Yaz Meyve ve Sebzeleri Nelerdir? Sporculara Faydaları Nelerdir?

Meyve ve Sebze Yararları Nelerdir?

Sebze ve meyve tüketimi dengeli ve sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Yaş gruplarına göre bireylerin gelişimi, metabolizmanın işleyişi için vücudun ihtiyacı olan vitamin, protein gibi besinler sebze ve meyve aracılığıyla karşılanır. Vitamin ihtiyacı ağırlıklı olarak meyvelerden temin edilirken, karbonhidrat, protein ve yağlar sebzelerden elde edilir. Dolayısıyla, vücudun farklı besin gruplarına ait ihtiyacın karşılanması için düzenli meyve ve sebze tüketilmesi gerekir (1).

Sağlıklı beslenme için her besin grubundan yeterli miktarda tüketilmesi önemlidir. Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık geliştirmesi ve direncini yükseltmesinde sebze ve meyve tüketimi önemli yer tutar. Farklı çeşitlerde sebze ve meyve tüketimi; karbonhidrat, mineral, vitamin, protein gibi değişik besin gruplarının vücuda alınmasına katkı sağlar. Beslenme açısından sebze ve meyve tüketiminin ehemmiyeti kadar bu besinlerin hangi dönemde tüketildiği önemlidir. Seracılık gibi tarım faaliyetleri nedeniyle artık mevsimi dışında da meyve ve sebze yetiştiriciliği de yapılabiliyor. Ancak, meyve ve sebzelerin taze olarak tüketilmesi, doğal yollarla elde edilmesi, organik olması besinlerin vücuda yararını artırır^[1].

Yaz mutfağı meyve sebze çeşitliliğinin en fazla olduğu dönemdir. Yaz meyve ve sebzeleri birçok vitamin, mineral ve lif gibi vücudun ihtiyacı olan besin gruplarını içerir. Ayrıca, yaz besinleri antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşikleri de bünyelerinde barındırıyor. Bu nedenle, yaz besinleri vücudun bağışıklığını güçlendirmenin yanı sıra sıcak yaz aylarında su kaybını da önler. Salatalık, kavun, karpuz gibi su oranı yüksek besinlerin tüketilmesi ile vücudun sıvı ihtiyacı karşılanır. Böylece, vücudun temel fonksiyonların devam etmesi, sindirim, dolaşım ve boşaltım sistemlerinin korunması sağlanır. Kavun, karpuz, şeftali gibi meyveler A ve C vitamini yüksek besinlerdir. Gribal enfeksiyon gibi hastalıklarda C vitamininin doğal yollarla tüketilmesi gerekir. Dolayısıyla, vitaminlerin vücuda doğal yöntemlerle alınması için meyve tüketimi önemlidir^[2].

Kayısı, incir ve şeftali lif değeri yüksek besinler olarak bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, lif içerikleri yüksek meyveler tokluk hissi oluşturur. Çileğin faydaları arasında kalp damar sağlığını olumlu yönde etkilemesi de bulunmaktadır. Karadut, kiraz, böğürtlen gibi kırmızı meyvelerle birlikte çilek, kalp sağlığını destekleyen besinlerdir. Kavun ve şeftali ise potasyum içeriği yüksek besinlerdir. Tansiyon gibi kronik hastalıklarda etkili olan bu meyveler, vücudun su dengesinin sağlanmasına da yardımcı olur. Ancak, meyve veya sebze tüketiminde de yeterli düzeyde beslenme önemlidir. Gereğinden fazla veya az tüketimin vücut üzerinde istenmeyen etkileri olabilir. Gereğinden fazla tüketilen üzüm, incir diyabet sorunu yaşayanlar için kan şekerinin yükselmesine sebep olabilir. Dolayısıyla, günlük meyve tüketiminin miktarına dikkat edilmelidir^[2].

Sporculara Faydaları Nelerdir?

Yaz mevsimi, birçok taze meyve ve sebzenin bolca bulunduğu bir dönemdir. ve bu yiyeceklerin spor performansına birçok faydası vardır. İşte yaz meyve ve sebzelerinin spora olan bazı faydaları:

• Hidrasyon: Yaz aylarında sıcaklar arttığı için vücudun su ihtiyacı da artar. Karpuz, çilek, şeftali, salatalık ve domates gibi su içeriği yüksek meyve ve sebzeler, vücudu doğal yollarla hidrate eder. Egzersiz sırasında veya sonrasında kaybedilen sıvıları yerini doldurur.
• Meyve ve sebzeler, özellikle karbonhidratlar açısından zengin oldukları için enerji sağlarlar. Muz, çilek ve portakal gibi meyveler, egzersiz öncesi ve sonrası tüketildiğinde enerji seviyelerini artırır ve iyileşmeyi hızlandırır.
• Kas Onarımı: Yaz sebzeleri arasında bulunan yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana gibi) ve meyveler, kas onarımına yardımcı olan protein, demir ve amino asitler açısından zengindir. Ayrıca, C vitamini açısından zengin yiyecekler kolajen üretimini destekler ve bu da kasların ve dokuların onarılmasına yardımcı olur.
• Sıcak yaz aylarında terlemeyle birlikte elektrolitler de kaybedilir. Meyve ve sebzeler, özellikle avokado, muz ve ıspanak gibi potasyum açısından zengindir, yeniden elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olurlar.
• Meyve ve sebzeler, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, egzersiz sırasında oluşabilecek oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle kırmızı, mor ve mavi meyveler (örneğin, çilek, böğürtlen, yaban mersini) antosiyaninler açısından zengindir.
• Yaz meyve ve sebzeleri genellikle düşük kalorilidir, ancak vitamin, mineral ve lif açısından yüksektir. Bu, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur ve sağlıklı bir vücut kompozisyonu için idealdir.

Günlük Meyve Tüketimi Nasıl Olmalı?

Günlük meyve tüketimi konusunda dikkat edilmesi gereken hususlar öğünler ve porsiyonlardır. Her meyve belirli porsiyon tüketimleri ve öğün aralıkları vardır. Dolayısıyla, gereğinden fazla veya az tüketilen meyvelerin vücut üzerinde belirli etkileri olabilir. Bu nedenle, meyveler porsiyonlara uygun tüketilmelidir. Günlük meyve tüketimi için önemli bir diğer kriter öğünlerdir. Meyve tüketimi için ana öğünler değil ara öğünler tercih edilmelidir. Böylece, acıktığınızda gerekli enerji ihtiyacını meyvelerden karşılayabilirsiniz. Aynı zamanda, ana öğünlerde midenin tıka basa dolması engellenerek sindirim açısından mide ve bağırsakların rahatlaması sağlanır^[2].

Günlük meyve tüketiminde birkaç farklı çeşit seçilmesine de dikkat edilmelidir. Farklı çeşitte meyve kombinasyonları, değişik vitamin ve minerallerin aynı anda vücuda alınmasını sağlar. Ayrıca, tüketilen besinler taze, doğal yollarla yetiştirilmiş meyvelerden seçilmelidir. Gereğinden fazla büyük ve iri meyveler besin değeri açısından düşük yarara sahip olabilir. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı bir beslenme için günde en az 5 porsiyon (400 gr) meyve ve sebze tüketiminin yapılmasını öneriyor^[3].

Meyvelerin Kalorisi Var mı?

Her besin gibi meyveler de enerji kaynağıdır. Dolayısıyla, her meyve çeşidi belirli miktarda kaloriye sahiptir. Ancak, meyvelerin kalori miktarı, besin değerleri türüne göre farklılık gösterir. Kiraz, kavun, karpuz, şeftali gibi her meyve çeşidi farklı kalori değerlerine sahiptir. Yaz meyvelerinin kalori değerleri şu şekildedir^[4]:

Yaz Meyvelerinin Kalori Değerleri

Tablo incelendiğinde en fazla kaloriye sahip meyve çeşitlerinin incir, üzüm, dut, kiraz, vişne, erik olduğu görülür. En az kalori ise çilek, karpuz, kavun, şeftali, kayısı gibi meyve çeşitlerindedir. Günlük kalori ihtiyacınıza göre meyve seçimi ve tüketimi gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca, düşük kalorili meyveleri, yüksek kalorili meyvelerle birlikte tüketerek enerji dengesi sağlayabilirsiniz.

Yaz Meyveleri

Yaz meyveleri, kavun, karpuz, çilek, kiraz, vişne, üzüm, şeftali, erik, incir, kayısı olarak sıralanabilir.

Kavun

Potasyum değeri ve su oranı yüksek bir meyvedir. Vücudun su oranının dengelenmesine yardımcı olur. A ve C vitamine bakımından zengindir. Antioksidan özelliğine sahiptir. Sıcak yaz aylarında vücudun dehidrasyonunu önler. Orta kesitli 1-2 dilimi kişi için bir porsiyon olarak yeterlidir^[5].

Karpuz

Potasyum minerali, A ve C vitaminleri, likopen ve  beta karoten açısından zengin bir besin kaynağıdır. Su oranı fazladır. Vücudun ihtiyacı olan sıvının karşılanmasını sağlar. Yüksek su oranı ile mide için tokluk hissi oluşturur. Böbreklerin temizlenmesine yardımcı olur. İçeriğindeki potasyum minerali sayesinde tansiyonun dengelenmesinde etkilidir. Günlük orta büyüklükte 2-3 dilim karpuz bir porsiyon olarak tüketilebilir^[5].

Çilek

Selenyum minerali, A ve C vitaminleri açısından besin değeri yüksektir. İçeriğindeki yüksek selenyum minerali nedeniyle enfeksiyon hastalıklarının çabuk atlatılmasına yardımcı olur. Ayrıca, selenyum mineralinin yanı sıra potasyum ve fosfor da içerir. Yapısındaki polifenol bileşiği sayesinde kandaki kolesterol ve trigliseridin dengelenmesinde etkilidir. Bir kişi için günlük porsiyon olarak 5-6 adet orta boy çilek tüketimi önerilir^[5].

Kiraz

Antioksidan özelliğe sahiptir. Potasyum minerali açısından zengindir. A ve C vitaminlerini içerir. Yüksek lif oranı ile sindirime iyi gelir. Yapısındaki demir minerali kan yapımında etkilidir. Bağışıklık güçlendirir, migren gibi baş ağrılarına iyi geldiği bilinir. Günlük 10-12 adet kiraz tek öğünlük porsiyon olarak tüketilebilir^[5].

Vişne

Demir, magnezyum, potasyum, fosfor ve sodyum mineralleri açısından zengindir. C vitamini kaynağıdır. Yapısındaki ellajik asit ve kuersetin bileşikleri vişneye antioksidan özellik kazandırır. Eklemlerdeki iltihapların azaltılmasına yardımcıdır. Melatonin kaynağı olduğu için uyku düzenleyici etkiye sahiptir. Günlük porsiyonlar için 10-12 adet vişne tüketilmesi yeterlidir^[6].

Üzüm

C vitamini, potasyum, resveratrol bileşiği içerir. Yapısındaki resveratrol üzüme antioksidan özellik kazandırır. Lifli yapısı sayesinde sindirim hareketlerini kolaylaştırır. Sulu yapısı ile yaz aylarında vücudun sıvı dengesinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Glikoz bakımından zengindir. Bu nedenle, diyabet hastalarının tüketim açısından dikkat etmesi gerekir. Kişi başı günlük porsiyon 1 salkım, tane olarak 10 adet büyük, 20 adet küçük üzümdür^[5].

Şeftali

Şeftali, E, K ve C vitaminlerini içerir. Manganez, çinko, potasyum, demir, fosfor, folat mineralleri açısından zengindir. Yüksek lif oranına sahiptir. Sindirime iyi gelir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kilo vermeye yardımcı olur. Günlük bir adet orta boy şeftali porsiyon olarak yeterlidir^[7].

Erik

A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Lutein, beta karoten, zeaksantin gibi antioksidan bileşikleri de içerir. Lif oranı yüksek bir besin kaynağıdır. Kolesterolün dengelenmesinde etkilidir. Günlük 10 adet orta boy erik porsiyon olarak tüketilebilir^[5].

İncir

Hem mevsiminde yenen incirin hem de kuru incirin vücuda pek çok faydası vardır. Sindirim hareketlerini düzenler. Manganez, magnezyum, kalsiyum ve potasyum minerallerini içerir. Diyabet hastalarının incir tüketiminde dikkatli olması önerilir. 1 orta boy incir günlük porsiyon olarak yeterlidir^[5].

Kayısı

A, B, C ve E vitaminlerini içerir. Fosfor, demir, kalsiyum ve magnezyum mineralleri açısından zengindir. Potasyum kaynağıdır. Ödem atmak için tüketilebilir. Tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur. 4 adet küçük boy kayısı günlük porsiyon olarak tüketilebilir^[8].

Yaz Sebzeleri

Yaz sebzeleri; domates, salatalık, kabak, bezelye, taze fasulye, enginar, patlıcan, biber olarak sıralanabilir.

Domates

Domates likopen açısından zengin antioksidan özelliğe sahip bir sebzedir. Potasyum minerali, B ve E vitamini içeren domates lif oranı yüksek bir besindir. Kötü kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur, kan basıncını düşürmede etkilidir^[8].

Salatalık

Su oranı yüksektir. Vücudun su dengesinin sağlanmasında etkilidir. Lifli yapısı sayesinde sindirimi kolaylaştırır. Uzun süre tokluk hissi verir. Su kaybının fazla olduğu yaz aylarının vazgeçilmezidir. Magnezyum, potasyum, sodyum, kalsiyum gibi mineralleri içerir^[8].

Kabak

A, C ve E vitaminlerini içerir. Manganez ve potasyum mineralleri açısından zengindir. Düşük kalorili ve sağlıklı bir sebze olarak bilinir. Folat, tiamin, niasin gibi temel bileşikleri de yapısında bulundurur^[8].

Bezelye

A ve K vitaminlerini açısından yüksek besin değerine sahiptir. Yüksek lif ve protein kaynağıdır. Kan şekerinin aniden yükselmesini önler. Düşük kalorilidir.

Taze Fasulye

Folik asit ve C vitamin bakımından zengindir. Bağışıklığı güçlendirir. Lifli yapısı ile zengin besin değerine sahiptir. Yaz aylarının vazgeçilmez yemekleri arasındadır. Zeytinyağlı taze fasülye olarak kalorisi düşük şekilde tüketilebilir^[8].

Enginar

Karaciğer ve sindirim sistemini destekler. C ve K vitamini açısından besin değeri yüksektir. Demir, fosfor, potasyum ve magnezyum minerallerini içerir^[8].

Patlıcan

Mineral, lif ve vitaminler açısından zengindir. Besleyici özelliği ile vücudu destekler. Kan şekerini düşürür. Kalori bakımından düşük olduğundan kilo vermeye yardımcıdır. Ancak, kızartılarak yemeklerde kullanıldığında kalori miktarı artabilir^[8].

Biber

Biber, yaz aylarında en çok tüketilen besinlerdendir. Çarliston, kıl biber, dolmalık, köy biberi, kapya, sivri biber gibi farklı türevleri vardır. A, C ve B vitaminleri içerir. Antioksidan özelliğe sahiptir.

Sağlıklı ve düzenli beslenmek için yaz meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmek önemlidir. Hem porsiyonlara hem de öğünlere dikkat edildiğinde sağlıklı beslenme açısından yararlı gıdalar olarak vücuda pek çok olumlu katkı sağlarlar. Yaz aylarında taze olarak bu sebze ve meyveleri tüketebilirsiniz.