YAŞAM

Düzenli Uykunun Önemi

En önemli yaşamsal faaliyetlerden biri olan uyku, gün boyu zihinsel ve fiziksel becerileri en iyi şekilde kullanmayı sağlar. Bu nedenle herkesin günde mutlaka birkaç saat uyuması gerekir. Uykusuz kalındığında ise birçok sağlık sorunuyla karşılaşılabilir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli ve verimli uyku şarttır.

20 Aralık 2022 10 dk
Düzenli Uykunun Önemi

Uykunun Vücut için Önemi

Uykunun vücut üzerindeki etkisi büyüktür. Metabolizmanın dinlenmesi ve günün yorgunluğunun atılması için mutlaka yeterli bir uyku gerekir. Bunun dışında uykunun vücuda birçok faydası vardır.

Zihinsel Odaklanma

İyi bir uyku odaklanma gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Derslerinize veya iş hayatınızdaki konulara daha iyi odaklanmak, önemli noktalarda başarılı sonuçlar almanıza yardımcı olur. Riskleri daha iyi değerlendirebilir ve olumsuz durumlarda daha sakin tepkiler verebilirsiniz. Özellikle hassasiyet ve denge gerektiren konularda ise odağı kaybetmemek hayat kurtarabilir.

uyku

Öğrenme Düzeyi

Zihin, öğrenme işleminin çoğunu uykuda gerçekleştirir. Bu sayede kısa sürede öğrendiğiniz bilgileri uzun vadede tekrar hatırlayabilirsiniz.

Kalp Sağlığı

Uyku sırasında kan basıncı düştüğü için tansiyonunuz normal bir şekilde seyreder. Uykusuz kaldıkça çeşitli kalp hastalıklarına yakalanma riski de artar[1].

Fiziksel Güç Artışı

Uykusunu yeteri kadar alan bir birey sportif faaliyetlerde kendisini güçlü hisseder. Ağırlık sporları, koşu ve yüzme gibi birçok dalda kendi rekorlarınızı kırabilirsiniz. Uykunuzu yeteri kadar alamadığınızda motivasyonunuz düşebileceği gibi vücudunuzdaki kas onarımı büyük ölçüde azalır. Bu durum devam ettiği takdirde sporda ilerleme kaydetmek oldukça zorlaşır.

Kilo Vermek

Çeşitli araştırmalar uyku süresi az olan bireylerin daha çok yiyecek tükettiğini ortaya koymuştur. Uyku azaldığında leptin ve ghrelin hormonunun salgılanması da düşer. Açlık ve tokluğu düzenleyen bu hormonların salgılanması azaldığında beyin daha çok yemek yeme ihtiyacı duyar. Haliyle kaliteli uyku uyuyan insanlar, kilo verme konusunda daha az çaba gösterir[2].

Düzenli Uykunun Faydaları

Düzenli uykunun faydaları azımsanmayacak kadar fazladır. Dolaylı yoldan sizi daha başarılı yapacağı gibi mutlu ve daha az stresli biri olmanıza destek olur. Aynı zamanda başkalarıyla kurduğunuz ilişkilerde de daha açık olmanızı sağlar. Düzenli uykunun kanıtlanmış birçok faydası vardır.

fazla uykunun zararları

Stresi Azaltır

Günlük yaşamın stresinden uzaklaşmak için yeteri kadar uyku alınması gereklidir. Gün içinde yaşadığınız sorunları düşünmek uykunuzun kaçmasına neden olabilir. Ayrıca uykusuz kalmak kortizol hormonunun salgılanmasını artırır. Bu hormon sizi daha da uyanık tutabilmek için çalışır. Kendinizi stresli hissettiğiniz zamanlarda verimli bir gece uykusu daha düzgün düşünmenize yardımcı olabilir.

İletişimi Güçlendirir

İyi bir uyku çekmek, insanlarla daha iyi iletişim kurmanıza da yardımcı olabilir. Normalden az uyuyorsanız olumsuz davranışlar gösterebilir ve çevrenizden tepkiler alabilirsiniz. Normal zamanda sakin kalacağınız bir olaya uykusuzken rastladığınızda farklı davranabilirsiniz. İnsanlarla olan iletişiminizi daima iyi şekilde devam ettirmek için uykunuza önem vermelisiniz.

Zinde Bir Vücut

Gece uykusunu iyi alan insanlar gün içinde daha az uykulu hisseler. Bu sayede enerjisini önemli işlerine ayırabilirler. Bu sayede gün boyunca aktif olarak hareket etse bile kolay kolay yorulmazlar. Düzenli uykuyu alışkanlık haline getirenlerin canlı ve zinde bir vücuda ulaşması da kolaylaşabilir.

uykunan yararları

Az veya Çok Uyumanın Zararları

Az uykunun yanı sıra çok uyumak da insan vücudunda çeşitli etkiler bırakabilir. Az ya da çok uyuyan insanlar, uykuyu düzenli hale getirmediği takdirde etkiler kalıcı olabilir. Sağlık açısından bir sorun olmasa bile uyku düzensizlikleri günlük yaşamınızı olumsuz etkileyebilir.

düzenli uykunun faydaları

Az Uyumanın Zararları

  • Az uyumak hafızanızı kötü etkiler. Öğrendiğiniz yeni bilgiler, uykuda yeni bağlantılar oluşturularak kalıcı hafızaya aktarılır. Az uyuyanlarda bilginin hafızada düzenlenme işlemi daha kısa sürer. Bu nedenle bilgileri hatırlamada güçlük çekebilirler. Okul veya iş yaşamınız kötü bir hafızayla sekteye uğrayabilir.
  • Daha az uyuyan insanlarda hücrelerin yapı taşlarını oluşturan belirli proteinlerin sentezlenmesi yavaşlar. Bu yüzden proteinler, kaslarda oluşan mikro hasarları onaracak zaman bulamaz. Fiziksel uğraş gerektiren mesleklerde çalışan insanlar, yeteri kadar uyumadığında kaslarının ağrımasından şikayetçi olabilirler.
  • Az uyumak tip 2 diyabet riskini artırır. Yapılan bir araştırmaya göre 6 saatten az uyuyan kişilerin tip 2 diyabete yakalanma oranı %18 ile %48 arasındadır. Bununla birlikte az uyku, açlık gibi duyguları tetikleyeceği için daha fazla yemek yeme ihtiyacını doğurur[3].

Çok Uyumanın Zararları

  • Çok uyuyan insanlarda aşırı kilo problemi ortaya çıkabilir. Bunun sebebi çok uyumanın getirdiği hareketsizlik olabilir. Haliyle hareketsiz bir vücut daha az kalori yakacağı için yediğiniz yiyeceklerin yağa dönüşme olasılığı fazladır. Aşırı kiloya bağlı olarak da kan şekerinizi yükselir ve tip 2 diyabet riski ortaya çıkar.
  • Çok uyumanın en temel problemlerinden biri de bel ve sırt ağrılarıdır. Uzun saatler hareketsiz olarak yatmak ve yatağın sırtınıza baskı oluşturması, vücudunuzun çeşitli yerlerinde ağrı ortaya çıkarabilir. Bununla birlikte beyinde yer alan nörotransmitterler, baş ağrısını tetikleyerek kötü bir gün geçirmenize sebep olabilir. Ağrıların geçeceğini düşünerek uykuya devam etmek de kötü bir döngüye girmenize yol açar[4].

Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?

İyi bir uyku düzeni için öncelikle bunu önceliğiniz haline getirmelisiniz. Uyku düzenini alışkanlık haline getirdiğinizde bir süre sonra vücudunuzun ve zihninizin yenilendiğini hissedebilirsiniz. Siz de uyku uyumak için ne yapılır merak ediyorsanız bazı ipuçlarına dikkat edebilirsiniz.

en verimli uyku saatleri

Işıktan Kaçının

Işıklı bir ortamda uyumaya çalışmak oldukça yanlıştır. Çünkü bu ortamda beyin melatonin hormonunu salgılamayı durdurur. Uyku hormonu olan melatonin salgılanmadığında kendinizi daha canlı hissedersiniz. Bu da istediğiniz saatte uyumanızı zorlaştırır. Uyumak istediğinizde ışıkları kapatarak kendinizi uykuya hazırlayabilirsiniz. Televizyon, telefon ve bilgisayar gibi eşyaların yaydığı ışık az bile olsa melatonin hormonunun salgılanmasını azaltabilir.  Bu nedenle zihninizi tamamen yapay ışıktan uzaklaştırmalısınız.

Egzersiz Yapmak

Stres nedeniyle uykusuzluk çekiyorsanız egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Bu sayede kortizol seviyenizi azaltarak uyku için kendinizi hazır hissedebilirsiniz. Yoga, meditasyon, nefes egzersizi veya kısa vücut egzersizleri sakinleşmenize yardımcı olabilir. Fakat egzersizleri uyumadan önce yapmaktan kaçının. Çünkü yatmadan önce yapılacak egzersiz uykunuzu daha fazla açabilir.

Gün İçinde Uyumak

Gece uykusuna sorunsuz olarak dalabilmek için gündüz uykusundan kaçının. Bu, uyku ihtiyacınızı azaltarak gece vakti daha canlı hissetmenize neden olur. Ayrıca yapacağınız şekerlemeler, derin uykuya geçmenizi sağlayarak uzun saatler uyanamamanıza yol açar. Şekerlemeden vazgeçemiyorsanız, 30 dakikayı aşmamalısınız. Süreli şekerlemeler için alarm kurabilirsiniz.

Sesli Ortamlardan Uzak Durun

İnsanların birçoğu sesli ortamlarda bile uykuya dalabilir. Fakat bu durum uykuda geçirdiğiniz sürenin verimini azaltır. Gece boyunca duyduğunuz sesler beyninize işlenerek kötü bir uyku geçirmenize neden olur. Sadece birilerinin konuşması değil aynı zamanda klima, televizyon ve fan sesi bile uykunuzu dağıtabilir. Bu sesleri zihninizden uzak tutmak için kulak tıkacı kullanmak verimli olabilir.

Yatmadan Önce Atıştırmak

Yatmadan önce yediğiniz yemekler sindirimi zorlaştırarak uykunuzu engeller. Özellikle yağlı yemeklerin sindirimi daha uzun sürer. Kafeinli içeceklerin de uyarıcı etkisi bulunduğundan uykuya hazırlık sürecinizi uzatacaktır. Son yemeğinizi yedikten 2-3 saat sonra uykuya hazırlanmak daha konforlu olacaktır[5].

En Verimli Uyku Saatleri

Her yaş için uyku süresi birbirinden farklıdır. Bebekler günün çoğunu uykuyla geçirirken küçük çocuklar gündüz uykusuyla enerjisini yenileyebilir. Yetişkinler için de 8 saatlik bir uykunun birçok araştırmayla yeterli olduğu belirlenmiştir. Küçük yaşlarda yeterli uykunun alınması, büyüme hormonunun da iyi bir şekilde salgılamasını sağlar. Uyku kalitesini artırmak için konforlu bir yatak seçmek de önemlidir. Sırtı ve beli rahatsız eden yataklar, gün içinde uykunuzun bölünmesini ve güne kötü başlamanıza neden olabilir. Kaliteli bir yatak seçmek, REM uykusunu olağan seyrinde geçirmenize yardımcı olabilir. Deliksiz bir uyku çektiğinizde ise ruhsal sağlığınızı etkileyen durumlara karşı daha dirençli olabilirsiniz[6].

uyku düzeni nasıl olmalı

Sağlıklı bir yaşam sürmek için her insan ideal uyku süresine ulaşmalıdır. Fakat her insan için gerekli uyku süresi farklılık gösterir. Uzmanların belirlediği standart uyku süreleri olsa da kimi zaman bu süreler her bireyde etkili olmayabilir. Bazı kişiler için 7 saat uyku yeterli olabilirken bazılarında güne başlamak için azami uyku süresi 10 saattir. En verimli uyku saatleri için mutlaka düzeninizi oturtmalısınız. Bu saatleri belirleyebilmek için deneyebileceğiniz yöntemler vardır. Örneğin, müsait olduğunuz bir günde alarm kurmadan yatabilirsiniz. Ardından uykuyu aldığınıza inandınız bir saatte kalkabilirsiniz. Uyuduğunuz sürenin uzmanların önerdiği süreye uyup uymadığını kontrol edebilirsiniz. Uzmanların yaşa göre önerdiği uyku süreleri ise şunlardır[7]:

  • Yenidoğanlar: 14 – 17 saat
  • Bebekler: 12 – 15 saat
  • Okul çağına gelmiş çocuklar: 9 – 11 saat
  • Yetişkinler: 7 – 9 saat

Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır?

Her insan için uyku düzenini sağlamak kolay değildir. Fakat uyabileceğiniz bazı tavsiyeler ile bir uykudan maksimum verimi alabilirsiniz.

Alkolden Uzak Durun

Birçok kişi alkolün uykuya dalma konusunda kolaylık sağladığını söyler. Fakat alkollü bir şekilde uyuyan bir insan gece boyunca sıkça uyanır. Bu yüzden de ertesi gün tüm enerjisini yitirmiş hisseder. Alkol alımı devamlı olduğunda uyku sorunu kronik bir hal alır. Aynı zamanda çeşitli sağlık sorunları da beraberinde gelir[8].

Kitap Okuyun

Uyumak için uykunuzun gelmesini beklemek yerine kendinizi rahatlatacak aktiviteler bulabilirsiniz. Yatmadan önce yarım saat boyunca okuyabileceğiniz bir kitap uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir. Ayrıca hafif bir fon müziği ile kendinizi dinlendirebilirsiniz. Bu süreçte yanınızdaki elektronik eşyaları da kendinizden uzaklaştırın. Mümkünse televizyon ve telefonunuzu kapatarak uykuya odaklanın.

Bir Uyku Rutini Oluşturun

Yatmadan önce oluşturacağınız bir uyku rutini, zihinsel olarak sizi uykuya hazırlayabilir. Duş almak, kitap okumak, diş fırçalamak veya pijamalarınızla oturmak buna örnek olarak verilebilir. Bu rutine uyduğunuz takdirde zaman içinde vücut saatiniz sizi uyaracaktır. Farkında olmadan uykunuzun geldiğini hissedebilirsiniz[9].

Düzenli uykunun temellerini ne kadar erken atarsanız faydalarını da o kadar hızlı görürsünüz. Özellikle küçük yaştaki çocukların düzenli uyku alışkanlığı edinmelerine yardımcı olmak önemlidir. Bu alışkanlık gelecek yıllarda da devam ederek uyku konusundaki problemleri en aza indirir. Siz de gün içinde halsizlik, güçsüzlük, odaklanma sorunu ve stres yaşıyorsanız uyku problemlerinden şüphelenmelisiniz. Basit bir konu gibi görünse de insan vücuduna etkileri oldukça büyüktür. Üstelik uykunuza dikkat etmek, hem ücretsiz hem de basit bir tedavi yöntemi olduğu için yararlarını kısa sürede görebilirsiniz.

Zeliha Yenisu

Zeliha Yenisu

International Dublin Üniversitesi İşletme mezunu olan Zeliha Yenisu, 6 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında spor ve Performans, sakatlık sonrası egzersiz bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (11)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR