BESLENME

Tok Tutan Az Kalorili Mucize Besinler ve Tarifler

Kilonuzu kontrol altında tutmak veya genel sağlığınızı desteklemek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızı anlamak çok önemlidir. Kalori, yediğimiz yiyeceklerden elde ettiğimiz enerji birimidir ve çok fazla veya çok az tüketilmesi kilo alımına veya kaybına neden olabilir. İdeal kalori miktarı, tok tutan bazı gıdalar ve düşük kaloriye sahip yiyeceklerle dengelenebilir. Doyurucu gıdalar, yemek yedikten sonra kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olan gıdalardır. Bu da aşırı yemeyi ve aşırı kalori alımını önlemeye yardımcı olabilir. Düşük kalorili gıdalar ve tarifler için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

25 Mayıs 2023 11 dk
Tok Tutan Az Kalorili Mucize Besinler ve Tarifler

Az Kalorili Yiyecekler

Tokluk sağlayacak düşük kalorili yiyeceklere göz atmadan önce göz önünde bulundurmanız gereken üç önemli nokta var. Gıdanın içerdiği su oranı, sağlayacağı tokluk hissi bakımından önemlidir. Su kalori içermez. Bu nedenle su tüketerek veya su içeriği yüksek besinler alarak tokluk hissinizi artırabilir, ek kalori tüketimini minimuma indirebilirsiniz[1][2]. Gıdanın içerdiği lif oranı, gıdanın midede kapladığı yer göz önüne alındığında tokluk hissini etkileyen bir diğer faktör olarak karşınıza çıkar. Lif hacim sağlar, yer kaplar ve sindirim sürecini yavaşlatır. Lif içeriği yüksek besinler bu sayede uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurken aşırı yeme isteğinizi azaltır[3][4].

Gıdanın içerdiği protein oranı, hormonlara olan etkisinden dolayı tok ve sağlıklı bir metabolizma için önem taşıyan bir unsurdur. Protein, açlık hormonu olarak bilinen Ghrelini azaltır, böylece daha az yiyerek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. İdeal lif, su ve protein karışımı içeren gıdalar aynı zamanda düşük kaloriye de sahiptir ve kilo vermenize yardımcı olabilir[5].

az kalorili yiyecekler

Düşük Kalorili Yiyecek Türleri

Hafif veya az kalorili olarak adlandırılan yiyecekler genellikle daha az yağ veya şeker oranına sahiptir. Az kalorili gıdalar standart gıdalardan en az %30 daha az kalori içermelidir. Bu tür hafif yiyecekler için pek çok terim kullanılıyor olsa da besinin düşük kaloriye sahip olduğuna işaret eden bazı temel adlandırmalar bulunur[6][7]:

  • Yağsız: Bir porsiyon boyutu için en fazla 0,5 gram toplam yağ miktarına sahiptir.
  • Kalorisiz: Bir porsiyon boyutu 5 kaloriden az enerji içerir.
  • % Yağsız: bir porsiyon için 3 gram veya daha az toplam yağ miktarına sahiptir. ‘%100 yağsız’ beyanı yalnızca ‘yağsız’ kriterini karşılayan ve 100 gramında 0,5 gramdan az yağ içeren, ilave yağ içermeyen gıdaları tanımlar.
  • Kolesterolsüz: Bir porsiyon için2 miligramdan daha az kolesterol ve aynı miktar içinde 2 gram veya daha az doymuş yağ içerir.
  • Doymuş yağsız: Porsiyon başına en fazla 0,5 gram doymuş yağ ve en fazla 0,5 gram trans yağ asidi içerir.
  • Az yağlı: Porsiyon başına 3 gram veya daha az toplam yağ içerir.
  • Düşük kalorili: Bir porsiyon için 40 kalori veya daha az enerji içerir.
  • Düşük kolesterol: Bir porsiyon boyutu için 20 miligrama kadar kolesterol ve 2 gram veya daha az doymuş yağ içerir.
  • Düşük doymuş yağ: Porsiyon başına 1 gram veya daha az doymuş yağ içermekle birlikte kalorinin en fazla %15’i doymuş yağdan gelir.

Az Kalorili Meyve ve Sebzeler

Düşük kaloriye sahip yiyecekler kişinin günlük kalori alımını azaltırken tok hissetmesine yardımcı olur. Böylelikle kilo vermeye ve mevcut kiloyu korumaya yardımcı olur. Besleyici ve düşük kalorili gıdaları diyetinize dahil etmek tükettiğiniz toplam günlük kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Kilo vermek isteyen kişilere yardımcı olabilecek az kaloriye sahip besinleri ve besin değerlerini aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür[8].

Meyveler

Meyveler hareket halindeyken veya kısa süre içerisinde kalori ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılayabileceğiniz birer seçenek oluşturur.

az kalorili besinler

Elma

C vitamini bakımından zengin olan elma bağırsak sağlığını destekleyen iyi bir lif kaynağıdır. Bir porsiyon elma 86 kalori içerir.

Liçi

Liçi meyvesi zengin C vitamini içeriği bulunan bir Asya meyvesidir. Enerji miktarı oldukça düşük olan liçi meyvesinin bir adedi 7 kalori içerir.

Papaya

İçerdiği potasyum ve antioksidanlarla bilinen papaya aynı zamanda bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte 100 gram papaya günlük C vitamininin ortalama %70’ini karşılar ve yalnızca 43 kaloridir.

Greyfurt

Yüksek C vitamini oranıyla bilinen bir diğer meyve greyfurt, özellikle selülitle savaşmadaki başarılı etkisiyle bilinir. Bir dilim greyfurt 10 kalori içerir.

Çilek

Lif ve antioksidan kaynağı olan çilek aynı zamanda yüksek manganez ve C vitamini oranıyla bilinir. Bir adet çilek 6 kalori içerir.

kalorisi az meyveler

Ahududu

C ve K vitamininden zengin olan ahududu aynı zamanda manganez içeriğiyle güçlü bir lif kaynağıdır. 150 grama denk gelen bir bardak ahududu 78 kaloriye eş değerdir.

Kayısı

C, E, K ve B vitaminlerini içeren, besleyici değeri yüksek olan kayısının 35 gramlık bir adedi 16 kaloriye denk gelir.

Kiraz

Potasyum, C vitamini ve lifler açısından zengin olan kiraz, vitamin ve mineral deposudur. 150 grama denk gelen bir kase kiraz 95 kaloridir.

Karpuz

A ve C vitaminlerini içeren ve iyi bir B6 kaynağı olan karpuzun bir diliminde 37 kalori bulunur.

Sebzeler

Düşük kalorili sebze ve yeşillikler, yemeklerde veya salatalarda lezzeti artırmanın sağlıklı bir yoludur. Doyurucu ve besleyici öğünler hazırlamak için lif bakımından zengin sebzeler pişirerek kilo kontrolü sağlayabilir, hedeflediğiniz kiloya daha hızlı ve sağlıklı şekilde ulaşabilirsiniz.

kalorisi az sebzeler

Roka

Kalsiyum, demir ve potasyum bakımından zengin olan roka, yeşillikler arasında özellikle salatalarda sıklıkla tercih edilen bir sebze olarak bilinir 1 bardağa denk gelen 20 gram roka 5 kalori içerir.

Turp

Turplar iyi birer potasyum, folat ve C vitamini kaynağıdır. 116 gram olan bir fincan trup 18 kaloridir.

Brokoli

İyi bir lif kaynağı olarak brokoli içerisinde A, C, E, K ve B vitaminlerini barındırır. Ayrıca folat, kalsiyum ve magnezyum da içeren bir fincan brokoli 30 kaloridir.

Kuşkonmaz

Demir açısından zengin olan kuşkonmaz aynı zamanda iyi bir K, A ve E vitamini kaynağıdır. Bir orta boy kuşkonmaz sadece 3 kaloridir. Bir fincana denk gelen 134 gram kuşkonmaz ise 27 kalori içerir.

Yeşil veya Siyah Zeytin

Zeytinler kalsiyum, E vitamini ve demir açısından zengindir. 15 gram zeytin 22 kalori içerir.

Biber

Tüm biber çeşitleri iyi birer C ve B6 vitamini kaynağıdır. 85 gram biber 25 kalori içerir.

az kalorili meyve ve sebzeler

Domates

Bir antioksidan olan likopenin önemli bir kaynağı olan domates aynı zamanda C ve K vitamini, potasyum ve folat içerir. 126 gram domateste 25 kalori bulunur.

Kereviz

İyi bir diyet lifi olarak bilinen kereviz C vitamini ve flavonoidler dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan içerir. 100 gram kerevizde 42 kalori bulunur.

Marul

A ve K vitamininden zengin olan marul ayrıca iyi bir folat kaynağıdır. Bir kase marul sadece 10 kalori içerir.

Rezene

Rezene, K ve C vitamininin yanı sıra iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır. Yarım porsiyon rezene 36 kalori içerir.

Tere

A, C, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere besinler açısından zengin olan su teresi aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yüksek su içeriği nedeniyle kalori oranı oldukça düşük olan terenin bir bardağı 4 kalori içerir.

Salatalık

K vitamini bakımından zengin içeriğiyle bilinen salatalığın bir kase dilimlenmiş porsiyonunda 18 kalori bulunur.

Pancar

C vitamini ve folat kaynağı olan pancar lif bakımından zengin bir sebzedir. 80 gram pancarda 34 kalori bulunur.

Kabak

Potasyum, lif ve C vitamini açısından zengin olan kabağın 95 gramında 20 kalori vardır.

Düşük Kalorili Tarifler

Sezgisel yeme pratiği mi yapıyorsunuz? Ya da beslenme rutininize lezzetli yemekler eklemek için ihtiyacınız olan tarifi bulamıyor musunuz? Dengeli kalori alımını sağlayan ve misafirlerinizin dahi dikkatini çekecek sıradışı tarifler için doğru yerdesiniz. Sağlığınızdan ödün vermeyerek daha az kaloriyle mutfakta yaratabileceklerinize gelin birlikte göz atalım.

Yeşil Fasulye ve Domatesli Tavada Somon

Bir porsiyonu 330 kalori içeren bu proteinli tarifi yalnızca 20 dakika içerisinde hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler

  • 6 diş sarımsak
  • ½ kg yeşil fasulye veya kuşkonmaz
  • ½ kg somon
  • 3 adet ançuez
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 bardak çeri domates
  • Yarım bardak kalamata zeytin
  • Karabiber, tuz

Yapılışı

Fırını 200 dereceye ayarlayın. Ağzı geniş bir fırın tepsisi içerisine sarımsakları, fasulyeleri, kuşkonmazları, domatesleri, zeytinleri ve doğranmış ançuez parçalarını yerleştirin. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağını ve ¼ çay kaşığı karabiber ve tuzu ekleyin. Sebzeler yumuşayıncaya ve renkleri değişinceye kadar yaklaşık 12-15 dakika kadar pişmeye bırakın. Bu sırada orta ateşte 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın. Somonu, tuz ve karabiberle bir araya getirin ve her tarafı altın kahverengi olanı kadar 4-5 dakika boyunca arkalı önlü soteleyin. Dilerseniz yoğurt ve salata ile servis edebilirsiniz.

az kalorili tarifler

Havuç-Zencefil Soslu Pancar ve Kabak Salatası

Bir porsiyonu 340 kalori içeren kalp dostu ve protein deposu salata tarifi için yalnızca 35 dakikanızı ayırmanız yeterli.

Malzemeler

  • 1 büyük boy balkabağı
  • 4-5 adet ufak pancar, zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • 1 kase pişmiş kinoa
  • 1 demet roka
  • 1 kase doğranmış havuç
  • ¼ doğranmış zencefil
  • 1 diş sarımsak
  • 2 adet dilimlenmiş arpacık soğan
  • 1 yemek kaşığı soya sosu
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 1 tatlı kaşığı dijon hardal
  • 2 yemek kaşığı elma sirkesi
  • 2-3 yemek kaşığı su

Yapılışı

Fırını 200 dereceye ayarlayın. Balkabağını ikiye bölün ve çekirdeklerini ayırın. Pancarların yapraklarını ve kabuğunu temizledikten sonra kare parçalar şeklinde kesin, yağlayıp baharatlayın. Balkabağını da dilimler şeklinde kesip yağlı kağıt serili fırın tepsisinin üzerine pancarlarla birlikte yerleştirin. Üzerine yağ ve kimyon gezdirip tuz, karabiber serpin. Dilimler kahverengileşmeye başlayana kadar 40-45 dakika pişirin. Sos için havuçları mutfak robotundan geçirin. Zencefil, sarımsak, soğan, soya sosu ve yağı yavaşça ekleyerek robottan geçirmeye devam edin. İdeal kıvam için son olarak biraz su ekleyebilirsiniz. Pişen kabak ve pancarları fırından çıkarın. Kinoanın üzerine sosu dökün ve birleşmesi için karıştırın. Balkabağı, yeşillikler, pancarı kinoanın üzerine ekledikten sonra servis edebilirsiniz.

Doyurucu ve lezzetli yiyecekler yerken aynı zamanda kilo vermek ve kilo kontrolü yapmak mümkündür. Tükettiğiniz besinlerin kalorilerinin düşük olmasına dikkat ederek, mevcut kalorilerinin su, lif ve protein ağırlıklı olmasına önem vererek siz de hedeflediğiniz rakama sağlıklı bir programla ulaşabilirsiniz.

Beyaz Peynir ve Lahanalı Tatlı Patates

Bir porsiyonu 442 kalori içeren sağlıklı bir öğle yemeği için beyaz peynir, nohut ve lahana ile süslü bu tatlı patates tarifi için 10 dakikanızı ayırmanız yeterli.

Malzemeler

  • 2 adet tatlı patates
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 adet kırmızı soğan
  • 2 yemek kaşığı sirke
  • 30 gr beyaz peynir
  • 1 tatlı kaşığı pul biber
  • 1 tatlı kaşığı pudra şekeri
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 100 gr lahana, roka

Yapılışı

Fırını 200 dereceye ayarlayın. Tatlı patatesleri çatalla delin ve fırın tepsisine dizin. 40 dakika kadar fırınladıktan sonra nohutları fırın tepsisine ekleyerek 10 dakika daha pişirin. Soğan, sirke ve pudra şekerini bir tutam tuz ile karıştırıp bekletin. Başka bir kapta pul biber, zeytinyağı ve beyaz peyniri marine edin. Lahanayı 50 ml su dolu bir tencerede solana kadar 3 dakika pişirin, ardından dilediğiniz baharatı ekleyin. Patatesleri ikiye bölün ve her birinin üzerine lahana, nohut, kırmızı soğan, marine edilmiş beyaz peynir ve rokayı koyarak servis edin.

tatlı patates tarifleri

Ton Balıklı ve Brokolili Limonlu Spagetti

Bir porsiyonu 440 kalori içeren zeytinli, kaparili ve bol yeşillikli bu sağlıklı makarna için 15 dakikanızı ayırmanız yeterli.

Malzemeler

  • 350 gr spagetti
  • 250 gr brokoli
  • 2 adet arpacık soğan
  • 85 gr çekirdeksiz zeytin
  • 2 yemek kaşığı kapari
  • 198 gr ton balığı
  • 1 limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı

Spagettiyi tuzlu suda 6 dakika haşlayın. Brokoliyi de suya ekleyerek 4 dakika daha haşlamaya devam edin. İkisinin de yeterli yumuşaklığa ulaştığından emin olduğunuzda süzün. Geniş bir servis tabağına arpacık soğan, zeytin, kapari, ton balığı, 1 adet limonun rendesini ve suyunu koyarak karıştırın. Süzdüğünüz brokoli ve spagettiyi kaseye ekleyin, zeytinyağı, karabiber ve tuz ile iyice karıştırın. Üzerine yarım yemek kaşığı kadar zeytinyağı gezdirdikten sonra servis edebilirsiniz.

Havuçlu Balkabağı Çorbası

Porsiyon başına 280 kalori olan bu lezzetli balkabağı çorbasını kolaylıkla hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler

  • ½ soyulmuş ve ince kesilmiş balkabağı dilimleri
  • 2 orta boy havuç
  • 2 kıyılmış soğan
  • İnce doğranmış 4 diş sarımsak
  • 1 adet acı kırmızı biber
  • 4 dal taze kekik
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 2 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği
  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Ekşi krema ve kıtır ekmek

Yapılışı

Büyük bir kapta kabak, havuç, sarımsak, kekik, yağ ve tuzu karıştırın. Karışımı fırın tepsisine yerleştirdikten sonra yumuşayana kadar ve ara ara sebzeleri karıştırarak 200 derecede 30 dakika boyunca pişirin. Fırından almadan biraz önce üzerine kekik dalları da yerleştirin. Ardından ayrı bir tavada 2 yemek kaşığı sarımsağı orta ateşte kızarıncaya kadar pişirin. Kabak çekirdeği, kırmızı biber ve tuzu da ekleyerek 1 dakika daha pişirdikten sonra kaseye alın. Yarım su bardağı ayırdıktan sonra kalan tüm kabağı 1 su bardağı su ile blendırdan geçirin ve yavaş yavaş 3 su bardağı su daha ekleyerek püre haline getirin. Ekşi krema ve sarımsaklı karışımı da ekledikten sonra buhar çıkana kadar ısıtın. Dilerseniz kıtır ekmekle servis edebilirsiniz.

Siz de az kalorili tok tutan gıdaları rutininize dahil ederek, dengeli ve sağlıklı beslenebilir, ayrıca fit görünmenize yardımcı olabilecek öğünler hazırlayabilirsiniz.

Ali Badoğlu

Ali Badoğlu

Okan Üniversitesi Gastronomi Mezunu olan ve 3 yıldır spor eğitmenliği yapan Ali Badoğlu, 2 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Powerlifting Türkiye Derecesi bulunan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında powerlifting ve beslenme bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (13)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR