BESLENME

Mikro Besin Nedir? Mikro Besinler Nelerdir?

Besinler vücudun ihtiyaç duyduğu miktarlara göre sınıflandırılabilir. Bu sınıflandırma makro ve mikro besinlerden oluşur. Daha küçük miktarlarda tüketilmesi gereken besinler mikro besin olarak adlandırılır. Vitamin ve mineraller mikro besinlerdir. Vitamin ve mineraller vücudun normal işleyişinin sağlanması, hastalıklardan korunması ve sağlık risklerinin önlenmesinden sorumlu olabilir. Çocuklar, hamile kadınlar ve sporcularda vitamin ve mineral gereksinimi fazla olabilir. “Mikro besin nedir?” sorusuna yanıt arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.

21 Aralık 2023 10 dk
Mikro Besin Nedir? Mikro Besinler Nelerdir?

Mikro Besin Nedir?

Mikro besin vücudun çok az miktarda ihtiyaç duyduğu besin öğeleridir. Mikro besinler vitamin ve mineral gruplarından oluşur. Vitamin ve mineraller çok küçük miktarlarda alınmasına karşın metabolik olayların yürütülmesinde önemli görevlere sahiptir. Vitamin ve minerallerden herhangi birinin eksikliği durumunda doku ve organların işleyişinde aksaklıklar meydana gelebilir, birtakım rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Mikro besinlerin yetersizliği genellikle gözle görülür etkilere sebep olabilir. Bununla birlikte tıbbi sorunların gelişimine katkıda bulunabilir. Mikro besin yoksunluğu tedavi edilmediğinde ciddi bir seyir alabilir ve hayati tehlikeye yol açabilir. Sağlıklı büyüme ve gelişme için gerekli olan hormonlar, enzimler ve diğer maddelerin işlevini yerine getirmesi vitamin ve mineraller tarafından gerçekleştirilir. Bu eksiklikler ve semptomlar yeterli ve dengeli bir diyet ile gıda takviyeleri yoluyla düzeltilebilir. Özellikle hamileler ve çocuklar yaygın olarak risk altındadır.

mikro besin nedir?

Vitamin ve mineraller metabolizmanın çeşitli yolaklarında ve doku fonksiyonlarının korunmasında önemli rol oynar. Kanın pıhtılaşması, kemik ve diş sağlığı, kas kasılması, beyin gelişimi, bağışıklık sistemi fonksiyonları ve enerji üretimi mikro besinlerin etkilediği olaylardır. Mikro besinler enzimlere bağlanarak aktif hale gelebilir, hormonların salgılanmasını uyarabilir ve kasların kasılması sırasında gerekli uyarıyı sağlayabilir. Mineraller kan elektrolitlerini oluşturur ve elektrolit dengesinin sağlanması kritik bir öneme sahiptir. Vitaminler yağda ve suda çözünebilen moleküllerdir ve çeşitli hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirir. Enfeksiyon ve hastalıkların önlenmesinde birtakım işlevlere sahiptir. Sağlığa yararlı etkilerin sağlanması için düzenli olarak yeterli miktarlarda mikro besin alınması gerekir. Makro besinlerin aksine çok daha az seviyelerde vücuda alınan mikro besinler vücutta üretilemez. Bu nedenle besin veya takviye yoluyla dışarıdan alınması gerekir[1][2][3].

Mikro Besinler Nelerdir?

Yaşamın devamlılığı, büyüme ve gelişme, bağışıklık ve üreme vitamin ve mineraller tarafından desteklenen olaylardır. Dokularda ve kanda bir denge içinde bulunan mikro besinler çok az miktarda birden fazla metabolik olayda kendini gösterebilir. Mineraller ve çoğu vitamin vücutta sentezlenemez. Bu nedenle mikro besinlerin diyetle ve takviyelerle alınması gerekir.

Vitaminler çözünürlüklerine göre iki sınıfa ayrılır: Suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler B ve C vitaminleridir. B vitamini grubu tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) ve kobalaminden (B12) oluşur. B ve C vitaminleri vücutta depolanamaz ve fazlası idrarla atılır. Bu nedenle günlük olarak belirli miktarlarda tüketilmesi gerekir. Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminidir. Bu vitaminler yağda çözündüğünden dolayı vücuttaki yağlı dokularda ve karaciğerde depolanır. Bağırsaklardan emilirken yağ kaynağı ile alınır ve dokulara taşınır.

Mikro besinler arasında geniş yer tutan mineraller fizyolojik işleyişi destekler. İnorganik maddeler olan mineraller makro mineral ve iz mineral olmak üzere iki sınıfa ayrılır. İz mineraller “eser mineral” olarak da bilinir ve çok daha az miktarlarda ihtiyaç duyulur. Demir, bakır, çinko, selenyum ve krom iz minerallerdir. Günlük olarak yaklaşık 20 mg kadar alınması yeterli olabilir. Makro mineraller vücut tarafından daha çok gereksinim duyulan maddelerdir. Fizyolojik gereksinimi daha fazla olan makro mineraller sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfordur. Bu mineraller günlük olarak yaklaşık 100 mg kadar alındığında gereksinim karşılanabilir. İz ve makro mineraller farklı oranlarda tüketilse de her iki grup da önemli metabolik rollere sahiptir. Anabolizma durumunda mikro besinlere olan gereksinim artar. Bununla birlikte ameliyat, cerrahi, travma ile ilişkili katabolizma, enerji tüketimi vitamin ve mineral ihtiyacını artıran faktörlerdir[1][3].

mikro besinler nelerdir?

