BESLENME

Günlük Makro ve Mikro Besin İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Sağlıklı yaşam için spor yapmanın yanı sıra düzenli ve dengeli beslenmek de önemlidir. Vücudun enerji üretmesi, yaşamsal faaliyetlerini devam ettirmesi için günlük besin tüketimi yapılması gerekir. Makro ve mikro besin grupları da günlük beslenmede tüketilen gıdalardır. Makro besinler vücuda enerji sağlayan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir. Mikro besinler ise vücutta onarıcı görev üstlenen mineral ve vitaminler olarak ifade edilebilir. Vücudun tüm bu bileşiklere ihtiyacı olmakla birlikte her besin grubunun vücutta oluşturduğu kalori farklıdır. Bu nedenle, form tutmak için günlük kalorinin hesaplanması gerekir. Besin gruplarına göre vücuda alınan kalorinin hesaplaması farklı yapılır. Peki makro ve mikro besin hesaplama nasıl yapılır? Makro ve mikro besinler arasındaki farklar nelerdir? Makro ve mikro besinler ile ilgili merak ettiğiniz tüm detaylara gelin birlikte bakalım.

29 Ocak 2024 9 dk
Günlük Makro ve Mikro Besin İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Makro Besin İhtiyacı Hesaplama Nedir?

Makro besin ihtiyacı hesaplama günlük yağ, protein, karbonhidrat tüketimi ile birlikte aldığınız toplam kalorinin belirlenmesi için kullanılan bir yöntemdir. Spor yaparken günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra makro hesaplama ile beslenme düzenini planlayabilirsiniz. Makro hesaplama tükettiğiniz yağ, karbonhidrat, proteinlerin kalori değerlerini programlamanızı sağlar. Hem vücut sağlığını korumak hem de form tutmak için doğru bir beslenme programı oluşturmaya yardımcı olur. Böylece, vücuda fazla kalori almayı önler. Fazla kilolardan ve gereğinden fazla kalori alımından korunmaya yardımcı olur.

Makro Besinler Nelerdir?

Makro besinler; büyük molekül yapılı gıdaları ifade eder. Sporcuların beslenme düzeni, diyet rutinlerinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Vücudun günlük kalori ihtiyacının karşılanması için yeterli miktarda makro besin tüketilmesi gerekir. Makro besinler grupları yağlar, proteinler ve karbonhidratları içerir. Bu besin gruplarının günlük beslenme rutininde mutlaka tüketilmesi gerekir. Vücudun ihtiyacı olan enerjinin karşılanması için makro besinler önemli bir gıda kaynağıdır.

Karbonhidratlar

Vücudun günlük enerji ihtiyacını karşılayan temel makro besin grubudur. Karbonhidratlar yağlardan sonra proteinlerle birlikte kalori oranı en yüksek besinlerdir. Metabolizmanın günlük enerji ihtiyacı karşılandıktan sonra fazla vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle, kilo almak istemeyenler için günlük belirli kalori miktarında karbonhidrat tüketilmelidir[1].

makro besin ihtiyacı hesaplama

Yağlar

Yağlar yaklaşık olarak karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı kadar kaloriye sahiptir. Enerji ihtiyacını karşılama açısından karbonhidratlardan sonra vücutta yakılan bir diğer makro besin grubudur. Yağların fazlası vücutta depolanır. Bu nedenle, vücutta fazla yağlanmaya bağlı kilo alımına sebep olur.

günlük besin ihtiyacı hesaplama

Proteinler

Proteinler enerji vermenin yanı sıra yapıcı, onarıcı özellikleri ile vücudun işleyişinde önemli yere sahip makro besinlerdir. Sporcu sağlığı açısından özellikle vücuttaki kas gelişimi, onarımı için gereklidir. Ayrıca, yaraların iyileşmesi, kasların güçlendirilmesi, bazı hormonların salgılanarak metabolik faaliyetlerin düzenlenmesinde görev alır. 1 gr protein yaklaşık 1 gr yağın yarısı kadar kalori içerir[1].

Makro Besin Gruplarının Kalori Değerleri

Makro besin grupları yüksek kalorili olan karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşur. 1g yağ = 9 kkal, 1g protein = 4 kkal, 1g karbonhidrat = 4kkal değerindedir. Kalori hesaplamalarında bu değerler baz alınır.

Yağ, makro besin grupları içerisinde en fazla kaloriye sahiptir. Karbonhidrat ve proteinlerin ise kalori değerleri yağlara göre daha azdır. Makro besin hesaplamalarında yağlar fazla kalorili olduğundan daha az tüketilmelidir[1].

Makro Besin İhtiyacı Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Makro besin ihtiyacı hesaplamasını kendiniz veya uzman bir diyetisyen eşliğinde yapabilirsiniz. Genellikle makro hesaplamaları g/kg bazında yapılır. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler gibi farklı gıda gruplarından belirli oranlarda günlük makro besin ihtiyacı hesaplaması gerçekleştirilmelidir. Makro hesaplamalarının g/kg şeklinde yapılması sporcuların düşük kalori almak istediklerinde karbonhidrat ve protein tüketiminde minimum miktarın belirlenmesine yardımcı olur.

Makro besin gruplarına duyulan ihtiyaç yaş, cinsiyet, vücut yapısı gibi durumlara göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle, makro hesaplamaları için  farklı parametreleri dikkate alarak ilk olarak günlük ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu belirlemelisiniz. Günlük enerji ihtiyacı (REE) erkek ve kadınlar için şu şekilde hesaplanabilir:

  • Kadınlar: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161
  • Erkekler: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5

Günlük enerji ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu hesaplama yapılırken egzersiz düzeni ve sıklığı da dikkate alınmalıdır. Yoğun egzersiz yapanlar için günlük enerji ihtiyacı daha fazla olurken daha seyrek antrenman yapan sporcularda bu oran azdır. Makro ihtiyacı hesaplamak için günlük enerji gereksiniminizi belirledikten sonra fiziksel aktivite değerini de bu oran üzerine ekleyerek toplam kaloriyi tespit edebilirsiniz.

Yukarıda belirtilen formüllere göre günlük kalori ihtiyacınızı hesapladınız. Sonrasında fiziksel aktivite değerini belirlemelisiniz. Bunun için egzersizin düzeyine göre fiziksel aktivite katsayısını bulmalısınız. Farklı egzersizlere göre fiziksel aktivite katsayısı tabloda verilmiştir[1].

Aktivite DüzeyiAktivite Katsayısı (x REE)Harcanan Enerji (kcal / kg / day)
Çok hafif düzeyde aktiviteler
Kadın1.330
Erkek1.331
Hafif düzeyde aktiviteler
Kadın1.535
Erkek1.638
Orta düzeyde aktiviteler
Kadın1.637
Erkek1.741
Yoğun düzeyde aktiviteler
Kadın1.944
Erkek2.150
Çok yoğun düzeyde aktiviteler
Kadın2.251
Erkek2.458

Tabloya göre aktivite düzeylerini değerlendirmek için baz alabileceğiniz egzersiz düzenleri şu şekilde sıralanabilir:

  • Çok hafif düzeyde aktivite: az düzeyde egzersiz, bazı günlerde hareketsiz yaşam
  • Hafif düzeyde aktivite: haftada aralıklarla 1-3 gün hafif egzersiz yapma
  • Orta düzeyde aktivite: haftada 3 ile 5 gün arasında orta seviyede egzersiz yapma
  • Yoğun düzeyde aktivite: her hafta 6 veya 7 gün ağır egzersizler yapma
  • Çok yoğun düzeyde aktiviteler: her gün zorluk derecesi yüksek egzersiz gerçekleştirme

Bazal metabolizmanıza göre günlük enerji ihtiyacınızı (REE) belirlediniz. Egzersiz düzeyi ve cinsiyetinize göre de fiziksel aktivite katsayısını buldunuz. Günlük enerji ihtiyacınız ile fiziksel aktivite katsayısını çarptığınızda bulduğunuz sonuç makro hesaplama sonucunu verir. Bulduğunuz günlük kkal değerine kilo almak istiyorsanız +500, kilo vermek istiyorsanız -500 ekleyerek toplam makro değer hesaplama işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Günlük kalori toplamı belirlendikten sonra bu değeri karşılayan makro besin gruplarının çeşitleri ve miktarlarının belirlenmesi gerekir.

mikro besin ihtiyacı hesaplama

Günlük düzenli beslenme rutini hazırlarken makro besin grupları belirli oranlarda kullanılmalıdır. Dengeli beslenme açısından günlük kalori ihtiyacınızın %15’ini protein, %60’ını karbonhidrat, %25’ini yağlardan karşılayabilirsiniz. Bir uzman diyetisyene danışarak makro besin gruplarını kapsayan, günlük kalori ihtiyacınız eşdeğerinde bir beslenme listesi hazırlayabilirsiniz[1].

Mikro Besin İhtiyacı Hesaplama Nedir?

Mikro besin ihtiyacı hesaplama vücudun günlük ihtiyacı olan mineraller ve vitaminlerin kaloriye göre hangi miktarda tüketilmesi gerektiğini belirleyen bir yöntemdir. Bazal metabolizmaya göre kalori ihtiyacını hesaplarken vücut sağlığı açısından büyük öneme sahip vitamin ve minerallerin de günlük oranları ve miktarı belirlenmelidir. Makro besinler kadar yüksek miktarlarda olmasa da mikro besinlerin tüketimi de vücut işleyişi açısından gereklidir. Üstelik mikro besinlerin büyük bir kısmı vücut içerisinde üretilmez. Bu nedenle dışarıdan alınması gerekir. Günlük mikro besin tüketimi için hesaplama yaparak vücudun vitamin, mineral ihtiyacı tespit edilebilir[2].

Mikro Besinler Nelerdir?

Mikro besinler bütüncül bir yaklaşımla vitamin ve mineraller olarak ifade edilse de aslında farklı besin gruplarına sahiptir. Her çeşit vitamin ve mineralin vücuda yararı farklıdır. Bu nedenle, farklı mineraller ve vitaminlerin düzenli tüketimi önemlidir. A, D, E, K, B ve C vitaminleri düzenli olarak  vücuda alınması gereken vitaminlerdir. Sağlık açısından vücutta belirli miktarlarda bulunması gereken mineraller ise kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, potasyum, sodyum olarak sıralanabilir[2].

mikro besin ihtiyacı

Mikro Besinlerin Kalori Değerleri

Vitamin ve mineraller gibi mikro besinler kalori içermez. Bu nedenle, günlük enerji ve kalori ihtiyacı için kullanılmazlar. Daha çok vücutta yapıcı, onarıcı olarak görev alırlar. Ancak, az düzeylerde olsa da çeşitli mineral ve vitaminlerin vücuda alınması açısından mikro besin hesaplaması yapılması gereklidir[2].

Mikro Besin İhtiyacı Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Mikro besin ihtiyacı, makro besinler gibi kaloriye bağlı olarak hesaplanmaz. Aksine uzmanlar tarafından önerilen, vitamin ve mineral çeşitlerine göre günlük olarak vücutta bulunması gereken miktarlarda ve özel durum gereksinimleri varsa mikro besinler tüketilmelidir. Mikro besin hesaplamaları için diyetisyenler tarafından hazırlanan rutin beslenme programlarına uyulması vücut sağlığı açısından daha iyi olabilir[2].

Vitaminlerin çeşitlerine göre günlük oranları şu şekilde sıralanabilir:

  • A vitamini; kadınlar için 700 mcg (mikrogram), erkekler için 900 mcg
  • C vitamini; kadınlar için 75 mg (miligram), erkekler için 90 mg
  • D vitamini; kadınlar ve erkekler için 600 IU
  • E vitamini; kadınlar ve erkekler için 15 mg
  • K vitamini; kadınlar için 90 mcg, erkekler 120 mcg

Mineral çeşitlerine göre günlük oranları ise şu şekildedir:

  • Kalsiyum; kadınlar ve erkekler için 1000 mg
  • Demir; kadınlar için 18 mg, erkekler için 8 mg
  • Magnezyum; kadınlar için 310 mg, erkekler için 400 mg
  • Fosfor; kadınlar için 500 mg, erkekler için 700 mg
  • Potasyum; kadınlar ve erkekler için 4700 mg
  • Sodyum; kadınlar ve erkekler için 2300 mg
  • Çinko; kadınlar için 8 mg, erkekler için 11 mg

Makro Besinler ve Mikro Besinler Arasındaki Fark Nedir?

Makro besin vücudun enerji ihtiyacını karşılamak üzere tüketilen ana besin grubudur. Günlük rutin beslenmenin temel maddeleri olarak öne çıkar. Yüksek kalori içerdikleri için bazal metabolizmanın çalışmasını destekler. Yapıcı ve onarıcı etkisiyle vücut işleyişine yardımcı olur. Vücudun direnç kazanması, dinç kalması için sporcuların karbonhidrat, yağ ve protein grubunun hepsinden yeterli miktarda ve düzenli tüketmesi gerekir. Ancak, yüksek kalorili oldukları dikkate alındığında belirli miktarlardan fazla tüketilmeleri kilo sorunlarını ortaya çıkarır. Vücut formunun korunmasını engeller. Ayrıca, bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Nitekim, makro besinler günlük kalori ihtiyacına göre tüketilmelidir. Bunun için makro besin hesaplama yöntemleri kullanılır. Makro ve mikro besin hesaplamalarında; makro besin miktarı kalori ve enerji ihtiyacına göre belirlenirken mikro besin değeri ise  günlük vücuda alınması gereken vitamin ve mineraller değerlerine göre tespit edilir[2].

günlük makro besin ihtiyacı hesaplama

Mikro besinler vücuda enerji vermek için kullanılmazlar. Çoğunlukla vücudun yaşamsal faaliyetlerinin gerçekleştirilmesi için yapıcı, onarıcı olarak görev alırlar. Vücut bünyesinde üretilmediğinde mikro besinler günlük olarak tüketilmelidir. Makro mikro hesaplamalarında  vitamin ve mineraller günlük olarak yağlar, karbonhidratlar ve proteinlere göre çok daha az miktarlarda tüketilir. Vücudun enerji ihtiyacında temel gıda görevini üstlenen makro besinlerin ise mikro besinlere göre çok daha yüksek miktarlarda tüketimi gerçekleştirilir. Ayrıca, mikro hesaplama günlük olarak uzmanların tavsiye ettiği miktarlarda vücuda alınırken makro hesaplama vücut ağırlığı, cinsiyet, yaş, aktivite düzeyine göre değişir[2].

Uzman diyetisyenler eşliğinde mikro ve makro besin hesaplamalarını yaparak günlük beslenme rutini oluşturabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR