Arjinin: Nedir ve Faydaları Nelerdir?
Arjinin, vücudun protein oluşturmasına yardımcı olan bir amino asittir. Amino asitler, vücuttaki diğer moleküllerle birleştiğinde protein üreten moleküllerdir. Böylece amino asit zinciriyle bir protein oluşur. Bu sebeple de arjinin, protein üretimindeki en önemli maddelerden birisidir. Ayrıca arjinin balık, kırmızı et, kümes hayvanları, soya, kepekli tahıllar, fasulye ve süt ürünleri de dahil olmak üzere protein açısından zengin olan gıdaların çoğunda da doğal olarak bulunur. Bu amino asit, vücutta nitrik oksit adı verilen bir kimyala dönüştürülür. Nitrik oksit, damarların daha iyi kan akışı için genişlemesine yardımcı olur. Vücuttaki büyüme hormonu, insülinin ve diğer maddelerin salınımını uyarır. Tüm faydaları arjinini iyi bir takviye haline getirir. Peki protein sentezi ve doku onarımını da artırmaya yardımcı olan bu amino asidin spor performansını da artırabileceğini biliyor musunuz?

İÇİNDEKİLER
Arginine (Arjinin) Ne için Kullanılır ve Faydaları Nelerdir?
Arjinin faydaları en çok merak edilen başlıklar arasındadır. Arjinin, çoğunlukla egzersiz sırasındaki kan akışını artırmak için kullanılır[1]. Aynı zamanda kardiyovasküler sağlık için de bazı durumlarda hekimler tarafından tavsiye edilir(2). Araştırmalar bu amino asidin çeşitli faydalar sunacağını gösterir(3). Arjinin ne işe yarar sorusuna verilebilecek cevaplar şu şekildedir:
- Atletik Performansı Geliştirmeye Yardımcı: Bazı araştırmalar, vücuttaki nitrik oksidi artırdığı için egzersiz performansını da iyileştirdiğini belirtir. Aynı zamanda kaslara olan akışını artırdığı için vücudun oksijen kapasitesini de yükseltebileceğini gösterir. 2017 yılında 56 erkek futbolcu üzerinde yapılan bir çalışmada her sporcuya 45 gün süresince 2 gram arjinin verilmiştir. Çalışmanın sonucunda arjinin alan bu grubun performansı, plasebo grubuna göre çok daha fazla artmıştır[4]. 9 erkek üzerinde yapılan farklı bir çalışmada ise 6 gram arjinin içeren içecek tüketenlerin kanlarındaki nitrik oksit düzeylerinin plasebo grubuna göre önemli ölçüde artığı ve bu kişilerin daha uzun süre egzersiz yapabildiği görüldü[5].
- Kan Basıncı Regülasyonuna Destek: Arjinin takviyeleri, hipertansiyonun tedavisine destek verebilir[3]. Yapılan araştırmalarda bu amino asidin hem sistolik hem de diyastolik basıncı düşürmeye yardımcı olduğu görülmüştür[6].
- Enfeksiyon Durumuna Katkı: Arjinin, enfeksiyon ve travma gibi durumlar nedeniyle vücutta problem oluştuğunda gerekli hale gelir. Bu koşullar altında vücut, dış kaynaklardan karşılanması gereken arjinin ihtiyacını gideremez hale gelebilir. Bu gibi durumlarda takviye olarak hekim tavsiyesiyle kullanılabilir[7][8].

Gainer kullanmaya başlamadan önce vücut kitle indeksi ve ideal kilo hesaplama araçlarımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
Arginine (Arjinin) Çeşitleri Nelerdir?
Arjinin çeşitleri kapsül ve toz formunda satışa sunulur. Sporcular tarafından daha çok toz formundaki arjininler su ya da süt ile karıştırılarak tüketilebilir. Üretici markaya göre değişiklik gösterse de 250 gram içeceğin içine 1 ölçek eklenerek kullanılabilir. 1 ölçek yaklaşık olarak 5 grama tekabül eder. Toz arjininlerin elmalı, şeftali, böğürtlen ve kakao gibi aromalı çeşitleri de bulunur. Aromalı form, spordan önce içeceğiniz içeceğin daha lezzetli olmasına katkı sağlar. Sporcular için kapsül formunda olan arjininler ise en fazla 2 kapsüle kadar kullanılmalıdır. Bu 2 kapsül, tek seferde veya gün içindeki egzersiz veya uyku öncesinde alınabilir. Üretici markaya göre formülde kullanılan amino asit miktarı değişiklik gösterebileceği için en doğru sonuca ürünlerin üzerindeki kullanım talimatlarını okuyarak ulaşabilirsiniz.

Arginine (Arjinin) Yan Etkileri Nelerdir?
Araştırmalar, arjinin’in güvenli olduğunu ve bir yıldan uzun süre kullanıldığında bile genellikle vücut tarafından iyi tolere edildiğini gösterir[9]. Bununla birlikte önerilen dozdan daha fazla kullanıldığında şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı gibi yan etkilere sebep olabilir. Bu sebeple günlük dozajı aşmamaya özen göstermeniz gerekir.

Arginine (Arjinin) Nasıl Kullanılır?
Arjinin için önerilen doz genellikle günlük en fazla 9 gramdır. Yan etkiler genellikle 9 gramın aşıldığı durumlarda ortaya çıkabilir[10]. Yine de 142 yetişkin üzerinde yapılan 90 günlük bir çalışma, 30 grama kadar olan günlük dozajın vücut tarafından tolere edilebildiğini ve herhangi bir yan etki yaşanmadığını göstermiştir[11]. Tüm bu bilgilerden hareketle bir takviye olarak aldığınız arjinin için günlük dozajı, üretici marka tarafından ne verildiyse ona uymanız önemlidir. Aynı zamanda arjininin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmamalısınız. Özellikle sürekli olarak kullandığınız bir ilaç ya da astım, böbrek ve düşük tansiyon gibi metabolizmayı etkileyen bir hastalığınız mevcutsa bu takviyeyi kullanmadan önce hekime danışmalısınız. Arjininin etkileşime geçebileceği ilaçlar şu şekildedir:
- Kan basıncını düşüren ilaçlar
- Erektil disfonksiyon ilaçları
- Kan sulandırıcılar
- Antidiyabetik ilaçlar
- Kan akışını hızlandıran ilaçlar
- İdrar söktürücüler
Bunlarla birlikte bu amino asit, aşağıdaki bazı madde ve takviyelerle de etkileşime geçebilir:
- Kan Basıncını Düşüren Bitki ve Takviyeler: Koenzim, Q10, balık yağı, ısırgan otu, theanine
- Kan Şekerini Azaltabilen Bitki ve Takviyeler: Çemen otu, ginseng, Siberian ginseng, guar gum
- Kanı İncelten Bazı Bitki ve Takviyeler: Karanfil, melek otu, sarımsak, ginkgo biloba, ginseng, zerdeçal
- Ksilitol: Birçok paketli gıdada bulunan bu madde ile etkileşim, kan şekerinin hızla düşmesine neden olabilir.
Bu sebeple arjinini diğer ilaç, bitki ve takviyelerle kullanırken dikkat edin. Günlük önerilen oranın üzerine çıkmamaya özen gösterin. Bunlarla birlikte, arjinini almak için en uygun zamanın antrenman öncesi olduğu söylenebilir. Antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce aldığınız takviye, egzersizleriniz sırasındaki enerjinizi artırabilir. Bununla birlikte yatmadan minimum 30 – 45 dakika önce bu amino asidi kullanmanız, uyku sırasında kaslarınızdaki iyileşme oranının artmasına destek verebilir.

Arginine (Arjinin) ile Kullanılabilecek Takviyeler Nelerdir?
Arjinin kreatin, BCAA, multivitamin, D3 ve kreatin gibi takviyelerle birlikte kullanılabilir. Özellikle arjinin ve kreatin, birbirinden farklı ancak birbirlerini tamamlayan maddelerdir. Arjinin protein sentezinde görev alırken kreatin, kaslarınıza enerji sağlar. Aynı zamanda da kasların büyümesine yardımcı olur.

Arginine (Arjinin) Hangi Besinlerde Bulunur?
Bu amino asiti doğal olarak besinlerden almak mümkündür ve arjinin açısından zengin olan birçok gıda bulunuyor. Özellikle, et ürünleri (kırmızı ve beyaz et), süt ürünleri ve yumurtalar, Arjinin kaynakları arasındadır.
- Et Ürünleri: Dana eti, sığır eti, hindi
- Deniz ürünleri (örneğin, somon, ton balığı, karides) arjinin açısından zengindir.
- Fındık ve tohumlar
- Baklagiller
- Tam Tahıllar: Tam buğday, yulaf ezmesi ve kepekli tahıllar
- Soya ürünleri
- Süt ve süt ürünleri
- Mısır
İhtiyacınızı tam olarak karşılamak için sadece besinlerden yeterli Arjinin almak zor olabilir. Bu nedenle, bazı kişiler takviyeleri veya destekleyici ürünleri düşünebilirler. Arjinin kullanmadan önce bir beslenme uzmanı ile görüşmek önemlidir.
Arjinin almak, performansınızı daha yüksek bir seviyeye taşımak istediğinizi gösterir. Bu takviyenin performansa katkıları da değerli bir amino asit olmasından kaynaklanır. Bu amino asitin sporcular için üç faydası şu şekildedir:
Arginine (Arjinin) ve Spor İlişkisi
- Yenilenme Oranının Artmasına Katkı Sağlar: Spor salonunda aşırı performans sergilediğinizde ve ertesi gün yorgun olduğunuzda vücudunuz iyileşmek için birkaç güne ihtiyaç duyar. İşte tam bu noktada arjinin, nitrik oksit düzeylerini yükselttiği için size yardımcı olabilir. Nitrik oksit, dokulardaki kan akışını artırmaya destek verdiği için kasları gevşemek üzere uyarır. Bu da yüksek dozda oksijenin kaslara ulaşmasına yardımcı olur.
- Dayanıklılığın Artmasına Yardımcı Olurken Yorgunluğun Azalmasına Destek Verir: Dayanıklılık performansı, kas dokularına gelen oksijen miktarına da bağlıdır. Oksijen kapasitesinin fazla olması kendinizi yorgun hissetmeden daha fazla antrenman yapmanıza destek verir. GAKIC olarak bilinen bir arjinin formuyla yapılan bazı çalışmalar, performanstaki artışı ve artan yorulma direncini ölçmüştür. Ölçüm sonuçlarında arjinin kullanan sporcuların daha az yorgunlukta daha uzun süre antrenman yaptığı gözlenmiştir[12].
- Yağ Yakımına Destek Verir: Bir araştırmada egzersiz sırasında nitrik oksidin glikoz metabolizması üzerindeki etkisini incelenmiştir. Araştırmalar, bu takviyeyi kullanan sporcuların glikozu kas hücrelerine hızlı aktarabildiğini gösterir[13][14].
Sonuç olarak, arjinin vücut açısından gerekli bir amino asit olduğundan takviye olarak kullanılması faydalı olabilir. Ancak, özellikle spor hayatınızın bir parçasıysa performansınızın artması için güvenli dozajı aşmadan bu takviyeyi kullanmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca kullandığınız ilaçlar, bitkiler veya farklı takviyeler de varsa arjininle etkileşime geçip geçmediğini kontrol etmelisiniz.

Kaynakça
- 1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681#
- 2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
- 3. https://www.healthline.com/nutrition/l-arginine#benefits-uses
- 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/
- 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
- 7. https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2594S/4589961
- 8. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267392/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
- 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29858688/
- 12. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151442/
- 14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620302462
- 15. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22536-l-arginine
SIKÇA SORULAN SORULAR
Arjinin Nedir?
Arjinini Kimler Kullanmalı?
Arjinin Ne İşe Yarar?
Arjinin Her Gün Kullanılır mı?
Arjinin Ne Kadar Sürede Etki Gösterir?
Arjinin Her Gün Kullanılır mı?
Arjinin Ne Kadar Sürede Etki Gösterir?
Arjinin Her Gün Kullanılır mı?
Arjinin Ne Kadar Sürede Etki Gösterir?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…