Protein Tozu Nedir? Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, yüksek protein içeren popüler bir besin takviyesidir. Bu besin takviyeleri, ısı ve enzimler kullanılarak peynir altı suyu gibi besinlerden ayrıştırılan proteinden elde edilir. Birkaç farklı çeşidi bulunur. En yaygın protein tozu çeşitleri şunları içerir:

• Peynir Altı Suyu: Sporcular arasındaki en popüler protein tozu çeşitlerinin içinde genellikle peynir altı suyu yer alır. Whey proteini de denen peynir altı suyu, tam bir protein deposudur ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir.
• Kazein: Kazein, egzersizden sonra kaslardaki iyileşmeyi hızlandırabilen bir amino asit olan glutamin içerir. Vegan ve alerjisi olan kişilerin tüketmesi uygun değildir. Vücut kazeini yavaş sindirdiği için kazeinden yapılan protein tozlarının gece kullanılması önerilir^[11].
• Soya: Vegan veya süt alerjisi olan kişiler soyayı peynir altı suyu ve kazein yerine kullanabilir. Soyada vücut için gerekli olan tüm amino asitler mevcuttur.
• Bezelye: Bitkisel içeriklere sahip olan protein tozlarının çoğu, süt veya soya proteinlerine etkili bir alternatif sunar. Bezelye proteini, L-arginin açısından oldukça zengindir.
• Kenevir: Kenevir tohumları, esansiyel yağları asitlerini de içeren tam protein kaynaklarındandır. Bu özelliği kenevirden üretilen protein tozlarını veganlar, süt ve soya alerjisi olanlar için iyi bir seçim yapar.

Protein Nedir?

Protein en temel tanımıyla vücudun yapı taşıdır. Bu yapı taşı adını, Yunancada birincil veya birincil yer anlamına gelen “proteos” kelimesinden alır^[1].Çünkü tüm proteinler, uzun bir zinciri oluşturan küçük amino asitlerden oluşur. Bu sebeple proteini, her bir boncuğun amino asit olduğu bir boncuk dizisi olarak gözünüzde canlandırabilirsiniz^[2]. Vücutta binlerce farklı proteini oluşturmaya yardımcı olan 20 amino asit bulunur^[3].

Proteinin vücudumuzdaki görevi, dokuların büyümesi ve korunmasıdır. Normal şartlarda vücut, dokuları oluşturmak ve onarmak için belirli miktarlarda protein parçalar. Bu sebeple de bir yaralanmadan sonra iyileşenlerin, orta yaşlı bireylerin ve sporcuların daha fazla protein ihtiyacı olur^[4][5][6]. Proteinin bazı görevleri şöyledir:

• Biyokimyasal Reaksiyonlar: Enzimler, proteinler yardımıyla hücrelerde gerçekleşen biyokimyasal reaksiyonlara destek verir^[7]. Bu proteinler doğrudan sindirim, enerji üretimi, kanın pıhtılaşması ve kas kasılması üzerine çalışır.
• Kimyasal Haberciler: Bazı proteinler hücreler, dokular ve organlar arasındaki iletişime hormonlar aracılığıyla yardımcı olan kimyasal habercilerdir. Protein ve peptidler, steroidler, aminler bunlardan bazılarıdır.
• Hücre Yapısı: Bazı proteinler liflidir. Lifli proteinler yapıları sebebiyle hücre ve dokulara sertlik sağlar. Bunlar vücutta belirli görevleri olan kollajen ve elastindir^[3].
• Enerji Sağlar: Proteinler vücuda enerji sağlayabilir. Ancak bu enerji yağlardan daha az, karbonhidratla da eşit olur. Yine de bu proteinin tüm hücrede farklı görevleri olduğu için vücut, enerjide proteinler yerine karbonhidratları kullanmayı seçer^[8].

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Protein tozunun en temel işlevi, kilo vermeye ve kas kütlesinin geliştirmeye yardımcı olmaktır. Özellikle direnç egzersizleri sırasında kaslarınızda oluşan mikro yırtılmalar iyileştikçe kaslarınız güçlenir ve kas kütleniz artar. Protein yeniden kas oluşturmaya ve oluşan mikro yırtılmalara gidermeye destek verdiği için sporcular için en temel besin kaynaklarındandır. Protein tozu da bu besini kolayca almanızı sağlar.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein tozunu suyla karıştırabilir veya süt, Hindistan cevizi suyu gibi aromalarla lezzetlendirerek sağlıklı smoothieler hazırlayarak kullanabilirsiniz. Hatta birçok yemeği pişirirken tarifinize protein tozu ekleyebilirsiniz. Ancak protein tozu kullanımıyla ilgili en önemli şehir efsanelerinden birisi antrenmandan hemen önce kullanılması gerektiğidir^[11]. Antrenman öncesi vücudunuz, enerji için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar kaslarınızın çalışması için gerekli enerjiyi sağlar. Protein tozu almak için en iyi zaman ise antrenman sonrasıdır. Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki 30 dakika içinde soğuk su veya sütle karıştırılmış bir whey protein tozu tüketmek kan dolaşımınızı, yeni kas dokusu haline gelmek üzere olan amino asitlerle doldurarak iyileşmeyi başlatabilir^[11].

Antrenmandan sonraki zaman diliminin yanı sıra protein tozunu, günün farklı saatlerinde de alabilirsiniz. Örneğin kahvaltı zamanınız geldiğinde bir adet muzu ezebilir ve içine yumurta ekleyebilirsiniz. Ardından bu karışımın içine favori protein tozunuzdan bir kaşık ekleyerek tavada pişirebilirsiniz. Böylece yüksek proteinli bir pankek elde edebilirsiniz. Ayrıca takviminizin yoğun olduğu bir günde besleyici bir yemek için vakit bulamayacaksınız, termosunuzun içinde taşıdığınız protein tozlu smoothienizi taşıyabilirsiniz. Ancak protein tozunu kullanmaya başlamadan önce aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurabilirsiniz:

• Ortalama bir yetişkinin vücut ağırlığı için kilogram başına 0.8 gram protein ihtiyacı vardır. Bu besinlerle karşılanabilir bir miktar olabilir. Bu sebeple protein tozuna ihtiyacınız olmayabilir.
• Atletizm gibi antrenmanlar hayatınızın bir parçası ise vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1.1 ve 1.4 gram arasında proteine ihtiyaç duyabilirsiniz.
• Rekabete yönelik sporlarda aktifseniz 1.2 veya 1.4 gram proteine ihtiyacınız olur. Protein kullanımını bu hesaba göre şekillendirebilirsiniz.
• Direnç antrenmanları yapıyorsanız kilogram başına 2 grama kadar protein almanız gerekebilir.

Protein tozu, vücudunuzun ihtiyacına uygun oranı hesaplayarak kullandığınız takdirde iyi bir besin takviyesidir. Ancak vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla protein aldığınızda ürünlerin belirli yan etkileri olabilir.

Protein Tozu Zararlı mı?

Protein tozu, en iyi protein kaynakları arasında yer alır. Kas büyümesini desteklemek ve protein ağırlıklı spor öncesi beslenmek için oldukça faydalıdır. Ancak fazla protein tozu zararları tükettiğinizde, kaynağınız yiyecekler de olsa yan etkilerini görebilirsiniz. Uzmanlar fazla proteinin sağlıklı insanlarda böbrek ve karaciğere zarar verebileceğini düşünüyordu. Ancak son yapılan çalışmalar bunun aksini kanıtlar nitelikte^{[12][13][14][15]}. Yine de protein tozunun sadece vücudun ihtiyaç duyduğu kadar tüketilmesinde fayda var. Aynı zamanda herhangi bir protein türüne alerjiniz varsa protein tozunu kullanırken dikkatli olmanız gerekir. Protein, özellikle ergenlik ve çocukluk döneminde gelişim için son derece gereklidir. Bundan yola çıkarak çoğu uzman çocukların proteini besinlerden alması gerektiği konusunda hemfikirdir^[16][17][18].

Protein tozundan en iyi şekilde yararlanmak için kullanacağınız ürünü seçmeden önce etiketini okuyun. Belirli bir bileşenden kaçınıyorsanız içindekiler listesine ek olarak, ürünün üzerinde yer alan bir etiket size içerik hakkında bilgi verebilir. Örneğin, ürünün glutensiz veya vegan olup olmadığını ürünlerin üzerinde yer alan etiketlerden takip edebilirsiniz. Ayrıca, özellikle çikolata ve vanilya gibi aromaları içeren protein tozları, ilave şeker içerebilir. Eğer kilo kaybına yönelik bir diyet uyguluyorsanız satın alacağınız ürünün şeker içerip içermediğine göz atın. Bununla birlikte en iyi protein tozları, kaşık başına ortalama 20 – 30 gram protein içerebilir. Etikette yer alan önerileri inceleyerek beslenme programınız için en ideal koşulları oluştururken aynı zamanda protein tozunun yan etkilerinden de kaçınmış olursunuz.

Kaliteli bir protein tozu, beslenme programınız için harika bir besin maddesi olsa da temel gıdanız yiyecekler olsun. Protein içeren hemen hemen tüm gıdalar, sağlığa da faydalı olan vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca vücut gıdaları protein tozundan çok daha uzun sürede sindirilir. Bu sayede yüksek proteinli yiyecekler, uzun süre tokluk hissetmenize destek de verir. Kendiniz için en iyi beslenme ve egzersiz programını belirlerken doğru karar için antrenman ve beslenme koçundan profesyonel yardım alabilirsiniz.

Protein Kaynakları Nelerdir?

Hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki tip protein kaynağı vardır. Bunlar arasındaki temel fark amino asit içerikleriyle ilgilidir. Vücut proteinleri sindirdikten sonra amino asitlerine ayırır. Bazı hayvansal protein kaynakları hem demiri hem de B12 vitaminini içerirken, bazı bitkisel bazlı gıdalar bu besinlerden yoksundur^[9]. Diğer taraftan bazı bitkilerde yer alan antioksidanlar, hayvansal protein kaynaklarında bulunmaz. Bu sebeple eğer vegan besleniyorsanız, bitkisel proteinleri kullanarak ve içeriklerini araştırarak protein ihtiyacınızı karşılamanız mümkün olur.

Eğer spor yapıyorsanız kas gelişimi için en iyi protein kaynağının hangisi olduğunu merak edebilirsiniz. Peynir altı suyunun diğer hayvansal protein kaynaklarına göre, vücutta parçalanması ve emilmesinin daha kolay olduğunu söylemek gerekir^[9]. Ancak, pirinç proteininin de peynir altı suyuyla benzer faydalar sunabileceği araştırmalarda gösterilmiştir. Aşağıda en iyi hayvansal ve bitkisel protein kaynakları listelenmiştir:

• Yumurta: Bir büyük yumurta yaklaşık 6 grama kadar protein sağlayabilir. Proteinin yanı sıra içeriğinde selenyum, A ve B12 vitaminleri bulunur.

• Badem: Bitkisel protein açısından zengindir. 25 gram badem yaklaşık 6 gram protein içerir. Aynı zamanda lif, E vitamini, manganez ve magnezyum deposudur.
• Tavuk Göğsü: Yarım tavuk göğsü 25 grama kadar protein sağlar.
• Süzme Peynir: Bir bardak süzme peynirde yaklaşık 28 gram protein bulunur.
• Süt: Bir bardak süt, 8 grama kadar protein içerir.
• Mercimek: 100 gram pişmiş mercimekte ortalama 9 gram bitkisel protein yer alır.
• Yağsız Dana Eti: 85 gram yağsız dana etinde yaklaşık 25 gram protein mevcut.
• Balık: Tüm balık türleri yüksek miktarda protein içerir. Örneğin yarım somon filetosu yaklaşık 30 gram, morina filetosunda ise 40 gram protein bulunur.

• Kinoa: Bir fincan kinoa, yaklaşık 8 gram protein sağlar.
• Fıstık Ezmesi: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinde yaklaşık 7 gram protein bulunur.

• Protein Tozları: Peynir altı suyundan üretilen protein tozları kaşık başına ortalama 28, bezelye proteininden üretilenler ise 20 gram protein içerir.

Sporcular için Protein Tozu Kullanmanın Önemi

Sporcular için protein tozu kullanımı, hem performans artışı hem de kas gelişimi açısından oldukça kritik bir öneme sahip. Genellikle yoğun antrenman programları, kas dokularınızda mikro yaralanmalara yol açar. Protein de, bu mikro yaralanmaların onarılmasında ve kasların güçlenmesinde anahtar rol oynayarak kaslarınızın yenilenmesini sağlar. Spor yapanların da yüksek protein ihtiyacı, günlük beslenme ile genelde karşılanamayabilir, bu nedenle, bu noktada protein tozları devreye girer ve eksik kalan protein ihtiyacını hızlı bir şekilde karşılar.

Protein tozları, kullanım durumunda hızlı ve kolay bir şekilde kaliteli protein alımı sağlar. Eğer yoğun spor yapıyorsanız, özellikle antrenman sonrası dönem, kas onarımı ve gelişimi için kritik bir zaman dilimidir. Bu dönemde alınan protein, kaslarınızın daha hızlı onarılmasına ve güçlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, protein tozları, kas kütlesini artırmak ve yağsız vücut kütlesini korumak isteyen sporcular için de ideal bir destektir.

Protein tozlarının bir diğer önemi ise, sporcuların beslenme programlarına esneklik kazandırmasıdır. Örneğin, yoğun antrenman ve yarışma takvimine sahipseniz, bu durum zaman zaman dengeli beslenmenizi zorlaştırabilir. Protein tozları, bu tür durumlarda size hızlı ve pratik bir çözüm sunar.

Sonuç olarak, protein tozları sporcular için sadece bir takviye olmanın ötesinde, performanslarını artırma ve kas gelişimini destekleme açısından temel bir bileşendir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının yanı sıra, doğru kullanıldığında, sporcuların hedeflerine ulaşmalarında büyük bir fayda sağlar.

Kaynakça

1. 1. https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/
2. 2. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
3. 3. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
4. 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28468890/
5. 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
6. 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
7. 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/
8. 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050641/
9. 9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#which-is-better-for-health
10. 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042376/
11. 11. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
12. 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054213/
13. 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6236074/
14. 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
15. 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5347101/
16. 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733529/
17. 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4981537/
18. 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590906/