Omega 3 Faydaları & Omega 3 Sporcular İçin Ne İşe Yarar?

Omega 3 Nedir?

Omega 3, vücudun kendi başına üretemediği, bu sebeple gıda olarak dışarıdan alması gereken yağ asidi çeşididir. Metabolizma, yaşam için gerekli olan yağ türlerini diğer yağlardan elde ettiği deposu ile kendi kendine üretebilir. Fakat Omega 3 yağ asitlerini vücut bu şekilde üretemez.^[1] Omega 3 yağları, hücre yapısının önemli bir parçasıdır. Vücut için faydalı birçok işlevin başlangıcında etkilidirler. Kan pıhtılaşması ve kalp damar sağlığı için mühim olan çeşitli hormonların üretiminde tesirli olan Omega 3, çoklu doymamış yağ ailesindendir.

Omega 3, vücut sağlığını korumak için düzenli şekilde tüketmeniz gereken gıdalardan biridir. Hücre duvarının yapımında ve güçlenmesinde oldukça etkilidir.^[2] Güçlü bir enerji kaynağı olan Omega 3 yağ asitleri, bağışıklık sisteminin işleyişini destekler. Peki, hücrelerin büyümesinde ve kas hareketliliğinde de etkili olan Omega 3 hangi bileşenlerden oluşur?

Omega 3 Bileşenleri Nelerdir?

• EPA (Eikosapentaenoik Asit): Deniz ürünlerinde bulunan EPA, vücutta oluşan iltihap miktarını azaltma konusunda tesirlidir. Beyin fonksiyonlarının işleyişini destekleyen Omega 3 bileşenlerinden EPA, böylece daha iyi hissetme konusunda metabolizmaya destek olur.
• ALA (Alfa-Linolenik Asit): Çeşitli bitki yağlarından elde edilebilen ALA, vücutta enerji yapımı için kullanılır. Bazı bitkisel gıdalarda bolca bulunur. Fakat ALA’nın faydalı bir yağ olarak kullanılabilmesi için diğer yağ asitlerine dönüştürülmesi gerekir. Bu sebeple Omega 3 kaynağı olarak tek başına yeterli olmayabilir.^[3]
• DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Balık yağının içerisinde yer alan DHA, beyin ve göz sağlığı açısından önem taşır. Beyin-göz koordinasyonunda ve hücre zarı yenilenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Hücre gelişimindeki faydaları sebebiyle, hamile ya da yeni anne olmuş kadınların bol bol tüketmesi gereken bir Omega 3 yağ asidi türüdür.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3 tüketimi, kalp hastalıkları riskinin düşürülmesinde etkili olabilir. Bu bağlamda, kan basıncının düşürülmesinde, kanın pıhtılaşmasını önlemede ve kas sağlığı için vücuda destek olur.

• Vücudun enfeksiyonlara karşı verdiği doğal bir tepki olan iltihaplanma, düzenli Omega 3 tüketimi ile en aza indirgenebilir. Bir yaralanma ya da enfeksiyon olmadan da vücutta iltihap oranı yüksek olabilir. Omega 3 yağ asitleri, metabolizmadaki iltihaplı bileşenlerin üretimini azaltabilir.
• Omega 3 tüketerek, otoimmün hastalıklarla mücadele edebilirsiniz. Bu tip rahatsızlıklarda, bağışıklık sistemi zararlı ve zararsız hücreleri birbirine karıştırıp; faydalıları yok edebilir. Özellikle küçük yaşlardan itibaren alınan Omega 3 yağ asitleri, vücudunuzu koruyabilir.
• Beyin fonksiyonlarına katkısı nedeniyle, Omega 3 tüketerek yaşlanma bulgularını geciktirmede bir adım yol katedebilirsiniz. Yaşa bağlı beyin gerilemesi ve Alzheimer riskini düşürdüğü çalışmalarla kanıtlanmıştır.^[4]
• Omega 3 yağ asiti bulunduran gıdalar, karaciğer yağlanmasının önüne geçmek için faydalanabileceğiniz besin maddeleridir.
• Özellikle DHA yağ asidi, cilt yapılanmasında oldukça etkili bir Omega 3 çeşididir. Hücre zarının iyileştirilmesine katkı sağlayan DHA, esnek ve nemli bir cilde sahip olmanıza yardımcı olur.
• Günlük koşuşturmacalar arasında psikolojinize destek olan gıdalar tüketmek, depresyon riskini en aza indirmenize katkı sağlar. Depresyon, günümüzün önde gelen ve tüm metabolizmayı olumsuz etkileyen bir sağlık sorunudur. Genel bir isteksizlik belirtisi ile baş gösteren bu rahatsızlık, yaşamı sandığınızdan daha fazla etkileyebilir. Düzenli Omega 3 tüketimi ile bu risklerden kendinizi koruyabilirsiniz.^[5]
• Göz sağlığına iyi gelen Omega 3 yağ asitleri, özellikle DHA, görme sorunlarının azaltılmasında mühim bir etkiye sahiptir. Omega 3 faydaları arasında sayılabilir.
• Hiperaktivitesi olan çocuklarda, Omega 3 tüketimi fayda sağlar. Çocuğun sakinleşmesinde etkili olan Omega 3 yağ asitleri, rahat bir çocukluk geçirmek için ebeveynlerin yardım aldığı bir besin öğesidir.

Omega 3 Sporda Ne İşe Yarar?

Omega-3, çoğunlukla balık yağlarında bulunan esansiyel bir yağ asididir ve beden için birçok olumlu özelliğe sahiptir. Sporla ilgilenenler için omega-3’ün bazı spesifik yararları mevcuttur:

İltihap Karşıtı Özellik: Yoğun antrenmanlardan sonra kaslarda meydana gelen küçük yaralanmalar inflamasyona yol açabilir. Omega-3’ün iltihap karşıtı nitelikleri bu inflamasyonu hafifletebilir, bu da kasların daha çabuk onarılmasına destek olabilir.

Eklem Koruma: Aktif spor yapanlarda eklem rahatsızlıkları yaygındır. Omega-3, eklemlerin korunmasına katkıda bulunabilir ve eklem sızılarını hafifletebilir.

Kardiyovasküler Sağlık: Omega-3’ün kalp üzerindeki olumlu etkileri, atletik yeteneklerin gelişimine katkıda bulunabilir. Daha hızlı kalp ritmi normalleşmesi, artan dayanıklılık ve gelişen kan dolaşımı gibi faydaları bulunmaktadır.

Zihinsel Konsantrasyon ve İsteklilik: Atletler için zihinsel netlik ve azim, fiziksel yetenek kadar kritiktir. Omega-3, beyin işlevlerini iyileştirerek zihinsel odak ve isteği teşvik edebilir.

Kas Gelişimi: Bazı çalışmalar, omega-3’ün protein oluşturma sürecini teşvik ederek kas gelişimine olumlu etkisi olabileceğini belirtmektedir.

Omega 3 Eksikliği Durumunda Ne Olur?

Omega 3 yağ asitlerine vücut ihtiyaç duyar. Kendi kendine üretemediği için mutlaka gıda takviyesi şeklinde alınması gerekir. Omega 3 eksikliği durumunda metabolizmada görünür biçimde rahatsızlıklar meydana gelebilir. Yaşam kalitenizi oldukça düşüren Omega 3 eksikliği, vücudun birçok noktasında kendini belli eder.

Eğer kuru bir cilde sahipseniz, bu durum yeteri kadar Omega 3 tüketilmediğinin bir göstergesidir. Hücre duvarı bünyesini güçlendiren Omega 3 yağ asitleri, her daim nemli bir cilt görünümünü destekler. Omega 3 eksikliği durumunda, cilt sağlıklı besinlerin emilimini yapamaz ve parlak bir görünüş elde edemez.

Beynin mühim bileşenlerinden olan Omega 3, depresyonla mücadelede size yardımcı olur. Omega 3 eksikliği, akıl sağlığı açısından vücudunuzu savunmasız bırakabilir.^[6] Düzenli Omega 3 tüketimi ile daha kaliteli uyku rutinine de sahip olabilirsiniz. Eğer uykusuzluk problemi yaşarsanız, Omega 3 yağ asitlerini beslenme programınıza daha fazla katabilirsiniz.

Omega 3 eksikliği durumunda yaşanılan bir diğer olumsuz vaziyet ise yorgunluk ve dikkat dağınıklığıdır. Yeteri kadar yağlı balık tüketerek, bu tip problemlerden uzaklaşabilirsiniz. Düzenli olarak yorgun hissederseniz, Omega 3 eksikliğine dikkat etmenizde fayda vardır.

El ve ayaklarınızda bölgesel üşüme sorunu varsa, Omega 3 eksikliğine sahip olabilirsiniz.^[7] Omega 3 bileşenleri, vücudun ısı dengesinin korunmasına destek olur. Metabolizma bu sayede sıcaklığını ayarlayabilir, hem çok soğuk hem de çok sıcak havanın zararlarından kendini muhafaza edebilir.

Omega 3 faydaları arasında tırnak ve saç sağlığına kattığı değer de sayılabilir. Yeteri kadar Omega 3 bileşenlerinden almazsanız, tırnaklarınız kolay kırılabilir ve tırnak üstlerinde soyulmalar yaşanabilir. Omega 3 eksikliği durumunda, saç derisinde kuruma ve kepeklenme meydana gelebilir.

Sebepsiz eklem ağrılarınızın nedeni Omega 3 eksikliği olabilir. Omega 3 bileşenleri, hücre içi iltihaplanma oranını kayda değer bir biçimde düşürdüğü için bu sebeple dokuların ve eklemlerin zarar görmesini engeller.

Omega 3 Nelerde Var? Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 İçeren Deniz Ürünleri

Somon balığı, deniz ürünleri arasında en zengin Omega 3 kaynağı olan gıdalardan birisidir. D, B vitamini, yüksek kalitede protein ve selenyum içerir. Düzenli olarak somon balığı tüketimi sonucunda, depresyon, kalp ve damar hastalıkları gibi olumsuzluklardan korunabilirsiniz. Hamsi ise, niasin, selenyum ve kalsiyum açısından zengin bir gıdadır. Uskumru balığı da yine yağlı balıklar arasında yer alır ve yüksek Omega 3 kaynağıdır.^[8] Genellikle meze olarak tüketilen sardalya balığı, yoğun miktarda EPA ve DHA Omega 3 bileşenleri içerir. Omega 3 faydalarını vücudunuza katmak isterseniz, alabalık ve ton balığı da iyi bir seçenektir.

Kabuklu deniz ürünleri, Omega 3 içeren besinler arasında yer alır. Örneğin istiridye, çinko, bakır ve B12 açısından zengindir. Öğünlerinize kattığınızda, faydasını net bir şekilde görebilirsiniz.

Omega 3 Zengini Bitkisel Kaynaklar

Deniz ürünlerinden elde edilen Omega 3 kaynağı, aynı şekilde özellikle yeşil bitkilerden de alınabilir. Ispanak, en güçlü Omega 3 kaynaklarından biridir. Çiğ ya da pişmiş şekilde tüketerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu Omega 3 bileşenlerinden almış olursunuz. Brüksel lahanası, semizotu, soya fasulyesi ve brokoli yine seçenekleriniz arasında yer alır.

Kara lahana ve karnabahar, birçok tarifte kullanılabilen lezzetli sebzelerdendir. Haşlama ya da pişirme teknikleri ile hazırlanabilen bu bitkisel kaynaklar, hem siz hem de aileniz için vazgeçilmez Omega 3 kaynaklarından olmalıdır.

Beyaz lahana ve avokado besin değeri açısından zengin, öğünlerden eksik etmemeniz gereken, bitkisel olarak Omega 3 içeren besinlerdendir.

Omega 3 Bakımından Faydalı Olan Kuruyemiş, Tahıl ve Tohumlar

Omega 3 zengini en bilinen kuruyemiş cevizdir. İçinde bulunan lif bileşenleri ile oldukça besleyicidir. Manganez, bakır ve E vitamini kaynağı olan ceviz, özellikle ALA Omega 3 bileşenlerini fazlasıyla barındırır.^[9] Günlük rutinde öğünlerde, salatalarda ya da sade olarak tüketebilirsiniz. Brezilya cevizi gibi alternatiflere de yönelebilirsiniz.

Keten tohumu ve chia tohumu, Omega 3 faydalarından yararlanılabilen iyi tohumlardandır. Özellikle ALA Omega 3 bileşeni içeren keten tohumu, öğütülerek ya da öğütülmeden öğünlere katılabilir. Öğütüldüğü zaman çıkarılan yağı, faydalı yağlar arasında ön sıralardadır. Ayrıca yüksek lif ve magnezyum kaynağıdır. Chia tohumları da amino asit ve protein içerir.^[10] Genellikle salataları renklendirmek için kullanılan bu tohumlar, sütlü tatlılar, yoğurt ve meyve ile tüketilebilir.

Kabak çekirdeği ve fındık, Omega 3 kaynağı olarak sayılabilen faydalı kuruyemişlerdendir. Kabak çekirdeği, K ve B vitamini yönünden oldukça zengindir. Ayrıca hem yüksek yağ oranına sahiptir hem de düşük kalorilidir. Bu bakımdan diyet listelerinin gözdesidir. Bağışıklık sisteminin dostu olan fındık, sinirleri sağlam tutmaya destek olarak beyin sağlığını korur.

Tam tahıllı ekmekler, iyi Omega 3 kaynaklarıdır. Şişkinlik yapmayan ve sindirim sistemi destekçisi olan bu ekmek grubu, damar sertliği oluşumunu da yavaşlatır. Ayrıca lif oranı en yüksek ekmek çeşididir.

Günlük Omega 3 İhtiyacı Nedir ve Nasıl Karşılanır?

Omega 3 bileşenleri, sağlıklı bir yaşam için tüketilmesi gereken en önde gelen faydalı gıdalardandır. Hamilelikte, bebeklik ve çocukluk çağında, genç ve olgun yaşlarda; hayatın her döneminde düzenli olarak alınması önerilir. Fakat her besinde olduğu gibi, Omega 3’lü gıdalar da bilinçli şekilde yenmelidir. Peki, sağlıklı bir insanın günlük Omega 3 ihtiyacı ne kadardır?

Bir gün içerisinde tüketilmesi gereken Omega 3 miktarı, kişinin vücut yapısına ve ağırlığına göre değişkenlik gösterebilir. Günde ortalama 250-1000 mg arasında Omega 3 bileşenli gıdaları yemek önerilir.^[11] ALA içeren Omega 3 besinleri, toplam kalori bazında %0,5 oranında olmalıdır. EPA ve DHA içerikli yiyecekler için ise günde 250-500 mg aralığı tavsiye edilir.

Uzmanlar, Omega 3 faydaları konusunda hemfikir olsa da günlük alım miktarı konusunda, kişinin tercihlerinin de önemli olduğunu vurguluyorlar. Örneğin Omega 3 içeren kuruyemiş ve tohumların tüketim aralığı şöyle açıklanabilir; ceviz, soya, keten tohumu ve chia tohumu alımı yetişkin bir erkek için yaklaşık 1600 mg, yetişkin bir kadın için ise günde 1100 mg olabilir.^[12]

Günlük Omega 3 ihtiyacına ilişkin kesin bir kural olmamakla birlikte, Omega 3 bileşenleri içeren gıdaların sağlık için faydaları tartışılmazdır. Kişisel tercihlere göre hazırlanan öğünlere, çeşitli Omega 3 kaynakları eklemek, sağlıklı bir birey olma yolunda atılan önemli adımlardandır. Miktarları kendiniz belirleyerek, her gün Omega 3 içeren besinleri tüketmeye özen gösterin. Herhangi bir alerjik reaksiyon yaşamanız durumunda, doktorunuza danışmayı ise ihmal etmeyin.