Mikro Besinler Nelerde Bulunur?

Mikro besin ögeleri olan vitamin ve mineraller genellikle vücutta üretilemez. Dolayısıyla besinler aracılığıyla vücuda alınır. Yetersiz beslenme sonucunda vitamin ve mineral dengesizlikleri ortaya çıkabilir ve bu durumda takviye önerilir. Vitamin ve mineraller doğal olarak şu besinlerde bulunur:

  • A vitamini: Yumurta, süt, sığır karaciğeri, balık ve kabuklu deniz ürünleri, çedar peyniri, havuç, kabak, ıspanak, mango, balkabağı.
  • B vitaminleri: Yumurta, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, baklagiller, mantar, avokado, domates, muz, karpuz.
  • C vitamini: Meyveler ve meyve suları, brokoli, ıspanak, biber, domates, patates, Brüksel lahanası.
  • D vitamini: Yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş süt ve margarinler.
  • E vitamini: Bitkisel yağlar, tam tahıllar, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, buğday tohumu.
  • K vitamini: Yumurta, süt, karaciğer, ıspanak, brokoli, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
  • Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri, sardalya ve somon, brokoli, lahana vb. yeşil yapraklı sebzeler, soya peyniri, zenginleştirilmiş meyve suları.
  • Magnezyum: Baklagiller, süt, kaju, ayçiçeği çekirdeği ve diğer tohumlar, ıspanak ve brokoli vb. yeşil yapraklı sebzeler, tam buğday ekmeği.
  • Demir: Et, kümes hayvanları, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri.
  • Fosfor: Süt ve süt ürünleri, et, kümes hayvanları ve balık, karaciğer, yumurta, brokoli, patates, bezelye, badem.
  • Sodyum: Tuz, soya sosu, işlenmiş gıdalar, sebzeler.
  • Çinko: Et ve kümes hayvanları, istiridye ve bazı deniz ürünleri, fındık, fasulye ve zenginleştirilmiş tahıllar.
  • Bakır: Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, tohumlar, tam tahıllı ürünler, kakao, fasulye, kuru erik.
  • Krom: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fındık, peynir, patates ve bazı tahıllar.

Yeterli ve dengeli beslenme ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller karşılanabilir. Birçok gıda birden fazla mineral ve vitamin grubunu barındırır[4].

mikro besinler nelerde bulunur?

Mikro Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Mikro besinler vücutta birçok farklı metabolik olayda etkinlik gösterebilir. Bu olaylar birbiri ile ilişkili olabilir. Vitamin ve minerallerin faydaları şunları kapsayabilir:

  • B grubu vitaminler: Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, sağlıklı saç, cilt ve mukozanın normal yapısının sürdürülmesi, yorgunluk ve bitkinliğin azaltılması, steroid hormonları ve D vitamini sentezi, demir ve homosistein metabolizmasının sağlanması, kalbin normal fonksiyonu, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, makro besin katabolizması B grubu vitaminlerin faydaları ve görevleri arasındadır.
  • C vitamini: Sağlıklı cilt, kemik, kıkırdak, kan damarları, diş ve diş eti yapısının sağlanması amacıyla kolajen oluşumu sağlar. Yoğun fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur.
mikro besinlerin faydaları
  • A vitamini: Normal mukoza, cilt ve görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur. Hücre özelleşmesi ve demir metabolizmasında rol alır. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna yardımcı olur.
  • D vitamini: Kemik, kas, diş ve bağışıklık sisteminin korunmasına katkıda bulunur. Kalsiyum ve fosfor minerallerinin emilim ve kullanımına yardımcı olur. D vitamini hücre bölünmesinde görev alır.
  • E vitamini: Antioksidan görev görerek dokuları serbest radikallerden korur.
  • K vitamini: Normal kan pıhtılaşması ve kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
  • Kalsiyum: Kemiklerin normal büyüme ve gelişmesi için gereklidir. Kas ve sindirim fonksiyonları, hücre bölünmesi ve özelleşmesinin sağlanması, kemik ve dişlerin yapısının korunmasına yardımcı olur.
  • Fosfor: Normal hücre membranı, kemik ve diş yapısının sağlanmasına yardımcıdır. Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
  • Potasyum: Kas fonksiyonlarının ve normal kan basıncının düzenlenmesini sağlar.
  • Magnezyum: Elektrolit dengesinin sağlanması, kas fonksiyonları, kemik ve dişlerin yapısının korunması, yorgunluk ve bitkinliğin azaltılması, hücre bölünmesi, protein sentezi ve enerji oluşumunda görev alır.
  • Demir: Kırmızı kan hücreleri ve hemoglobin oluşumunu destekler. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun sürdürülmesine yardımcıdır. Vücutta oksijenin taşınmasında görev alır.
  • Bakır: Cilt ve saç pigmentasyonunu sağlar. Bağ dokuların korunmasına ve enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Bağışıklık sisteminin korunmasını destekler.
  • Çinko: Saç, cilt, tırnak, kemik ve görme yetisinin normal yapısının korunmasına yardımcıdır. Makro besin katabolizması, asit- baz dengesinin sağlanması, DNA ve protein sentezi, hücre bölünmesine katkıda bulunur.
  • Selenyum: Saç ve tırnakların normal yapısının korunması ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarında görev alır.
  • Krom: Makro besin öğelerinin normal metabolizmasına katkıda bulunur[4][5].

Mikro Besinlerin Sporcular İçin Önemi Nedir?

Mikro besinler sporcularda performansın arttırılması, dayanıklılığın ve gerekli enerjinin sağlanmasında önemli rollere sahip maddelerdir. Sağlıklı doku oluşumu ve oksijen erişiminin iyileştirilmesi vitamin ve mineraller aracılığıyla gerçekleştirilir. A vitamini göz ve cilt sağlığının korunmasında ve bağışıklığın işleyişi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Antioksidan olan A vitamini ileri düzey fiziksel antrenman sırasında oksidatif stresin neden olduğu etkilerin hafifletilmesinde etkilidir. Kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olan protein sentezini destekler. Ayrıca sağlıklı bağ doku oluşumunu teşvik eder ve iyileşme hızını arttırmaya yardımcı olabilir. Antioksidan bir vitamin olan E vitamini, performansın ve iyileşmenin sağlanmasında etkilidir. Yoğun ve aşırı antrenmanlarda reaktif ürünlerin artması hücresel hasara neden olabilir. Reaktif ürünlerin birikmesi performansın azalması ve yorgunluğa yol açabilir. E vitamini kronik stres ürünlerine karşı koruyucu etkiler gösterir.

mikro besinlerin sporcular için önemi

Sporcularda kan akışının iyileştirilmesinde E vitamini etkili olabilir. Nitrik oksit sentezinin uyarılması sonucu kan damarları gevşer ve kan akışı iyileştirilir. Kan akış hızının arttığı antrenmanlarda kaslara yeterli miktarda besin ve oksijen sağlanabilir. Güneş ışınları ile aktive edilen D vitamini çeşitli hormonların salgılanmasında rol alabilir. Bunun yanı sıra kalsiyum homeostazı, sağlıklı kemik yapısı ve bağışıklık sisteminin iyileştirilmesini sağlayabilir. Kanın pıhtılaşmasını düzenleyen K vitamini kemik metabolizmasını etkileyebilir. Kemik oluşumunu teşvik edebilir ve kemiklerin yeniden şekillenmesini iyileştirebilir. Ek olarak kalp ve damar sağlığı fonksiyonlarını destekleyebilir. B grubu vitaminler sporcularda yorgunluğun azaltılmasında, stres ve kaygının yönetilmesinde, kas iyileşmesinde etkili olabilir. Melatonin hormonu düzeylerinin düzenlenmesi, kan basıncının kontrolü, konsantrasyon ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi B kompleks vitaminlerin görevlerindendir.

Hücrelere oksijen ve besin ulaştıran kırmızı kan hücrelerinin üretimi demir minerali varlığında gerçekleşir. Bununla birlikte besinleri enerjiye dönüştürme işlemi ve fiziksel aktivite sırasında enerjinin optimal şekilde kullanılması demir elementi ile sağlanır. Vücut sıcaklığını düzenleyebilir, büyüme ve hormon üretimini destekleyebilir. Sporcularda diğer önemli bir mineral kalsiyumdur. Kalsiyum kemik ve kaslarda gücün arttırılmasına yardımcıdır ve performansın gelişmesinde etkilidir. Kadın sporcularda ve yaşlılarda osteoporoz riskine karşı koruyucu rol üstlenir. Sporcularda kaslarda biriken laktik asit yorgunluğa sebebiyet verir. Potasyum laktik asit seviyelerinin azaltılmasını sağlayabilir. Ayrıca yoğun antrenmanlarda enerji üretiminin devamlılığı için karbonhidrat yıkımında rol alır. Magnezyum hücrelerin enerji kullanılabilirliğini arttırır ve performansın düşmesini engelleyebilir. Kas kasılması ve gevşemesini kontrol ederek gelişmiş performansın sağlanmasına yardımcıdır.

Küçük miktarlarda alınan ancak vücutta önemli metabolik olaylarda kullanılan vitamin ve mineraller mikro besin öğeleridir. Çocuklarda, yetişkinlerde, yaşlılarda ve sporcularda mikro besinler çeşitli görevlerde yer alabilir. Diyet ile yetersiz tüketilen vitamin ve mineraller vücut içi dengenin bozulmasına yol açabilir. Dolayısıyla organlarda işleyiş aksayabilir, bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve hastalık gelişmesine zemin hazırlayabilir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (124)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR