FITNESS

Fonksiyonel Antrenman Hakkında Her Şey

Fonksiyonel antrenman, vücudun tüm kaslarını çalıştırarak işlevselliğini artıran farklı yoğunluk ve süredeki hareketlerin bir bütünüdür. Fonksiyonel antrenmanlarda kişiye göre kademeli olarak artırılabilen zorluk seviyeleri sayesinde vücut daha dayanıklı, dengeli, hızlı ve esnek bir yapı kazanır. Böylelikle sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşmanız da mümkün hale gelir.

22 Ağustos 2022 10 dk
Fonksiyonel Antrenman Hakkında Her Şey

Fonskiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel antrenman, günlük yaşamdaki aktiviteleri amaca uygun dizayn ederek hareket kolaylığı sağlamayı hedefleyen egzersizlerin bir bütünüdür. Bu egzersizler genellikle tüm vücudun kullanıldığı bir disiplini içerir. Fonksiyonel antrenman egzersizleri çömelme, ağır bir nesneyi taşıma gibi günlük hareketleri de içerdiğinden kas gücünü ve yaşam kalitesini artırmaya da yardımcı olur. Fonksiyonel egzersiz teknik açıdan gelişim hedeflenerek yapılmalıdır.

Fonksiyonel antrenman bileşik hareketler yoluyla vücudu bir bütün olarak çalıştırır. Direnç makineleriyle çalışmalar değil; Vücut ağırlığı veya serbest ağırlıklarla çalışmalar yapılmalıdır. Egzersizler tam hareket açıklığı içermelidir. Gündelik hayatta bir çok görevi olan core bölgesi kuvveti büyük rol oynamaktadır.

Fonksiyonel antrenman egzersiz rutini kişinin sporla olan ilişkisine, esnekliğine, kondisyonuna ve kas gelişimine göre özelleştirilebilir. Yani fonksiyonel egzersiz farklı zorluk düzeyleri için çeşitli kombinasyonlar sunar. Yeni başlayanlar için bu egzersiz rutini vücut ağırlığı eşliğinde sınırlı kombinasyondan oluşur. İleri seviyede olan kişiler için de daha farklı hareketlerle ağırlık kullanılır ve çok daha fazla tekrar sayısı ile çalışılır.

Fonksiyonel antrenman egzersizleri barfiks, şınav, squat ve dips gibi vücut ağırlığını kullanan hareketlerin karmasından oluşur. Bunun yanında halat, kum torbası ve tekerlek gibi ekipmanlarla tüm vücudu çalıştıran hareketler de bu sisteme dahildir. Ketlebell ve dumbbell gibi ekipmanlar eşliğinde ve belirli kas grubuna odaklanarak yapılan güçlendirici hareketler de fonksiyonel antrenmanlarda kullanılabilir.

Elastik ve direnç bantları eşliğinde yapılan ve esnekliği artıran hareketler de bu antrenman grubundadır. Direnç bantlarıyla yapabileceğin diğer egzersizleri merak ediyorsan ‘Direnç Bandı ve Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler’ başlıklı içeriğimizi okuyabilirsin.

Son olarak core bölgesinin gücünü artıran plank gibi statik hareketler de fonksiyonel antrenman programında yer alır[1].Fonksiyonel antrenman bileşik hareketler yoluyla vücudu bir bütün olarak çalıştırır. Direnç makineleriyle çalışmalar değil, vücut ağırlığı veya serbest ağırlıklarla çalışmalar yapılmalıdır.

Fonksiyonel Antrenman Hakkında Her Şey

Fonksiyonel Antrenmanın Normal Antrenmandan Farkı Nedir?

Genellikle sadece bir kas grubuna odaklanan vücut geliştirme tipi kuvvet antrenmanı, fonksiyonel fitness kadar fayda sağlamaz.

Fonksiyonel antrenman ile normal antrenman arasındaki farklar daha detaylı olarak şöyle anlatılabilir:

Fonksiyonel egzersiz disiplininde en basit hareketi gerçekleştirmek için bile farklı kas grupları birlikte çalışır. Bu esnada bazı kaslarda gerilme olurken bazı kas grupları gevşer. Bazı kas grupları rotasyon yaparken tendon ve eklemler de buna göre şekil alır. Ancak cihazlardan yardım alınarak yapılan vücut geliştirme egzersizleri, senkronize olarak çalışması gereken tüm kas gruplarının ayrı olarak çalışmasına sebep olur.

Fonksiyonel egzersiz, rutin hayatta akışta yapılır ve bu akışta vücudun tüm kaslarının doğru oran ve sırayla çalışmasını sağlar. Böylelikle kas simetrisine sahip olabilirsiniz. Çünkü vücudunuzda bulunan kasları birbirinden ayrı bir şekilde çalıştırdığınızda vücudunuzun kas simetrisi kaybolur. Ek olarak gücün kullanılmasını sağlayan kas asimetrisi ciddi sorunlara neden olabilir. Örneğin sol ve sağ bacaklarınız farklı simetriye sahipse yürürken bile bacağınıza fazladan yük bindirebilirsiniz ve bu zamanla ciddi sorunlara neden olabilir. Uzun vadede omurga, tendon ve ayak kaslarınıza fazla yük bindirir ve asimetrinin iyice artmasına neden olabilirsiniz. Bunun bir sonucu olarak da duruşunuz yanlara, öne ve arkaya doğru kayabilir[2].

Fonksiyonel Antrenman Hakkında Her Şey

Fonksiyonel Antrenman Yararları

Spor sırasında veya günlük yaşamda vücudunuzu nasıl kullandığınızı düşünün. Genellikle sadece bir kası içeren birçok hareketi gerçekleştirmezsiniz.

Fonksiyonel antrenman, vücudunuzun tüm bölümlerini daha iyi verimlilikle meşgul ederek bileşik hareketlere odaklanır. Fonksiyonel teknikler, sadece kol kaslarınızı çalıştıracağınız bir egzersiz değildir. Örneğin bir plank egzersizini doğru bir şekilde uyguladığınızda karın kaslarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirirsiniz. Bunun yanında duruşunuzu iyileştirir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Fonksiyonel antrenman, çeşitli hareket aralıklarını gerçekleştirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı teşvik eder. Tıpkı gerçek dünyada olduğu gibi vücudunuzu hareketlerle koordine ederken dengenize güvenmeniz gerekir. Bu vücudunuzun dış kuvvetlere karşı çalışırken daha dayanıklı hale gelmesini sağlar. Örneğin bir futbolcu topu kontrol etmek, rakiplerle mücadele ederken ve engebeli yüzeylerle uğraşırken pas vermek ve koşmak için olağanüstü koordinasyon, çeviklik ve dengeye ihtiyaç duyar. Koordinasyon, çeviklik ve dengenin iyi kontrolü size daha kaliteli bir yaşam sağlar.
Sırt ağrısı veya rahatsızlığı günümüzde çok yaygındır. İnsanlar her zamankinden daha hareketsiz. Birçoğu günün genelinde masa başında. Fonksiyonel antrenman, omurganız ve sırt kaslarınız boyunca daha iyi destek ve sabitlik sağlamak için güçlendirmeye ve hareketliliği artırmaya odaklanır.

Herkes daha hızlı ve daha güçlü olmak ister, fonksiyonel antrenman ise bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun geneli çalışıyor ve hareket ediyorsa daha güçlü olabilirsiniz.

  • Günlük hayatta yapılan aktivitelerin daha kolay yapılmasını sağlar.
  • Vücudu işlevsel olarak iyileştirir.
  • Günlük hayatta yapılan aktivitelerin daha kolay yapılmasını sağlar.
  • Vücudu işlevsel olarak iyileştirir.
  • Düşme ve bunun sonucunda yaralanma riskini azaltır.
  • Diyabet riskini minimuma indirir.
  • Dengeyi güçlendirir. Böylelikle antrenmanlar sırasında yaşayabileceğiniz sakatlık riski azalır.
  • Daha esnek olmayı sağlar.
  • Stabilizasyon kaslarındaki gücü artırır.
  • Kişinin motor davranış becerisini artırır.
  • Metabolizmayı hızlandırır ve daha fit olmanızı mümkün kılar.
  • Vücudun duruşunu geliştirir ve daha estetik bir duruşa sahip olmanızı sağlar.
  • Hareketli bir yaşam tarzı sunması nedeniyle obezitenin önlenmesinde yardımcıdır.
  • Sırt ve boyun ağrılarının azaltılmasına yardımcı olur[1].

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz fonksiyonel grup dersi videoları ve fonksiyonel antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Fonksiyonel Antrenman Kaç Kalori Yaktırır?

Fonksiyonel antrenman ile yakılan kalorinin miktarı kişinin kas oranına, yaptığı antrenman programının yoğunluğuna ve vücut kitle indeksine bağlıdır ve farklılık gösterir. Ancak genellikle 400 ile 600 kalori arasında bir kalori yakılır[3].

Fonksiyonel Antrenman Hakkında Her Şey

Fonksiyonel Antrenman Teknikleri

Vücuda işlevsellik kazandırmayı amaçlayan fonksiyonel antrenman, tüm vücudun çalışmasını sağlayan hareketleri kapsar. Bu hareketleri belirli nedenlerle peş peşe yaptırarak farklı süre ve yoğunluk döngüsünü takip eder. Böylelikle vücudun farklı kaslarının aynı anda aynı yoğunlukta çalıştırılması sağlanır. Fonksiyonel antrenman, ivmelenme, fırlatma, zıplama, itme, çömelme ve çökme hareketlerini farklı sıralarda, zorluklarda ve tekrar ederek bir araya getirir. Bu egzersiz programında zorluk derecesi kademeli olarak artırılır. Böylelikle sporcu daha az zorlanma ile daha dayanıklı, hızlı, dengeli ve esnek bir yapı kazanır. Bunun yanında kaslar arasındaki uyumun artması, sakatlık riskinin azalması ve hareketlerin daha koordinasyonlu bir şekilde yapılması da fonksiyonel antrenman ile mümkün olur[2].

Fonksiyonel antrenmanda fitness seviyenize göre izlemeniz gereken süreler de bulunur. Yeni başlıyorsanız 20 saniye antrenmana yüklenebilir ve 40 saniye boyunca da dinlenebilirsiniz. Orta seviyede iseniz antrenmana 30 saniye yüklenebilir ve 30 saniye dinlenebilirsiniz. İleri seviyede iseniz 40 saniye yüklenebilir ve 20 saniye mola verebilirsiniz. Üst seviye bir sporcuysanız 1 dakika boyunca antrenmana yüklenebilir ve dinlenmeden devam edebilirsiniz. Fonksiyonel egzersiz rutinini hayatınıza dahil etmek istiyorsanız bu sürelere ve seviyenize dikkat etmelisiniz. Zorlanmadan ve sakatlık yaşamadan yapacağınız egzersiz rutini ile düşlediğiniz sonucu konforlu bir şekilde elde edebilirsiniz[1].

Burada yüklenme, hareketi hiç dinlenmeden yapacağınız süreyi tanımlar. Bu süreleri seviyenize göre değiştirebilirsiniz. Yapmak için 5 hareket seçtiyseniz 30 dakikalık bir antrenman yapmanız için 6 tur dönüş yapmanız gerekir. Ancak yapacağınız her antrenmanın başında ve sonrasında ısınmaya ve esnemeye dikkat etmeniz de önemli. Bu tekniği uygulayarak vücudunuzdaki yağ oranının düşmesini sağlayabilir, kas kütlenizi artırabilir ve daha dirençli bir vücuda sahip olabilirsiniz[4].

Fonksiyonel Antrenman Hakkında Her Şey

Fonksiyonel Antrenman ve Beslenme

Düzenli ve dengeli bir beslenme rutini fiziksel aktivitenin faydalı etkilerini optimize etmede önemli bir rol oynar. Beslenme ve su ihtiyacınız ile ilgili doğru kararlar vererek egzersizlerde daha iyi performans sergileyebilir, yaralanma ve sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz. Ancak egzersiz yaparken nasıl beslenilmesi gerektiği her zaman bir merak konusudur.

En iyi performans ve enerji için protein, karbonhidrat yağ ve lif dengesini öğünlerde sağlamanız ve sıvı tüketimine de dikkat etmeniz önemlidir. Doğru yiyecek ve içecek dengesi herkes için önemlidir. Örneğin sporcuların ortalama bir insandan daha fazla kaloriye ihtiyacı olabilir veya vücut geliştirme yarışmaları için antrenman yapan bireylerin protein alımını artırmaları gerekebilir. Karbonhidratlar çalışan kaslar tarafından kullanılan birincil yakıttır. Bu nedenle kas yorgunluğunu önlemek için yeterli miktarda alınmalıdır.

Yağ tüketimini izlemek önemli olsa da diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Yağlar enerji kaynağı olarak kullanılabilecek yağ asitleri sağlar. Özellikle egzersiz seanslarınız 1 saatten uzun sürerse. Yağlar ayrıca hormonlar ve hücre duvarlarının oluşumu için yapı taşları sağlar.

Protein bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir ve yeni kas dokusu oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Direnç antrenmanı yapııyorsanız, vücudunuz ek proteine ihtiyaç duyabilir[5].

Fonksiyonel antrenmandan önce ve sonra nasıl beslenmen gerektiğini merak ediyorsan ‘Spor Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenmeli?’ yazımızı okuyabilirsin.

Fonksiyonel Antrenman Programı

Temelde fonksiyonel antrenman hareketlerini 7 gruba ayırabiliriz bunlar:

  • Squat
  • Hip hinge
  • Lunge
  • Push
  • Pull
  • Carry
  • Rotation

3 günü kapsayan egzersiz programı, antrenmanlardan maksimum faydayı almanız adına tasarlanmıştır. Egzersizler arasında 1 gün dinlenmeniz gerekir. Her egzersizi de 3 set olacak şekilde yapmalısınız. Ek olarak her hareketi 10 kez tekrarlamaya çalışmalı ve bu çalışmalara sizi çok zorlamayan ağırlıklar eklemelisiniz. Dinlemeyi de setler arasında 1 dakika ve her egzersiz arasında 2-3 dakika olacak şekilde ayarlamalısınız.

İşte 3 gün boyunca uygulayabileceğiniz örnek antrenman programı:

1.gün fonksiyonel antrenman programı

  • Dumbbell chop 3 set – 10 tekrar
  • Front squat to press 3 set – 10 tekrar
  • Pull up to knee raise 3 set – 10 tekrar
  • Renegade row 3 set – 10 tekrar
  • T-push up 3 set – 10 tekrar

2.gün fonksiyonel antrenman programı

  • İnverted row 3 set – 10 tekrar
  • Kettlebell swing 3 set – 10 tekrar
  • Up-down plank push up  3 set – 10 tekrar
  • Cross-body clean and press 3 set – 10 tekrar
  • Step-up to overhead press 3 set – 10 tekrar

3.gün fonksiyonel antrenman programı

  • Lunge w/ overhead press 3 set – 10 tekrar
  • Feet-elevated push up 3 set – 10 tekrar
  • Close-grıp chınup 3 set – 10 tekrar
  • Burpee to broad jump 3 set – 10 tekrar
  • Barbell rollout 3 set – 10 tekrar

Sonuç olarak vücudunuzdaki her kas grubunu aynı anda çalıştırıp daha işlevsel kılacak bir egzersiz rutinini uygulamak istiyorsanız fonksiyonel antrenmanı deneyebilirsiniz. Fonksiyonel antrenman, farklı yoğunluk ve süredeki hareketlerin bir kombinasyonunu sunduğundan egzersizleri seviyenize göre kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Böylelikle vücudunuz günlük hayata daha kolay adapte olacak hıza, esnekliğe ve dengeye kavuşur. Spor seviyenize ve genel durumunuza en uygun olan fonksiyonel antrenman programını uygulamak için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Kaynakça

  1. 1. https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_training
  2. 2. https://www.bodybuilding.com/fun/jessec4.htm
  3. 3. https://www.foodspring.co.uk/magazine/functional-training
  4. 4. https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#theimportanceofsportsnutrition
  5. 5. https://blog.nasm.org/functional-training-compound-workouts
Yağız Erdoğan

Yağız Erdoğan

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri mezunu olan ve 4 yıldır spor eğitmenliği yapan Yağız Erdoğan, 4 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Athlete 25 adet Yüksek Atlama Türkiye Şampiyonluğu, 2011 Gençler Avrupa Şampiyonluğu ve 2013 yılında Çoklu Branş Kapalı Salon Türkiye Rekoru bulunan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında atletik performans ve fonksiyonel antrenman bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (3)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR