Vücut Tipleri Nedir? Vücut Tipinizi Öğrenin!

Vücut Tipleri Nedir?

Vücut tipleri, fiziksel olarak insan vücudunun kas, yağ, kemik ölçüsü ve şekline göre ortaya çıkan bedensel farklar ile sınıflandırılmasını ifade eder. Omurga ve bacak boyu uzunluğu, kalça kemiği genişliği, kemiklerin kıvrımı, deri kalınlığı, kilo, boy gibi birçok faktöre göre belirlenir. Kullanılan şemaya göre değerlendirilen unsurlar farklılaşabilir. Genetik olarak aileden gelen özellikler, hormonlar, erişkinliğe kadar yapılan spor ve benzeri aktivitelerin yanı sıra beslenme de vücut tipi şekillenmesinde etkili olabilir^[1].

Vücut tipi doğru beslenme ve antrenman ile istenilen yönde şekillenebilir olsa da temelde aynı kalır. Bu nedenle kemik yapısını saran yağ ve kas kütlesini ancak sizin anatominize uygun antrenman ile istediğiniz yönde şekillendirebilirsiniz. Fakat bunu yaparken kemik ölçüsünün çoğunlukla aynı kalacağını bilmelisiniz. Yani dar kalça kemikleri ve göğüs kafesine sahipseniz bunların daralması spor ve diyet ile mümkün değildir. Değişen sadece kas ve yağ kütlesi olur. Dar göğüs kafesini kas kütlesini artırarak genişletebilir ya da belinizi olabileceği en ince haline getirebilirsiniz. Kemik yapısı ise ancak hamilelik gibi farklı durumlarda, örneğin kalça kemiği genişlemesi gibi etkenlere bağlı olarak değişebilir^[2].

Vücut tipinizi belirlerken bazı ölçümler yapmanız gerekir. Siz ayakta düz ve dik bir şekilde dururken bu ölçümü bir başkası ancak doğru olarak yapabilir. Omuz, göğüs, bel ve kalça ölçümü ile kendi vücut oranınızı bulabilirsiniz. Kendi vücut tipinizi belirlerken iki farklı şema kullanabilirsiniz. Çoğunlukla profesyonellerin kullandığı ilk şemada insan vücudu somatip olarak 3’e ayrılır. Ektomorf, Endomorf ve Mezomorf olarak kategorilere ayrılan bu şemada kas, kemik ve yağ oranı ayırıcı niteliktedir^[3].

İkinci şemada ise tamamen görsel benzerlikten yola çıkılarak elma, armut, kum saati, elmas ve üçgen gibi kavramlar kullanılır. Çoğunlukla moda sektöründe doğru giyim yöntemlerini bulmak için tercih edilir. Giyim tüyoları almak istiyorsanız bu şemaları kullanabilirsiniz. Bu şema aynı zamanda yağların hangi bölgede toplandığı ile alakalıdır. Yani mezomorf vücut tipine sahip olsanız da elma ya da armut olarak nitelendirilebilirsiniz. Bu durumda elma bel bölgesinde toplanan yağlar, armut ise kalça bölgesinde toplanan yağları ifade eder^[1].

Bu yazıda antrenman ve beslenme üzerinde etkili olan ilk şema somatip ele alınmıştır. Somatotip vücut şeması Psikolog William Herbert Sheldon tarafından 1940 yılında ortaya koyulmuştur. Sheldon, vücut yapısı ve mizaç arasındaki ilişkiyi araştırdığı sırada üçlü şemayı özellikleriyle birlikte ifade eder^[3].

Vücut Tipleri ve Özellikleri Nelerdir?

Ektomorf, Endomorf ve Mezomorf olarak bilinen üç vücut tipi antrenman programı ya da diyet listesi çıkarırken de değerlendirilir. Çünkü tiplerin her biri kendine has özelliklere sahiptir. Yani hızlı kilo alıyor ama vermekte zorlanıyorsanız ya da beraber spora başladığınız arkadaşınızdan farklı gelişiyorsanız sebebi vücut tipinizin ait olduğu kategori olabilir.

Ektomorf Vücut Tipi

Bu vücut tipinin en önemli özelliklerinden biri hızlı bir metabolizmaya sahip olmasıdır. Yediklerini hızla erittiği için kilo almakta zorlanabilir. Yiyorum ama kilo alamıyorum diyorsanız bu sizin vücut tipiniz olabilir. İnce ve uzun kas yapısına sahip olan bu vücut tipinin kas inşa etmesi oldukça zordur. Spordan istediğiniz verimi alamıyor ve beslenmenin doğru olduğunu düşünüyorsanız sebebi bu olabilir^[4].

Dar omuz, dar kalça, uzun bacaklar, uzun kollar, ince kemikler ve eklemler ektomorf vücut tipinin belirgin özelliklerindendir. Çoğunlukla uzun boylu ve ince siluete sahip insanlar bu kategoriye girer. Yağsız bir vücut olduğu için avantajlı görünse de kas yapması zor olduğundan dezavantajı da vardır^[4].

Stres ve sinir nedeniyle iştah kesilmesi, kilo verme gibi sorunlar yaşamaya meyillidirler. Yağ uzun süre depolanmadığı için kasa dönüşmesi zordur. Bu kişilerin ancak uygun bir beslenme düzeni ile vücut geliştirmesi mümkündür. Düz göğüslü olmak da bu vücut tipine sahip insanlar için belirleyici bir faktör olabilir^[5][6][7].

Endomorf Vücut Tipi

Ektomorf vücut tipinin aksine metabolizmaları oldukça yavaştır. Bu nedenle hızlı kilo alıp oldukça yavaş bir şekilde verebilirler. Metabolizma hızı nedeniyle kasların gelişmesi de oldukça zordur. Endomorf vücut tipine sahip insanları tanımanın en kolay yolu geniş bel ve kalçadır. Eklemler, kemikler geniş ve yuvarlak hatlıdır^[4].

Bu vücut tipine sahip insanlar kilo problemi nedeniyle diyet yaparken zorlanabilir. Kas kütlesi kazanmak ve sıkı egzersiz uygulamak zor olabilir. Çabuk yağlanan vücut yapısı nedeniyle ortaya çıkan kilo sorunu hareketi engellediği için çevik sayılmazlar. Buna rağmen sahip oldukları kaslar güçlü ve dolgundur. Yeni kaslar inşa etmek ve geliştirmek için antrenman ve beslenme konusunda uzman yardımına ihtiyaç duyabilirler^[4].

Endomorf vücut tipine sahip insanların boy uzunlukları hakkında genelleme yapmak mümkün değildir. Çok uzun ya da kısa boylu biri de bu vücut tipine sahip olabilir. Vücudun iri yapısına tezat oluşturacak şekilde elleri küçük olabilir. Yağ oranları normalin üzerinde olmaya yatkın bu insanlar genellikle stres durumunda ekstra kilo alabilir^[6][7].

Mezomorf Vücut Tipi

Mezomorf vücut tipi ilk iki tipin tam arasında yer alır. Zayıf ve ince Ektomorf ile kilolu ve geniş Endomorf vücut tipinin ortasında kalan insanlar bu gruba girer. Düşük yağ oranını destekleyen hızlı metabolizmaları sayesinde şanslı insanlardır. Güçlü kaslara sahip olmalarının yanı sıra vücut gelişimi de oldukça belirgin hızda olur. Kilo almak ve vermek kolaydır^[4].

Geniş eklem ve kemikleri tamamlayan geniş omuzlara sahiptir. Orta genişlikte kalçaları ile orantılı görünürler. Yağ oranı vücuda eşit şekilde dağıldığı için kas oranını dengelemek de kolaydır. Çoğunlukla atletik olarak nitelenen insanlar Mezomorf vücut tipine sahiptir. Orta boylu ve kum saati görünümündeki insanlarda sık görülür. Göğüs genellikle kas kütlesinden dolayı öne çıkık olabilir^[4][7].

Karma Vücut Tipi

Vücut tipleri temelde 3 farklı başlık altında toplansa da tüm bunların karışımından ortaya çıkan karma bir gruptan da söz edilebilir. Örneğin, hızlı kilo alan ama bunu kısa sürede kasa çeviren biriyseniz endomorf ve mezomorf karması olabilirsiniz. Yukarıdaki vücut tiplerinden hiçbirine yüksek uyumluluk sağlayamıyorsanız siz de karma grupta olabilirsiniz^[7].

Vücut Tipine Göre Beslenme Önerileri

Her vücut tipinin metabolizma hızı, yağ ve kas kütlesi birbirinden farklı olduğu için beslenmede buna dikkat ederek menüler hazırlanmalıdır. Kilo almak ya da vermek, kas geliştirmek istiyorsanız anatomik yapısına uygun olan beslenme programlarını uygulayarak başarıya ulaşabilirsiniz.

Ektomorf Vücut Tipi Beslenme

Metabolizması hızlı çalışan bu vücut tipine sahip insanlar kilo almak istiyorlarsa mutlaka fazladan kalori almaları gerekir. Hatta gece uyumadan önce öğün tüketmek bile bu grup için faydalı olabilir. Bu noktada yaş unsuru dikkate alınmalıdır. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düştüğü için dengesiz şekilde kilo alma yatkınlığı oluşabilir. Karbonhidrat ağırlıklı olarak beslenmek bu vücut tipinin vazgeçilmezidir. Gün içinde alınan kalorinin yaklaşık olarak %50’si karbonhidrat içermelidir. %25 protein ve %25 yağ da beslenmeyi dengelemek için genellikle yeterlidir. Kilo almak istiyorsanız günlük ihtiyacınızın 500 kalori üzerine çıkabilir, 2-4 saat arası yemek yiyebilirsiniz^[8].

Hızlı metabolizma bu Ektomorf vücut tipine sahip insanlarda adrenalin, norepinefrin ve dopamin hormonlarının baskın olmasına neden olur. Vücut insülin direnci göstermediği için hızlı yağ yakar ve definasyon döneminde avantajlı olurlar. Definasyon döneminde karbonhidratı kesmeleri gerekmediği için enerjileri yerindedir. Bulk döneminde karbonhidrat alımını yine %50 seviyesinde tutup proteini %30 düzeyine çekebilirsiniz. Yağ alımını düşürmek kas inşa ederken size yeterli gelir^[4].

Endomorf Vücut Tipi Beslenme

Neyi ne kadar yediğiniz konusuna en çok dikkat etmeniz gereken grup Endomorftur. Yavaş metabolizma ve insülin direnci gibi nedenlerle genellikle diyet yapmaya en çok ihtiyacı olan ama en zorlanan kişiler bu vücut tipinden çıkar. Karbonhidrat tüketmek bu grupta zararlı olabileceği için ilk önce bu azaltılmalıdır. Sebze ve meyvelerin yanı sıra protein ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Sağlıklı yağlar, düşük karbonhidrat ve doğal şeker bu grupta alımına dikkat edilmesi gereken besinlerdendir. Günlük olarak %30 karbonhidrat, %35 protein ve %35 yağ tüketebilirsiniz^[8].

Tüketilen karbonhidratın sağlıklı olanlardan seçilmesi tavsiye ediliyor. Nişastalı sebzeler ve tahıllar tüketilebilir karbonhidratlar arasında yer alıyor. Kilo vermek istiyorsanız günlük olarak yaklaşık 500 kalori açığı oluşturabilirsiniz. Endomorf vücut tipine sahipseniz kilo almaya yatkın olduğunuzdan beslenme düzeninizi tamamen alışkanlık haline getirmeniz şarttır. Yoksa diyeti bırakınca tekrar hızla kilo alabilirsiniz.

Parasempatik hormonu baskın olan bu vücut tipinde vücut kendini sürekli dinlenme halinde hisseder ve hantal olur. İnsülin direnci nedeniyle definasyon döneminde karbonhidratın %20 seviyelerinde sınırlanması gerekir. Bunu %45 sağlıklı yağ ve %35 protein ile destekleyebilirsiniz. Bulk döneminde ise %30 karbonhidrat, %35 yağ ve %35 protein alınabilir^[4].

Mezomorf Vücut Tipi Beslenme

Diğer vücut tiplerinden avantajlı olan bu grupta beslenme çok daha rahattır. Definasyon döneminde %40 karbonhidrat, %30 yağ, %30 protein alınabilir. Bulk döneminde %50 karbonhidrat, %25 yağ, %30 protein alınabilir. Günlük beslenmede ise kilo almak ya da vermek istemenize göre tam kalori alabilirsiniz. Kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımı, enerjiyi ve kas kütlesini korumak için yeterli karbonhidrat tüketimi yapabilirsiniz^[4].

Vücut Tipine Göre Antrenman Önerileri

Manken vücudu olarak da bilinen Ektomorf grubundaki kişilerin kaslarının dinlenme süresi uzundur. Az hacimde çalışmak, sette 6-8 tekrar yapmak bu grup için önemlidir. Set arasında 2-4 dakika ara verilebilir. Haftanın üç günü tüm vücut, 5-6 gün split antrenman yapabilirler. Genellikle kardiyo yapmalarına gerek olmadığından sadece ısınarak spora başlayabilirsiniz^[4][8].

Geniş, kalın ve yağlanmaya müsait vücutları olduğundan kardiyo bu grup için vazgeçilmezdir. Haftanın en az 3 günü mutlaka yarım saat tempolu şekilde yürümeyi alışkanlık haline getirmeleri gerekir. Haftada 5 günü bulan split çalışmalar yerine tüm vücuda yönelik 3 günlük antrenman programı daha uygun olur. Setlerde 8-12 tekrar yapabilir, kas ağırlıklı olarak çalışabilirsiniz^[4][8].

Kas yapmanın en kolay olduğu grup Mezomorf vücut tipine sahipseniz alt, üst vücut split, haftada en az 4 gün antrenman yapabilirsiniz. Setlerde 12-15 tekrar yapmak sizin için uygun olur. Spora ilk kez başlanıyorsa compound egzersiz programı isteyebilirsiniz^[4][8].

Karın kası yaparken yardımınıza koşacak Karın kası nasıl yapılır? içeriğini okuyarak antrenmanlarınızı daha verimli bir hale getirebilirsiniz.

Dışarıdan nasıl göründüğünüzü belirleyen en önemli unsurlardan biri de vücut tipidir. Vücut tipini tanımak, fiziğinizi korumak ya da şekillendirmek için atmanız gereken başlıca adımlardan biridir. Çünkü anatominizin izin verdiği durumlar, metabolizma hızınız ve kemik gelişimine göre değişir. Hızlı metabolizmanız nedeniyle zayıf görünüyorsanız artık ektomorf vücut tipine sahip olduğunuzu ve sürekli olarak kalori fazlası yaratmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bunun yanı sıra hiçbir şey egzersiz yapmadan atletik görünüyorsanız bu avantajı size mezomorf vücut tipinin sağladığını öğrendiniz. Vücut tipinizi tanıdıktan sonra siz de çok daha doğru bir antrenman ve beslenme biçimi oluşturabilir, dilediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz. Kas Geliştirme ve Kasları Bölgesel Çalıştırmanın Püf Noktaları başlıklı yazımızı inceleyerek de kas geliştirme yolculuğunuza daha bilinçli bir şekilde devam edebilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!