FITNESS

Mountain Climber Egzersizine Dair Her Şey

Fiziksel formu koruyarak zinde yaşam tarzı sürdürmek, günümüzde hareketsizlikle mücadele noktasında en önemli gerekliliklerinden biri olarak değerlendirilir. Full body vücut egzersizleri arasında, spesifik yapısıyla kendine özgü bir yer edinen mountain climber, hem kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını geliştirir hem de bir dizi kas grubunun aktif şekilde çalışmasına yardımcı olur. Adını dağcıların tırmanma hareketini anımsatan pozisyondan alan mountain climber egzersizini daha yakından tanıma zamanı!

2 Ocak 2024 10 dk
Mountain Climber Egzersizine Dair Her Şey

Mountain Climber Nedir?

Salt vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, hem herhangi bir mekana bağlı kalınmadığı hem de harici bir spor ekipmanı kullanılmadığı için, sporseverler tarafından son zamanlarda sıklıkla tercih edilir. Dağ tırmanış hareketi olarak da adlandırılan mountain climber egzersizi de, sizi herhangi bir serbest ağırlığa ya da istasyona bağlı kalmaksızın hareket etmeye teşvik eder. Mountain climber hareketinin temel prensibi hızlı ve ritmik hareket etmeye dayanır, aksi takdirde kardiyovasküler sistemi zorlayamaz ve kapasitesini geliştiremezsiniz.

Mountain climber egzersizinde karın kasları, vücudu dengelemek ve her iki diz göğüs kafesine çekildiğinde stabilizasyonu sağlamak için etkin bir şekilde çalışır. Hareketin uygulanması sırasında, üst gövde kasları plank pozisyonunu korumak için her tekrarda dengeyi sağlama görevini üstlenir. Bu sayede, vücudunuzun üst ve alt ekstremitesinde bulunan kas grupları, iş paylaşımı yaparak uyguladığınız her tekrarda maksimum dayanım noktasını test edecek kadar çalışır.

Mountain climber nedir?

Hareket biyomekaniğine uygun olarak gerçekleştirilen mountain climber egzersizi, yalnızca fiziksel dayanıklılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm kasları ritmik ve koordineli biçimde çalıştırarak bütünsel gelişime katkı sunar. Mountain climber hareketini egzersiz rutininize eklediğinizde, kalp-damar sisteminizin kondisyonunu iyileştirmekten, vücudunuzun farklı bölgelerindeki küçük ya da büyük kas gruplarının aktifleşmesine kadar pek çok konuda avantaj elde edersiniz[1].

Mountain Climber Nasıl Yapılır?

Fiziksel performansa katkı sağlayan tüm egzersizlerde olduğu gibi, dağ tırmanışı hareketi de belirli uygulama prensiplerine sahiptir. Antrenman programınız çerçevesinde, hareketi doğru bir şekilde uygularsanız hem etkili sonuçlar elde edersiniz hem de sakatlanma riskini minimum seviyeye indirirsiniz. İşte mountain climber hareketinin uygulama adımları[2]:

Mountain Climber Faydaları Nelerdir?
  • Başlangıç Pozisyonu: Uygulamaya başlamadan önce, elleriniz omuzlarınızın hizasında ve omuz genişliğiniz kadar açık olacak şekilde plank pozisyonu alın. El parmaklarınızı açarak zemine sağlam bir şekilde tutunun, bu noktada ayaklarınız da kalça genişliği kadar açık olmalı ve alt gövdenizin ağırlığı ayak parmak uçlarınıza aktarılmalıdır. Daha sonra vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde konumlandırarak, gövdenin istikrarını sağlamak için karın kaslarınızı sıkın.
  • Hareketin Uygulanması: Sağ dizinizi göğsünüzün yakınına doğru çekerek ilk uygulama adımını başlatabilirsiniz. Dizinizi çektiğiniz sırada, sol ayağınızı yere tam temas etmeyecek şekilde hafifçe yere koyun. Dizlerinizin göğsünüze yaklaştığı her tekrarda, belinizin bükülmediğinden ve kalçanızın yukarıya doğru hareket etmediğinden emin olun. Sağ dizinizi göğsünüzden uzaklaştırırken, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce hızlı bir şekilde sol diziniz ile aynı eylemi gerçekleştirin. Belirlediğiniz süre boyunca aynı döngüyü uygulamaya devam edebilirsiniz.
  • Nefes Kontrolü: Mountain climber hareketini uygularken, nefes alışverişine dikkat etmeniz gerekir. Genellikle dizler göğüs kafesine doğru yaklaştırılırken nefes alınır ve eski pozisyona dönüşte alınan nefes yavaşça serbest bırakılır. Eğer bu döngüyü yerine getirirseniz hem hareketi kontrol altına alırsınız hem de nefes verimliliğinizi korumuş olursunuz.
  • Hız ve Tekrarlar: Uygulamanın başlangıcında, tekniği ve dengeyi oturtmak adına yavaş bir tempo ile harekete başlayabilirsiniz. Hareket becerisini tam olarak kavradığınızda ise  kardiyo dayanıklılığını artırıcı etkiyi elde etmek için tempoyu ve tekrar sayısını yükseltebilirsiniz.
Mountain Climber Nasıl Yapılır?

Mountain Climber Hangi Kasları Çalıştırır?

Full body vücut egzersizleri arasında önemli bir yere sahip olan mountain climber, zıt kas gruplarının etkili şekilde çalışmasına olanak tanır. Hareket, doğası gereği vücudun farklı bölgelerini aynı anda aktifleştirerek, koordinasyonun ve denge kabiliyetinin gelişmesine de yardımcı olur. Egzersizi uygularken dizlerinizi göğüs kafesine doğru çektiğinizde, karın bölgesinde bulunan kas grupları uyarılmaya başlar ve her tekrarla birlikte çalışmasını devam ettirir. Karın kaslarının gelişmesi, hem hareket dengesinin korunmasına hem de core bölgesinin güçlenmesine olanak tanır.

Plank pozisyonu sırasında, bacaklarınızı ileriye veya geriye doğru hareket ettirdiğinizde vücut ağırlığınız omuz, göğüs ve arka kol kaslarınıza doğru aktarılır. Vücut ağırlığını dengelemek ve hareketi kontrol etmek için devreye giren üst ekstremite kasları, mountain climber hareketi her uygulandığında baskı altında kalarak gelişmeye başlar. Aynı şekilde, alt ekstremitede bulunan ön ve arka bacak kasları da, bacak hareketlerine bağlı olarak çalışır. Orta ve uzun süreli antrenmanların ardından, bacaklarınızın hareket döngüsünden kalça kaslarınız da etkilenerek bir süre sonra kuvvetlenmeye başlar.

Mountain Climber Hangi Kasları Çalıştırır?

Mountain climber hareketinin aklınıza gelebilecek her uygulama basamağında, sırt kaslarınız aktif bir şekilde sürece dahil olur. Stabilizasyonu sağlamak gibi önemli bir görev üstlenen sırt bölgesi, plank pozisyonundayken ya da bacakları hareket ettirirken omurganın doğru hizada kalmasını da destekleyerek, mountain climber hareketinin dinamizmine ayak uydurmanızı kolaylaştırır. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak istiyorsanız, kilolarca ağırlığı kaldırmak yerine mountain climber egzersizi uygulamayı tercih edebilirsiniz[3].

Hareketin spesifik olarak aktifleştirdiği büyük kas gruplarından biri de göğüs kaslarıdır. Çünkü mountain climber uygulamasında avuç içleri sürekli olarak yere temas eder ve üst gövde belirli oranda aşağıya ve yukarıya doğru küçük hareketler yapar. Üst gövdede meydana gelen hareket döngüsü, göğüs kasları üzerinde baskı oluşturur ve küçük kasılmalarla birlikte oluşan baskı bölgedeki kan dolaşımını artırır. Hareketin uygulama süresi uzadıkça, göğüs bölgesinde oluşan kuvvet de artar ve küçük kasılmalar yerini daha büyük kas hareketlerine bırakır. Bu nedenle, 20 ya da 30 saniyelik tekrarlar ve en az 3 set halinde gerçekleştirilen mountain climber egzersizi sırasında, göğüs kaslarınızın etkin bir şekilde çalışmasına ortam hazırlayabilirsiniz.

Hızlı ve ritmik bir şekilde yapılan hareket, kalp atım hızının artmasına, vücut ısısının yükselmesine ve ter oluşumuna olanak tanır. Kardiyovasküler dayanıklılığın gelişmesi için gereken tüm ön koşulları sağlayan mountain climber, akciğer kapasitesinin gelişmesine de zemin hazırlar. Nefes nefese kalma tabirini tam olarak yaşatan dağ tırmanışı egzersizi belirli bir program dahilinde gerçekleştirilirse çok daha dirençli bir vücuda sahip olursunuz ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken minimum düzeyde yorgunluk hissedersiniz.

Harici ağırlıklar ya da istasyonlar kullanılmadan gerçekleştirilen egzersizler genellikle belirli bir bölgede bulunan kas gruplarına hitap eder. Mountain climber ise, hem üst hem de alt bölgede bulunan kaslarının eşgüdümlü şekilde çalışmasını gerektiren komplike bir egzersiz olarak ön plana çıkar. Uygulama basamaklarına uygun hareket ettiğinizde, kaslar arasındaki dengeyi sağlamanın yanı sıra vücudunuzun farklı bölgelerini uyumlu bir şekilde kullanmanın avantajını elde edersiniz.

Mountain Climber Faydaları Nelerdir?

Mountain climber egzersizi yaparken, yalnızca tırmanma hareketini taklit etmekle kalmazsınız, aynı zamanda tüm vücudun ihtiyaç duyduğu seri hareket şansını da yakalamış olursunuz. Fakat diğer egzersizlerde de olduğu gibi, mountain climber hareketinin faydalarını görmek için de, etkili bir egzersiz planı oluşturmalı ve oluşturduğunuz plana sadık kalmalısınız. Aksi takdirde herhangi bir gelişim elde edemeyeceğiniz gibi, belirli bir rutin çerçevesinde uygulamadığınız için bir süre sonra vücudunuzun muhtelif bölgelerinde ağrılar hissetmeye başlayabilirsiniz.  

Dinamizm ve tüm vücut hareketliliğini bünyesinde barındıran mountain climber, metabolizma hızını artırarak vücut sisteminizi yağ yakımına teşvik eder. Özellikle alt karın, basen ve bel bölgesinde bulunan yağlar, spesifik birtakım hareketlerin düzenli şekilde uygulanması neticesinde ortadan kaybolur. Mountain climber egzersizi hem core bölgesi üzerinde hem de vücudun diğer noktalarında geniş bir etki alanı oluşturarak, bölgesel yağlanma riskine karşı koruyucu görev üstlenir. Kilo verme ya da daha ince görünüme sahip olma noktasında, mountain climber egzersizinden faydalanabilirsiniz.

Mountain Climber Faydaları Nelerdir?

Kuvvet kapasitesini artıran ve kas hacmini büyüten mountain climber, her iki bacağın aktif şekilde hareket etmesi sebebiyle koordinasyon kabiliyetinin gelişmesine de zemin hazırlar. Takım ya da bireysel olması fark etmeksizin, tüm sporların merkezinde konumlanan koordinasyon becerisinin gelişmesi sayesinde, günlük yaşam aktivitelerinde daha güvenli ve istikrarlı hareket edebilirsiniz.

Mountain climber egzersizini uyguladığınızda, vücudunuzun alt bölgesini bir tempoda sürekli olarak hareket ettirdiğiniz için, uzuv esnekliğinin gelişmesi sürecine de katkı sağlamış olursunuz. Kas gerginliğinin ortadan kaybolmasına olanak tanıyan esneklikle beraber, günlük yaşam konforunuzu artırarak çok daha hareketli aktivitelere herhangi bir tedirginlik yaşamadan dahil olabilirsiniz[4].

Egzersiz sırasında, vücudunuzun farklı bölgelerini hissetmeniz ve biyomekaniğe uygun hareket edip etmediğinizi değerlendirmek açısından kontrol etmeniz gerekir. Kontrol süreci, bir süre sonra alan ve vücut farkındalığını geliştirmenin yanı sıra aynı anda birden fazla eyleme tepki verme becerinizin ilerlemesini de kolaylaştırır. Böylece, günlük rutinleriniz sırasında ya da farklı spor branşlarıyla ilgilendiğinizde, daha bilinçli hareket etme şansı elde edersiniz.

Sürekli ve ritmik hareketler sayesinde, zihinsel odaklanma becerisinin gelişmesine de katkı sağlayan mountain climber egzersizi, özel ekipmanlar gerekmeden herhangi bir yerde rahatlıkla uygulanabilir. Spor salonlarının karışık ve yoğun ortamında bulunmak istemiyorsanız, evinizde, doğada hatta iş yerinizde, bu egzersizi uygulayarak günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Mountain Climber Yararları Nelerdir?

Fiziksel kapasiteyi geliştirmek için yapılan tüm antrenmanlarda olduğu gibi, mountain climber egzersizini uygularken de bireysel beklenti ve ihtiyaçlara göre hareket edilmesi önem arz eder. Daha önce fonksiyonel antrenman ile ilgili herhangi bir uygulama geçmişiniz yoksa, ilk olarak hedeflerinizi belirleyerek, başlangıç seviyesine uygun tempoda ve sıklıkta egzersiz planı oluşturmanız gerekir. Siz ya da bireysel antrenörünüz tarafından oluşturulan haftalık antrenman programına sıkı sıkıya bağlı kaldığınız sürece, dayanıklılık eşiğinizi geliştirerek antrenman şiddetini artırma şansı elde edersiniz.

Mountain climber, doğru beslenme programı ile birlikte uygulandığında hem fiziksel değişim hızlanır hem de antrenman için ihtiyaç duyulan doğru enerji kaynakları sağlanmış olur. Antrenmandan yaklaşık 1 ya da 2 saat önce, karbonhidrat kaynağı açısından zengin besinler tükettiğinizde, hareket sistemini devreye sokacak olan kaslarınızın glikojen depolarına takviye yapmış olursunuz. Depolanan glikojen neticesinde, mountain climber hareketinin yüksek tempolu mekaniğine ayak uydurarak, birim zaman içerisinde egzersizin vücudunuzda meydana getirdiği etki seviyesini yükseltebilirsiniz. 

Her ne kadar eğlenceli bir serbest zaman aktivitesi gibi görünse de, mountain climber egzersizi de profesyonel olarak düşünülmesi gereken bir antrenmandır. Bu nedenle egzersizi uygularken ya da uygulama sonrasında, istenmeyen bir durumla karşılaşmamak adına, alanında uzman bir spor eğitmeninden tavsiyeler almak önemli olabilir. Aldığınız desteğe ve bireysel özelliklerinize göre oluşturulan antrenman programına uygun adımlar atarak, hem genel zindelik halinize destek olabilir hem de hedeflediğiniz vücut tipine kısa süre içerisinde ulaşabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR