C Vitamini Nedir? C Vitamini Sporda Ne İşe Yarar?

C Vitamini Nedir?

İnsan vücudunun en çok ihtiyaç duyduğu vitaminlerin başında gelen C vitamini “askorbik asit” olarak da bilinir. Sadece insan vücudunda değil neredeyse tüm canlı dokularında bulunan bir monosakkarit türü olarak kabul edilir. Suda çözünebilen yapısı sayesinde C vitamini takviyesi olarak yapay yollarla ya da beslenme yoluyla vücuda alınabilir. Vücudun her bölgesindeki dokuların onarılıp büyüyebilmesi için hayati öneme sahip olan vitaminin ısıya karşı dayanıksız olduğu bilinir. Yara iyileşmesi, diş ve kıkırdak yapılarının onarımı, cilt yaşlanmasını engelleme, kalp ve kanser çeşitleri ile doğrudan ilişkilidir^[1].

İnsan vücudunda kıkırdak, kan damarları, kas, kemik gibi farklı bölümlerde kolajen proteini bulunur. Kolajen proteinin sentezlenmesi için C vitaminine ihtiyacı olur. Bu nedenle doku oluşumu, iyileşmesi, travmaların azaltılması için C vitamini kolajen sentezlenmesine yardım ederek destekleyici rol üstlenir. C vitamini insan vücudundaki doğal döngü ve kimyasal olayların sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller, toksik kimyasallar, sigara dumanı gibi zarar verici moleküllere sahip kirleticilerin hasarından vücudu koruyabilir. Bu açıdan bakıldığı zaman en güçlü birkaç antioksidandan biri sayılır^[2].

C vitamini doğal yollarla insan vücudunda kendiliğinden üretilemez. Bu nedenle dışarıdan beslenme, takviye ya da hap gibi farklı yollarla alınmak zorundadır. Vücut fazla gelen C vitaminini depolama özelliğine sahip değildir. Her zaman ihtiyaçtan fazla olan C vitamini terleme, idrar, dışkılama gibi farklı yollarla vücuttan dışarı atılır ve birikim olmaz. Bu nedenle çok fazla C vitamini almak değil, düzenli ve yeterli almak gerekir. Kadınlarda günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75 mg iken erkeklerde 90 mg’dır. Hamilelerde 85, emziren annelerde 120 mg günlük C vitamini alınmazsa eksiklik nedeniyle bazı belirtiler ortaya çıkabilir. İnsanların düzenli olarak C vitamini tüketmiyor oluşu bu vitamini en çok eksikliği çekilenler listesinin başına koyar^[2].

C Vitamini Ne İşe Yarar?

İnsan vücudunun sağlıklı olması için kemik, bağ doku ve cilt üzerinde C vitamininin destekleyici rolü vardır. “C vitamini ne işe yarar?” sorusunun yanıtları şunlardır^[3]:

• Bağışıklık sisteminin çalışmasında aktif rolü olan vitamin konakçı yabancı patojenlerden vücudu korur. Yoğun fiziksel aktivite sonrasında insan vücudunun yorgunlukla birlikte bağışıklığı düştüğünde C vitamini koruyucu rol oynar.
• Kalp ve damar sağlığının iyi olması için kolajen üretilmesine yardım eder. Kan basıncını dengeleme ve kolajen üretimini destekleme yoluyla kap – damar sağlığını koruyucudur.
• Vücutta gerçekleşen tepkimeler sonucu ortaya çıkan kararsız moleküller olarak bilinen serbest radikallerin yok edilmesinde etkilidir.
• C vitamininin güçlü bir antioksidan olması serbest radikallerin vücuttaki antioksidandan fazla olması durumunda ortaya çıkan oksidatif stresin oluşmasında engelleyici olabilir.
• UV ışınlarının cildin üst ve alt tabakasında oluşturduğu hasarın engellenmesi ve iyileştirilmesinde rol üstlenir.
• Dişte tartar birikmesi, diş çürümesi, ağız kuruluğu gibi sorunların oluşmasında engelleyicidir.
• Demir emilimini artırmak, E vitamininin alfa-tokoferol formunda kullanılmasını sağlamak gibi diğer vitaminlerin işlevini artıran özelliğe sahiptir.

C Vitamini Faydaları

İnsan vücudunda doğal olarak üretilmediği için dışarıdan alınması gereken C vitamini faydaları oldukça fazladır. Tek başına yararları olduğu gibi diğer vitaminlerin faydalı olmasında etki sahibidir. İnsan vücudu için gerekli olan demir vitamini, Askorbik asit sayesinde sindirim sistemi tarafından emilir ve kullanım için depolanabilir. C vitamininin eksikliği durumunda alınan demir vitamininin emilimi ve depolanmasında da sorun oluşur. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, halsizlik gibi semptomlar gelişmemesi için yeterli olarak alınmalıdır^[2].

İnsanların yoğun dönemlerinde içinde bulundukları stres bağışıklık sistemini zayıflatarak hastalıklara davetiye çıkarabilir. Yoğun psikolojik ya da fiziksel stres sonrası bağışıklığın güçlenmesi için C vitamini alımı güvenilir bir korumadır. Alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklara sahip olanlar, obezite problemi yaşayanlar daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyduğundan bu stresten yoğun olarak etkilenebilir. C vitamininin alımının artırılması hastalıklara karşı koruyucu olurken bağışıklığın güçlenmesine fayda sağlayabilir. Kardiyovasküler hastalıklar, göz hastalıkları, doğum öncesi sağlık problemleri yaşayan kişilere de yararlıdır. Felç riski, bazı kanser türleri ve sindirim sistemi rahatsızlıkları da C vitamini eksikliğiyle ilişkilendirilir^[2].

İnsanın kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için antioksidanlar sayesinde vücudunun güçlü bir savunma mekanizmasına sahip olması gerekir. C vitamini güçlü antioksidan özelliği sayesinde kronik rahatsızlıklara yakalanma riskini düşürürken tansiyon ve mevsimsel grip gibi hastalıklara karşı da faydalıdır. Araştırmalar sonucu C vitamininin yüksek kolesterol, trigliserit düzeylerinin dengelenmesinde de fayda sağladığı ortaya çıkmıştır. Yeterli ve düzenli alınan vitamin kalp lipidlerini dengeler. Eklemlerde ürik asit kristallerinin birikmesine ve ağrı, şişlik, iltihaplanmaya yol açan gut hastalığına bağlı dönemsel ataklar gelişir. C vitamini gut hastalığının gelişimini ve atakların şiddetini önleyebilir^[3].

Yaşlanmaya bağlı olarak görülen etkilerin azaltılmasında da C vitamininin faydası vardır. Demans ile doğrudan mücadele edebilen besin, sinir sisteminin yakınlarında oluşan inflamasyon ve oksidasyonları engelleyebilir. Bu nedenle demansa bağlı gelişen unutkanlığı engellemede rol oynar. (3) Yaşlanmaya bağlı kırışıklıklar, cilt kuruluğu gibi sorunları azaltmakta da etkilidir. Askorbik asidin ciltte su tutulumuna yardım etmesi nem dengesinin korunmasına yardım eder. Parlak saçlar ve sağlıklı bir cilt için kullanılması nedeniyle kozmetik sektöründe de sıklıkla yer verilen bir içeriktir. Yaşa bağlı gelişen katarakt ve makula dejenerasyonu için de olumlu etkisi olduğu düşünülür. Göz sağlığını korumakla ilgili araştırmalar henüz kesin veri sunmaz^[4].

Kolajen üretimine yardımcı olan C vitaminini yaraların hızlı kapanması ve iyileşmesi için faydalıdır. C ve E vitamini kombinasyonları bası ve yanık yaraları için de kullanılır. Kremlerde ve oral yolla alınan ilaçlarda bu içeriklere yer verilir. Ciltte oluşan tahriş, iltihap, kızarıklık gibi problemlerin giderilmesinde etkili olduğundan akne ve sedef hastalığının tedavisi için de iltihap azaltıcı özelliğinden yararlanılır^[4].

C Vitamini Eksikliği Belirtileri

Yeterli ve dengeli beslenmek insanların kaliteli, sağlıklı bir yaşam sürmesi için yapması gerekenlerin başında gelse de C vitamini eksikliği sık görülen bir durumdur. Kış aylarında portakal, mandalina gibi yiyeceklerle C vitamini alımı kolaylaşsa da yaz aylarında bu eksikliğin diğer sebze ve meyvelerle giderilmesi gerekir. Günlük alınması gereken bir vitamin olduğu için beslenme rutinini buna göre oluşturmak kolay olmayabilir. Beslenmede yeterli derecede vitamin alınsa da hastalıklar, alkol, sigara tüketimine bağlı olarak eksiklik meydana gelebilir. Bu durumda şu C vitamini eksikliği belirtileri ortaya çıkar^[1]:

• Cilt, saç, tırnaklarda kuruluk ve kırılma gibi farklı problemler oluşur.
• İştahsızlık, mide bulantısı, yorgunluk, bitkinlik gibi erken dönem belirtileri vardır.
• Demir eksikliği ve kansızlıkla birlikte C vitamini alımının yetersiz olduğu anlaşılabilir.
• Sık hastalanmak, bağışıklığın düşük olması, alerjik reaksiyonların artması da belirtiler arasında sayılabilir.
• Diş eti kanaması, diş etinde kızarıklık gibi ağız içi problemleri oluşabilir.
• Yaraların geç iyileşmesi farklı bir sebebi yoksa ileri derecede C vitamini eksikliğinin göstergesi olabilir.
• Kas, eklem ağrılarının yanı sıra bazı araştırmalara göre görme problemleri de vitaminin eksik olmasıyla ilgilidir.
• Ağrılı ve şişmiş eklemler, enfeksiyonun ağır seyretmesi de yetersiz alımın işareti olabilir.

