Amino Asit: Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?
Hayatın yapı taşları olarak adlandırılan aminoasitler, proteinleri oluşturmak için bir araya gelen bileşiklerdir. İnsan vücudunda doğal olarak bulunurlar. Aminoasit bulunan gıdalar tüketilerek vücudun optimal aminoasit seviyesine sahip olmasını sağlamak mümkündür. Yiyeceklerin parçalanması, vücut dokularının onarılması, enerji kaynağına dönüşme ve diğer birçok bedensel işlevin sağlıklı şekilde yerine getirilmesine yardımcı olur. Hasta veya fiziksel olarak bir hasara sahip olduğunuzda vücut yeterli miktarda aminoasit üretemeyebilir. Bu durumda ideal aminoasit miktarını karşılamak için takviye almanız gerekebilir. Bunun yanı sıra kas proteini yapmak için vücut esansiyel aminoasite ihtiyaç duyar. Egzersiz yaptığınızda vücut daha iyi çalışmak için fazlasına ihtiyaç duyabilir. Doğru şekilde kullanıldığında aminoasitler kas kondüsyonunun iyileşmesine yardımcı olabilir, dayanıklılığı artırarak kas kütlesinin daha verimli hale gelmesini sağlayabilir. Peki aminoasitler bunu nasıl başarır? Aminoasitlerin vücutta nasıl bir görev üstlendiğine dair daha detaylı bilgi için okumaya devam edin!

İÇİNDEKİLER
Amino Asit Nedir?
Aminoasitler tüm canlılar tarafından protein üretmek amacıyla kullanılan moleküllerdir. Proteinlerin yapı taşları olarak da bilinen aminoasitler her proteine has farklı dizilimlere sahiptir. Vücudun fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getirmesi için 20 farklı aminoasite ihtiyacı vardır. Bu aminoasitlerden dokuzu esansiyel aminoasitler olarak adlandırılır[1]. Esansiyel aminoasitler dışarıdan alınan gıdalarla karşılanabilir. Geri kalan 11 adet esansiyel olmayan aminoasitler ise vücut tarafından üretilebilir. Alanin, arginin, asparajin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, prolin, serin ve tirozin esansiyel olmayan aminoasitlerdir. Koşullu aminoasitler olarak da isimlendirilen bir diğer grup ise hasta ve stresli olduğunuzda üretilmeye başlayan moleküller olarak düşünülebilir. Koşullu aminoasitleri arginin, sistein, glutamin, tirozin, glisin, ornitin, prolin, serin oluşturur[2].

Esansiyel Aminoasitlerin Görevleri
Vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan esansiyel aminoasitler triptofan, histidin, izolösin, lösin, metiyonin, lizin, fenilalalin, treonin ve valin olarak adlandırılır. Protein tüketildiğinde bağırsakta aminoasitlere parçalanır. Parçalanmış haldeki bu yapılar vücuda yakıt sağlamak, kas inşa etmek, doku onarımını gerçekleştirmek, bağışıklığı güçlendirmek, hormon sentezlemek, enzimlerin işleyişine destek olmak amacıyla görev alır. Bunların yanı sıra dokuz temel aminoasitlerin vücutta bazı önemli işlevleri bulunur[3].
Fenilalanin: Dopamin, epinefrin, norepinefrin gibi beyin kimyasalları için bir öncü niteliğindedir. Beynin haberci kanalları olan bu kimyasallar aynı zamanda proteinlerin ve enzimlerin yapısını, işleyişini, diğer aminoasitlerin sentezini oluşturmaya yardımcı olur.
Valine: Kas büyümesine, doku yenilenmesine yardımcı olan valine aynı zamanda enerji üretimi için de gereklidir.
Treonin: Kollajen ve elastinde önemli rol oynayan treonin cilt ve bağ doku üzerinde etkilidir. Kan pıhtılarının oluşumuna yardımcı olarak kanamayı önler. Treonin ayrıca yağ metabolizmasını destekler ve bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olur.
