BESLENME

Vegan Beslenme Nedir? Vegan Beslenme Listesi

Hayvansal ürünlerin tamamen kısıtlandığı bir beslenme programı olan vegan diyeti, esasında bir yaşam tarzıdır. Vegan bireyler etik ve çevresel nedenlerle bu yaşam tarzını benimser. Giderek yaygınlaşan bu yaşam tarzının bir getirisi olarak veganlar, hayvan kaynaklı giysileri, ev eşyalarını ve kişisel bakım ürünlerini de reddeder. Vegan diyeti, sadece bitki bazlı yiyecekleri içerir. Bitki bazlı yiyecekler kan şekerinin kontrol altında tutulması, daha güçlü bir kalp gibi sonuçlar da sağlayabilir. B12 kalsiyum, demir ve bazı omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bu diyeti uygulayanların yeterince aldığından emin olması gereken bazı besinler vardır. Vegan beslenmeye dair her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.

1 Eylül 2022 11 dk
Vegan Beslenme Nedir? Vegan Beslenme Listesi

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan topluluğuna göre “vegan” terimi vejetaryen topluluğundan ayrılarak 1944’te İngiltere’de kurulan The Vegan Society’nin kurucularından Donald Watson tarafından ortaya atıldı[1]. 40’lı yıllardan bu yana, değişime uğrayarak bir yaşam tarzı olarak popüler hale geldi[2]. Bu noktada aklınıza “vegan nedir?” sorusu gelebilir. Bugünkü tanımıyla veganlık, “hayvanların yiyecek, giyecek veya herhangi bir şey için kullanılmasını dışlayan felsefe” olarak bilinir. Birçok kişi “vegan” terimini yalnızca bitki bazlı diyete atıfta bulunmak için kullansa da veganlık, bitki kaynaklı beslenmenin ötesindedir.

Bir vegan diyetinde sadece bitkisel kaynaklar yer alır. Bu diyeti uygulayanlar etin yanı sıra bal, süt ve yumurta gibi tüm hayvansal gıdalardan kaçınır. Meyveler, sebzeler, soya, baklagiller, kabuklu yemişler, fındık ezmesi, bitki bazlı süt alternatifleri, filizlenmiş veya fermente edilmiş bitkisel gıdalar ve tam tahıllılar vegan beslenmenin kaynakları arasında yer alır. Bununla birlikte veganlar bal gibi hayvansal yan ürünlerden, peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı, karmin, jelatin, hayvan kaynaklı vitaminler, balıktan elde edilen omega kaynaklarından kaçınır[2][3].

vegan nedir

Vegan Beslenme ile Vejetaryenlik Arasındaki Fark Nedir?

Bir vejetaryen kırmızı ve beyaz et tüketmez. Balık da dahil olmak üzere herhangi bir hayvanın etiyle beslenmez. Vegan ise daha katı bir vejetaryendir. Bal, süt, yumurta da dahil olmak üzere hayvanlardan elde edilen tüm malzemeleri tüketmekten kaçınır. Vejetaryen diyetlerinde süt ve yumurta serbesttir.

Vegan Beslenme Türleri Nelerdir?

Temel olarak hayvansal kaynakları yasaklayan vegan beslenme, bazı detaylarla birbirinden ayrılır. Örneğin bazı veganlar, bitkisel gıdaların pişirilerek yenmesine tamamen karşıdır. Ayrılan yönleriyle vegan beslenme türleri şöyledir[4][5]:

  • Raw Vegan Diyeti: Vitarian adı da verilen ve literatüre raw vegan ismiyle geçen veganlar, sadece pişmemiş vegan yiyecekleri tüketir. Bu durum, yüksek sıcaklıkta pişirilen yiyeceklerin vitaminlerini kaybettiği inancına dayanır.
  • Glutensiz Vegan Diyeti: Hayvansal ürünlerle birlikte gluten içeren gıdaların tüketilmediği diyettir. Son yıllara kadar hem vegan ve hem de glutensiz beslenmenin bir arada olmayacağına inanılırdı. Ancak günümüzde birçok insan, glutensiz vegan diyeti uygular. Hem vegan hem de glutensiz bir kurabiye hamuru ile sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak mümkündür.
  • Meyveli Vegan Diyeti: Fruitarian diyeti olarak bilinen bu diyette ağırlıklı olarak meyve, fındık ve tohumlar tüketilir. Bu beslenme türünü benimseyenlerin bir kısmı, bir ağaçtan sadece doğal olarak düşen meyveleri tüketir. Aynı zamanda gelecekte bitki olacağını bildiği için insanların tohumları yememesi gerektiğini de düşünür. Ancak meyvenin ağırlıklı olduğu diyeti uygulayan bazı veganlar, yemeklerinde fasulye, mercimek ve bezelye gibi bakliyatlara da yer verir. Bitkilere nazaran meyve ile beslenmek bu diyetin temel noktasıdır.
  • Tam Gıda Vegan Diyeti: Zen-makrobiyotik olarak da bilinen bu diyeti takip eden veganlar, vitamin ve mineraller açısından tam bir beslenme tercih eder. Tam gıda veganları, işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmaya özen gösterir.
  • Paleo Vegan Diyeti: Paleo vegan diyeti, paleo diyetinin bir varyasyonudur. Paleo, mağara adamı diyeti olarak da bilinen bir diyet planıdır. Bu diyeti uygulayan veganlar, paleolitik dönemde yaşayan insanlar gibi yemek yer. Saf ve işlenmemiş gıdalar, taze sebze ve meyve, kuruyemiş, tohum paleo vegan diyetine dahildir. Ancak paleolitik dönemde tüketilmediği için baklagil ve tahıl tüketilmez.
vegan ürünler

Vegan Beslenmenin Yararları Nelerdir?

Vegan ürünler, bir kişinin ihtiyaç duyacağı tüm besinleri karşılayabilir. Ayrıca, araştırmaların zararlı hayvansal yağlarla ilişkilendirdiği bazı olası riskleri ortadan kaldırabilir[6]. Araştırmalar, bu beslenme programını aşağıdaki sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.

  • Kalp Sağlığı: Et, peynir ve tereyağı da dahil olmak üzere hayvansal ürünlerin tamamı, doymuş yağların ana besin kaynağıdır. Doymuş yağların yer aldığı besin çeşitleri, kolesterol seviyelerinde yüksekliğe sebep olabilir. Kolesterolün yüksek olması felç ve kalp hastalıklarının yaşanma riskini artırabilir. Bitkisel gıdalar ise lif bakımından zengindir. Lifli gıdaların da sindirim sistemiyle birlikte kalp sağlığına katkısı bulunabilir[7]. Bunların yanı sıra vegan beslenen kişiler, orta düzeyde kalori alır. Orta düzeyde kalori almak, daha düşük vücut kitle indeksine ulaşılmasına destek verir Düşük vücut kitle indeksi ile hem kalp hastalıkları hem de obezite riski azalabilir[8][6][9].
  • Daha Düşük Kanser Riski: Bitkisel gıdaların kansere karşı korunmaya destek veren lif, vitamin ve fitokimyasallar açısından zengin olması kanser riskinin azalmasına destek verebilir[8].
  • Daha Düşük Tip-2 Diyabet Riski: Vegan beslenme, hayvansal gıdalarla işlenmiş olan yiyecekleri kısıtlar. Ayrıca lif, vitamin ve mineral açısından zengin besin kaynakları, vegan diyetinin temelleri arasında yer alır. Bu durum da tip-2 diyabet riskinin azalmasına destek verebilir[8][9].

Vegan Beslenme Kilo Verdirir mi?

Vegan beslenen kişiler, düşük vücut kitle indeksine sahip olma eğilimindedir. Hayvansal gıdaların birçoğu, yüksek kalori değerlerine sahiptir. Bu nedenle de bunları düşük kalorili bitkisel besinlerle değiştirmek, kilo yönetimini kolaylaştırır[8].

Vegan Beslenmenin Zararları Nelerdir?

Vegan beslenme, bazı besin kaynaklarını diyetten çıkarır. Bu nedenle veganların besin eksikliğini önlemek için beslenme programlarını dikkatli şekilde planlaması gerekir. Bir vegan diyetinde eksikliği görülebilecek temel besinler şöyledir:

  • B12 Vitamini Eksikliği: B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Sinirler ve kırmızı kan hücrelerini korur. Bu vitamin, bazı tahıllar, bitkisel sütlerde de yer alır[9]. Ancak esas olarak hayvansal gıdalarda yer aldığı için vegan beslenmede eksikliği yaşanabilir[8][10].
  • Demir Eksikliği: Demir, dolaşım sistemi için önemlidir. Hayvansal besinler, temel demir kaynağıdır. Ancak fasulye ve koyu yapraklı yeşilliklerde de demir bulunur[11].
  • Kalsiyum Eksikliği: Kalsiyum, kemik sağlığı için gereklidir. Süt ve süt ürünlerinde yüksek miktarda kalsiyum bulunur. Vegan diyetinde süt ürünleri tüketilmediği için kalsiyum açısından zengin olan tofu, tahin ve yeşil yapraklı sebzelerin beslenme programına eklenmesi gerekir. Eksikliği durumunda kemik yapısında deformasyonlar görülebilir[11].
  • D Vitamini Eksikliği: D vitamini kanser de dahil olmak üzere birçok hastalığa ve kronik sağlık problemlerine karşı bağışıklığı güçlendirebilir. Ayrıca, sağlık diş ve kemikler için gereklidir. Somon gibi bazı balık türleri D vitamini içerir. Eksikliğin yaşanmaması için vegan beslenmede D vitamini katkılı yiyecekleri tüketmek ve güneşte bolca vakit geçirmek gerekebilir[11].
vegan pizza

Vegan Beslenme Kimler İçin Sakıncalı?

Vegan beslenme tarzını seçenlerin, beslenme programını kontrol altında tuttukları sürece herhangi bir sorun yaşamaları riski çok düşük olur. Ancak bazı besinlerin tamamen yasaklandığı bu beslenme tarzını benimseyen bireyler, gebelik dönemi geçiriyorsa, emzirme dönemindeyse veya kronik bir hastalığa sahipse hekim desteği alması gerekebilir[12][13].  

Vegan Beslenme Nasıl Yapılır?

Vegan beslenenler tamamen bitki bazlı gıdalar tüketir. Hayvansal gıdaları tamamen hayatınızdan çıkararak vegan diyetini bir yaşam tarzı haline getirebilirsiniz. Bu diyette tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:

  • Sebzeler: Vegan diyetinde sebzelerin tamamını tüketebilirsiniz. Ancak protein açısından zengin sebzeleri tüketirseniz, protein eksikliği yaşama ihtimaliniz de azalır. Domates, soğan, karnabahar, patlıcan, dolmalık biber, brüksel lahanasını beslenme programınıza dahil edebilirsiniz.
  • Meyveler: Çilek, avokado ve yaban mersini gibi meyveler düşük karbonhidrat oranına sahiptir. Ancak, vegan beslenmede tüm meyveleri tüketebilirsiniz.
  • Kuruyemiş ve Tohumlar: Kuruyemiş ve tohumlar protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Badem, ceviz, fıstık ve kabak çekirdeği vegan beslenmenin en iyi kaynakları arasında sayılabilir.
  • Soya: Soya hem lezzetli hem de vitamin ve mineral açısından zengindir. Soyadan yapılan tüm gıdalar vegan diyeti için uygundur.
  • Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek vegan diyetinin temel baklagil kaynakları arasında sayılabilir. Bu gıdalar bitkisel protein açısından da zengindir.
  • Sağlıklı Yağlar: Vegan diyetinde sızma zeytinyağı, avokado yağı ve Hindistan cevizi yağını kullanabilirsiniz. Yemeklerinizi bu bitkisel yağlarla pişirebilirsiniz.

Bu besinlerin yanı sıra veganlar için artık birçok ürün seçeneği mevcut. Vegan bireylere özel olarak üretilen bu ürünlerde vegan peynir, yoğurt gibi birçok çeşit bulunur. Bu seçenekleri de beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

vegan beslenme

Vegan Beslenme Listesi

Beslenme programınızı oluşturmadan önce eksikliğini yaşayabileceğiniz gıdalara dikkat etmeniz önemlidir. Aynı zamanda hayvansal gıdaları tamamen hayatınızdan çıkaracağınız için protein eksikliği yaşayabilir veya yüksek karbonhidrat alabilirsiniz[13]. Bu sebeple de beslenme programınızın tam gıdaları kapsadığından emin olmak için aldığınız karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral oranını dengelemeniz gerekir. Sizin için bir haftalık örnek bir yemek planı hazırladık:

Pazartesi:

  • Kahvaltı: Sote mantar, avokado, roka ve tofu peyniri
  • Öğle Yemeği: Mercimek köftesi, yumurta kullanılmayan hamurla hazırlanmış tam tahıllı makarna ve salata
  • Akşam Yemeği: Karnabahar ve nohutla hazırlayacağınız sebze sote
  • Ara Öğünler: Patlamış mısır ve sebze cipsi

Salı:

  • Kahvaltı: Çilek, ceviz ve chia tohumlu Hindistan cevizi yoğurdu
  • Öğle Yemeği: Sotelenmiş lahana ve ıspanaklı kuskus ile fırınlanmış tofu
  • Akşam Yemeği: Buharda pişirilmiş sarımsaklı karnabahar, yeşil fasulye, mercimek unundan yapılmış ekmek
  • Ara Öğünler: Vegan çikolata, kuruyemiş

Çarşamba:

Kahvaltı: Fırında pişirilmiş tatlı patates, fıstık ezmesi ve muz

Salı: Kinoa, domates, soğan, fasulye, kişniş ile hazırlanmış salata

Akşam yemeği: Sotelenmiş mantar ve yeşilliklerle hazırlanmış salata

Ara Öğünler: Karışık meyveler ve ceviz

vegan enerji topları

Perşembe:

  • Kahvaltı: Tofu, buharda pişirilmiş brokoli ve lahana salatası
  • Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç, haşlanmış nohutla hazırlanmış salata
  • Akşam Yemeği: Salatalık, biber, zeytin, kuru domates, lahana ve maydanoz salatası
  • Ara Öğünler: Armut ve yulaf, chia tohumu, fındık yağı ve kuru meyvelerden yapılmış enerji barları

Cuma:

  • Kahvaltı: Elma dilimleri, kabak çekirdeği, tarçın ve fındık ezmesi ile süslenmiş yulaf lapası
  • Öğle Yemeği: Brokoli ve tatlı patates dilimleri ile sebzeli burger
  • Akşam Yemeği: Barbunya ve erişte
  • Ara Öğünler: Antep fıstığı ile hazırlanmış ev yapımı granola, Hindistan cevizi ile süslenmiş Chia pudingi

Cumartesi:

  • Kahvaltı: Brokoli, lahana, domates ve kabak ile hazırlanmış sebze sote
  • Öğle Yemeği: Kızarmış sebzeler ve kinoa kısırı
  • Akşam Yemeği: Domates, mısır, biber ve taze soğanlı börülce salatası
  • Ara Öğünler: Kabak çekirdeği, üzüm kurusu, haşlanmış kereviz

Pazar:

Kahvaltı: Bitkisel sütle hazırlanmış meyveli içecek, avokado ve kızarmış tam tahıllı ekmek

Öğle Yemeği: Izgarada pişirilmiş kuşkonmaz, fırında patates, mercimek köftesi

Akşam Yemeği: Kahverengi pirinçle hazırlanmış pilav ve enginar dolması

Ara Öğünler: Badem, meyve salatası, havuç cipsi ve humus

Sıkça Sorulan Sorular

Vegan beslenerek yeterli protein alabilir miyim?

Evet. Birçok baklagil size yeterli proteini sağlar.

Peynir vegan mıdır?

Hayır ama alternatif olarak sunulan vegan peynirler bulunmaktadır.
Ecem Gök

Ecem Gök

İzmir Demokrasi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Mezunu olan ve 2 yıldır spor eğitmenliği yapan Ecem Gök, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Oryantirik Sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (10)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR