Yatay Bisiklet Nedir? Faydaları Nelerdir?
Yatay bisikletin tahmin ettiğinizden çok daha fazla faydası olduğunu biliyor muydunuz? Alt ekstremite kaslarını etkili biçimde çalıştırdığı ve her fitness düzeyinden kişinin kardiyo antrenmanlarına oldukça uygun olduğu bulunmuşken siz ne sıklıkla tercih ediyorsunuz? İşte bu nedenle egzersiz programınızda yatay bisiklete yer açmak gerçekten harika ve ciddi bir girişim olabilir. Ayrıca dikey bisiklette olduğu kadar kendinizi zorlayabileceğiniz antrenmanlar çıkarmaya da uygun. O halde yatay bisikletin hem sağlık hem de fitness katkıları, hangi kas gruplarını daha aktif çalıştırdığı hakkında tüm bildiklerinizi unutarak okumaya devam edin.

İÇİNDEKİLER
Yatay Bisiklet Çalışması Nedir?
Spor salonlarında aerobik için ayrılan alanların popüler kardiyo ekipmanlarından biri olan yatay bisiklet, sabit konumda duran, ayaklarınızı gövdenizden oldukça önde yer alan pedallara yerleştirip sırtınızı rahatça yaslayabileceğiniz geniş seleye sahip koltuklu bisiklet çeşididir. Yan taraflarında, koltuğun pedallara olan uzaklığını ve yere yüksekliğini kendinize göre kişiselleştirebileceğiniz ayarlar bulunması sayesinde anatomik açıdan en rahat formu bulmanıza imkan tanır. Ayrıca pedalların direnç seviyesini tam karşınızdaki kontrol paneli üzerinden değiştirerek çalışmanın zorluğunu artırıp azaltabilirsiniz.
Kilo kontrolü rutinlerinin vazgeçilmez unsuru sayılan yatay bisikletler, hem sedanter kişilerin hem de her düzeyden sporcunun yüksek kalori harcamasına yardımcı olurken farklı egzersiz hedeflerine de uygundur. Yatay bisiklet kullanımı için aşağıdaki pratik ipuçlarına göz atabilirsiniz:
- Yatay bisiklete binmeden önce bacak açısını boyunuza göre doğru ayarlamak büyük önem taşır. Seleye oturduktan sonra ayaklarınız pedaldayken bacaklarınız 5-10 derecelik açıyla bükülü olmalıdır.
- Selenin en geniş kısmına, oturma kemiklerinin tam üzerine oturduğunuzdan emin olun. Omurga ve başınızın dik konumda olmasına özen gösterin.
- Gidona yaslanmak yerine yanlardaki tutma bölümlerinden tutarak dengenizi sağlayın.
- Ayaklarınızın pedalda yere paralel, düz şekilde durduğuna dikkat edin.
- Antrenmanın başında veya sonunda ısınıp soğumak için kullanıyorsanız en düşük seviyede 5-10 dakika ayırabilirsiniz[1].
Yatay Bisiklet Nereleri Çalıştırır?
Pek çok kişi, yatay bisikletlerin diğer aerobik ekipmanlara kıyasla rahat koltukları, dengede durma kolaylığı, emniyet, yatay konumları gibi nedenlerle konforlu olduğunu düşünmekte haklı olabilir. Rahatlığının yanı sıra vücudun diğer bölgelerine göre bacak ve kalçaya odaklanan bir egzersiz sayılır. Alt vücuttaki kas gruplarının birçoğunu etkili şekilde çalıştırır.

Birçok bilimsel araştırma yatay bisiklet biyomekaniğini karşılaştırır. Kuadriseps (üst bacak), gluteus maximus (kalça), diz arkası kasları, kaval kemiği ve baldır kaslarını aktif şekilde çalıştırdığını ortaya koyar. Bunlar arasında semitendinosus diz arkası ile tibialis anterior (kaval kemiği) üzerindeki kaslarda aktivitenin maksimuma çıktığı bulunmuştur[2]. Öte yandan karın kasları ve üst bacaktaki rectus femorisin kısmen daha az çalıştığı görülür[3].
Yatay Bisikletin Faydaları
Konforlu, güvenli ve kişiselleştirilebilir olması, yatay bisikleti benzersiz iç mekan egzersizleri arasına sokmayı başarır. Kardiyovasküler kapasite ile kas gücünü artırmasının dışında onu gerçek bir antrenman aracı yapan, yağ yakımına olumlu etkisi, rehabilitasyona elverişli olması ve hareket açıklığını artırmaya destek sunmasıdır[4]. Aynı zamanda bisiklet sürerken kitap, televizyon gibi aktiviteleri beraber yapmaya olanak sağlamasıyla spordan alınan keyfi artırırken stresle başa çıkmada rol oynayabileceği düşünülür.
Hatta bazı ülkeler hareketsiz yaşam tarzı ve obezite ile savaş kapsamında ofiste hareketi teşvik etmek amacıyla yatay bisiklete bağlı çalışma alanları tasarlar. Egzersiz sırasında okuduğunu anlamada değişiklik olmaması sebebiyle iki işin beraber yapılabileceği sonucu çıkabilir[5]. Dolayısıyla evde yapılan egzersizler için de mükemmel bir seçenek olabilir. Kolay gibi gözükse de görünüş aldatıcı iken yatay bisiklet aslında bilim açısından gerçek bir egzersizdir. Bilimsel veriler ışığında yatay bisiklet faydalarını aşağıdaki gibi sıralamak mümkün olabilir:
- Düzenli yapılan yatay bisiklet antrenmanları akciğer kapasitesini artırarak kalbi güçlendirir.
- Stresten uzaklaşmak, ruh halinizi iyileştirmek için en iyi alternatiflerden biridir.
- Eklemlere minimum baskı yapan tasarıma sahiptir.
- Vücut yağ oranının düşmesine yardımcı olarak form tutmaya yardımcı olur.
- Kan basıncını kontrol etmeye katkı sağlar.
Yatay kondisyon bisikleti antrenman programına dahil ederek keyifli bir kardiyo rutini oluşturmak hiç de zor değil. Aynı zamanda spor yaparken rahatlıkla TV izleyip kitap okuyabileceğiniz ya da müzik dinleyebileceğiniz pek fazla alternatif de yok. Üstelik sağladığı faydaları destekleyici bilgiler ise şöyle gruplandırılabilir:
Yağ Yakımı ve Güç
“Yatay bisikletten yeteri kadar verim alabilir miyim?” konusunda kararsız sporculara şu sonuç şaşırtıcı gelebilir: Bir grup sağlıklı yetişkin erkek üzerinde yapılan çalışmada, aynı direnç ve tekrar sayılarında leg press (bacak presi) egzersizi ile yatay bisiklet karşılaştırılarak VO2, kan laktat, kas şişmesi, elektromiyografi değerlerine bakılır; hipertrofi, yani kas gelişimi için benzer tablo gözlemlenir[6]. Hem eklem dejenerasyonunu minimumda tutarak hem de alt ekstremite büyük kas gruplarını çalıştırarak yüksek enerji harcanmasını sağlayan bu aerobik egzersiz; kalorisi kısıtlanmış, kişiye uygun beslenme programıyla desteklendiğinde trigliserit, kolesterol gibi önemli serum lipidlerini anlamlı ölçüde azaltabilir[7].

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon
Yatay bisikletlerin tıpta ve fizik tedavide yaygın kullanıldığı söylenebilir. Yapılan çalışmalar; bazı kalp hastalıklarındaki semptomları azalttığı, yaşlılarda eklem ve kas güçlenmesinin yanı sıra çeşitli operasyonlar sonrasında toparlanmayı kolaylaştırdığı sonucuna varmıştır. Özellikle çeşitli nedenlerle kas dengesizliği problemi yaşayan ayakta hastaların; fizyo terapötik tedavileri ile yatay bisikletteki durumları karşılaştırılınca kas dengesizliğinin, bisiklete binen hastalarda normal tedavi alanlara göre azaldığı görülür[8].
Ayrıca eklemlere düşük yük binmesi sayesinde diz, kalça eklemlerinde ağrısı olan yetişkin ve yaşlılar için ideal egzersiz olabilir[10]. Bununla birlikte pedal çevirme terapisi olarak da adlandırılan süreçte, güvenilir bir güçlenme yöntemi olarak işe yarayabilir[9]. Örneğin kalça kırığı ameliyatlarından sonraki iyileşme dönemlerinde mobilizasyon problemi yaşayan hastalarda yatay bisikletin toparlamaya yardımcı bir ekipman olduğu ortaya çıkmıştır. Ameliyattan sonraki birkaç günde yapılan testler sonucunda operasyonun ardından 7. günde hastaların çoğu yatarak bisiklet sürebildiği saptanmıştır[11]. Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir deneyde ise 65 yaş üzeri kadınların yatay bisiklette koşu bandına kıyasla denge yeteneklerini iyi geliştirdikleri görülür[12].
Kalp Sağlığına Etkisi
Yatay bisikletin hem sağlıklı hem de bazı kardiyak rahatsızlıklara sahip kişilerin kardiyovasküler kapasitelerini artırmaya yardımcı olması birçok çalışmayla desteklenir. Özellikle atriyal fibrilasyonlu hastalarda miyokardiyal iş yükünü azalttığına yönelik bulgular vardır[13]. Bunun yanında egzersizin koşu, yürüyüş gibi aktivitelere kıyasla daha güvenli egzersiz sayıldığı, düşük riskli akut koroner sendromu (NSTEACS) bulunan hastalarda ekokardiyografi yapmaya uygunluğuyla varılabilecek bir sonuç olabilir[14].
Ayrıca dik konumda bisiklet sürme ile karşılaştırıldığında hastalarda HR, CO, SV, sistolik basınç gibi önemli değerler düşük çıktığı için stresi azalttığı ayrı önemli bir bulgudur[15]. Serebral palsili gençlerin kondisyonlarını geliştirmek adına yatay bisiklet çalışmaları istatistiksel açıdan anlamlı sonuçlar verir[16].
Yatay Bisiklet ile Etkili Kilo Verme Yöntemleri
Etkili bir egzersiz tasarlamak için koşu bandı, eliptik bisiklet gibi ekipmanlardaki kardiyovasküler egzersiz çeşitlerini burada da rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Kilo vermeye yardımcı tepe tırmanışları, aralıklı antrenman (HIIT), eğlence sürüşleri gibi denemeler yaparak değişen nabız aralıkları yaratabilirsiniz. İşe, bacak kaslarının gelişmesi ve nabzın artması için kendinize uygun, dizlerinizi fazla zorlamayan ideal pedal dirençlerini deneyerek başlamak gerekebilir.
Fitness seviyenize göre kardiyo süresini 15-60 dakika arasında tercih edebilirsiniz. Hem başta hem de sonda ısınma-soğuma için direnç olmadan 5-10 dakikalık süre ayırmayı ihmal etmeyin. Tepeye tırmanma hissi veren uygun direnç düzeyinden başlayıp yaklaşık 5 dakikada bir artırmayı deneyin. Yaklaşık 1 dk hızlı, 2 dk yavaş tempoda pedal çevirip aralıklı antrenman yapabilir, süreleri kondisyon düzeyinize göre değiştirebilirsiniz[1][4].

Yatay ve Dikey Bisiklet Arasındaki Farklar
Ortak yönleri farklarından daha çoktur. Pedal çevirmenin kişilerde yarattığı olumlu fizyolojik-ruhsal etkiler tartışılmaz bir gerçek olabilir. Spor bilimlerinde egzersizlerin, kardiyo ekipmanlarının insan biyomekaniğinde nasıl etki yarattığı detaylı araştırıldığı için dikey ve yatay bisiklet kullanan kişilerin anatomik durumları da sıklıkla mercek altına alınır. Aslında diğer kardiyo seçeneklerine kıyasla bisiklet sürmenin eklemlere daha az baskı yaptığını söylemek yanlış olmaz[4].
Hem dikey hem yatay bisiklet sürerken HRmax (kalp atış hızı) ve VO2 (oksijen tüketimi) değerleri benzer olduğu için harcanan kalori, efor, kardiyovasküler kapasite gibi kazanımlar da benzerdir.[19] Buna ek olarak çalıştırdığı kas grupları içerisinde de istatistiksel anlamda önemli değişiklikler görülmemesine rağmen dikey ve yatay bisikletlerin bazı alt extremite kaslarını kendi içinde daha aktif çalıştırdığı söylenebilir.[20][3][2].
Bazı çalışmalarda dikey bisiklette gastrocnemius kasının (kalf kası) lateral başının ve tibialis anteriorun en aktif olduğunu gösterirken yatay bisikletin diz arkası kasını (semitendinosus) daha iyi çalıştırdığı gözlemlenir. Ancak iki ekipmanda da karın, kalça, biceps femoris aktivitesi benzerdir. Özetle dikey ve yatay bisikletin çalıştırdığı alt ekstremite kas grupları arasında istatistiksel olarak anlamlı değişiklikler bulunmaz[3].
Yatay veya dikey fark etmeksizin kadans, yani pedal çevirme hızı arttıkça algısal-fizyolojik değişkenler önemli ölçüde yükselir[21]. Her ikisi de görünüm ile konfor dışında büyük farklılıklara sahip değildir. Kısacası ister dikey ister yatay bisiklet olsun hepsi mükemmel kondisyon aletleri olduğundan iş bütünüyle zevkinize kalmış. Sizin de gözle görebileceğiniz fiziksel değişiklikler haricinde önemli farkların olmadığı yapılan bilimsel araştırmalar da görülür. O zaman dikey ve yatay bisiklet arasındaki fiziksel farklılıklar bu şekilde sıralanabilir:
- Dikey bisiklette dik pozisyondaki üst vücudun herhangi bir desteği yokken yalnızca küçük boyutta seleye oturulur. Yatay bisiklette daha yatay pozisyonda olan sırtı dayamak ve oturmak için geniş bir sele mevcuttur.
- Yatay bisiklette pedallar oldukça öne yerleştirildiğinden ayakları gövdenin oldukça önüne uzatmak gerekirken diğerinde pedallar gövdenin hemen altına yerleştirilmiştir.
- Yatay bisikletlerde dikeye kıyasla üst vücut yorgunluğu, dolayısıyla kas gerginliğinde azalma görülür.
- Yatay bisiklet daha alt vücuda odaklı bir kardiyovasküler egzersiz deneyimi sunar. Dikey bisiklet ise kısmen tüm vücut odaklı açık havada sürme hissi barındıran benzer egzersiz aktivitesine dönüşebilir.
Yatay bisiklet oturduğunuz yerde kalori harcamanın en pratik yolu olabilir. Yaşlı, genç, sporcu ya da amatör olmanız fark etmeksizin güvenli, keyifli kardiyo egzersizi yapmanıza olanak sağlarken kişisel fitness hedeflerinize ulaşmaya yardımcı olur. Tüm aerobik aktiviteler ile benzer şekilde kalp sağlığına olumlu etki, kondisyon artışı, kilo kontrolüne destek görebilirsiniz. Kilo verme ise kişinin yaşı, metabolik durumu gibi faktörlere bağlı olarak oldukça değişken tablo sergileyebilir[17][18]. Sakatlanma ihtimaline karşı pedal direncini kontrollü artırarak bacak kaslarını güçlendirmeniz de mümkün. Özellikle spora yeni başlıyorsanız, herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce alanında uzman doktora danışmak en doğru karar olabilir. Öte yandan gerekli sağlık kontrolleri neticesinde kişiye en uygun beslenme ile antrenman programı hususundaki en sağlıklı yönlendirmeyi antrenörünüz yapacaktır. Bu yüzden tıbbi geçmişinizin ve fitness seviyenizin değerlendirilmesini talep edin[1].
Kaynakça
- 1. https://www.verywellfit.com/exercise-for-absolute-beginners-indoor-bikes-3496000
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924611/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827362/
- 4. https://www.verywellfit.com/do-recumbent-bikes-provide-effective-workouts-4177280
- 5. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1541931214581347
- 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585735/
- 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29507824/
- 8. https://bioclima.ro/Journal/index.php/BRJ/article/view/120
- 9. https://www.gup.ugal.ro/ugaljournals/index.php/efms/article/view/5585
- 10. https://www.npjournal.org/article/S1555-4155(18)30891-2/fulltext
- 11. https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02321-8
- 12. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/3/26_jpts-2013-403/_article
- 13. https://synapse.koreamed.org/articles/1141855
- 14. https://www.cambridge.org/engage/coe/article-details/654571f4c573f893f1c179f8
- 15. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-122145
- 16. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/17518423.2014.923056
- 17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049520302523
- 18. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2009.00621.x
- 19. https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-506496
- 20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003301001127
- 21. https://scholarworks.wmich.edu/masters_theses/5054/
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…