Spor Türüne Göre Beslenme Nasıl Olmalı?

Sporda Beslenmenin Önemi

Atletik performansı geliştirmek ve daha verimli spor yapabilmek için kurgulanan sporcu beslenmesi, vücudu yapılan spora en uygun şekilde beslemeyi amaçlar. Sporcu beslenmesi ile ulaşılmak istenen şey, sporcunun gerçek potansiyeline ulaşabilmesi ve kişi merkezli bir beslenme planı oluşturabilmektir. Sporcu beslenmesi için tasarlanan bir diyet, herhangi bir sağlıklı insan için önerilen diyetten temel anlamda çok da farklı değildir. Sporcu beslenmesini normal bir diyetten ayıran temel husus sporcuların ilgilendikleri alana uygun bir sistemde ilerlemesi ve sportif takvime uygun olarak planlama yapılmasıdır. Sporcular, araştırmaların ve bilimsel verilerin yardımıyla kendilerine en uygun beslenme programını uyguladıklarında elde ettikleri verim de en üst seviyeye çıkmaktadır. Bugün, sporcuların daha hızlı koşmasında, daha uzun mesafeler kat etmesinde ve rekor ağırlıkların kaldırılmasında sporcu beslenmesinin yeri oldukça önemlidir^[1].

Dengeli beslenme konusunda bilgi sahibi olmak için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Faydaları

• Sporcunun performansını ve sağlığını daha iyi hale getirir.
• Daha uzun ve daha sıkı antrenman yapılabilmesini sağlar.
• Yorgunluğun ve güçsüzlüğün başlamasını geciktirir.
• Vücut kompozisyonunun gelişimine katkı sağlar.
• Sağlıklı beslenme programı sayesinde disiplini artırır.
• Odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır.
• Bağışık sistemini güçlendirir.
• Kas inşasına ve gelişimine yardımcı olur.
• Sakatlanma riskini azaltır.
• Sakatlık sonrası geri dönüş süresini kısaltır.

Sporda Beslenme Nasıl Olmalı?

Yiyecekler proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller gibi makro ve mikro besinlerden oluşur. Sporcu beslenmesinin temel amacı da bu makro besinleri vücut ihtiyaçlarına ve aktivite yoğunluğuna uygun olarak ayarlamaktır.

Makro Besinler ve Hidrasyon

Makro besin gereksinimleri antrenman sürelerine ve aşamalarına bağlı olarak da değişkenlik gösterebilir. Kondisyon süreçleri, vücudu yeniden yapılandırmaya göre daha fazla karbonhidrat gerektirebilir. Sporcu dahil olduğu branşa uygun olarak et, yumurta, çiğ kuruyemiş, avokado, süt ürünleri ve baklagiller gibi karbonhidrat, yağ veya protein açısından zengin gıdalara yönelebilir. Makro besinlerle birlikte su tüketimi de önemli bir konudur. Ortalama sedanter bir kişinin gün içinde tüketmesi gereken su miktarı, 2 ile 3 litre arasında değişebilir. Aktif bir sporcunun hidrasyon ihtiyacı ise iklime, antrenman yoğunluğuna, terlemeye ve sporcunun vücut ağırlığına bağlı olarak önemli ölçüde artabilir. Ayrıca artan hidrasyonla birlikte spesifik sıvı ihtiyaçları da göz ardı edilmemeli, su alımına ek olarak elektrolit dengesine de dikkat edilmelidir.

Vücudun temel enerji kaynağı olan makro besinler şunlardır:

• Karbonhidratlar (patates, makarna, tahıllar)
• Yağlar (zeytinyağı, tereyağı, Hindistan cevizi yağı)
• Proteinler (kırmızı et, balık, tavuk, kuru fasulye, bezelye)

Mikro Besinler

Makro besinleri dengelemeye yardımcı olması için mikro besin alımına da optimal düzeyde ihtiyaç vardır. Vitaminler, mineraller ve bitkisel kaynaklar gibi mikro besinler, yaraların daha hızlı iyileşmesi, kas onarımının hızlandırılması, bağışıklığın ve kondisyonun güçlendirilmesi gibi bir dizi durumu yöneterek sağlıklı bir vücudu desteklemeye yardımcı olur. Mikro besinleri suda ve yağda çözünen vitaminler, temel mineraller ve eser mineraller olmak üzere dört temel seviyede değerlendirebilmek mümkündür. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ve C vitaminleri suda çözünebilen vitaminler arasında yer alır. İdrar yoluyla vücuttan kolayca atılabilen suda çözünen vitaminler; enerji üretimi, kolajen oluşumu, yağ asidi sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi gibi önemli roller üstlenir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri; kalsiyum, fosfor, magnezyum, iyot, demir ve selenyum gibi değerli mineraller de mikro beslenme planında önemli bir yere sahiptir.

Metabolizma üzerinde önemli rol oynayan mikro besinler şunlardır:

• Vitaminler (A, C, D, E, K vitaminleri)
• Mineraller (kalsiyum, sodyum, magnezyum, potasyum)
• Antioksidanlar (Beta-karoten, selenyum, polifenoller)

Besin Zamanlaması ve Takviyeler

Besin zamanlaması, özellikle fiziksel performans temelli sporlarda dikkat edilmesi gereken bir konudur. Antrenman performansını en üst seviyeye çıkarmak için beslenme öncesinde, beslenme esnasında ve beslenme sonrasında yapılmamasında fayda olan bazı durumlar vardır. Örneğin yemek esnasın, yemekten hemen önce veya sonra sıvı tüketmek alınan besinin etkinliğini ve sindirimini bozabilir. Aynı şekilde iyi sindirilmemiş besinler, antrenman boyunca performansı da olumsuz yönde etkileyebilir. Buna ek olarak yarışma zamanların alınması gereken başka besinlerin önceden planlanması da gerekebilir. İyi bir diyetin temeli doğru beslenmeye ve uygun hidrasyona dayanır, ancak sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda, ek gıdalara ve enerji kaynaklarına ihtiyaç duyulabilir. Bu süreçte protein barları, enerji jelleri, Omega-3 yağları ve kolajen desteği gibi doğal içerikli ve yasaklı olmayan takviyelerden yararlanabilmek de mümkündür^[2].

Sporcu beslenmesi ile ilgili diğer yazımıza göz atabilirsiniz.

Spor Türüne Göre Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Sporcu beslenmesinde kişinin yaşı, cinsiyeti, vücut endeksi, fiziksel aktivite sıklığı ve beslenme düzeni gibi etkenlerin her biri ayrı bir önemde sahiptir. Beslenme üzerinde rol sahibi olan bir diğer etken de kişinin ilgilendiği spor türüdür. Bireysel sporlar, güç sporları, dayanıklılık sporları ve takım sporları ile ilgilenen sporcuların birbirinden farklı özellikleri ve beslenme alışkanlıkları vardır.

Spor öncesi ve sonrası beslenme ile ilgili detaylı bilgiye ilgili yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Dayanıklılık Sporları

Uzun süreli ve düşük şiddetli aktiviteleri içeren dayanıklılık sporları, sporcunun dayanıklılığını stabil tutarak performansını kademeli bir şekilde yükseltmesine dayanır. Orta ve uzun mesafe koşusu, maraton, triatlon, kürek ve bisiklet yarışları gibi sporlar dayanıklılık sporları olarak değerlendirilir. Dayanıklılık sporcuları yarım saat ile 4 saat arasında değişen aktivitelere dahil olan, ultra dayanıklılık sporcuları ise 4 saatten daha uzun süreli sporlarda performans gösteren sporcuları tanımlamak için kullanılır. Tüm sporlarda dayanıklılık önemlidir, ancak dayanıklılık sporcularının enerjiye kesintisiz olarak ihtiyaçları vardır. Dayanıklılık egzersizleri boyunca gerekli olan enerji ise anaerobik sistem, aerobik sistem ve fosfojen sistem olmak üzere üç temel enerji sisteminden karşılanır^[3].

Dayanıklılık sporları için alınması gereken günlük makro besinler şu şekilde özetlenebilir:

Karbonhidratlar: Toplam enerjinin %60 ile %65’ini oluşturur. Karbonhidratların %90’a yakını kompleks karbonhidratlardan seçilmeli, sporcu ağırlığına bağlı olarak günlük 6-10-12 g/kg değerlerinde sağlıklı karbonhidrat almalıdır.

Proteinler: Toplam enerjinin %10 ile %20’sini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 1-2 g/kg değerlerinde protein almalıdır.

Yağlar: Toplam enerjinin %20 ile %30’unu oluşturur. Sporcu beslenmesinde özel bir yere sahip olan yağ asitleri sporcu ağırlığına uygun olarak günde 2-3 g/kg değerlerinde sağlıklı yağ tüketilmelidir.

Kuvvet/Güç Sporları

Kuvvet ve güç kelimeleri her ne kadar birbirleri yerine kullanılsa da teknik açıdan aralarında bazı farklar vardır. Gücün bir bileşeni olan kuvvet, bir spor veya aktivite esnasında kasların zorlanma yeteneğini ifade eder. Kuvvet, bir sporcunun taşıyabileceği, çekebileceği ya da kaldırabileceği ağırlık ile ölçülebilir. Halter, kuvvet sporlarına güzel bir örnektir. Güç ise kasların ağırlık kaldırma gücüne ek olarak kasların kasılabilme hızını da içinde barındırır. Yoğun ve kısa süreli güç patlamalarını gerektiren kuvvet/güç sporları diğer branşlardan daha farklı hazırlık süreçlerine sahiptir. Disk, gülle, çekiç atma, halter, bilek güreşi, kısa mesafe yüzme ve koşu, kuvvet/güç sporlarına örnek olarak gösterilebilir. Güç ağırlıklı sporlarda fosfojen sistem temel enerji sistemini oluştururken aktivite süresine bağlı olarak anaerobik enerji sistemi de önem kazanır. Toparlanma ve onarım aşamasında ise aerobik sistem devreye girer.

Kuvvet/güç sporları için alınması gereken günlük makro besinler şu şekilde özetlenebilir:

Karbonhidratlar: Toplam enerjinin %45 ile %65’ini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 6-10 g/kg değerlerinde karbonhidrat almalıdır.

Proteinler: Toplam enerjinin %15 ile %20’sini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 1.4-2 g/kg değerlerinde protein almalıdır. Kas kütlesini artırmak isteyen sporcular kuvvet antrenmanları ile beraber 2.5-3.0 g/kg protein alabilir.

Yağlar: Toplam enerjinin %20 ile %25’ini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 1.5-2.8 g/kg değerlerinde yağ almalıdır.

Takım Sporları

Rekabete dayalı olarak tasarlanan futbol, basketbol ve voleybol gibi takım sporları; sprint, atlama, yön değiştirme ve itme gibi yüksek kas gücü gerektiren aktivitelerdir. Anaerobik enerji sistemi baskın olmakla birlikte fosfojen ve aerobik sistem de etkin olarak çalışır. Bu özelliği sayesinde takım sporlarını güç ve dayanıklılık sporlarının bir karması olarak değerlendirebilmek mümkündür. Takım sporlarında ortalama enerji gereksinimi günlük 4000 kalori olarak belirlense de branşa ve oyuncuların rollerine bağlı olarak bu değerler değişebilir. Basketbol özelinde örnek vermek gerekirse oyun kurucu olarak sahaya çıkan bir oyuncuyla pivot olarak görev yapan bir oyuncunun harcadığı kaloriler birbirinden farklı olabilir.

Takım sporları için alınması gereken günlük makro besinler şu şekilde özetlenebilir:

Karbonhidratlar: Toplam enerjinin %45 ile %65’ini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 6-10 g/kg değerlerinde karbonhidrat almalıdır.

Proteinler: Toplam enerjinin %10 ile %25’sini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 1.2-1.7 g/kg değerlerinde protein almalıdır.

Yağlar: Toplam enerjinin %20 ile %30’ini oluşturur. Sporcu ağırlığına göre günlük 2-3 g/kg değerlerinde yağ almalıdır.

Sonuç olarak:

• Spor türüne uygun bir beslenme programı, sportif performansa katkı sağlamalıdır.
• Her spor türünün ihtiyaçları birbirinden farklı olabilir. İyi planlanmış ve besleyici bir diyet ile spesifik durumlara uygun çözümler üretilebilir.
• Spor türüne göre ayarlanmış bir beslenme rutini, sporcunun vitamin ve mineral ihtiyaçlarının tamamının veya önemli bir bölümünü karşılamalı, kas onarımını ve büyümesini destekleyecek proteinleri içermelidir.
• Spor beslenme programları, sporcunun durumuna ve bireysel ihtiyaçlarına özel olarak ayarlanmalı, seçilen besinlere kolayca ulaşılabilir ve pratik bir şekilde hazırlanabilir olduğundan emin olunmalıdır.

Örnek Beslenme Listesi Programları

Biri uzun mesafe koşucusu ve bir diğeri de yüksek atlamacı olan iki farklı sporcunun sağlıklı beslenme listesine göz atalım^[3]:

Uzun Mesafe Koşucusu:

8.00 – Sporcu kahvaltı için bir bardak süt ya da bir kase doğal yoğurt, kepek gevreği, tam tahıllı iki dilim ekmek, bir yumurta, bir avuç çiğ badem/ceviz/fındık/yer fıstığı  

11.00 – Koşu öncesi öğle yemeğinde haşlanmış orta boy patates, somon ve buğulanmış sebzeler

13.00 – 16.00 – Egzersiz için birkaç enerji jeli ve bir şişe enerji içeceği

16:30 – Antrenman sonrası ara öğün olarak 50 gram dekstroz katkılı protein içeceği ve 1 muz

18:30 – Akşam Yemeği için tam buğdaylı makarna, tavuk göğsü ve salata

22:00 – Yatmadan önce atıştırma için sade bir protein içeceği veya salata

Crossfit Sporcusu:

8.00 – Kahvaltıda yulaf ezmesi, az yağlı süt, 3 yumurta, 2 porsiyon meyve

11.00 – Öğle yemeğinde fırında patates, büyük parça biftek, soğan ve mantar

13.00 – 16:00 : Atlayışlar arasında tüketilebilecek meyve veya enerji jeli

16.30 – Antrenman sonrası ara öğün olarak 50 gram dekstroz ilaveli protein içeceği ve muz

18.30 – Akşam yemeğinde sushi ve sebze salatası

22.00 – Yatmadan önce atıştırma amaçlı sade protein içeceği veya protein barı