YAŞAM

Kolajen Nedir ve Ne İşe Yarar?

Son yıllarda sağlık üzerindeki olumlu etkileri ile popülerliği her geçen gün artan kolajen, vücutta en çok bulunan protein çeşitlerinden biridir. Yaş ile birlikte vücuttaki kolajen miktarı azalır ve takviyelerle desteklenmesi önerilebilir. Pek çok kişi tarafından merak edilen “Kolajen nedir?” ve “Kolajen ne işe yarar?” sorularının cevaplarını sizler için derledik.

19 Ağustos 2022 12 dk
Kolajen Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kolajen Nedir?

Kemik, kas, deri ve tendonların ana yapı taşlarından biri olan kolajen, dokulara güç ve yapı sağlar. Vücut hücrelerinizi bir arada tutmada önemli görev oynayan bağ dokusunun önemli bir bileşenidir. Cildinizin elastik yapısından kolajen proteini sorumludur. Sert, çözünmeyen lifli yapıya sahip olan protein molekülü, vücudunuzdaki toplam proteinin üçte birini ve cilt dokusunun ise neredeyse %75’ini oluşturur[1]. Vücut kolajeni, kolajen içeren besinleri kullanarak fibroblast adı verilen bağ dokusu hücrelerinden kendisini sentezler. Özellikle hayvansal gıdaların yapısındaki aminoasitler, kolajen sentezinde önemli rol oynar. Vücudun kolajen üretmesi için aşağıdaki bileşenleri kullanması gerekir:

  • Yumurta beyazı, süt ve süt ürünleri, mantar ve lahanada yüksek oranda bulunan prolin,
  • Protein açısından zengin tavuk derisi, sığır eti jelatini gibi gıdalarda bulunan glisin,
  • Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller gibi taze sebze ve meyvelerde bulunan C vitamini,
  • Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, kuru baklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye vb.) ile yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.) gibi besinlerde bulunan çinko,
  • Sakatatlar, kakao, kaju, mercimek ve susam gibi besinlerde yüksek oranda bulunan bakır.[1] 

Ancak yaş ile birlikte, fibroblast hücrelerinin işlevleri bozulur ve vücudun kolajen sentezleme yeteneğinde azalma gözlenir. Cildinizin kendine has gergin canlı dokusu yaşınız artıkça elastin ve kolajen proteinlerinin sentezindeki azalmaya bağlı olarak elastikiyetini kaybeder, kırışık ve sarkmış bir görünüme sahip olur. Kolajen içeren takviyeler kullanarak vücudun kolajen miktarının artmasına destek olabilirsiniz[3][4].

Kolajenin Bileşenleri ve Tipleri Nelerdir?

Kolajen; glisin, prolin ve hidroksiprolin olmak üzere üç amino asitten meydana gelir. Üçlü sarmal yapıya sahip olan proteinin, şu ana kadar bilinen 28 çeşidi vardır. Bunların arasında en yaygın olan ve vücudunuzun herhangi bir bölgesinde bulunabilen tip 1 kolajen, tip 2 kolajen, tip 3 kolajen çeşitleridir[4].

  • Tip 1 Kolajen: İnsan vücudundaki kolajenin büyük bir çoğunluğunu oluşturan tip 1 kolajen, tüm bağ dokularının ana bileşenidir ve özellikle cilt sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Tip 3 kolajen tipi ile birlikte cilt, saç, tırnak, kas, tendon, kemik, diş ve diş etleri, gözler ve kan damarlarının yapısını destekler. Vücut dokularını bir arada tutarak adeta hücresel bir çerçeve işlemi gören tip 1 kolajen, aynı zamanda yaralarınızın çabuk iyileşmesinden de sorumludur.
  • Tip 2 Kolajen: Kemikleri ve eklemleri bir arada tutmayı sağlayan kıkırdağın ana yapısını oluşturan kolajen çeşididir. Kıkırdak iskelet sistemindeki uzun kemiklerin uçlarını korumakla görevli bağ dokusudur. Tip 2 kolajen kıkırdakların yanı sıra akciğerdeki bronş tüpleri, göğüs kafesi, kulak ve burun başta olmak üzere pek çok vücut bölgesinin yapısal bir bileşenidir. Eklemlerinizin sağlıklı olmasını destekleyen kolajen çeşidi, aynı zamanda omurlar arası disklerde yer alır ve omurlar için yastıklama görevi sunar. 

Tip 3 Kolajen: Cilt ve kan damarlarının ana bileşeni kabul edilen tip 3 kolajen, genellikle tip 1 ile birlikte çalışır. Kemik, kıkırdak kemik iliği ve bağ dokusunda yaygın olarak bulunur. Cildinizin esnek ve sıkı bir görünüme sahip olmasında önemli rol oynayan kolajen çeşidi, cilt nemlenmesine, kırışıklıkların azalmasına, sindirim sistemi fonksiyonlarına yardımcı olur. Aynı zamanda tırnaklarınız hasar gördüğünde onarımından sorumlu proteindir, saçlarınızın güçlü ve gür görünmesini sağlar[5].

Kolajen Ne İşe Yarar?

Vücut dokularına ve iskelet sistemine güç ve yapı sağlayan bir yapı iskelesi görevi üstlenen kolajen; vücut hücrelerinin bir arada tutulmasından sorumludur. Cilt dokusuna elastikiyet ve güç kazandırılmasından da sorumlu olan protein; endojen ve ekzojen olmak üzere ikiye ayrılır. Endojen kolajen vücut tarafından sentezlenen doğal kolajen; ekzojen kolajen ise takviyeler ile dışarıdan alınan kolajen çeşididir. Ekzojen kolajen, yaş ile birlikte azalan cilt elastikiyetinin ve eklem hasarlarının tedavisine destek olarak kullanılabilir. Aynı zamanda tıbbi anlamda yaraların daha çabuk iyileşmesi için de tercih edilebilir. Sert, çözünmeyen ve lifli bir yapıya sahip olan kolajen; cilt, tendonlar, kan damarları, kemik, kıkırdak, bağ dokusu gibi oluşumların önemli bir bileşenidir. Vücudunuzdaki kolajen aşağıdaki vücut fonksiyonlarına katkıda bulunur:

  • Eklem sağlığının korunması,
  • Böbrek ve diğer organların sağlıklı bir şekilde işlevini yerine getirebilmesi,
  • Cilt elastikiyetinin sağlanması,
  • Kardiyovasküler sistemin sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirebilmesi.
kolajen ne işe yarar

Yaş ile birlikte vücuttaki kolajen seviyesinde düşüş gözlenir ve cilt, eklem, kemik ve göz sağlığının korunması güçleşebilir. Bu nedenle pek çok cilt bakım ürünü ve takviyelerde destek amaçlı kolajen formları bulunur. Bazı emilebilen kolajen türleri vücuttaki kolajen seviyesini artırmak amacıyla cilt dolgu malzemesi olarak kullanılabilir. Hyaluronik asit ile birleştiren kolajen formları, vücudunuzdaki kolajen üretimini artırarak cilt elastikiyetini artırabilir. Böylece kırışıklık görünümünde azalma, cilt hatlarında iyileşme, yara izlerinde azalma gözlenebilir. Kolajen, doğal yara iyileşme sürecinde önemli rol oynar. Bu özelliği sayesinde;

  • Kanamaların kontrolü
  • Vücuttaki iltihabın azaltılması
  • Kan damarlarının sağlıklı bir şekilde işlevini yürütebilmesi

Yeni doku sentezinin yapılabilmesi için tıbbi amaçlı kullanılabilir[1].

Kolajenin Faydaları Nelerdir?

Yaşlandıkça vücudunuzun daha az kolajen ürettiği bilinen bir gerçektir ancak kolajen üretimi güneşe aşırı maruz kalma, sigara içme, aşırı alkol tüketimi, hareketsiz yaşam ve düzensiz uyku gibi sağlıksız yaşam koşullarına bağlı olarak da azalır. Vücut eskisi gibi kolajen üretmekte zorlanabilir ve takviyelerle vücudun kolajen ihtiyacını karşılamayı düşünebilirsiniz[6]. Takviye kolajen faydaları şunlardır:

Cilt Sağlığını Destekleyebilir

Kolajen takviyeleri, elastikiyetini kaybeden cilt dokularının esneklik kazanmasına ve nemlenmesine yardımcı olabilir. Kırışıklık oluşumu yavaşlar ve kırışıklarda azalma gözlenebilir. Cildinizin ihtiyaç duyduğu nemi sağlayarak yaşlanma belirtilerinde gecikme yaratabilir. Kolajen takviyeleri vücudun kendi kendine kolajen ve fibrillin, elastin gibi cilt yapılandırılmasında önemli rol oynayan proteinlerin de üretimini teşvik edebilir[7].

Eklem Ağrılarını Hafifletebilir

Yaş ile birlikte azalan kolajen nedeniyle osteoartrit gibi eklem bozukluklarına yakalanma riskiniz artar. Kolajen takviyeleri, osteoartrit semptomlarının azalmasına ve eklem ağrılarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Bağ dokusunu kolajen üretimine teşvik ederek eklem desteği sağlanmasına katkıda bulunabilir[8].

eklem ağrıları

Kemik Kaybını Önleyebilir

Kolajen, kemik dokusuna yağ ve güç sağlar. Yaş ile birlikte kemik dokusundaki azalmaları önlemek için kolajen içeren takviyeler kullanılabilir. Osteoporoza yol açan kemik yıkımının önlenmesine destek sağlayabilir. Kalsiyum ve kolajen takviyesi ile kemiklerinizin sağlığını destekleyebilir, kemik mineral yoğunluğunun artmasına destek sunabilirsiniz[8].

Kas Kütlesini Artırabilir

İskelet kasının önemli bir bileşeni olan kolajen, yaş ile birlikte azalır ve kas kütlesi kaybı olarak nitelendirilen sarkopeniye neden olabilir. Kolajen takviyeleri ile kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini artıran bileşenlerin çalışmasını ve egzersiz sonrası kas büyümesinin gerçekleşmesini destekleyebilirsiniz[9].

Kolajene ek olarak kasları kuvvetlendiren besinleri öğrenmek için şu yazımızı okuyabilirsin: Kasları Kuvvetlendiren Besinler

kolajen ve spor ilişkisi

Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Kolajen, kan damarlarının doğal yapı ve esnekliğinde önemli rol oynar. Kolajen takviyeleri ile kan damarlarının sağlıklı yapısının korunmasına yardımcı olabilir, kalp krizi ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin azalmasını destekleyebilirsiniz[10]. Kolajen takviyelerinin genel sağlık durum üzerindeki faydaları henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ve daha çok insan üzerinde deneyler yapılmasına gerek duyulmaktadır.

Kolajen Hangi Besinlerde Bulunur?

kolajen içeren besinler

Kolajen içeren besinleri yemenin doğrudan cilt ya da eklem sağlığı üzerinde fayda yaratabileceğine dair araştırmalar eksiktir. Kolajen içeren gıdalar midede sindirildiğinde, kolajen aminoasitlere parçalanır ve vücudun proteine ihtiyaç duyduğu bölgelere gönderilir. Yine de, kolajen içeriği yüksek besinler tüketmek, sağlıklı bir beslenme programının bir parçası olarak tavsiye edilir. İşte, kolajen içeriği yüksek besinler:

  • Bağ dokusu açısından yüksek rosto, döş, biftek gibi kırmızı et çeşitleri
  • Balık eti, kemikleri ve derisi,
  • Kemik suyu,
  • Hayvan kemikleri, kıkırdak ve derinin birkaç saat kaynatılıp soğutulmasından elde edilen jelatin,
  • Tavuk, hindi, ördek gibi kümes hayvanı etleri,
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Yumurta
  • Süt ve süt ürünleri
  • Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagil çeşitleri,
  • Kaju, fındık, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar,
  • C vitamininden zengin limon, portakal, greyfurt, mandalina gibi turunçgiller,
  • Çilek, mango, kivi, ananas, guavo gibi meyveler
  • Sarımsak, soğan
  • Ispanak, maydanoz, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler,
  • Domates, dolmalık biber

Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulayabilir ve kolajen içeren besinleri diyetinize ekleyerek genel sağlık durumunuzun korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Buna ek olarak aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerinden de faydalanabilirsiniz:

  • Güneş ışınlarına doğrudan maruz kalmaktan kaçının. Özellikle sabah 10.00 ile 16.00 saatleri arasında güneşe çıkmayın ve çıkmak zorunda kalırsanız güneş kremi kullanın.
  • Uyku süresi ve kalitesine dikkat edin.
  • Sigara içmeyin ve sigara dumanına maruz kalmaktan kaçının.
  • Stresinizi kontrol altına almayı unutmayın. Stres kortizol hormonu sentezini artırır ve yüksek kortizol seviyeleri kolajen üretimini baskılayabilir.
  • Düzenli egzersiz yapın[6][11].

Kolajen Nasıl Kullanılır?

Kolajen, genellikle aşağıdaki formlarda kullanılır:

  • Kolajen Tozu: En yaygın formdur. Toz formu genellikle suda veya başka sıvılarda çözülebilir ve bu nedenle smoothie’lere, kahvelere, çorbalara veya yulaf lapasına kolayca eklenebilir.
  • Kolajen Kapsülleri: Bu form, kolajeni hızlı ve kolay bir şekilde almanızı sağlar. Genellikle günlük önerilen doza göre birkaç kapsül almanız önerilir.
  • Kolajen İçecekler: Bazı markalar, içeriğinde kolajen bulunan hazır içecekler üretmektedir.
  • Kolajen Jelleri ve Kremler: Cilt için topikal uygulamalar olarak mevcuttur, ancak kolajenin cilde derinlemesine nüfuz edip etmediği konusunda bazı şüpheler bulunmaktadır.

Kolajen kullanırken dikkat edilmesi gerekenler:

  • Dozaj: Kolajen takviyesi alırken, ürünün etiketinde belirtilen dozaj talimatlarına uymanız önemlidir.
  • Kaynak: Kolajen, deniz balıkları, inekler veya tavuklardan elde edilebilir. Alerjik reaksiyonlar veya diyet tercihleri ​​nedeniyle kaynağını kontrol etmeniz gerekebilir.
  • Tip: Kolajen, çeşitli tiplere ayrılır (örn. Tip I, II, III). Her tipin farklı faydaları vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza uygun olanı seçmek önemlidir.
  • Kalite: Düşük kaliteli kolajen ürünleri etkisiz olabilir. Ürünün kalitesini, markanın güvenilirliğini ve diğer kullanıcıların yorumlarını kontrol ederek değerlendirebilirsiniz.
  • Yan Etkiler: Bazı insanlar kolajen takviyesi alırken mide rahatsızlığı gibi yan etkiler yaşamaktadır.

Kolajen Takviyesi Nasıl Yapılır?

kolajen takviyesi

Kolajen takviyesi ilk olarak cilt kremleri ve serumlarının ana bileşeni olarak kullanılmaya başlandı. Ancak kolajen dokusu cildin yüzeyinde değil derin katmanlarında yer aldığından dışarıdan krem olarak kullanılmasının pek de faydalı olmadığı düşünülüyordu. Cilt ürünlerinde kullanılan kolajen lifleri, cildin dış katmanında derinlere doğru ilerleyebilecek kadar küçük yapıya sahip değildir. Bu nedenle son yıllarda hap, toz ya da belirli gıdaların zenginleştirilmesiyle elde edilen kolajen takviyeler daha popülerdir. Vücut tarafından daha etkili bir şekilde emilebildiği düşünülen oral kolajen takviyelerini seçerken kullanım amacınız ön plandadır. Eğer cildiniz için kolajen kullanmak istiyorsanız, cilt dokusunun neredeyse %70’ini oluşturan tip 1 ve tip 3 kolajen içeren takviyeler satın almalısınız. Eklem sağlığının korunması için ise tip 2 kolajen içeren ürünler tam size göre. Genel vücut sağlığınızı korumak için her üç kolajen tipini içeren takviyeleri kullanabilirsiniz.

Kolajen takviyesi satın alırken dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta da hidrolize kolajen seçimidir. Balık ve deniz ürünlerinden elde edilen hidrolize kolajen takviyeleri vücut tarafından daha kolay emilir. Ancak deniz ürünlerine alerjiniz varsa tavuk ya da dana eti kullanılarak üretilen takviyeleri tercih edebilirsiniz. Genellikle kolajen takviyelerinin günlük 5-10 gram kadar alınması önerilir. Kolajen seçiminde önemli bir diğer önemli nokta da kolajenin molekül ağırlığıdır. Takviye ürünün mide tarafından daha iyi sindirilebilmesi ve daha etkin emilebilmesi için 3000 dalton molekül ağırlığındaki kolajen çeşitleri seçmelisiniz. Aksi halde satın aldığınız kolajenin biyoyararlılığı düşük olabilir[3][12][13].

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (201)
SAYFA BAŞINA DÖN

Sıkça Sorulan Sorular

Hangi yiyecekler Kolajen içerir?

Balık, tavuk, et, yumurta ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin yiyecekler, vücudumuzda kolajen üretimini destekleyebilir.

Hangi yaşlarda Kolajen takviyesi alınabilir?

Kolajen takviyesi, genellikle 25 yaşından itibaren alınmaya başlanabilir. Ancak, yaşlanma süreci ve bazı diğer faktörler (stres, sigara vb.) nedeniyle daha erken yaşlarda da alınabilir.

Kolajen takviyesi cildi nasıl etkiler?

Kolajen takviyeleri, cilt yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca ciltteki kırışıklıkları ve çizgileri azaltabilir.

Kolajen takviyesi almanın yan etkileri var mı?

Kolajen takviyesi genellikle güvenli olarak kabul edilir ve yan etkileri çok nadirdir. Ancak, bazı kişilerde sindirim problemlerine neden olabilir.

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR