğerin daha sağlıklı olmasına yardımcı olur.
  • Metabolik sistemlerden sorumlu olan riboflavin, triptofanın bir amino asit olan niasine dönüşmesine de katkı sağlar.
  • Diğer B vitaminleri ile birlikte vücutta demirin emilimini güçlendirir. Aynı zamanda minerallerin aktivasyonuna da katkıda bulunur.
  • Antioksidan görevi gören riboflavin, gözlerdeki serbest radikallere karşı koruma sağlar. Bu sayede katarakt riskinin azalmasına da destek sunar.

Riboflavin, kolajen seviyelerini korumaya da yardımcı olur. Bunun nedeni, UV oksidasyonundan vücudu koruyan glutatyonun geri dönüşümünde oynadığı roldür. Kolajen, cildin genç görünümünü korumak için gerekli olduğundan B2 vitamini, cilt sağlığının korumaya ve genç görünmeye de fayda sağlar.

Riboflavini B grubu kompleksini oluşturan diğer B vitaminleriyle birlikte kullanmanız maksimum fayda almanıza destek verir. Riboflavin ile birlikte B6 ve folik asit de dahil olmak üzere her birinin en iyi şekilde çalışması için vücutta yeterli miktarda olması gerekir. Çünkü kompleks takviyeler, tek bir dozda almanız gereken bütün vitaminleri içerir. Riboflavinin yanı sıra kompleksler, niasin, tiamin, pantotenik asit, piridoksin, biyotin, folik asit ve kobalamin içerir. Ayrıca, B grubundan herhangi bir vitaminin uzun süre yüksek dozda alınması, vücutta dengesizliğe yol açabilir.

B2 Vitaminin Sporcular İçin Önemi Nedir?

B2 vitamini yağ, protein ve karbonhidratların parçalanmasında etki rol oynadığı için vücutta sürekli bir enerji akışı olmasına destek verir. Sporcular için de etkili önemli olmasının en büyük nedeni, bu enerji akışıdır. Yeterli riboflavin alınmadığında vücudun emdiği demir miktarı da azalır. Organlara ve dokulara oksijen taşıyan hücrelerin üretilmesi için demire ihtiyaç duyulur. Düşük demir seviyeleri, yorgunluk gibi semptomları tetikleyerek enerji seviyesinin çok fazla düşmesine neden olabilir[6]. Bu durum da sporcuların performansını olumsuz yönde etkileyebilir.

B2 Vitaminin Sporcular İçin Önemi Nedir?

Birçok yeni araştırma, riboflavinin hücre dokusunu oksidatif hasardan koruduğunu göstermiştir. Bundan yola çıkarak, B2 vitamininin daha yüksek dozlarını takviye formunda almanın egzersizle ilişkili kas ağrısını iyileştirmeye yardımcı olacağı düşünülmüştür. Atletler üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırmada riboflavinin sporcular için kas ağrılarındaki etkisi üzerine çalışmalar yapılmış ve olumlu sonuçlar elde edilmiştir[7]. Bununla birlikte sporcuların fiziksel aktiviteyle mikro besin ihtiyaçları da artar. Bu sebeple de yoğun antrenmanlar yapanlar riboflavin de dahil olmak üzere tüm B grubu vitaminlerini aşağıdaki sebeplerle tüketmelidir.

  • Enerji üreten metabolik sistem, fiziksel aktivite sırasında yoğun bir şekilde stres yaşar. Bu durumda da vitamin ihtiyacı artar.
  • Vücut dokularında antrenmanla ortaya çıkan biyokimyasal adaptasyonlar, vücudun makro besin ihtiyacını artırır.
  • Yorucu egzersizler sırasında yaşanan terleme, mikro besinlerin dönüşümünü veya kaybını artırabilir.
  • Kas kütlesini artırmaya yönelik yapılan antrenmanlar sırasında oluşan mikro hasarları onarmak ve yağsız kas kütlesini korumak için ek vitaminler gerekir. Gerekli ek vitaminlerden olan riboflavin, özellikleri sayesinde kaslarda oluşan mikro yırtılmaların iyileşmesine de katkı sağlar.
  • B2 vitamini, dolaylı olarak eklem sağlığına da yardımcı olur. Çünkü, eklemlerdeki kıkırdağın büyük bir kısmını kolajenler oluşturur. Atletik performans için eklemlerin sağlıklı kalması gerekir. Kolajen üretimine yardımcı olan B2 vitamini, kolajen seviyesinin korunması işlevinde de görev alır.

Bu sebeplerle sporcuların aktivite seviyesi düşük olan insanlara göre B2 de dahil olmak üzere birçok mikro besine çok daha fazla ihtiyacı vardır. Eğer yoğun şekilde antrenman yapıyorsanız, beslenme programınıza mutlaka B2 vitaminini içeren yiyecekleri, gerekli durumlarda da B vitamin komplekslerini eklemeniz gerekir. Riboflavin genellikle multivitaminler ve B-kompleks vitaminleri içerisinde yer alır. Ayrıca, 25, 50, 100 mg’lık tabletlerle de takviye olarak satışa sunulur.

Tüm vitaminler gibi riboflavin de önemli bir besindir. Besinleri her zaman öncelikle diyet yoluyla almaya çalışmalısınız. Yumurta, süt, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler ile günlük ihtiyacınızın çoğunu alabileceğini unutmamalısınız. Ancak, diyetiniz ve yoğun egzersizleriniz konusunda bir endişeniz varsa riboflavini doktora da danışarak alabilirsiniz. Hemen hemen tüm multivitaminler, riboflavini de gerekli miktarlarda içerir. Multivitamin kullanmak istiyorsanız, sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce alacağınız takviyenin içeriğini de mutlaka kontrol etmelisiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR