Zeytin Kaç Kalori

Zeytin Besin Değerleri Nelerdir?

Araştırmalar zeytinyağı ve çekirdeklerinin kuru ağırlık bazında büyük çoğunluğunun yağ, protein, mineral ve fenolik bileşiklerden oluştuğunu gösterir. Öte yandan çekirdekleri ise şaşırtıcı derecede diyet lifi (%47), lipit (%30) ve protein (%17) açısından zengin yapı sergiler. Yüksek miktardaki tekli doymamış yağ asidi kompozisyonunda oleik asit, linoleik asit, E vitamini (alfa-tokoferol) hakim iken geri kalanında esansiyel amino asitler ve antioksidan fenolik bileşikler bulunur. Potasyum, kalsiyum, magnezyum, sodyum, fosfor makro ile çinko, mangan, bakır gibi mikro elementleri de içerir^[1]. Vitamin E’ye ek olarak diğer önemli vitaminlerin çoğunu barındırır. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) verilerine göre 100 gramında aşağıdaki ana besin öğeleri bulunur^[2]:

• 0.84 gr protein
• 10. gr total yağ
• 6 gr karbonhidrat
• 1 gr diyet lifi
• 1.65 mg E vitamini

Zeytin Kaç Kalori?

Zeytin kalori açısından yüksek enerjili besinlerden biridir. Dolayısıyla yaklaşık 100 gramı 116 kaloriye karşılık gelir. Kompozisyonun birçoğunu lipitlerin oluşturması nedeniyle sağladığı enerjinin çoğu yağ asitlerinden kaynaklanır. Oldukça konsantre, kolay sindirilebilir ve depolanabilir sağlıklı enerji sunar^[3].

Zeytinin Faydaları Nelerdir?

Zeytin meyvesi, yağı ve çekirdeği vücutta, tedavi edici öneme sahip biyoaktif maddeler ve değerli besinler sunar. Yapılan pek çok araştırma antioksidan, antienflamatuar, antikarsinojenik, antimikrobiyal gibi kritik tıbbi etkiler gösterdiğini ortaya koyar^[4]. İşte zeytinin potansiyel sağlık yararları ve biyolojik aktiviteleri:

Antioksidan Özellikler

İçerisindeki polifenoller ile E vitamini hücredeki oksidatif strese karşı benzersiz bir ajan görevi görür^[7]. Zeytinden elde edilen posayı tüketen kişilerin vücudunda, güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezinin arttığı gözlemlenir^[5]. Bunun yanında kalp rahatsızlığı oluşma riskini azaltmaya destek sunar. Kan yağlarını azaltıcı etkisinin yanı sıra damar sertliği rahatsızlığını önlemeye yardım eder^[6].

Antimikrobiyal ve Antienflamatuar Etki

İltihaplanma ve mikroorganizma artışını geriletici etkiye sahiptir. Dolayısıyla vücutta hem doğal bağışıklık güçlendirici hem de antibiyotik gibi davranır.^[4] İltihaplanmaya neden olan enzimleri inhibe ettiği, yapılan çalışmalarla kanıtlanırken Staphylococcus aureus gibi bakterilerin üremesini gerilettiği de gösterilmiştir^[8].

Antitümör Aktivitesi

Zeytin ile zeytinyağı tüketiminin fazla olduğu Akdeniz tipi beslenenlerde kanser görülme oranının daha düşük olduğu görülürken laboratuvar ortamında meme, kolon ve mide kanseri hücrelerinin bölünmesini engellediği yönünde bulgular vardır^[9][10].

Obezite ve Depresyonla Savaş

İçerisindeki yağ asitlerinin oksidatif stresi azaltan bir antioksidan olması, obezite, depresyon ve bilişsel bozuklukların altında yatan etmenlerle yakından ilişkilidir. Zeytin ekstresi verilen yüksek kalorili diyetle beslenen farelerde yağ oranı ve vücut ağırlığı artışı baskılandığına, depresif davranışları azaldığına göre insanlarda da görülme ihtimali yüksektir^[11].

Kemik Sağlığı

Zeytin fenollerinin kemik sağlığını güçlendirdiği rahatlıkla söylenebilir. Alkalen fosfataz enzim aktivitesinin artması ve kemik hücreleri (osteoblast) için hücre dışında kalsiyum biriktirilmesi sayesinde bu hücreler daha hızlı olgunlaşabilir. Dolayısıyla yaşlanmaya bağlı osteoporoz, kemik kırıkları gibi durumlardaki rolü değerlidir^[12][13].

Spor Yapanlar Zeytin Yiyebilir mi?

Antrenman düzeyi farketmeksizin sporcular hem zeytinyağı hem de zeytini diyetlerine dahil ederek antrenman, performans ve genel sağlıklarını desteklemeye yardımcı faydalarını görebilirler. Sporcular ve düzenli egzersiz yapan bireyler için kardiyovasküler kapasitenin artışı yüksek kondisyon ile yakından ilişkilidir. Zeytinin özellikle orta şiddetteki antrenmanlarda solunum-kalp koordinasyonunu olumlu etkilediğini söylemek mümkündür^[14]. Aynı zamanda içerdiği zengin vitamin, mineral ve yağ asiti çeşitliliğine ek olarak fazla enerji veren bir besin kaynağıdır. Kan şekerini dengelediğine dair güçlü kanıtlar hem diyabetik hastalar hem de kilo vermeye çalışanlar için eşsiz bir keşif olabilir^[15].

Pratik Sporcu Diyetlerinde Zeytin Kullanımı

Bilimsel çalışmaların çoğunda aktif insanların, zeytini özellikle EVOO adı verilen sızma zeytinyağı (Extra Virgin Olive Oil) şeklinde tüketmesi tavsiye edilir. Yemeklerdeki margarin ve diğer ağır yağların yerine rahatlıkla tercih edilebilir. Dolayısıyla egzersiz yapan kişiler günlük yaklaşık 2-3 yemek kaşığı zeytinyağını dilediği biçimde yemeklerine ekleyebilir. Sabahları zeytini direkt olarak yiyebilir, tam tahıllı ekmeğin üzerine de sürebilirsiniz. Öğlen ve akşamları fırınlanmış sebzelere, yağsız protein, salatalara ekleyebilirsiniz^[16]. Yemeklerde tam olarak nasıl kullanmanız gerektiğini beslenme uzmanına danışmak daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Zeytin besin değeriyle, neredeyse günlük ihtiyaç duyduğunuz bütün öğeleri karşılayan, tabiri caizse tam bir süper besin sayılabilir. Bu anlamda yüzyıllar boyu en değerli sağlıklı yağlardan biri olan zeytine, genel sağlığınızı korumak ve sportif performansınıza katkı sağlaması için diyetinizde her zaman yer açabilirsiniz. Lezzetli meyvelerini yemenin ve kaliteli zeytinlerden mekanik işlemlerle elde edilen soğuk sıkım yağını yemeklere eklemenin yanı sıra çekirdek tozu, ekstre, yaprak gibi alternatiflerini de deneyebilirsiniz.