Magnezyum: Nedir? Yararları Nelerdir?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir. Bu mineral olmadan vücut, düzgün şekilde çalışmaz^[2]. Enerji üretiminden proteinlerin oluşturulmasına kadar olan yüzlerce süreç için vücut bu minerali kullanır^[3]. Özellikle yetişkin bir kişinin vücudunda bulunan 25 gram magnezyumun yüzde 50 ila 60’ını iskelet sistemi depolar. Geri kalan miktar ise kaslarda, yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur^[4].

Magnezyum en fazla kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunsa da birçok araştırma, bu minerali insanların yeteri kadar almadığını gösterir. Yetersiz magnezyumun ise kalp, diyabet başta olmak üzere birçok sağlık sorunuyla ilişkili olduğu gösterilir^[2][5].

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Magnezyum vücudun birçok işlevinden sorumlu olan kalsiyum, fosfor, kükürt, sodyum, klorür ve potasyum gibi yedi temel makromineralden birisidir^[6]. Bunlar, insanların günde yaklaşık olarak 100 miligram tüketmesi gereken minerallerdir. Demir, çinko, bakır, manganez, iyot, selenyum, florür, molibden, krom ve kobalt da vücut için aynı derecede önemlidir. Ancak, bunlara vücudun günde yaklaşık 15 miligram kadar ihtiyacı olur^[6]. Bu sebeple de bunlar mikromineraller olarak adlandırılır. Dolayısıyla yeterli magnezyumu almak, vücudun en iyi şekilde çalışmasına destek verir. Beslenme programınızla bu mineralden yeteri kadar almanız mümkün olsa da magnezyum ihtiyacınızı gıda yoluyla karşılamakta güçlük çekiyorsanız veya bir eksiklik yaşıyorsanız takviyelerden yararlanabilirsiniz.

Magnezyum Takviyesinin Faydaları Nelerdir?

Vücudun fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getirmesi için oldukça önemli olan magnezyum,  kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir^[2]. Bunun yanı sıra bu mineral iyi bir uyku döngüsünden adet öncesi sendromunun etkilerinin azalmasına kadar pek çok konuya katkı sağlayabilir. Aşağıda magnezyum faydaları listelenmiştir:

• Kemik Sağlığının İyileşmesine Yardımcı Olabilir: Araştırmalarda kalsiyumun kemik sağlığına olan etkisinin oldukça yüksek olduğu gösterilmiştir. Ancak magnezyum da kemiklerin sağlıklı olması için oldukça önemlidir. 2015 yılında yapılan bir araştırmada yeterli magnezyum alan kadınlarda menopozdan sonra osteoporoz riskinin azaldığı gösterilmiştir^[7].
• Diyabet Riskinin Azalmasını Destekleyebilir: Araştırmalar, magnezyum açısından zengin olan diyetlerin tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü göstermiştir. Ayrıca araştırmalara göre tip 2 diyabet yaşayan birçok hastada magnezyum eksikliği de görülür^[2][8].
• Kardiyovasküler Sağlığın İyileşmesine Katkıda Bulunabilir: Vücut, kalp de dahil olmak üzere tüm kasların sağlığını korumak üzere magnezyuma ihtiyaç duyar. 2018 yılına ait bir araştırma, magnezyum eksikliğinde kardiyovasküler sorun riskinin artabileceğini gösterir^[9].
• Adet Öncesi Sendromu (PMS) İçin Fayda Sağlayabilir: 2012 yılında yayınlanan bir makale, B6 vitamini ile birlikte alınan magnezyumun, PMS semptomlarını iyileştirebildiğini öne sürmektedir^[10].
• Daha Kaliteli Uyku Döngüsüne Yardımcı Olabilir: Magnezyum eksikliği yaşayan kişiler uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede sorun yaşayabilir. Özellikle yaşlı yetişkinlerde günde 720 mg’a kadar alınan magnezyum takviyesinin uyku süresini artırdığı gösterilmiştir^[11].
• Depresyon Riskinin Azalmasına Katkı Sağlayabilir: Henüz daha fazla araştırma gerektirse de depresyon yaşayan 126 kişi arasında yapılan çalışmada normal tedaviye ek olarak günlük magnezyum takviyesi alan kişilerin depresyon semptomlarında kayda değer bir iyileşme gösterdiği gözlemlenmiştir^[12].
• Migren Ataklarının Azalmasına Destek Verebilir: Magnezyum eksikliği nörotransmitterleri etkileyebildiği için bu durumda migren ataklarında artış görülebilir. 2017 yılına ait bir araştırmada magnezyum tedavisinin migrene karşı oldukça faydalı olduğu söyleniyor^[13].

Tüm bu etkilerinden de anlaşılacağı üzere magnezyum, vücut için oldukça faydalı bir mineraldir. Gerekli durumlarda alınan takviyeler, kan şekeri ve hipertansiyon gibi bir dizi sağlık belirtecini iyileştirebilir. Ayrıca kalp hastalığı, migren ve depresyon gibi sağlık sorunları riskini azaltabilir. Ancak magnezyum açısından zengin yiyecekleri beslenme programınıza eklediğinizde ve günlük ihtiyacınız olan dozajı besinlerden karşıladığınızda takviye kullanmanıza gerek kalmayabilir. Yine de bu minerali vücudunun ihtiyacının olduğu kadar almakta fayda vardır.

Magnezyum İçeren Besinler

Pek çok insan ihtiyaç duyduğu magnezyumu gıdalardan karşılayabilir. Özellikle lif içeriği yüksek yiyecekler, magnezyum açısından da oldukça zengindir. Ancak magnezyumu en yüksek olan besinler, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar olarak söylenebilir. Bu sebeple beslenmenizde bu yiyeceklere bol bol yer vermeyi unutmayın. Bununla birlikte maden suları da magnezyum için iyi kaynaklardır. Ancak mineral seviyeleri, markasına göre değişiklik gösterebilir. Aşağıda bazı yiyeceklerin magnezyum miktarları gösterilmiştir^[14]:

• 30 gr kabak çekirdeği: 156 mg
• 30 gr chia tohumu: 111 mg
• 30 gr badem: 80 mg
• Yarım su bardağı haşlanmış ıspanak: 78 mg
• 30 gram kaju fıstığı: 74 mg
• ¼ fincan yer fıstığı: 63 mg
• 1 su bardağı soya sütü: 61 mg
• Tuzsuz suda pişirilen 100 gr yulaf ezmesi: 29 mg
• 2 dilim tam buğday ekmeği: 46 mg
• 1 su bardağı süt: 24 mg

Sporcu Beslenmesinde ve Fitness’ta Magnezyumun Faydaları Nelerdir?

Magnezyum oksijen alımı, enerji üretimi ve elektrolit dengesi dahil olmak üzere kasların fonksiyonlarını etkileyen çok sayıda süreçte görev alır^[15]. Dolayısıyla bu makro besin, zorlu antrenmanlar sırasında kasılan kasların iyileşmesi ve gevşemesine destek verir. Ayrıca güç antrenmanlarından sonra oluşan mikro yırtılmalar, magnezyum sayesinde daha hızlı şekilde iyileşir. Araştırmalar, yeterli düzeyde magnezyum almanın egzersiz performansını bile artırabileceğini gösterir. Daha da önemlisi, düşük magnezyum düzeyine sahip sporcular, egzersiz yaparken kas hasarı yaşayabilir. 2019 yılında yapılan bir çalışmada; bisikletle yarışan sporculara 21 gün süresince magnezyum takviyesi verilmiştir. Yarış sonucunda iki grubun da magnezyum seviyesi azalmıştır. Ancak, takviye almayanlar alanlara göre daha fazla kas hasarı yaşamıştır^[17]. Bunlarla birlikte sporcular, antrenman veya müsabakalar sırasında terleyerek yüzde 20 kadar magnezyum kaybı yaşar. Bu durum sebebiyle de yoğun antrenman yapanlar, herkesten daha fazla takviyeye ihtiyaç duyabilir.

Sporcularda Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Sporcuların magnezyum ihtiyacı, spor türüne, bireysel metabolizmaya ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Magnezyumun vücuttaki en önemli işlevleri enerji üretimi, kas ve sinir fonksiyonları, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemini desteklemektir. Dolayısıyla sporcuların, diğer insanlara oranla daha çok magnezyuma ihtiyaç duyabileceği varsayılabilir. Ancak, her sporcu için magnezyum takviyesinin gerekip gerekmediği konusunda kesin bir kural yoktur.

Eğer spor yaparken aşağıdaki belirtilerden biri veya birkaçı gözlemleniyorsa, magnezyum eksikliği olabilir ve bir sağlık profesyoneli ile görüşmek faydalı olabilir:

• Kas krampları: Magnezyum, kasların normal fonksiyonu için önemlidir. Magnezyum eksikliği, kas kramplarına yol açabilir.
• Yorgunluk ve halsizlik: Magnezyum, enerji üretim süreçlerinde rol oynar. Eksikliği, genel yorgunluk ve halsizliğe neden olabilir.
• İyileşme süreci: Yoğun antrenmanlar sonrasında vücutta oluşan yorgunluğun ve kas ağrılarının iyileşme sürecine magnezyum katkıda bulunabilir.

Magnezyum Takviyesinin Faydaları Nelerdir?

Magnezyum takviyeleri, günlük ihtiyacınızı karşılamak üzerine formülize edilmiş farklı formlardaki besin destekleridir. Bunlar, sıvı, toz ve kapsül gibi çeşitlerle üretilir. Üretici firmaya göre ürünlerin içindeki magnezyum oranı değişiklik gösterebilir. Günlük magnezyum ihtiyacına göre takviyelerin günlük 200 ila 400 mg arasındaki miktarı karşılayacak şekilde tüketilmesi gerekir. Ancak, doğru sonuç almak için kullandığınız ürünün etiketinde yer alan talimatlara uymanız önemlidir. Magnezyum takviyelerinde yer alan makromineral, aşağıdaki çeşitlerden birini içerecek şekilde hazırlanır:

• Magnezyum sitrat
• Magnezyum aspartat
• Magnezyum laktat
• Magnezyum klorür
• Magnezyum taurat
• Magnezyum malat

Eğer magnezyum eksikliği yaşıyorsanız günlük önerilen dozdan daha fazlasını almanız gerekebilir. Böyle bir durumda yüksek dozlarda takviye kullanmadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir. Magnezyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak da değişiklik gösterebilir. Aşağıdaki tablodan yaşlara göre günlük magnezyum ihtiyacının ne olduğunu görebilirsiniz^[14]:

Magnezyum Takviyesinin Zararları Nelerdir?

Magnezyum takviyeleri, genellikle güvenli olarak kabul edilir. Ancak, özellikle kronik bir sağlık probleminiz varsa hekime danışmanız önerilir. Ayrıca etkileşim sebebiyle belirli kalp ilaçları ve bazı antibiyotikleri alan kişiler için bu takviyeler güvenli olmayabilir^[4]: Bunlarla birlikte magnezyum takviyesi alan çoğu insanda yan etki görülmez. Nadiren de olsa doz aşımı gibi durumlarda ishal, mide bulantısı, kusma ve sindirim sorunları yaşanabilir.