Yetersiz C vitamini alımına ek olarak gereğinden fazla alınması da sorun yaratır. Vücutta depolanmadığı için genellikle sorun olmamasına rağmen aşırı doz halinde (2 mg fazla) semptomlar oluşabilir. İshal, sık idrara çıkma, midede şişkinlik, mide krampları, bulantı, kusma, aşırı yorgunluk ve uyku hali ya da uykusuzluk, ciltte kızarıklık, baş ağrısı en bilinen aşırı doz belirtileridir. Uzun süreli aşırı doz C vitamini alımı bazı durumlarda böbrek taşı oluşumunu da tetikleyebilir^[2].

C Vitamini Nelerde Var?

Meyve ve sebzelerin içinde doğal olarak bulunan C vitamini dengeli ve yeterli beslenmeyle günlük ihtiyacınız kadar alınabilir. C vitamini eksikliği çektiğinizi düşünüyorsanız bu içeriğe sahip olan aşağıdaki besinleri daha fazla tüketmeye başlayabilirsiniz:

• Kivi, ananas, çilek, kavun gibi meyvelerin taze olanları
• Portakal, mandalina ve greyfurt, limon gibi turunçgiller
• Roka, marul, maydanoz, ıspanak, brokoli, lahana gibi yeşil renkli sebzeler ve otlar
• Kırmızı – yeşil biber, domates, tatlı patates, kırmızı lahana, kuşkonmaz gibi sebzeler

C Vitamini Sporda Ne İşe Yarar?

Spor yapan kişilerin egzersiz performansını artırmak, vücut sağlığını iyileştirmek, kas güçlendirmek gibi farklı nedenlerle besin takviyesi aldığı bilinen bir gerçektir. Sporcular performansı iyileştirmek, yorucu egzersiz sonrası hızlı toparlanmak, şiddetli antrenman yapabilmek, kas hasarını azaltmak gibi nedenlerle C vitamini takviyesi kullanır. C vitaminin bu aşamada rolü en basit tanımıyla günlük ve yeterli dozda olduğu sürece klasik faydalarını sağlamaktan öteye geçmez. Askorbik asit kıkırdak ve kemik gelişimine ek olarak yara iyileşmesi, stres durumunda hormon salınımı, antioksidan gibi farklı görevleriyle egzersiz yapan insanlarda destekleyici olur. Aşırı doz tüketiminde spor yapan kişilerde oksidatif stresi artırarak yarar değil zarar getirebilir.

Sporcuların C vitamini faydalarından yararlanmak için ilk önce yapması gereken doğru dozda tüketimdir. Bu durumda antioksidan özelliği sayesinde vücudun güçlenmesine, bağışıklığın kuvvetlenmesine yardım ederken fiziksel ve kimyasal hasar oluşumu azaltılabilir. Sporcunun her antrenmanında ağırlık kaldırdığı sırada kas ve kemik kütlesi zorlanır. C vitamini kolajen üretiminde yardımcı role sahip olduğundan dokuların bir arada kalması, hasarların iyileşmesinde direkt rol oynar. İnsanın kendini güçlü ve zinde hissetmesi için ihtiyacı olan demirin emiliminde de etkisi olduğu düşünüldüğünde egzersiz rutinine sahip birisi için C vitamininin önemi açıkça anlaşılabilir.

Spor yaparken testosteron salgılanması antrenman yapan kişinin daha güçlü olmasına yardım eder. “Erkeklik hormonu” olarak bilinen testosteron salgılanmasında C vitamininin rolü vardır. Stres hormonu testosteronu düşürürken onu azaltmaya yardımcı olan C vitamini dolaylı yoldan erkeklik hormonunun salgılanmasına yardım etmiş olur. Testosteron ve kortizol arasındaki dengenin korunmasıyla erkeklik hormonunun rahat salgılanmasını destekler. Testosteron eksikliği yüzünden oluşan depresyon, cinsel istekte azalma ve sıkıntılı ruh halini de dolaylı yoldan engelleyerek sporcunun başarısına katkıda bulunur.

Kaliteli bir hayat sürmek istiyorsanız ne yediğiniz kadar ne kadar ve ne sıklıkla yediğinize de dikkat etmelisiniz. Özellikle düzenli antrenman yapıyor ya da profesyonel şekilde sporla ilgileniyorsanız aldığınız vitaminlerin miktarı bile çok önemlidir. Görüldüğü üzere C vitamini eksikliğinde birçok problemi ortaya çıkarırken fazla olduğunda da sorun olabilir. Bu nedenle takviyeleri kullanmaya başlamadan önce değerlere baktırmak için mutlaka bir hekime görünmeniz tavsiye edilir.