Triptofan: Vücudun doğru nitrojen dengesini korumaya yardımcı olan triptofan ayrıca serotonin adı verilen beyin kimyasalının yapılmasında da görev alır. Serotonin ruh halini, iştahı ve uykuyu düzenler. Optimal nitrojen dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Metiyonin: Vücutta doku büyümesine yardımcı olan metiyonin detoksifikasyon sürecine de katkı sağlar. Ayrıca çinko, selenyum dahil olmak üzere temel minerallerin emilimine de yardımcı olur.
Lösin: Lösin, vücudun protein ve büyüme hormonları yapmasına yardımcı olur. Protein sentezine, kas onarımına ve büyümesine, yara iyileşmesine, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve büyüme hormonlarının sentezine yardımcı olur.
İzolösin: Kas metabolizmasını destekleyen izolösin bağışıklık fonksiyonunu artırmaya, hemoglobin sentezine ve enerjinin düzenlenmesine de yardımcı olur.
Lizin: Lizin, hormonların ve enerjinin üretiminde rol oynar. Kolajen ve elastinin emilimini destekler. Kalsiyum ve bağışıklık fonksiyonları için de önemlidir.
Histidin: Bağışıklık işlevlerine, sindirime, uyku düzenine ve cinsel işlevlere yardımcı olan bir nörotransmitter olan histamin sentezinde yer alır. Bunun yanı sıra sinir hücrelerini çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfının korunmasına yardımcı olur.
Arjinin: Arjinin sağlıklı bir vücut için son derece önemli bir amino asittir. Arjinin proteinlere dahil edilir, diğer amino asitlere (ornitin, prolin gibi) dönüştürülebilir ve üre döngüsünde önemli bir rol oynar. Ayrıca endokrin sistemine ve sağlıklı cinsel aktiviteye katkıda bulunur. Arjinin için daha detaylı bilgiye ilgili içeriğimizden ulaşabilirsiniz.

Glutamin: Glutamin, amino asit, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca proteinlerin, nükleik asitlerin (DNA, RNA), nörotransmiterlerin, glikojen ve hormonların sentezinde yer alır. Glutamin asit/baz dengesi, kas yapımı ve beyindeki amonyağın detoksifikasyonu için de önemlidir. Glutamin için daha detaylı bilgiye ilgili içeriğimizden ulaşabilirsiniz.
Esansiyel Aminoasit Kaynakları
Dokuz esansiyel aminoasidin her birinin farklı işlevleri vardır. Bazıları kas gelişimi için önemliyken bazıları ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Esansiyel aminoasitlerin vücutta oynadığı roller ve besin kaynakları ise değişkenlik gösterir[4].
Fenilalanin: Metabolizmayı düzenleyen tiroid hormonlarının öncüsü olan fenilalanin bilişsel işlevlerin düzenlenmesinde de rol oynar. Hayvansal kaynakları arasında kümes hayvanları, kırmızı et, peynir, yoğurt bulunur. Bitki bazlı kaynaklar ise kabak çekirdeği, yer fıstığı, kinoa, yabani pirinç ve buğday olarak sıralanabilir.
Treonin: Sağlıklı cilt ve dişlerin korunmasında önemli bir rol oynayan treonin vücutta glisin adı verilen bir kimyasala dönüşerek kollajen ve kas dokusunun üretilmesinde görev alır. Hayvansal kaynakları arasında kuzu eti, yağsız sığır eti, peynir bulunur. Bitkisel kaynakları ise tofu, ayçekirdeği, keten tohumu, kaju, badem, mercimektir.
Triptofan: Serotonin üretimi için oldukça önemli olan triptofan iştahı, uykuyu, ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Hayvansal kaynakları süt, hindi eti, kırmızı et, yumurta, yoğurt, balık olarak sıralanabilir. Bitki bazlı kaynakları ise nohut, muz, yer fıstığı ve kabuklu yemişlerdir.
Metionin: Vücutta detoksifikasyonda önemli rol oynayan metionin ayrıca yağların parçalanmasına ve hücrelerin serbest radikal hasarından korunmasına yardımcı olur. Hayvansal kaynakları ton balığı, somon, kuzu etidir. Bitki bazlı kaynaklardan ise soya fasulyesi, mercimek, buğday, tofu, spirulinadan karşılanabilir.
Lizin: Kas onarımı ve büyümesinden sorumlu olan lizin çeşitli hormonları ve enzimleri üreterek sağlıklı bir bağışıklık sisteminin oluşmasına yardımcı olur. Lizini en fazla kırmızı et sağlar. Bitkilerden ise avokado, kuru kayısı, mango, pancar, pırasa, patates, biberden karşılanabilir.

Histidin: Kan hücrelerinin oluşumunda görev alan histidin doku onarımına yardımcı olarak hücrelerin miyelin kılıfını korur. Histidin kaynakları arasında elma, muz, nar, pancar, havuç, kereviz, salatalık, turp, ıspanak bulunur.
Valin: Kas büyümesi ve yenilenmesi üzerindeki önemli etkileriyle bilinen valin merkezi sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Valin kırmızı et, süt ürünleri, soya ürünleri, mantar, yer fıstığı, az yağlı yoğurt ve sütte yoğun olarak bulunur.
Lösin: Protein sentezi ve kas onarımı için kritik role sahip lösin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Kuzu eti, peynir, tavuk eti hayvansal kaynakları arasındadır. Kinoa, ayçekirdeği, Antep fıstığı, mısır, kahverengi pirinç ise bitki bazlı lösin kaynakları arasında yer alır.
İzolösin: İzolösin kas metabolizması ve hemoglobin üretiminde hayati önem taşır. Ton balığı, morina balığı, mezgit ve yoğurt hayvansal tüketim kaynaklarıdır. Yulaf, mercimek, spirulina, ayçekirdeği, susam, deniz yosunu ve buğday ise bitki bazlı izolösin kaynaklarıdır.
Arjinin: Dokudaki kan akışı, kan basıncı ve kalbin, akciğerlerin, böbreklerin, bağışıklık sisteminin, hormon sisteminin (adrenal bezler ve hipofiz bezi) düzgün çalışmasına yardımcı olan arjinin fındık, tohum, kakao, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta, soya ürünlerinde bulunur.
Glutamin: Bağışıklık hücreleri ve bağırsak epiteli gibi hızla bölünen hücreler için bir enerji kaynağı olan glutamin, bağışıklık sistemi ve bağırsak duvarının düzgün inşasına, yenilenmesine katkı sağlar. Et, süt, yumurta, soya, fasulye, buğday ürünlerinde bulunur.
Günlük gereksinim metabolizmaya göre değişmekle beraber Dünya Sağlık Örgütü tarafından aminoasitlerin önerilen günlük alımlarına air miktarlar belirlenmiştir.
Aminoasit | Günlük Öneriler(mg/kg vücut ağırlığı) |
Histidin | 10 mg |
İzolösin | 20 mg |
Lösin | 39 mg |
Lizin | 30 mg |
Metiyonin | 10.4 mg |
Fenilalanin | 25 mg |
Treonin | 15 mg |
Triptofan | 4 mg |
Valin | 26 mg |
Arjinin | 23 mg |
Glutamin | 25 mg |
Aminoasit Nasıl Kullanılır?
Aminoasitler yediğiniz yiyeceklerde ve aldığınız takviyelerde bulunur. Yukarıda yer alan gıdaları tüketerek almanın yanı sıra proteinli içecekler kullanarak da aminoasit ihtiyacınızı karşılaşabilirsiniz. Bunun yanı sıra esansiyel aminoasitleri içeren kapsüller kullanmak da bir seçenektir. Sağlık uzmanınız veya profesyonel koçunuz metabolizma hızı ve egzersiz programınıza uygun kullanım miktarını önerebilir.
Protein alımında tutarsızsanız takviye kullanmak beslenme açığını kapatmanıza yardımcı olabilir. Yeterince protein tükettiğinizde dahi uygun zamanlarda BCAA takviyesi alarak ergojenik bir etki elde edebilirsiniz. Bununla birlikte takviyeler için ideal zaman öğünler arası veya antrenman sonrasıdır. İleri yaştaki yetişkinler için öğünler arasında takviye almak yaşlanmayla birlikte yaygın olan yüksek protein parçalanma oranlarıyla mücadele etmek için yardımcı olabilir[5].
BCAA hakkında daha detaylı bilgiye ilgili içeriğimizden ulaşabilirsiniz.

Aminoasit Takviyesi Kimler Kullanmalı?
Uzun süreli dayanıklılık egzersizleri vücudun enerji depolarına, özellikle de glikojene önemli bir ihtiyacın ortaya çıkmasına neden olur. Yoğun dayanıklılık egzersizi yapan sporcular kas yıkımı olasılığını en aza indirmek için aminoasit takviyesi alabilir. Atıştırma isteği de kilo vermeye çalışan kişilerin engellerinden biri olabilir. Aminoasit takviyeleri kişinin tatlı atıştırmalıklar yemek istediğinde içeceğine katabileceği enerji verici ve düşük kalorili bir alternatif yaratır.
Sabahın erken saatlerinde antrenman yapmayı tercih eden sporcular olabilir. Bu kişiler için sabahın erken saatlerinde bir şeyler yemek güç olabilir. Aminoasit takviyeleri antrenman yaparken tokluk hissinden hoşlanmayanlar için iyi bir alternatiftir. Takviyelerde bulunan serbest biçimli aminoasitler hızlı şekilde sindirilir ve gastrointestinal sistemde kolaylıkla dolaşıma girer[6].

Çocuklar mı Yetişkinler mi Aminoasit Kullanmalı?
Genç yetişkinler yüksek proteinli iyi bir beslenmeye ve düzenli kuvvet antrenmanlarına karşı oldukça duyarlıdır, aminoasit takviyesi tamamen güvenli olsa da genç yetişkinler yaşlı yetişkinlerle aynı sonuçları elde edemeyebilir[7].
Aminoasit Yararları Nelerdir?
Paketli haldeki aminoasit egzersiz veya destek içeceklerinden birçok spor tutkununun çantasındaki toz aminoasitlere kadar bu tip takviyelerin kullanım sıklığı gün geçtikçe artmaktadır. Takviye kullanımının ana nedeni, aminoasitlerin biyoyararlanımıdır. Biyoyararlanım bir maddenin vücut tarafından emilme yeteneğinin ölçüsüdür. Bunun yanı sıra aminoasitin farklı yararları bulunur[8].
Enerji Kaynağı Sağlar
Antrenmanınızı tekrarlayan güç egzersizleriyle uygularken enerjinin önemli bir kısmı karbonhidrat olmayan kaynaklardan gelir. Kaslar kasıldığında ilk birkaç saniye adenozin trifosfat depolarını kullanır. Bu depolar kreatin fosfat (CP) ile doldurulur. Kreatini oluşturan arginin, metiyonin ve glisin diyette yer alan yiyeceklerle sağlanabilir. Bu nedenle sindirimi zaman alır. Serbest biçimli amino asitlerin tek başına veya kreatin takviyeleri ile kombinasyon halinde kullanılması, güç ve dayanıklılık için doğrudan bir enerji kaynağı yaratabilir.
Kas Yıkımını Önler
Vücudunuz ağır egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak kullanmak için kas dokusunu parçalama yeteneğine sahiptir. Bu yetenek karbonhidrat olmayan glikozu üretmek anlamına gelen glukoneogenez adı verilen sürecin bir parçasıdır. Bu süreçte BCAA’lar kas dokusundan sıyrılır ve bir kısmı karaciğere taşınan ve glikoza dönüştürülen aminoasitlere dönüştürülür. Antrenman sırasında ve sonrasında BCAA kullanımı kas yıkımını önemli ölçüde azaltır.

Yağ Kaybına Yardımcı Olur
Yağ kaybında iki ana işlem meydana gelir: vücutta depolanan yağların mobilizasyonu ve dolaşımı, yağların mitokondriye taşınması ve enerjiye dönüşmesi. Yeterli miktarda yağın taşınmasına yardımcı olabilecek aminoasitlerin metiyonin de dahil olmak üzere birçok besin yağının enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olabilir. BCAA’lar ve glutamin dahil olmak üzere aminoasit takviyeleri besin hacminizi düşük tutmaya yardımcı olurken kasları, karaciğeri ve bağışıklık sistemini optimize eder. Böylelikle ideal vücut kompozisyonunu elde etmek daha kolay hale gelebilir.
Aminoasit ve Spor İlişkisi
Sporcu takviyeleri arasında aminoasitler ergojenik etkileriyle bilinir. Atletik performans üzerindeki etkileri açısından üne sahip ve hala üzerinde çalışılan bileşikler arasında öne çıkan aminoasitler birçok biyokimyasal sürece aracılık eder. Peki aminoasitlerin egzersizdeki rolleri tam olarak nedir ve atletik performansı nasıl etkiler? Aminoasitler egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak anabolik hormonların salgılanmasına, doku yenilenmesine, zihinsel ve sinirsel işlevlerin desteklenmesine yardımcı olur. Aminoasitlerin egzersiz sırasındaki eylemleri üç ana eksende kategorize edilir:
- Kas kütlesi artışı
- Güç artışı
- Egzersizden sonra hızlı iyileşme
Dallı zincirli aminoasit olarak bilinen BCAA lösin, izolösin ve valin olmak üzere 3 molekülden oluşan bir gruptur. BCAA’lar karaciğerde metabolize edilmez ancak kan dolaşımı yoluyla daha fazla enerji üretimi için kas hücrelerine aktarılır. Bu görevleri nedeniyle özellikle anaerobik aktivitelerde karbonhidrat talebi arttığında kas hücreleri için bir enerji kaynağı olarak algılanırlar. Bunun yanı sıra kas liflerinin yapısal elemanlarıdır ve yorgunluğu önemli ölçüde azaltır. Bu etkiyi serotoninin salgılanmasını etkileyerek ve böylelikle atletik performansın artmasını sağlayarak gösterirler.

Arjinin, ornitin ve lizin damarlarda genişlemeye neden olan NO üretimini artıran, böylece besin ve oksijenin dokulara daha iyi taşınmasını sağlayan aminoasitlerdir. Tamamlayıcı etkileri egzersizden sonra kas iyileşmesinin daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olur. Ayrıca kas sentezinde artışa neden olan büyüme hormonlarının üretimine aracılık eder.
Glutamin, bağışıklık sistemi hücreleri olan lenfositler ve makrofajların enerji üretiminde yer alan bir aminoasittir. Vücuttaki en bilinen etkisi yorgunluğu ve aşırı bitkinlik belirtilerini önlemesidir. Anaerobik sporlarda laktik asidin kaslarda birikmesini engellediği için kasları düzenleyici etkiye sahiptir. Aynı zamanda kas yorgunluğunu azaltırken glukoneogenezde rol oynar[9].
Taurin antioksidan özelliklere sahip ve kardiyovasküler işlevi iyileştiren kükürt içeren bir aminoasittir. Taurin alımı özellikle dayanıklılık sporlarında atletik performansı artırabilirken VO2 max artışına bağlı olarak yorgunluğu ve bitkinliği önemli ölçüde azaltır.
Kaynakça
- 1. https://www.everydayhealth.com/amino-acids/guide/
- 2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids
- 3. https://www.medicinenet.com/what_do_amino_acids_do/article.htm
- 4. https://www.foodunfolded.com/article/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them
- 5. https://experiencelife.lifetime.life/article/essential-amino-acids/#10-amino-acid-frequently-asked-questions
- 6. https://experiencelife.lifetime.life/article/essential-amino-acids/#10-amino-acid-frequently-asked-questions
- 7. https://experiencelife.lifetime.life/article/essential-amino-acids/#10-amino-acid-frequently-asked-questions
- 8. https://www.muscleandstrength.com/articles/the-importance-of-amino-acids.html
- 9. https://www.vita4you.gr/blog-vita4you/en/item/574-amino-acids-and-athletic-performance.html
SIKÇA SORULAN SORULAR
Aminoasit Nedir?
Aminoasit Takviyesi Ne İşe Yarar?
Aminoasit Faydalı mı?
Aminoasit Her Gün Kullanılır mı?
Aminoasit Zararlı mı?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…