BESLENME

Protein İçeren Besinler

Protein, vücut hücrelerinin temel yapı taşlarından biri. Saç, cilt, kas ve kemik gibi hemen hemen tüm dokularınız protein içerir. Peki, proteinin vücuttaki görevlerini biliyor musunuz? Kanın pıhtılaşmasından elektrolit-sıvı dengesinin sağlanmasına, hücrelerin büyüme ve gelişiminden dokuların onarımı ve yenilenmesine kadar hemen her türlü vücut fonksiyonlarında protein önemli bir işlev görür. Vücuttaki kimyasal reaksiyonlar ve enerji metabolizması gibi tüm hayati işlevler sırasında protein içeren besinler büyük bir göreve sahip.

19 Ağustos 2022 13 dk
Protein İçeren Besinler

Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Biraz proteini tanımaya ne dersiniz? Protein büyük bir moleküle sahiptir; birbirlerine uzun zincirler halinde bağlanan ve aminoasit denilen küçük birimlerden oluşur. Bir protein molekülünü oluşturmak için 20 farklı amino asit bir araya gelir. Aynı amino asitler kullanılmasına rağmen her bir protein birbirinden farklıdır. Protein çeşitliliğini sağlayan ise amino asitlerin diziliş sırasıdır. Bu sıra, her bir proteinin kendine özgü 3 boyutlu bir yapı kazanmasını ve işlevini belirler. Sağlıklı beslenme düzeni içinde tüketilmesi gereken protein içeren besinler şöyle sıralanmıştır: 

  • Yumurta
  • Tavuk
  • Peynir
  • Yoğurt
  • Süt
  • Kırmızı Et
  • Balık

Vücudunuz, protein molekülü oluşturmak için gerekli aminoasitlerin bir kısmını kendi sentezleyebilir. Ancak esansiyel aminoasit şeklinde adlandırılan 9 aminoasidi mutlaka besinlerle (histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) almanız gerekir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programının olmazsa olmazı olarak nitelendirilen protein çeşidi ve miktarı özellikle büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklar, hamileler, emziren anneler, sporcular için özel bir öneme sahiptir.

Peki, proteini yetersiz tüketirseniz ne olur? Anoreksiya nervoza gibi bir yeme bozukluğu, bazı genetik faktörler, protein emilim bozuklukları (İrritabl bağırsak sendromu, gastrik bypass vb.), kanserin ileri evreleri gibi sağlık problemleri protein yetersizliğinin nedenleri arasındadır. Bu durum kaslarda zayıflama, ödem, saç tellerinde kırılma ve güçsüzlük, cilt lezyonları, hormon dengesizlikleri, çocuklarda büyüme ve gelişme bozukluklarına yol açabilir [1][2][3].

Protein içeren besinler nelerdir ?

Genel sağlığınızın korunması için günlük olarak yeterli protein almanız çok önemli. Peki, proteinleri nasıl almalısınız? Besinlerle alınan protein hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere ikiye ayrılır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki proteinler, hücrelerinizin sentezleyemediği elzem aminoasitler dahil tüm amino asitleri içerir. Vücudunuz hayvansal protein kaynaklarını daha kolay sindirir ve kullanır. Bu nedenle kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir. Bitkisel kaynaklı proteinler ise hayvansal kaynaklara oranla eksik aminoasit profiline sahiptir[4]. Beslenme programınıza protein içeren besinler ekleyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarının karşılanmasına destek olabilirsiniz.

Yüksek Protein İçeren Besinler

Yumurta

Ulaşılabilirliği en kolay kaliteli protein kaynaklarının başında gelen yumurta, içerdiği antioksidan bileşenler, vitamin ve mineraller açısından da zengin bir besindir. Orta büyüklükte yaklaşık 50 gram yumurta 6.3 gram protein ve A, B vitaminleri ile selenyum minerali başta olmak üzere sağlık üzerinde olumlu etkileri olan pek çok bileşen içerir. [5]

Tavuk

Kaliteli bir protein kaynağı olan tavuk, aynı zamanda B vitaminleri ile çinko ve selenyum açısından da zengin bir besindir. Pişirmesinin kolaylığı ve ekonomikliği sayesinde en çok tüketilen besinler arasında yer alır. 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 31 gram protein içerir [6].

Peynir

Hayvansal kaynaklı protein dendiğinde ilk akla gelen besinlerden biri olan peynir B2, B12 vitaminleri ile kalsiyum, fosfor, selenyum açısından oldukça zengindir. 100 gram peynir yaklaşık 12.4 gram protein içerir [7].

Yoğurt

Kendine özgü lezzeti ile Türk mutfağının en çok sevilen ve kullanılan besinlerinden biri olan yoğurt, yüksek protein içeriğinin yanı sıra A vitamini, B12 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, selenyum ve çinko gibi mineraller açısından da zengindir. 1 porsiyon 200 gram yoğurt, yaklaşık 20 gram protein içerir [8].

Süt

Kaliteli protein kaynakları arasında ilk sıralarda yer alan süt, B grubu vitaminler ile kalsiyum ve fosfor gibi mineraller bakımından zengindir. Özellikle çocuklarda kemik ve diş gelişiminde önemli rol oynar. 1 su bardağı yaklaşık 200 mililitre süt ortalama 7 gram protein içerir [9].

Kırmızı Et

Protein açısından zengin bir besin olan kırmızı et, yüksek oranda demir içerir. Aynı zamanda çinko, selenyum ve B12 ile B6 vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. 100 gram kırmızı et yaklaşık 30 gram protein içerir [10].

Balık

Eşsiz bir protein kaynağı olan balık aynı zamanda tüm vücut fonksiyonlarında rol oynayan önemli bir antioksidandır ve Omega 3 yağ asitlerinden de zengindir. İyot, selenyum gibi mineraller ile B12 vitamini için de iyi bir kaynak olan balık, kalp sağlığı başta olmak üzere genel sağlık durumunun korunmasına da destek olur [11]. 100 gram balık yaklaşık 25 gram protein içerir [12].

Veganlar İçin Proteini Zengin Besinler Hangileridir?

vegan protein

Eğer vejetaryen ya da vegan bir beslenme programı uyguluyorsanız, hayvansal kaynaklı proteinler tüketmiyorsunuz demektir. Bu durumda yüksek protein içeriğine sahip bitkisel besinlerin neler olduğunu bilmeniz oldukça önemli. Vegan protein kaynakları, hayvansal besinlerdeki protein içeriğine oranla dahadüşük profile sahip olsa da içerdikleri vitamin, mineral, posa ve antioksidan bileşenleri sayesinde sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir. [4] İşte sizler için derlediğimiz bitkisel protein kaynakları:

Yağlı Tohumlar

Ceviz, fındık, badem, kaju, Antep fıstığı gibi yağlı tohumlar; E vitamini, manganez, magnezyum ve posa açısından zengin besinlerdir. Yüksek protein içerikleri sayesinde vegan beslenme de önemli bir yere sahiptir. Bir avuç yağlı tohum(yaklaşık 30 gram) 6 gram protein içerir [13].

Kuru Baklagiller

Vejetaryen ve vegan beslenme için en iyi protein kaynaklarından biri olan kuru baklagiller, magnezyum, potasyum, demir, bakır gibi mineraller ile folik asit gibi B grubu vitaminler açısından zengin besinlerdir. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, kırmızı mercimek gibi kurubaklagilleri beslenme programına ekleyerek günlük protein alımını artırabilirsiniz. 100 gram pişmiş kurubaklagil yaklaşık 9 gram protein içerir [14].

Kinoa

Yüksek protein içeriği ile tanınan kinoayı diğer bitkisel kaynaklı proteinlerden ayıran en önemli özelliği vücut tarafından sentezlenemeyen 9 esansiyel aminoasit içeriğidir. Buna ek olarak lif, çinko, demir, bakır, kalsiyum, potasyum ve B grubu vitaminler açısından da zengindir [15]. 100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 4.4 gram protein içerir [16].

Protein İçeriği Zengin Meyveler

Meyveler genellikle iyi birer protein kaynağı olarak düşünülmez ancak bazı meyveler diğerlerine oranla daha yüksek oranda protein içerirler. Meyve seçimi yaparken bu konuya dikkat edebilirsiniz. Kivi, avokado, guava, dikenli incir, şeftali, böğürtlen, üzüm, muz, greyfurt, portakal ve kiraz meyveler diğer meyvelere oranla daha yüksek miktarda protein içerir[17].

Proteini Yüksek Gıdalarla Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

proteinli yiyecekler

Protein açısından zengin beslenmek genel vücut sağlığınız üzerinde faydalı etkiler sağlar. Peki, bu faydalar nelerdir? Gelin birlikte inceleyelim…

  • Protein; kemik, kas, kıkırdak, cilt dokularınıza esnek ve dayanıklı bir yapı kazandırır. Sağlıklı dişleriniz, parlak saçlarınız ve ışıldayan cildinizin sırrı yeterli protein tüketmenizden kaynaklı olabilir.
  • Proteinler; enzim, hormon ve vitaminlerin de yapı taşlarından biridir. Bu bileşenler vücudun enerji metabolizmasında rol oynar. Yeterli protein tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanmasına katkıda bulunabilirsiniz.
  • Protein içeren besinler aynı zamanda B grubu vitaminleri açısından da zengindir. B grubu vitaminler, sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve kırmızı kan hücrelerinin sentezine katkıda bulunur.
  • Proteini yüksek gıdalar demir içeriği açısından da zengindir. Demir kanda oksijenin taşınmasından sorumludur ve hemoglobin yapımında kullanılır. Demir eksikliği nedeniyle oluşan aneminin önlenmesinde proteinlerin rolü büyüktür.
  • Protein içeren besinler çinko ve magnezyum içeriğiyle de ön plandadır. Magnezyum kemik hücrelerinin sentezi ve onarımında önemli bir görev üstlenir. Aynı zamanda kaslardan enerji salınımına yardımcı olur. Çinko ise hem bağışıklık sisteminin fonksiyonlarının hem de vücuttaki kimyasal olayların düzenlenmesinde önemli rollere sahiptir.
  • Protein, doyurucu bir besindir. Mideyi geç terk ederek kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Bu da uzun süre tokluk hissi yaratarak kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.
  • Proteini zengin deniz ürünleri EPA ve DHA içeren Omaga 3 yağ asitleri açısından da iyi birer kaynaktır. Omega 3 iyi bir antioksidandır, kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azalmasına katkıda bulunabilir[18].

Sporcular İçin Protein Neden Önemlidir?

en çok protein içeren besinler

Yaptığınız her hareket için ihtiyaç duyduğunuz enerji için kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Vücudunuzun birinci enerji kaynağı sağlıklı karbonhidratlar, ikincisi ise yağlardır. Proteinler enerji kaynağı olarak en son kullanılan bileşenlerdir. Fiziksel aktivite sırasında proteinler dokuları yenilerler. Bu nedenle antrenman sırasında kaslarınız hasar görür. Özellikle ağırlık antrenmanlarında amaç zaten kasların hasar görmesini sağlayarak yenilenme ve büyümeleri için ortam yaratmaktır. Protein, aynı zamanda vücut hücrelerinin yenilenmesini ve onarılmasını sağlar. Yaptığınız antrenmanın çeşidi, yoğunluğu, süresi ve cinsiyetiniz, beslenme alışkanlıklarınız, yaşınızı gibi faktörler proteine olan ihtiyacınızın belirlenmesinde önemlidir. Antrenman süreniz uzadıkça kaslardaki proteinlerin yıkımı artar, vücudunuz yeterli aminoasidi besinlerle alamazsa yeni hücreler sentezleyemez ve hasar gören hücreleriniz onarılamaz. Yeterli oranda

protein tüketmediğinizde kas kaybı da yaşayabilirsiniz. Hasar gören kaslarınız da onarılmadığı için bir sonraki antrenman için gerekli kas gücüne ulaşamazsınız ve performansınız düşer. Hangi spor dalı ile ilgileniyorsanız ilgilenin protein ve enerji ihtiyacınız normal insanlara oranla daha yüksektir. Sportif bir insansanız proteinli beslenme, genel sağlık durumunuzun korunmasına ek olarak kaslarınızın gelişimi ve güçlenmesi için oldukça önemlidir[19].

Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı Nedir?

Günlük almanız gereken protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza, beslenme tarzınıza ve fiziksel aktivite durumunuza göre değişiklik gösterir. Örneğin hamileyseniz ya da bebeğinizi emziriyorsanız daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirsiniz. Ayrıca yaşlıların ve profesyonel sporcuların protein ihtiyaçlarında artış da gözlenir. Protein açısından zengin besinleri diyetinize ekleyerek vücudunuzdaki protein miktarını optimal seviyeye yükseltebilirsiniz.

Yetişkin bir bireyin günlük protein alımı kilogram başına en az 0.8 gram olarak önerilir. Bu miktar vücudun günlük ihtiyaçlarını karşılamasını sağlayan minimum değerdir. Fiziksel olarak aktif ve ek proteine ihtiyaç duyan hamileler ile emziren annelerde bu miktar kilogram başına 1.2-2 grama kadar yükselebilir. Düzenli spor yapıyorsanız, antrenman çeşidi, süresi ve şiddetine bağlı olarak daha yüksek oranda proteine ihtiyaç duyarsınız. Sporcuların günlük kilogram başına 1.8-2 gram kadar protein almaları önerilir. Düzenli spor yapıyorsanız besinlerle alınan günlük enerji miktarının %12-15’ini protein içeren besinlerden sağlayarak günlük protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz[19][20].

Günlük protein ihtiyacının sağlanması için hayvansal ve bitkisel protein içeriğine sahip besinleri beslenme programına dahil etmeniz gerekir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük enerjinin en az %10’unun protein içeren besinlerden gelmesi önemlidir. Kahvaltıda bir porsiyon peynir ve yumurta, öğle ve akşam yemeklerinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil tüketebilirsiniz. Öğleleri yaklaşık 150-200 gram tavuk ya da 80100 gram kırmızı et; akşam yemeklerinde ise 1-2 porsiyon yaklaşık 100-150 gram pişmiş kuru baklagiller tercih edebilirsiniz. Ayrıca günlük protein alımını artırmak için ara öğünlerde yağlı tohum ve yoğurt, süt gibi besinleri değerlendirebilirsiniz. Buna ek olarak diyetinizi protein açısından zengin meyvelerle çeşitlendirebilirsiniz[21][22].

Protein Spordan Önce mi Sonra mı Alınmalı?

protein değerleri yüksek besinler

Yeterli protein almak kadar proteinin tüketim zamanı da oldukça önemli. Peki, proteini ne zaman tüketmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Protein alımı tamamen spordaki hedeflerinize bağlı. Bu hedefler kilo vermek, kas kazanmak ya da formunuzu korumak olabilir. Hedefinize bağlı olarak protein alımı antrenman öncesi, sonrası ya da hem antrenmandan önce hem de sonra olabilir. Eğer kilo verme amaçlı bir antrenman programı uyguluyorsanız tüm öğünlerde protein tüketmenizde fayda var. Yüksek proteinli bir öğün metabolizma hızınızı artırırken iştahınızın azalmasını sağlayabilir. Öğün aralarında tüketeceğiniz yoğurt, süt, yağlı tohumlar gibi besinler bir sonraki öğünde daha az kalori almanıza yardımcı olur[23][24]. Kas gelişimi ve kondisyon artırmak için spor yapıyorsanız protein alımı için en uygun zaman antrenman sonrasıdır. Egzersiz sırasında kaslarınız yırtılıp hasar görür. Onarılması için proteine ihtiyaç duyar. Egzersizden 15-60 dakika sonra anabolik pencere olarak adlandırılan zaman dilimi protein tüketimi için en ideal zamandır[25]. Ancak ağırlık egzersizleri gibi direnç antrenmanları yapıyorsanız antrenman sırasında kaslarınızın performansını artırmak için antrenman öncesinde de protein ve karbonhidrat içeren bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Kaynakça

  1. 1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  2. 2. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
  3. 3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#protein-shakes
  4. 4. https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein
  5. 5. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/684/htm
  6. 6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients
  7. 7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173417/nutrients
  8. 8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  9. 9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746772/nutrients
  10. 10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169458/nutrients
  11. 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468748/
  12. 12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172001/nutrients
  13. 13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. 14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  15. 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7434868/
  16. 16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  17. 17. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruits-with-most-protein
  18. 18. https://reallifegoodfood.umn.edu/eat/nutrition/myplate/protein-foods
  19. 19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6390614/
  20. 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  21. 21. https://www.webmd.com/food-recipes/protein
  22. 22. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  23. 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  24. 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  25. 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831698/
Çağla Duygu Göç

Çağla Duygu Göç

İstanbul Yeni Yüzyıl Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan ve 5 yıldır spor eğitmenliği yapan Çağla Duygu Göç, 3 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında beslenme koçluğu ve spor ve performans bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (12)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR