FITNESS

Daha Kısa Sürede Daha Hızlı Yağ Yakımı: TABATA

Globalleşen dünya ile gelen aktif yaşam, her alanda herkesi kısa sürede sonuç almaya yönlendirir. Kısa sürede sonuç alma çabasının spordaki yansımasının sebebi de iş yaşamının yoğunluğu, antrenmanlara yeteri kadar zaman ayıramama, masa başında geçen uzun çalışma saatleri ve bu telaşların getirdiği dengesiz beslenmedir. Bir eliptik bisikletle egzersiz yapmak keyifli olabilir. Ancak bunun için zamanınız yoksa veya bir değişiklik arıyorsanız daha fazla çalışmayı denemenize gerek yok. Aslında belki de sizin için en etkili egzersiz sadece dört dakika sürebilir. Bu egzersizin adı Tabata. Tabata, yoğun iş yaşamında antrenman yapmaya vakit bulamayanlar için bir çözüm olarak ortaya çıkıyor. Kısa zamanda daha hızlı yağ yakımını gözleyebileceğiniz bu egzersizi yakından tanımak ister misiniz? Tabata hakkında merak edilen her şeyi öğrenmek için yazıyı okumaya devam edebilirsiniz.

1 Kasım 2022 13 dk
Daha Kısa Sürede Daha Hızlı Yağ Yakımı: TABATA

Tabata Nedir?

Tabata, yüksek yoğunluklu olup kısa sürede fazla kalori yakmayı hedefleyen bir HIIT antrenmanıdır. HIIT ise yüksek yoğunluklu antrenman anlamına gelir. Tabata yüksek yoğunluklu bir kardiyo antrenmanı olmasının yanı sıra kuvvet antrenmanlarını da içerdiği için yağ yakarken kas kazanmanıza da katkı sağlayabilir. Bu egzersizin en büyük avantajı evde, ofiste veya spor salonunda, vakit bulduğunuz her an yapılabilir olmasıdır. Aynı zamanda geleneksel antrenmanlar, 30 ila 60 dakika arasında sürerken Tabata sadece 4 dakikada etkili sonuçlar almanıza katkı sağlayabilir.

Tabata Nasıl Bulundu?

Tabata, 1996 yılında Prof. Dr. İzumi Tabata tarafından bulundu. İzumi Tabata, Japonya’daki Ritsumeikan Üniversitesi’nde olimpik sürat patencileri üzerinde bir araştırma yaptı[1]. Araştırma sürecinde patencileri iki gruba ayırdı. İlk grup, 20 saniyelik yoğun antrenmanların ardından 10 saniye dinlenerek çalıştı. Bu çalışmalar 4’er dakika sürdü. Tabata bu grubu “yoğun grup” olarak adlandırdı. İkinci grup ise 60 dakika boyunca ara vermeden çalıştı. Ancak egzersizdeki yoğunluk ilk grubun yarısından azdı. İkinci grup ise “soğuk grup” olarak adlandırıldı. Yoğun grup, haftada 4 gün egzersize devam etti. Soğuk grup ise antrenmanını haftanın 5 günü sürdürdü[2].

tabata nedir?

6 haftanın sonunda yoğun grup kardiyorespiratuar zindelik ve dayanıklılık konusunda fazla kazanım gösterdi. Yoğun grup bunu, soğuk gruba kıyasla haftada sadece 76 dakika egzersiz yaparak kazandı. 1996 yılında Tabata, bu araştırmanın sonucu yayınlandığında spor camiasında çığır açmış oldu. Böylece HIIT egzersizlerinin popülaritesi artarken, geleneksel sabit durum egzersizlerine olan ilgi azaldı. Teknik olarak bakıldığında bu egzersiz, Dr. Tabata’nın bulgularına dayanarak ortaya çıkan yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman olan HIIT’in bir türevidir. Dr. Tabata’ya çalışma sırasında paten koçu olan Irisaws Koichi’nin de katkı sağladığı bilinir.

Tabata Nasıl Yapılır?

Tabata, belirli bir antrenman programı içerisinde yapılır. Her egzersiz programında olduğu gibi bu antrenmanı yaparken de belirli kurallara uymanız gerekir. Bu kurallar şöyle sıralanabilir:

  • Antrenmandan Önce Isının: Antrenmana başlamadan önce düşük yoğunluklu egzersizlerle en az 10 dakika ısının.
  • Yavaş Hareketlerle Başlayın: Özellikle Tabata yapmaya yeni başladıysanız, her set içerisinde hareketleri ikişer kere yerine birer kere tekrar edin. Dinlenme aralığınızı da 20 saniyeye çıkarın. Dayanıklılık kazandıkça dinlenme sürelerini kademeli şekilde kısaltın ve güçlenmek için döngü sayısını artırın.
  • Setler Arasında Dinlenme: 16 dakikadan fazla antrenman yaparsanız yeni başlayacağınız setler arasında en az 60 saniye dinlenin.
  • Dinlenme Günleri Yapın: Bu antrenmanı haftada en fazla 2 gün yapın. Eğer egzersiz yoğunluğunu artırarak gün aşırı Tabata yapmaya başlarsanız kas yıkımı istenmeyen seviyeye çıkabilir.

Tabata Antrenmanı Hareketleri

Tabata antrenmanı için yapabileceğiniz bazı hareketleri aşağıda bulabilirsiniz:

  • Squat: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı sıkın. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı aşağı doğru indirin ve başlangıç noktasına dönün.
  • Jumping Jacks: Bacaklarınız bitişik, kollarınız yanda olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi hafifçe büküp zıplayın. Zıplarken, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmayı unutmayın.

Lunges: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar alçalın. Ardından bacaklarınızdan birini ileri doğru kaydırın ve adım atın.

tabata antrenmanı
  • High Knee Skipping: Durduğunuz yerde koşma hareketi yaparak bu hareketi yapabilirsiniz. Etkili sonuçlar elde etmek, dengeyi sağlamak ve tempoyu sürdürmek için kollarınızı da egzersizin içine katabilirsiniz.
  • Tuck Jump: Ayakta dururken doğrudan yukarı zıplayın. Bu sırada her iki dizinizi de göğsünüze olabildiğince yaklaştırın.
  • Mountain Climber: Plank pozisyonundayken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı diziniz başlangıç pozisyonuna gelirken hareketi diğer dizinizle tekrarlayın.
tabata protokolü
  • Burpee: Ayakta dururken bir hamlede ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin. Bir şınav çektikten sonra tekrar ellerinizle yukarı doğru kaldırarak zıplayın.
  • Plank Jack: Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dizlerinizi biraz bükerek sol ayağınızı sola, sağ ayağınızı ise sağa doğru hızlıca çekin. Hareketi ayak parmaklarınızın üzerinde yaptığınızdan emin olun. Gerekli desteği ise kollar ve omuzlarınızdan alın.
  • Heel Touching: Düz bir zeminde uzanın ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Gövdenize doğru eğilmek için başınızı kaldırın.
  • Trx Row: Tutamaçlardan elinizle sıkıcı tutun. Bu sırada kol ve ayaklarınızdan destek alın. Göğsünüzü yukarı doğru çekerek vücudunuzu hafifçe kaldırın.
  • Kettleball Swings: Kollarınızı düz tutarak iki elinizle bir kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükerek kettleball’ı bacaklarınızın arasından geçirin.
  • Crunch: Bir egzersiz matının üzerinde uzanın. Ayaklarınız yerde düz duracak şekilde dizlerinizi bükün. Bu pozisyonda dizleriniz ve ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olması gerekir. Ardından başınızı kollarınızı göğsünüzün önünde çaprak şekilde tutarak başınızı kaldırın.
  • Plank: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi düz şekilde yere bastırın. Kollarınız ve dizlerinizi yerde tutarak vücudunuzu düz bir çizgi olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu mümkün olduğunda süre bozmadan bekleyin. Karın kaslarınız titremeye başlarsa endişelenmeyin.
tabata yararları
  • Dumbbell Overhead Press: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. İki elinize de birer tane dumbbell alın. Dumbbelları dirseklerinizi bükerek kaldırıp indirin.
  • Russian Twist: Dizler bükülü ve ayaklar yerde düz olacak şekilde oturun. İki elinizle göğsünüzün önünde dumbbell tutun. Gövdenizi yavaşça sola çevirin ve dumbbellı kalçanızın sol tarafına getirin.
  • Push Up: Göğsünüz ve karnınız düz olacak şekilde yere yatın. Parmak uçlarınızda yükselirken ellerinizi düz tutarak kol ve omuzlarınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırın.

Tabata yolculuğunuz ilerledikçe sizin için neyin daha iyi olduğuna dair daha net bir fikir edineceksiniz. Ancak yeni başlıyorsanız başarıya giden yolu kolaylaştırmak için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

  • Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin: Performans seviyenizi başkalarınınkiyle karşılaştırmayın. Herkesin vücut yapısı farklıdır. Kendi vücudunuza uygun bir program seçmek için bir antrenörden yardım alabilirsiniz.
  • Yeni Başladığınız İçin Hareketleri Basit Tutun: Önemli olan tutarlılıktır. Tutarlı olun ve antrenman programınızı aksatmayın. Tüm Tabata antrenmanlarının zorlu olduğunu unutmayın.
tabata faydaları

Örnek Tabata Antrenman Programı

1. Set

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

2. Set

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

3. Set

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

4. Set

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

Kettlebell Swings 20sn/10sn

Push Up 20sn/10sn

Burpees 20sn/10sn

Russian Twist 20sn/10sn

Tabata antrenmanı, egzersizlerinize renk katmanın hızlı şekilde kalori yakmanın ve egzersiz süresinden daha fazlasını elde etmenin harika bir yoludur. Aralıklar çok kısa olduğu için kaslarınızın antrenman sırasında yoğun şekilde çalıştığını size hissettirir. Bu sayede egzersiz süresinin nasıl geçtiğini anlamazsınız. Vücudunuzu etkili şekilde çalıştırmak, kondisyonunuzu yükseltmek ve daha hızlı yağ yakmak için Tabata’nın faydalarından yararlanabilirsiniz.

Tabata Protokolü Nedir?

Tabata gibi HIIT antrenmanlarının kısa sürede etkili sonuçlar göstermesinin nedeni, dinlenme oranıdır. 20 saniyelik egzersizlerin arasındaki 10 saniyelik bekleme, vücudunuza tam olarak dinlenmesi için izin vermez. Bu durum da dayanıklılık oluşturmak ve sizi forma sokmak için Tabata’yı ideal hale getirir. Tabata protokolü de bu antrenmanın nasıl yapılması gerektiğini belirleyen kuralları ve bu egzersizi kardiyodan ayıran yönleri ifade eder. Bu protokol şu şekilde:

  • 20 saniye süren yüksek yoğunluklu egzersiz (sprintler, burpee, squat jump vb.) yapılır.
  • Her hareket arasında 10 saniyelik dinlenme süresi verilir.
  • 1 set içerisinde her hareketin 2 defa tekrarı yapılır.
  • Toplam 4 set ile antrenman 16 dakikada tamamlanır.

HIIT’in bir türevi olan Tabata, olimpiyat seviyesindeki sürat patencileri için planlandığı için zor bir antrenmandır. Bu sebeple de, Tabata’ya başlarken iyi bir kondisyon düzeyine sahip olmanız gerekir. Özellikle aşağıdaki maddelere “evet” diyen herkes için bu egzersiz uygundur.  

tabata egzersizleri
  • Egzersiz verimliliğinde üst düzey arıyorsanız,
  • Zaman sıkıntısı çekiyor ve hızlı bir egzersize ihtiyaç duyuyorsanız,
  • Gerçekten kısa olan, zor egzersizler yapmakta başarılıysanız,

Ancak egzersiz yapmakta oldukça yeniyseniz, düzenli olarak yüksek yoğunluklu bir egzersiz geçmişiniz yoksa ya da sizi yoğun antrenmandan alıkoyan tıbbi bir durumunuz varsa Tabata sizin için uygun olmayabilir. Bunun yerine daha rahat tempolu bir antrenman seçebilirsiniz. Egzersize yeni başlayan biriyseniz aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Orta yoğunluklu egzersiz planı yapın.
  • Yüksek yoğunluklu egzersiz programına yavaş yavaş ilerleyin.
  • Kondisyonunuz iyileştikçe egzersiz yoğunluğunuzu artırmaya başlayabilirsiniz.

Tabata, çok yoğun bir antrenman programı olduğu için vücudunuzun seanslar arasında iyileşmek için zamana ihtiyacı olacağını unutmayın[3].Her yoğun aktiviteden önce kasların 48 kadar dinlenmesine izin verin. Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve olağandışı bir şey hissettiğinizde ara vermeyi unutmayın.

Tabata Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı olan Tabata, bir dizi faydayı beraberinde getirir. Bu faydaların en başında ise genel koordinasyonunun artması ve her egzersizde yüksek enerji harcayarak kilo yağ yakımını artırmak gelir. Diğer faydalar ise şöyle sıralanabilir:

  • Daha Güçlü Kardiyovasküler Sistem: Tabata sırasında kullandığınız oksijen miktarı artar[4]. Bu da daha sağlıklı bir kalbiniz olmasına ve akciğerlerinizin güçlenmesine destek verir.
  • Metabolizmaya Destek: Tabata antrenmanının yoğunluğu, vücudunuzu zorlar. Antrenmanınız bittikten sonra bile yüksek yoğunluk sebebiyle vücudunuz çalışmaya devam eder. Bu durum da metabolizmanın güçlenmesine yardımcı olur.
  • Artan Dayanıklılık: Tabata, başlangıçta sporcuların gücünü artırmaya yönelik tasarlanmış bir antrenman programı olduğu için dayanıklılığınızın artmasına katkıda bulunur.
  • Vücut Yağ Oranındaki Azalma: Tabata egzersizleri, kas dokusu üzerinde maksimum çaba gerektirir. Bu çaba da daha fazla kalori yakmanıza ve uygun bir diyet programıyla birlikte kilo vermenize destek verir.
  • Odaklanmayı: Tabata yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğu için odaklanmanız ve dikkatli olmanız gerekir. Bu da odaklanmayı artırmaya yardımcı olur.
  • Kas Dokusunun Korunmasına Destek: Kilo verdiğinizde veya diyet yaptığınızda vücudunuz sadece yağ yakmakla kalmaz aynı zamanda kas kaybetme riski de olur. Kasları iyi durumda tutmak için çalıştırmak gerekir. Tabata yönteminden gelen yüksek yoğunluklu antrenman kas dokusunu geliştirmek ve korumak için oldukça etkilidir.
tabata egzersizi hareketleri
Kerem Demir

Kerem Demir

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Mezunu olan ve 8 yıldır spor eğitmenliği yapan Kerem Demir, 5 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında medikal fitness ve hipertrofi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (3)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR