Bisiklete Sürmenin Faydaları Nelerdir?
Bisiklete binmenin hem fiziksel hem de zihinsel faydaları olduğunu biliyor muydunuz? Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalara göre bisiklet sürmek sağlıklı bir yaşam tarzı şekillendirmeye yardımcı olabilir. Kondisyon düzeyini ve zindeliğini artırabilen etkileri sayesinde bisiklete binmek sizi aktif tutabilen harika bir egzersizdir. Düşük etkili aerobik egzersiz olarak tanımlanan bisiklete binme farklı yoğunluklara adapte olabilmesi sayesinde tüm seviyeler için uygundur. Günlük hayata entegre edildiğinde bir ulaşım modu olarak da kullanılabilmesi faydalarının öne çıkmasını sağlar. Bisiklete binmenin faydalarını yazımızın devamında bulabilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
Bisiklet Sürmenin Faydaları
Zinde ve sağlıklı olmanın yolu fiziksel olarak aktif olabilmekten geçer. Düzenli fiziksel aktivite obezite, kalp sağlığı, akıl sağlığı, kanser ve diyabet gibi ciddi hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur. Hareketsiz yaşam tarzını ortadan kaldırmanın en etkili yollarından biri ise düzenli olarak bisiklete binmektir. Bisiklet sürmenin sağlığı nasıl etkilediğini inceleyen çalışmaların çoğu, haftada sadece birkaç gün bisiklet sürmenin aşağıdaki sağlık yararlarını sağlaması için yeterli olduğunu bulmuştur[1].

- Bisiklete binmek kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir. Aynı zamanda vücudunuz zamanla daha esnek bir hale gelir. Karın, kol ve bacak bölgesi için ideal bir egzersiz olarak tanımlanır. Aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur.
- Açık ya da kapalı alanlarda bisiklet sürerken belirli bir pozisyonda durmanız gerekir. Bu sayede vücudunuzu daha iyi bir duruş elde etmek için eğitmek de mümkün hale gelir. Bisiklete binmek denge üzerine çalışmanın harika bir yoludur.
- Bisiklet sürmek çok amaçlı bir egzersiz tipi olarak da tanımlanabilir. Bisiklet sürmeye başladığınızda sadece bacak kaslarını değil kol ve karın kaslarını da devreye sokmanız gerekir.
- Bilimsel olarak yapılan araştırmalar bisiklete binmenin beyninizde pozitif endorfinler oluşmasına yardımcı olduğunu belirtir. Kaygı ve depresyonu azaltmaya destek olması ise faydaları arasından öne çıkar.
- Eklemlere çok fazla baskı uygulamaması düşük etkili bir egzersiz programı olmasını sağlar. Eklem ya da omurga rahatsızlıkları olanlar için ideal bir antrenman şekli oluşturabilir.
- Bisiklete binmek kalp atış hızınızı yükseltmenin, kardiyovasküler işlevi iyileştirmenin ve genel kondisyon seviyenizi geliştirmenin en sağlıklı yollarından biridir.
- Bisikleti günlük yaşamınıza entegre ettiğinizde karbon ayak izini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Avrupa’da yapılan son araştırmalara göre günde bir kez araba yerine bisikletle işe gidip gelmenin ulaşım karbon ayak izinizi %67 oranında azalttığı gözlemlenir.
Bisiklet Hangi Kasları Çalıştırır?
Bisiklete binme bir kardiyo antrenmanı olarak bilinse de aslında kas yapısını oluşturan ve kardiyovasküler dayanıklılığı hedefleyen keyifli bir egzersiz şeklidir. Vücudunuzda yer alan birçok kasın çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlar. Bu sayede fit bir forma sahip olmak da mümkün hale gelir. Bisiklet sürmek temel olarak birincil kasları, alt vücut kasları, kol kasları ve karın bölgesini çalıştırır. Aşağıda bisiklete bindikten sonra gözle görülür bir gelişme kaydedebileceğiniz kas gruplarını inceleyebilirsiniz[2]:

- Kalça Kasları: Gluteus Maximus olarak bilinen kalça kası vücudunuzun en büyük kas grubudur. Pedala bastığınız andan itibaren kalçanız yoğun bir şekilde devreye girer.
- Hamstring Kasları: Kalçanızdan bacak arkasına doğru uzanarak diz arkasında kesişen kas grubuna hamstring adı verilir. Kalça ve dizlerinizin bükülmesini sağlayan hamstring kasları siz pedal çevirdikçe yoğun bir şekilde çalışmaya devam eder.
- Kuadriseps: Uyluk bölgesinin önünde yer alan dört tane kasa kuadriseps adı verilir. Bisiklete binmek kuadriseps kaslarının da aktif olarak çalışmasını sağlar.
- Baldır Kasları: Pedallara ayak parmaklarınızla basmaya başladığınızda baldır kaslarınızı devreye sokmuş olursunuz. Baldır kasları dizin altından başlayarak ayak bileğinize kadar uzanır.
- Kaval Kasları: Bacağın dış kenarında ve kaval kemiğinin yanında bulunan kas grubu kaval kasları olarak bilinir. Güçlü bir şekilde pedal çevirirken en aktif olan kas gruplarından biri kaval kaslarıdır.
Bisiklet Sürerken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Açık ya da kapalı alanlarda bisiklet sürerken dikkat edilmesi gerekenleri göz önünde bulundurmak hem sağlıklı hem de güvenli bir egzersiz deneyimi için önemlidir. Bir kondisyon bisikleti kullanırken kambur bir duruşta olmamanız olası sırt ağrılarının önüne geçmek açısından önemlidir. Açık alanlarda ise özellikle güvenlik açısından kask takmak önem teşkil eder. Sadece kask takmak tamamen güvende olacağınız anlamına gelmez. Fakat olası kazalara karşı baş bölgenizi korumanıza yardımcı olur. Güvenlik açısından göz önünde bulundurmanız gereken bir diğer etken görünür olmaktır. Sabahın erken saatlerinde, gece geç saatlerde ya da bulutlu günlerde parlak renkler ve yansıtıcı giysiler giyebilirsiniz. Böylece hem yayalara hem de araçlara karşı görünürlüğünüzü artırabilirsiniz.

Güneşli günlerde enseniz ve yüzünüz dahil vücudunuzun açıkta kalan yerlerine güneş kremi uygulamanız önerilir. Uzun saatler bisiklete binmek cildinizde istenmeyen güneş yanıklarına neden olabilir. Bu nedenle güneş kremi ile cildinizi koruma altına almanız sağlıklı bir sürüş deneyimi sağlar. Bisiklete binerken kıyafet seçimi yapmadan önce mutlaka hava durumunu kontrol etmeniz önerilir. Sıcak havalarda nefes alabilen kumaş ile üretilmiş kıyafetler tercih etmeniz önemlidir. Yağışlı günlerde ise su geçirmez giysiler tercih edebilirsiniz. Her türlü duruma hazırlıklı olmak adına sırt çantanızda rüzgarlık gibi ekstra giysiler taşıyabilirsiniz. Ancak sırt çantanızda ekstra ağırlık yapmayan hafif giysi seçimlerinde bulunmayı göz önünde bulundurmanızda fayda vardır. Sırt çantanızda bisikletinizle uzak bir yerde mahsur kalma olanağına karşı bir yama kiti taşımayı düşünebilirsiniz.
Açık alanlarda bisiklete binerken kulaklık takmamak bir başka dikkat edilmesi gereken noktadır. Sürüş esnasında dikkatinizi tamamen yola vererek etrafınızdakilere karşı duyarlı olmanız gerekir. Özellikle trafik olan yoğun bir bölgede sürüş yaptığınızda sürücülerin anlayabileceği el işaretleri kullanmak önemlidir. Sola dönüş ve şerit değiştirme sinyallerini vererek diğer araçları hareketleriniz hakkında önceden bilgilendirebilirsiniz. Sürücülerle göz kontağına güvenmemeli her zaman sinyal vermelisiniz. Ayrıca araçlara karşı değil araçların gidiş yönüyle birlikte sürmeniz önemlidir.
Bisiklet Tipleri Nelerdir?
Bir bisiklet almaya karar verdiğinizde kullanım amacını ve sıklığını göz önünde bulundurmakta fayda vardır. Böylece size en uygun türü bulabilir ve maksimum verim elde edebilirsiniz. Bisiklet tipleri temel olarak 5 farklı yapıda bulunabilir[3]:
- Şehir Bisikleti: En yaygın türlerden biri olan şehir bisikleti 10 ile 15 kg arasında değişen bir ağırlığa sahiptir. Şehirde bisiklet sürmek için tasarlandığı için asfalt yol koşullarında yüksek performans gösterir. Orta lastik kalınlığına sahip olmakla birlikte tekerlekleri 28″ boyutundadır.
- Dağ Bisikleti: Engebeli araziler için tasarlanan dağ bisikleti amortisörlü maşa özelliğine sahiptir. Kalın lastiklere sahip olan tekerlekleri 26″, 27.5″ veya 29″ boyundadır. Ağırlıkları kullanılan malzemeye göre değişse de genelde 12 – 20 kg arasındadır.

- Yol Bisikleti: Uzun yol sürüşleri için tasarlanan yol bisikleti 4.6 ile 10 kg arasında değişen ağırlıkları sayesinde en hafif türlerden biridir. Drop-bar özelliği ile ergonomik açıdan konforlu sürüş deneyimi oluşturur. İnce lastiklere sahip tekerlekleri ise 28″ boyutunda tasarlanır.
- Katlanır Bisiklet: Şehirde yaşamı kolaylaştıran şehir bisikleti katlanır yapısı sayesinde otobüs, tramvay ya da araç bagajlarına rahatlıkla yerleştirilebilir. Yer sorununu ortadan kaldıran katlanır yapısı genelde 20″ tekerleklere sahiptir. Ağırlıkları ise 12 ile 17 kg arasında değişiklik gösterir.
- Cyclocross Bisiklet: Çok yönlü tasarımı ile dikkat çeken cyclocross bisiklet türü hem asfalt hem de engebeli arazilerde yüksek performans gösterir. Farklı yol tiplerinde sürüş gerçekleştirenlerin ideal seçimlerinden biridir.
Bisiklet için Ekipmanlar Nelerdir?
Konforlu ve güvenli bir sürüş deneyimi oluşturmak için bisiklet ekipmanlarının tam olduğundan emin olmanız önerilir. Sürüş esnasındaki olumsuz durumlara karşı tasarlanan ekipmanların yanı sıra keyifli bir sürüş için bulundurmanız gerekenleri aşağıda bulabilirsiniz:

- Kask: Şehir ya da arazi sürüşleri fark etmeksizin bisiklete binerken mutlaka kaskınızı giymeniz gerekir. Emniyeti artıran kasklar aynı zamanda farklı desen ve renkleri ile tarzınızı ortaya koymanızı da sağlayabilir.
- Eldiven: Olası bisiklet kazalarında ilk darbeyi alan bölge eller olur. Düşme esnasında refleks olarak ellerinizi yere koyma eğilimi gösterirsiniz. Bu gibi durumlarda ellerinizi hasardan korumak adına eldiveniniz bulunması önemlidir. Ayrıca gidon tutarken kayma gibi sorunların önüne geçerek tam kavrayış olanağı sunar.
- Gözlük: Bisiklete binerken parlak ışık, sinek, toz ya da toprak dolayısıyla gözlerinizi kapatmak durumunda kalabilirsiniz. Bu durum ise hem bisiklet hem de yol kabiliyetini kaybetmenize neden olabilir. Bisiklet ekipmanı olarak tasarlanan gözlükler sizler için ekstra güvenlik sağlar.
- Suluk: Bisiklete binerken kaybettiğiniz suyu telafi etmek adına su tüketimini aksatmamanız gerekir. Yanınızda su taşımanıza olanak tanıyan suluk modelleri hafif yapıları ve bisikletlerin suluk bölümlerine özel olarak tasarlanan şekilleri ile avantajlıdır.
- Işık: Karanlık ya da sisli havalarda bisikletinizin ön ve arka ışıklarının bulunması önemlidir. Ön ışık ekipmanı yolu daha iyi görebilmenizi sağlarken arka ışık görünürlülüğünüzü artırır.
- Bisiklet Tamir Kiti: Yolda kalmak gibi olumsuz durumlara karşı sırt çantanızda bisiklet tamir kitine yer vermeniz önerilir. Bu kit içerisinde hava pompası, Co2 kartuşu, alyan seti, yama takımı ve yedek iç lastik bulunabilir.
- Kilit: Özellikle şehir içinde bisiklet kullanırken bir kilit hayatınızı kurtarıcı etkiler sunabilir. Hırsızlık sorunlarının önüne geçmek ve istediğiniz ortamlara gönül rahatlığı ile girebilmek adına bisiklet kilidi bulundurmanız önerilir.
- Telefon Tutucu: Bisiklet kullanırken bir telefon tutucuya sahip olmak hem telefonunuzun cebinizden düşme olasılığını ortadan kaldırır hem de yol uygulamalarından yararlanmanızı sağlar.
- Çanta: Sadece bisikletlere özel olarak tasarlanan çantalar ekipmanlarınızı bisiklet üzerinde taşımanıza olanak tanır. Bu hem ağırlığı dağıtmak hem de konfor açısından sizlere avantaj sağlar.
Türkiye’deki En İyi Bisiklet Rotaları
Bisiklete binmek fiziksel ve zihinsel faydaları ile birçok sporseveri bu alanda aktif olmaya teşvik eder. Kendinizi uzun bir bisiklet yolculuğunda bulmak isterseniz Türkiye bu konuda sizlere birbirinden benzersiz rotalar sunar. Rotalar arasında seçim yapmadan önce hem seviyenizi hem de sahip olduğunuz bisiklet tipini göz önünde bulundurmakta fayda vardır. Kolay bir yolculuk isteyenler rotalarını Afyon’a çevirerek Frig Vadisi ile tanışabilirler. Burada Emre Gölü, Döğer ve Çıkrık dahil olmak üzere rota üzerinde ziyaret edebileceğiniz birçok yer bulunur. Orta zorluk seviyesi isterseniz Kapadokya ile Peri Bacaları arasında muhteşem bir yolculuğa çıkabilirsiniz. Profesyoneller ya da deneyimli bisikletçiler için Likya Yolu benzersiz bir rota oluşturur. Yolculuğunuzu planlarken daha fazla bilgi almak isterseniz Türkiye’deki en iyi bisiklet rotaları başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Bisiklete binmek sizlerin daha aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmasını destekleyen egzersiz türleri arasında yer alır. Kapalı alanda kondisyon bisikleti ile vücut kaslarınızı çalıştırabilir, açık alanda ise birbirinden farklı rotalarda manzaranın tadını çıkararak bu muhteşem yolculuğun tadını çıkarabilirsiniz.
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…