BESLENME

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre omurgalı hayvanlar tarafından üretilen ve esas olarak kas hücrelerinde meydana gelen endojen bir amino asit türevidir. Kreatin ne işe yarar sorunun cevabı spor performansına katkıda bulunabilmek için alınan takviyelerin etkisini artırabilme yeteneğine sahip doğal enerji bileşikleri vardır. Bu bileşiklerden biri olan kreatin (Cr) iskelet, kalp, düz kas ve beyinde bulunan neredeyse tüm dokularda enerji metabolizmasının bir vazgeçilmezi olarak rol oynayan amino asit bileşiğidir. Vücutta karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilmesinin yanı sıra et içeren bir diyet ile günde yaklaşık 1 gram kreatin alınabilir. Vücutta bulunan kreatin depolarının yaklaşık %95’i iskelet kaslarında, kalan %5’i ise beyin, karaciğer, böbrek ve üreme organlarında bulunur. Oral kreatin alımı vücuttaki kreatin seviyesi üzerinde daha hızlı etki yapar. Organlarda depolanan fazla kreatin böbrekler yoluyla vücuttan atılır. Vücut kas içerisindeki kreatinin %1-2’sini temizler, bu nedenle normal kapasiteyi korumak için günde 3-5 gram kreatin alınması önerilir. Kreatin monohidrat, egzersiz performansını iyileştirebilen ve yağsız vücut kitlesini artırabilen bir takviye olmasının yanı sıra çeşitli hastalıkların nedenini araştırmak amacıyla da kullanılır.

15 Kasım 2022 11 dk
Kreatin Ne İşe Yarar?

Kaslara enerji sağlamasının yanı sıra günlük alım miktarının yarısı beslenmeden geri kalanı ise karaciğer ve böbreklerden karşılanır. Birçok sporcu gücünü ve performansını artırmak için kreatin takviyesi alır. Kasların doğru kasılması için vücudun doğal bir enerji kaynağı olarak kullanılan kreatinin yaklaşık %95’i iskelet kaslarında depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kullanılır. Aktif kaslarda enerji üretiminin yüksek tutulmasına yardımcı olarak çalışan bölgeye sürekli bir enerji kaynağı sağlar [1][2][3][4][5][6].

Kreatinin Vücuttaki Çalışma Sistemi

Kreatin temel olarak protein alımından sonra vücutta böbrekler ve karaciğer yoluyla üretimi başlayan bir asit türüdür. Hayvansal proteinler, özellikle kırmızı et ve balık, doğal olarak kreatin içerir ancak çoğu kreatin takviyesinde bulunan seviyeye ulaşmak için her bir kreatin kaynağından yüksek miktarda yemek gerekir. Peki kreatin vücutta her an meydana gelen ve süren bu güç ve kas büyümesine nasıl uyum sağlar? Kreatin alımı ile egzersiz performansı arasında doğrudan ve pozitif bir ilişki vardır. Kreatin seviyesi genellikle vücudun direnç çalışmaları ile eşleştirilir; yüksek düzeyde ATP rejenerasyonuna yol açtığına ve daha yüksek antrenman yoğunluğunun korunmasına, antrenmanın kalitesinin artmasına yardımcı olduğuna dair çalışmalar bulunur[7]. Kaslar, vücuda girdikten sonra kreatini fosfata dönüştürür. Fosfat daha sonra vücudun egzersiz sırasında kullandığı adenosin trifosfat olarak bilinen ATP halini alır[8].

kreatin ne işe yarar?

Kreatin vücudun hızla enerji üretme yeteneğini artırır. Kasların beslenmesine yardımcı olduğundan fitness ile uğraşanlar ve profesyonel sporcular performanslarını artırmak için ek olarak kreatin almaya ihtiyaç duyabilir. Çalışma mekanizması ise oldukça basittir. Yüksek ağırlık kaldıran sporcularda vücudun tamir edebileceğinden daha fazla lif yırtığı oluşma olasılığı vardır. Kreatin mevcut lif deformasyonunun daha hızlı ve güçlü şekilde onarılmasına yardımcı olur. MedlinePlus kreatini kas gücünü artırmak söz konusu olduğunda “muhtemel etkiye sahip” bir bileşen olarak değerlendirir[9].

Kreatinin Bilinen Etkileri?

Belirli faaliyetler ve koşullar için kreatin kullanımı üzerine yapılan araştırmalar şu sonuçlara ulaşmıştır[10]:

Güç, kas büyümesi ve performans: Oral kreatin kullanımı bir sporcunun tekrarlayan egzersizler sırasında daha yüksek performans göstermesine izin veren kas gücü ve kütlesinin kazanımını sağlayabilir. Yoğun antrenman programına sahip sporcular diğerlerine oranla daha hızlı kas onarımına ihtiyaç duyabilir. Kreatin antrenmanlardan ve yarışmalardan sonra sporcuların hızlı bir toparlanma sürecine girmesine yardımcı olur.

kreatin zararları

Sakatlanmayı önleme: Antrenman sırasında veya sonrasında kaslarda kramp, kemiklerde ağrı, tendon ve bağ dokularda hasar veya sinir yaralanmaları meydana gelebilir. Kreatin bu tip yaralanma riskini minimuma indirebilir.

Kreatin metabolize edici sendromlar: Çocuklarda kreatin eksikliğine bağlı olarak bazı semptomlar gelişebilir. Oral kreatin takviyeleri sendromu bulunan çocuklarda iyileşme sürecine katkı sağlayabilir.

Bilinç ve beyin sağlığı: İlerleyen yaşla birlikte beyin aktivitelerinin kalitesinde düşüş meydana gelir. Kreatin takviyesi ile yaşlı erişkinlerin bilişsel görevleri iyileştirilebilir, mevcut işlevlerin performansı artırılabilir.

kreatin yararları

Sarkopeni ve kemik sağlığı: İlerleyen yaşla beraber kemik mineral yoğunluğunda düşüş, iskelet kaslarında hassasiyet meydana gelebilir. Kreatin takviyesi bu tip hassasiyetlerin önlenmesine yardımcı olur.

Kalp yetmezliği: Kalp yetmezliği tedavisinde tavsiye edilen kreatin kullanımının etkililiği üzerine çalışmalar devam etmektedir.

Cilt yaşlanması: Kreatin ve diğer bileşenleri içeren bir yüz kremi üzerine yapılan araştırmada, kremin her gün kullanımı sonucu cilt sarkması ve kırışıklıklarda azalmaya yardımcı olabileceği görülmüştür. Erkeklerde cilt sarkmasını ve kırışıklıkları azaltabileceğini düşündürmektedir. Bunun yanı sıra güneş hasarını iyileştirdiği tespit edilen kreatin ve folik asit içeren bir diğer krem üzerine de araştırmalar bulunmaktadır.

kreatinin cilde etkisi

Kreatin fitness yapan, ağırlık kaldıran ve takım sporlarıyla uğraşan sporcuların kısa süreli enerji ihtiyaçlarını karşılamada ve artan kas gücüne sağladığı destekle öne çıkar.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Sağlığınızı desteklemek için takviye almak yaygın bir uygulamadır. Çoğu insan sabahları günde bir veya iki defa takviye alabilir. Amacına göre değişmekle beraber takviye türüne göre etki zamanları da değişebilir. Takviyeler sinirleri, cildi, kemikleri destekleyen gerekli vitamin ve mineralleri sağlar. Kreatin de kasları destekleyen bir vitamin ve mineraldir. Kreatin takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız fakat nereden başlayacağınıza bir türlü karar veremiyorsanız doğru yerdesiniz. Kreatin kullanımı, takviyeler için doğru zaman ve çok daha fazlası için okumaya devam edin.

kreatin nasıl kullanılır?

Kreatin kolayca sindirilen ve hızlı etki veren bir takviye türü değildir. Kasları doyurmak ve onlara yeterli gücü sunmak biraz zaman alabilir. Bu nedenle haftada birkaç kez kreatin monohidrat içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde dahi sonuç almak biraz zaman isteyebilir. Tüm bunlara ek kandaki kreatin seviyesini olması gereken düzeye çıkarmak için yükleme ve düşük doz protokolü olmak üzere iki tüketim yöntemi izlenebilir[11].

Yükleme Dozu

Yoğun antrenman programına sahip sporcuların kreatin takviyesi alırken tercih ettikleri en yaygın yol kas depolarını tamamen doldurmak üzere tasarlanan yükleme aşamasıdır. Bu aşamanın ardından seviyelerin normal düzeyini korumak amacıyla günlük dozların alındığı bakım aşamasına geçilir.

Düşük Doz

Diğer alternatif yöntem her gün 3-5 gram kreatin takviyesi almaktır. Bu aşam ile yaklaşık üç hafta içerisinde kas seviyenizi yükleme protokolü ile aynı düzeye getirmeniz mümkündür. Araştırmalar günlük alınan düşük dozun zamanla yükleme dozu ile aynı boyutta kazanımlar sağladığını gösterir[12].

Kreatini alacağınız ideal zaman için üç temel seçenek sunulabilir. Bunlardan ilki egzersiz öncesidir. Diğer bir seçenek olarak egzersizden hemen sonra almayı veya egzersiz yaptığınız zamandan bağımsız olarak kullanmayı tercih edebilirsiniz. Etkinin egzersiz öncesi mi yoksa sonrası mı daha iyi görüldüğü üzerine yapılan çalışmanın sonunda, egzersiz sonrası kreatin alan grupta yağsız kütle indeksinde ve kas gücünde artış görülmüştür[13]. Egzersizden kısa bir süre önce veya sonra kreatin takviyesi almak, egzersizden çok önce veya sonra alınacak takviyeden daha etkili sonuçlar verebilir[14].

kreatin faydaları

Kreatin takviyelerinin faydaları bilinse de faydalarının hangi durumlarda en üst düzeye çıkacağını merak ediyor olabilirsiniz. Araştırmalar takviye etkinliğini artırmak için mevcut diyetlere protein, karbonhidrat, amino asitler ve çeşitli bitki bazlı bileşikler dahil olmak üzere eklemeler yapmıştır. Bazı çalışmalar kreatinli karbonhidrat tüketmenin kasların emilimini artırdığını göstermiştir[15]. Kreatin ve karbonhidratın bir arada tüketiminin fazla kalori alımına neden olabileceği de göz önünde bulundurulmalıdır. Pratik bir strateji olarak karbonhidrat içeren bir öğün yediğinizde kreatin almak, normal diyetinizin ötesinde ise fazladan karbonhidrat tüketmemek kalori dengesini sağlarken kreatin emilimini artırmanın sağlıklı bir yolu olabilir.  

Kreatinin Faydaları Nelerdir?

Bir sağlık ve performans takviyesi olarak kreatin, profesyonel sporcular ve fitness tutkunları tarafından yıllardır kullanılmaktadır. Arginin, glisin ve metionin amino asitlerinin bir türevi olan kreatin özellikle egzersiz performansına önem verenler tarafından kullanım önceliğine sahiptir. Siz de yağsız vücut kitlesi oluşturmak veya mevcut kas kütlenizi desteklemek istiyorsanız kreatinin birtakım faydalarına göz atmak isteyebilirsiniz[16].

Yoğun Egzersiz Performanslarını İyileştirir

Kaslar sprint, balistik hareketler, olimpik ağırlık kaldırma gibi çalışmaları etkili şekilde yapmak için fosfojenik enerji sisteminin bir yan ürünü olan adenosin trifosfat (ATP) adlı maddeyi devreye sokar. Kaslardaki ATP üretimi üzerindeki doğrudan etki, potansiyel ATP’nin daha fazla salgılanmasını sağlayabilir. Dolayısıyla kısa, yoğun egzersizlerin performansı bu yolla iyileştirilmiş olur. Dayanıklılık ve direnç çalışmaları üzerinde yoğunlaşan sporcular, aerobik enerji sistemleri nedeniyle aynı faydayı göremeyebilir. Bununla birlikte kreatin takviyesinin kas hücrelerine daha fazla su çekilmesini sağlayan bir hacimlendirme etkisi vardır. Zamanla ve daha yoğun direnç çalışmaları ile bu etki daha fazla kas glikojen depolaması ve protein sentezi ile sonuçlanabilir. Böylece kas dayanıklılığı desteklenirken protein yıkımı azalır.

Kas Boyutunu ve Gücünü Destekler

Kreatinin birincil işlevlerinden biri kas boyutunu ve gücünü artırmaktır. Böyle bir görev için mevcut takviyeler arasında en başarılısı kreatindir. İlk kazanımlar kas hücrelerine çekilen su hacmi ile başlar. Uzun süreli takviye kullanımı zamanla kas dokusu büyümesine, gücüne ve performansına yardımcı olan belirli kanalları harekete geçirir. Kreatin takviyesi insülin benzeri bir büyüme faktörü olan IGF-1 düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir. IGF-1 düzeylerinin korunması yaş ilerledikçe ve kas kütlesi yıkımı hız kazandıkça daha önemli hale gelir. Yağsız dokuların üretimine yardımcı olan IGF-1 uzun vadeli sağlık ve canlılık ile doğrudan ilişkili olan yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

kreatin ve spor ilişkisi

Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir

Birçok araştırma kreatinin beyin fonksiyonları ve genel nörolojik sağlık üzerindeki olumlu etkilerini araştırmaya devam etmektedir. Kaslar yalnızca ATP’ye bağlı çalışan organlar topluluğunu ifade etmez. Beyin de karmaşık yapıdaki birçok görevini tamamlarken onlara ihtiyaç duyar. ATP üreten beyinin enerji üretim sürecine kreatin ve dolayısıyla kaslar da dahil olur. Kreatin ayrıca dopamin seviyelerinin artmasına ve mitokondriyal fonksiyonun güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Bu olumlu sonuçlar en fazla ileri yaşlardaki bireylerde görülür. Yaşlı yetişkinlerde hafızanın daha iyi korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olabilir. Beyin fonksiyonlarındaki bu artış kronik nörolojik hastalıkların hafifletilmesine veya tedavi edilmesine de destek olabilir. Daha genç kişilerin aynı faydaları görüp görmeyeceğinin kesin bir sonuca bağlanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Nörolojik Hastalıklara Karşı Savunma Mekanizması Yaratır

Kreatin kullanımıyla ilgili yakın zamanda yapılan araştırmalar kreatinin beyindeki tükenmiş fosfokreatin düzeylerinin nörolojik hastalığa katkıda bulunabileceğini gösterir. Bununla birlikte kreatin takviyesinin bu hastalıkların ilerlemesini yavaşlatıp yavaşlatmayacağı üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Amilotropik Lateral Sklerozlu (ALS) fareleri kapsayan bir araştırmada umut verici nöroprotektif etkilere rastlanılmıştır. Araştırmada kreatin takviyesinin hayvanların motor fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kas kaybını yavaşlattığı, böylece deneklerin hayatta kalma oranının arttığı tespit edilmiştir. Alzheimer, omurilik yaralanmaları, epilepsi, kas distrofisi ve felçlere yardımcı olması için kreatin takviyesi kullanımının etkileri üzerine araştırmalar devam etmektedir.

Kreatin fitness ve spor salonlarında koyduğunuz hedeflere ulaşmada size yardımcı olabilir. Çeşitli egzersiz programlarından direnç ve dayanıklılık çalışmalarına uzanan geniş bir skalada kreatin takviyelerinden yararlanmak kas gücünüzü artırabilir. Bunun yanı sıra vejetaryen beslenmede et ve balık olmaması depolanan kreatin seviyelerinin daha düşük olacağına işaret ettiğinden bu tip beslenmeye sahip kişilerinde kreatin takviyesi kullanması öngörülebilir. Oldukça az yan etkiye sahip olması nedeniyle kreatin kas, güç ve performans kazanımlarını etkili ve uzun ömürlü şekilde üst düzeye çıkarmada size destek sağlayabilir.

Gökay Baran Sarıdoğan

Gökay Baran Sarıdoğan

Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik ve İstanbul Üniversitesi Athletik Performans Koçluğu mezunu olan Gökay Baran Sarıdoğan, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi ve athletik performans bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (11)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR