BESLENME

Makro Besin Nedir? Makro Besinler Nelerdir?

Günlük beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturan makro besinler, vücudun ihtiyaç duyduğu ana besin öğeleri arasında bulunur. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar olarak üç ana kategoride toplanan makro besinlerin her biri benzersiz roller üstlenirken, dengeli kombinasyon içerisinde tüketildiklerinde sağlıklı yaşamın temelini oluşturmaya yardımcı olur. Makro besinler ile ilgili daha fazla detay öğrenmenin yanı sıra, sporcular için sağladığı faydaları merak ediyorsanız bu yazı ile birlikte aklınızdaki sorulara tümü ile yanıt bulabilirsiniz.

21 Aralık 2023 10 dk
Makro Besin Nedir? Makro Besinler Nelerdir?

Makro Besin Nedir?

Makro besinlerin spor yapanlar üzerindeki etkilerine geçmeden önce, anlamlandırabilmek açısından detaylı tanımını yapmak gerekebilir. Önceki bölümde karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olarak üç ana grupta toplandığından bahsedilen makro besinler, vücut sisteminin büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu öğeler olarak ele alınabilir. Bu öğeler enerji gereksinimini karşılamaktan hasarlı dokuların onarımına kadar yapıcı pek çok anabolik süreçte aktif rol oynar.

Tam da burada “makro” kelimesinin besin grupları üzerinde oluşturduğu yapılanmayı netleştirmek açısından “makro nedir?” sorusuna da cevap bulmak gerekir. Ekonomi haberlerinden aşina olabileceğiniz makro terimi, genellikle “büyük, genel ya da geniş kapsamlı” anlamlarında kullanılır. Beslenme çerçevesinde ele alındığında ise, asıl anlamından bir miktar uzaklaşarak “ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini” ifade etmeye başlar.

makro besin nedir?

Vücut sistemleri için son derece önemli olan “makro besinler nelerdir?” konusu pek çok araştırmaya konu olmasına rağmen, özellikle sporcuların zihninde halen tam olarak cevaplanamayan kavram olarak yer alabilir. Eğer siz de bu konu ile ilgili birtakım kavram karmaşaları yaşıyorsanız, yazının ilerleyen bölümlerine odaklanarak daha net bir zihin haritası oluşturabilirsiniz[1].

Makro Besinler Nelerdir?

Makro besinler nelerdir?” sorusuna cevap ararken, 3 temel besin grubunu hem ayrı ayrı hem de detaylı şekilde incelediğinizde, ilk bakışta zor gibi görünen ancak genel yapıya göz gezdirdiğinizde kolayca anlamlandırabileceğiniz zihin haritası oluşturabilirsiniz. Ayrıca genelgeçer tanımlar yerine detaylandırılmış kavramlardan oluşan açıklamaları anlamaya çalışırken de doğal olarak makro besin öğelerinin kendiniz için en net sınırlarını çizmiş olursunuz.

Proteinler

Makro besin grubu içerisinde yer alan proteinler, bilindiği üzere vücudun yapı taşı özelliğini üstlenir ve birçok hayati fonksiyonun gerçekleşmesine katkı sunar. Temel olarak kasların, dokuların, hücrelerin ya da organların güçlenmesinde aktif rol oynayan proteinler, vücudun bağışıklık sisteminin desteklenmesi noktasında da ihtiyaç duyulan bileşenler arasında bulunur.

makro besinler nelerdir?

Proteinler, farklı amino asitlerin bir araya gelmesiyle oluşur ve et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek veya nohut gibi gıdaları tükettiğinizde vücudunuz için gereken protein kaynaklarına doğrudan erişmiş olursunuz.

Karbonhidratlar

Vücudun ana enerji kaynağı pozisyonunda olan karbonhidratlar, sindirim sürecinde glikoz gibi basit şekerlere parçalanarak hücrelere enerji akışına olanak tanır. Merkezi sinir sistemi fonksiyonlarının düzgün işlemesi açısından da kritik düzeyde önemli olan karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır.

makro besinler karbonhidratlar

Karbonhidratlar sağlıklı diyetin parçası olmalarına rağmen, dengeli alım prensibine göre tüketilmelidir. Dolayısıyla yemek alışkanlıklarınız içerisine rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar içeren besinleri dahil etmeniz önem arz eder. Çünkü kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve kan şekerinin istikrarlı düzeyde kalmasına yardımcı olur. Tahıllar, sebzeler, meyveler ya da baklagiller genellikle karbonhidrat içeriği zengin besinler arasında yer alır, dolayısıyla tüketim alışkanlıklarınız içerisinde değerlendirebilirsiniz.

Yağlar

Çoğu sporcu tarafından uzak durulması gereken bileşenler grubunda değerlendirilse de, yağlar vücudun enerji depolaması başta olmak üzere hücre zarı yapısının korunması, çeşitli hormonal işlevlerin meydana gelmesi veya vitamin emilimi açısından oldukça gereklidir. Karbonhidratlarda görülen çeşitlilik gibi yağlar da  doymuş, doymamış ve trans yağlar olmak üzere 3 farklı grup altında ele alınır.

Yağların bütününden kaçınmak yerine, omega-3 ve omega-6 gibi esansiyel yağ asitleri içerisinde bulunan doymamış yağlara yönelmek hem verimlilik hem de kalp damar sistemi sağlığının korunması açısından daha faydalı olur. Avokado, zeytinyağı, balık yağı veya fındık gibi besinler doymamış yağ açısından zengin olduğundan gönül rahatlığıyla günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.

makro besinler yağlar

Sağlıklı diyetin temelini oluşturan makro besinler, vücudun optimal performansını sürdürebilmesi açısından olmazsa olmaz besin grupları arasında yer alır. Ancak makro besinlerin dengeli ve farklı yiyeceklerle çeşitlendirilmiş beslenme programı içerisine dahil edilmesi, en az tüketim alışkanlığı kazanmak kadar önemlidir. Eğer gün içerisinde doğru oranda makro besin tüketirseniz, vücudunuzun sistemsel gereksinimlerini rahatlıkla karşılayabilirsiniz[2].

Makro Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Tükettiğiniz her besin, organizma üzerinde olumlu ya da olumsuz pek çok etki bırakır. Ortaya çıkma ihtimali olan etkiyi engelleyemeseniz de, tükettiğiniz besin gruplarına dikkat ederek zararlı etkilerden ziyade faydalı sonuçlarla karşılaşma ihtimalinizi artırabilirsiniz. Makro besinlerin her biri, benzersiz faydalarıyla vücudun genel sağlığına olumlu katkılarda bulunurken, bir yandan da hali hazırda var olan birtakım sorunların onarılması sürecinde yardımcı olur. Sağlıklı yaşam kapsamında kilit rol oynayan makro besinlerin sağladığı faydalara genel olarak değinmek gerekirse[3]:

Yağ Çeşitleri ve Etkileri

  • Doymuş Yağlar: Genellikle katı halde bulunan doymuş yağlar, yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilir. Ancak hindistan cevizi yağı gibi bazı bitkisel doymuş yağlar, metabolizmayı hızlandıran ve enerji veren kaynaklar olarak kabul edilir.
  • Doymamış Yağlar: Mono – poli doymamış yağlar, özellikle kalp sağlığının korunması açısından önemlidir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını düzenlemenin yanı sıra hücresel yapıyı koruyan yağlar arasında bulunur.
  • Trans Yağlar: Yapay olarak üretilen trans yağlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur. Trans yağlar, kötü kolesterolü artırarak kalp rahatsızlığı riskini yükseltebilir.

Vücut, yağları enerji depolamak ve termal izolasyonu sağlamak için kullanır. Ancak yağlar aynı zamanda özellikle A, D, E ya da K gibi yağda çözünebilen vitaminlerin emilimine destek olur. Bu nedenle doğru yağ türünün seçilmesi, sağlıklı beslenme yollarını kavrayabilmek açısından önemlidir.

Karbonhidrat Çeşitleri ve Etkileri

  • Basit Karbonhidratlar: Şeker olarak da bilinen basit karbonhidratlar, hızlı enerji kaynağı sağlar ancak kan şekerinin ani yükselişine ve düşüşüne neden olabilir. Örneğin meyvelerde bulunan doğal şekerler (fruktoz) ve şekerlemelerde bulunan bileşenler, hızlı enerji almanızı sağlarken, tokluk hissi uyandırmaz ya da uzun süreli doygunluğu desteklemez.
  • Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar daha karmaşık moleküller olarak bilinir, aynı zamanda sindirim sistemi tarafından yavaş sindirilir. Kompleks karbonhidratların sindirim sistemindeki uzun süreli macerası neticesinde hem devamlı enerji akışı gerçekleşir hem de sindirim sisteminin düzenlenmesine zemin hazırlanmış olur.  

Yüksek lif içeren kompleks karbonhidratlar sindirim sistemi sağlığını destekler, kabızlık riskini azaltır, bağırsak hareketliliğini artırır ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Vücut kimyası üzerinde olumlu etkiler bırakan kompleks karbonhidrat tercihinde bulunduğunuzda kısa süre içerisinde yaşadığınız değişiklikleri hissetmeye başlarsınız.

Proteinlerin Önemi ve Faydaları

  • Bağışıklık Sistemi Desteği: Vücuttaki antikorların, enzimlerin ve kan hücrelerinin yapısını oluşturan proteinler, doğal olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine zemin hazırlar. Bu sayede vücut, enfeksiyonlara ya da çeşitli hastalıklara karşı mukavemet gösterebilecek savunma mekanizması geliştirir.
makro besinlerin faydaları
  • Metabolizma ve Tokluk Hissi: Proteinlerin sindirimi de tıpkı kompleks karbonhidratlarda olduğu gibi uzun sürdüğü için sindirim sistemi aktif şekilde çalışmaya devam eder. Ayrıca, vücuda protein girişi olduğunda sindirim de sürece dahil olduğundan metabolizma hızlanmaya başlar ve kilo kontrolünün sağlanması kolaylaşır.
  • Dokuların ve Hormonların Oluşumu: Vücuttaki dokuların yapı taşlarını oluşturan proteinler cilt, saç, tırnaklar veya iç organların bakımı açısından da gereklidir. Özellikle kolajen, elastin ve keratin gibi yapısal proteinler, cildin bağ dokularının temelini oluşturur.

Makro besinleri tümüyle düşündüğünüzde vücuda alımı ile ilgili aklınızda ufak da olsa program belirlemiş olabilirsiniz. Proteinler, yağlar ya da karbonhidratlar olması fark etmeksizin, makro besin kategorisinde herhangi bir öğün planlaması yapmak istiyorsanız, hem konunun uzmanlarından destek almanız gerekir hem de tüketmeyi planladığınız besin gruplarına karşı duyarlılığınızın olup olmadığını göz önünde bulundurmanız gerekir. Aksi takdirde hesapta olmayan sorunlarla karşılaşma ihtimaliniz artabilir.

Makro Besinlerin Sporcular İçin Önemi Nedir?

Sportif aktivite, sağlıklı yaşamın önemli parçası olarak değerlendirilir ancak, maksimum hareket performansı veya dayanıklılığın uzun süre devam ettirilmesi bağlamında doğru beslenme de en az spor kadar önemlidir. Antrenman programı çerçevesinde, beslenmeye dönük herhangi bir performans kaybı yaşanmaması adına, sporcuların ihtiyaç duydukları temel besin öğelerini aksatmadan almaları önem arz eder.

İşte bu noktada devreye giren, karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan makro besinler hareket sırasında gereken yakıttan, yenilenme süresinin kısalmasına kadar birçok konuda sporcuların işini kolaylaştırır. Özellikle ağır egzersizler sırasında kas liflerinde mikro yırtıklar oluşur. Oluşan yırtıkların iyileşmesi için, vücudun onarım işçisi pozisyonunda olan proteinlere ihtiyaç duyulur. Önceki bölümlerde de bahsedilen protein ağırlıklı yiyecekleri tüketip, kendinize dinlenmek için yeteri kadar zaman ayırdığınızda hızlı bir iyileşme periyodu deneyimlersiniz.

makro besinlerin sporculara faydaları

Sporcular mevcut antrenmanlarının yükünü kaldırabilmek için, mümkün olan en yüksek düzeyde enerjiye gereksinim duyar. Makro besin grupları içerisinde yer alan karbonhidratlar, hem antrenman sırasında hem de antrenman sonrasında sporcuların enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur. Ancak önceki bölümlerde de bahsedildiği gibi, uzun süreli enerji noktasında kompleks karbonhidratlara başvurmak her zaman önceliğiniz olmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için, karbonhidratların yanı sıra sağlıklı yağlardan da faydalanılabilir. Çünkü doğru miktarlarda alınan Omega-3 ya da Omega-6 gibi sağlıklı yağlar, spor performansını artırmaktan, iyileşmeyi hızlandırmaya kadar spor rutinini olumlu yönde etkileyen avantajlar sağlar. Bununla birlikte bazı mineraller ve vitaminler, yağların yardımı olmadan vücut tarafından direkt olarak emilmez. Dolayısıyla vücut sistemlerinin normal fonksiyonlarına katkı sunan bileşenlerin emilimi kapsamında da yağ tüketimi göz önünde bulundurulmalıdır.

Makro besinler, her ne kadar hareket performansına direkt olarak etki etmiyor gibi görünse de, vücut sistemleri üzerinde doğrudan etki alanına sahiptir. Boşaltım, dolaşım ve hareket gibi vücut sistemleri de birbiriyle sürekli olarak ilişki halinde olduğu için, spor beslenmesi rutini içerisine makro beslenme entegre edildiğinde hareket performansında olumlu yönde değişiklik gözlemlenir. Burada önemli olan, gelişimin sadece makro beslenmeye ya da antrenmana bağlı olduğunu düşünmemek gerçeğidir. Çünkü fiziksel gelişimin doğru tanımında beslenme-antrenman dengesi her zaman birbirinin tamamlayıcısı rolündedir.

Eğer sporu günlük yaşama entegre eden ve her ne koşulda olursa olsun antrenman rutinine sadık kalan bir sporcuysanız, profesyonel ya da amatör olmanız fark etmeksizin yalnızca egzersiz planı içerisine doğru beslenme yöntemlerini dahil ederek ilerleyebilirsiniz. Dengeli tüketim parametreleri çerçevesinde, makro besin gruplarını öğünlerinize eklemeye başladığınızda ise siz de kendiniz için belirlediğiniz hedeflere kısa süre içinde ulaşabilirsiniz. Üstelik belirlediğiniz hedefe ulaştığınızda kendinizi ilk başladığınız noktadan çok daha zinde hissedersiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR