Definasyon Nedir?

Definasyon Dönemi Nedir?

Kilo vermek isteyen birçok kişi yalnızca zayıflamakla yetinmez, aynı zamanda kaslarını koruyarak daha sıkı ve belirgin bir vücut yapısına sahip olmak ister. Define olmak, vücut yağ oranını düşürürken kas kütlesini korumayı ve şekilli bir fizik elde etmeyi ifade eder. Bu süreç, yalnızca kilo kaybına değil, aynı zamanda kasları güçlendirmeye ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye odaklanır.

Definasyon süreci, vücudun içerdiği yağ ve yağsız kütle (kas, kemik, su) miktarını dengelemeye yöneliktir. Bu dengeyi sağlamak, yalnızca tartıdaki rakamları düşürmekle değil, kas-kütle oranını koruyarak doğru şekilde kilo vermekle mümkündür. Vücut kompozisyonunun analiz edilmesi, sadece boy ve kilo oranına dayanan vücut kitle indeksi (BMI) gibi ölçümlerden daha güvenilir sonuçlar sunar. Çünkü kas kütlesine oranla vücut yağ yüzdesi, genel fizyolojik durumu ve form seviyesini daha iyi yansıtan bir ölçümdür^[1].

Definasyon, yaygın diyetlerin dışında fitness ve beslenme tüyolarının vücudun kas-yağ oranında sağlıklı değişikliklere neden olduğu bir yaşam tarzı olarak adlandırılabilir. Yeniden şekillendirilme bir şeyi yeniden veya farklı bir şekilde tekrardan dizayn etmek anlamına gelir, bu bağlamda body recomposition veya definasyon, vücudun yeniden dizayn edilmesi olarak ifade edilebilir. Definasyon özellikle atletler, halterciler ve ağır fitness egzersizleri uygulayan kişiler tarafından uzun bir süredir kullanılmasına rağmen son zamanlarda formda kalmaya önem veren ve yağ kaybetmeyi hedefleyen kişiler için de tercih edilen bir yöntem haline gelmiştir. Kilo vermeye çalışan çoğu kişinin önceliği tartıda değişim görmek olabilir. Tartı hedef olarak alındığında bu ölçeğin yağ ve kas kaybı arasında herhangi bir ayrım yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Dilerseniz en doğru sonuçlar için yağ oranı hesaplama hesaplama aracımızdan yararlanabilirsiniz. Ayrıca yine vücut kitle indeksi ve ideal kilo hesaplama araçlarımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

Bulk dönemi ile ilgili tüm detaylar için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

Definasyon Nasıl Yapılır?

Definasyon nasıl yapılır sorusunun cevanbı genel yaşam tarzıyla yakından ilişkilidir. Uygulama için yerleşik ve genel geçer bir protokol olmadığı gibi cinsiyetten bağımsız olarak ele alınan bir dönem olarak uygulanır. Bunun yanı sıra doğru bir diyet ve egzersiz programı definasyonun etkisini kolaylaştıracak kadar etkiye sahiptir. Definasyon sürecine girişte definasyon antrenmanı, definasyon diyeti gibi bazı temel noktaları bilmek ve uygulamak sürecin başarılı şekilde tamamlanması bakımından önem taşır. Bu temel noktaların neler olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için detaylara göz atabilirsiniz^[2].

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile definasyon odaklı grup dersi videoları ve antrenmanlarına ücretsiz olarak ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!

Kas Büyümesi  

Definasyon döneminde kasların büyümesi, kas hücrelerine eklenen yeni kas proteinlerinin oluşması sonucu meydana gelir. Kas protein sentezi olarak bilinen bu süre, kuvvet antrenmanları, protein tüketimi ve kalori yakımıyla birlikte gerçekleşir^[3]. Hareketsizlik, yetersiz protein alımı, uyku eksikliği gibi durumlar kas protein yıkımı olarak bilinen duruma neden olarak protein sentezini azaltır. Kas protein sentezi ve yıkımı arasındaki oran eşit olduğunda herhangi bir kas kütlesi kazanmaz veya kaybetmezsiniz. Kas protein sentezi oranı, protein yıkım oranını aştığında ise kas kütlesi kazanırsınız. Negatif kas protein dengesi meydana geldiğinde ise bu durum tersine dönerek kas kütlesi kaybına neden olur. Amaç kas kazanmak olduğunda pozitif kas protein dengesine ağırlık vermek gerekir. Özellikle direnç egzersizleri protein sentezini hızlandırmak için uygulanan egzersiz türlerinden biridir.

Kas geliştirme süreci yavaş ilerler^[4]. Ağırlık kaldırma egzersizleri ve doğru bir beslenme programı kas kütlesinin oluşumuna dair vücudun yavaş adımlarla ve kademeli şekilde ilerlemesine, kalıcı ve uzun dönemli sonuçlar vermesine yardımcı olur. Bir dizi moleküler ve hormonal değişikliğin tetiklenmesi sonucu meydana gelen bu ilerleme kas geliştirmenin hızlı ve kolay olduğu egzersizin ilk bir yılıdır. Bu aşamadan sonrası LEGO’lardan bir ev inşa etmeye benzer. Her hafta veya her ay egzersizinize bir kademe daha ekleyerek sonunda etkili sonuçla elde edebilmeniz mümkündür.

Yağ Kaybı

Yağ kaybı için alınan enerjiden daha fazla enerji kaybetmek gerekir. Bu miktar alınan kaloriye karşı harcanan kalori miktarının hesaplanması ile elde edilir. Bu durumda sağlıksız ve yüksek kaloriye sahip bir gıdalar ve bu gıdaların ne zaman yendiğinden bu besinlerin vücuda verdiği kalori miktarı önemlidir. Metabolizma termodinamiğin birinci yasasına göre çalışır. Yani enerji depoları siz fazla enerji almadan artmaz. Dolayısıyla enerji alımı kısıtlanmadan kalori açığı yaratmak mümkün değildir. Araştırmalar düşük kalorili diyetlerin vurguladıkları makro besinlerden bağımsız olarak kilo kaybı üzerinde etkili olduğunu gösterir^[5].

Etkili bir kilo kaybı bahsederken bir kalori daha önem taşır. Vücudunuz çok fazla enerji harcar ve ihtiyaç duyduğundan daha az besin alırsa, hayatta kalmak için yağ depolarını kullanmaktan başka seçeneği kalmaz. Amaç yağ kaybetmek ve kas inşa etmek olduğundan kalori kısıtlaması kadar alınan kalorilerin nereden geldiği konusuna dikkat etmek de önemlidir. Vücudun kas kütlesi oluşturmak için gereken ham maddeleri karşılaması için için yeteri kadar protein aldığınızdan emin olmak gerekir. Araştırmalar kalori kısıtlaması yaparken yüksek proteinli bir diyet uygulamanın vücut yağını azaltmada, kasları korumada ve tokluğu sürdürmede etkili olduğunu göstermiştir^[6].

Hem Kas Büyümesi Hem Yağ Kaybı Nasıl Sağlanır?

Kas inşa ederken aynı zamanda yağ kaybının meydana gelmesini belirleyen bazı temel faktörler vardır^[7]:

• Antrenman yaşı(ne kadar süredir kuvvet antrenmanı yaptığınız)
• Mevcut vücut kompozisyonu
• Genetik
• İnsülin hassasiyeti
• Hormon dengesi

Kuvvet antrenmanlarına yeni başlayanlar diğerlerine oranla nispeten daha hızlı kas kazanımı sağlayabilir. Yeni başlayanlarda vücut yağ yüzdesi daha yüksek olduğundan kas kazanımına yönelik daha fazla enerji harcanmış olur. Bu kişiler kuvvet antrenmanı yaptıklarında kaslarına güçlü bir büyüme uyarısı gönderir. Bu ileti kas hücreleri içinde insülin duyarlılığını ve besin alımını iyileştirme etkisine sahiptir. Bunun yanı sıra yağ hücreleri insüline dirençli kalır. Dolayısıyla kalorilerin kas hücrelerine gitme olasılığı artar. Bu işlevler aynı anda kas kazanımına ve yağ kaybına yardımcı olan şeydir.

Kas kütlesini kaybeden ve yağ oranı artan sporcular için kas hafızası sayesinde diğerlerine oranla kütlenin yeniden inşası için daha kolay bir sürece sahip olabilir. Örneğin, deneyimli bir atlet kas yapma ve sonrasında kas kütlesini koruma sürecinde daha yüksek kalori alarak definasyon dönemine geçiş yapabilir.

Definasyon Diyeti

Definasyon diyeti, vücut geliştirme alanında oldukça popüler bir terimdir. Bu diyetin amacı, vücuttaki yağ oranını azaltmak ve kasların daha belirgin hale gelmesini sağlamaktır. Bu sayede, kaslar daha define bir görünüme kavuşur.

Definasyon Diyetinin Temel İlkeleri:

• Kalori Defisiti: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori alarak bir kalori defisiti oluşturmalısınız. Bu, vücudun yağ depolarını enerji olarak kullanmasına teşvik eder.
• Yüksek Protein Alımı: Kas kaybını minimize etmek için yeterli miktarda protein tüketimi önemlidir. Genellikle günlük kilogram başına 1.5-2.5 gram arasında protein önerilir.
• Karbonhidrat Ayarlamaları: Bazıları karbonhidrat alımını azaltmayı tercih ederken, diğerleri dönüşümlü (döngüsel) bir yaklaşım benimser. Örneğin, antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az karbonhidrat tüketilebilir.
• Sağlıklı Yağlar: Avokado, fındık, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarından alınan yağlar enerji sağlar ve hormon üretimini destekler.
• Sıvı ve Elektrolit Denge: Yeterli sıvı alımı ve elektrolit dengesi, kasların doğru şekilde çalışmasını ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
• Düşük Tuz: Tuz alımını sınırlamak vücutta su tutulmasını azaltabilir, bu da daha keskin bir görünüm sağlayabilir.
• Bol Lif: Sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi lif bakımından zengin besinler sindirimi destekler ve tokluk hissini artırır.

Definasyon Döneminde Beslenme Rutini Nasıl Olmalı?

Definasyon dönemi beslenme planında” makro besinlerin ideal oranı tam olarak belli olmasa da alınan kalorilerin vücut ağırlığının birincil düzenleyicileri olduğu bilinmektedir. Araştırmalar aktif spor yapanların bol miktarda protein içeren dengeli bir beslenme programıyla başarılı performans gösterdiklerini doğrular^[8]. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak veya geçici bir diyet uygulamak definasyon dönemi beslenme sürecine uygun değildir. Karbonhidratlar protein tutucu moleküllerdir ve protein açısından zengin bir diyetin kas kütlesini arttıran etkilerini destekler^[9]. Dolayısıyla diyetinizde az miktarda olsa da karbonhidrat bulunması vücudun definasyon sürecine katkı sağlayacaktır. Bu dönemde vitamin ve minerali korunmuş, minimal düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmek önemlidir^[10].

Örnek Definasyon Beslenme Programı (Günlük Menü)

Aşağıdaki günlük menü; protein ağırlıklı, sağlıklı yağlar içeren ve kontrollü karbonhidrat tüketimine dayalı bir örnek definasyon beslenme programıdır. Kişisel hedeflere ve antrenman yoğunluğuna göre porsiyonlar ayarlanabilir.

Kahvaltı:

• 3 yumurta beyazı, 1 tam yumurta (haşlanmış veya omlet)
•  1 yemek kaşığı zeytinyağı
•  Domates, salatalık, yeşillikler
•  1 dilim tam buğday ekmeği
•  Şekersiz kahve veya yeşil çay

Ara Öğün:

• 10-12 adet çiğ badem veya fındık
•  1 su bardağı kefir

Öğle Yemeği:

• 150-200 gr ızgara tavuk veya hindi
•  Bol yeşillikli salata (zeytinyağı ile)
•  4 yemek kaşığı bulgur veya kinoa

Ara Öğün:

• 50 gr lor peyniri
•  1 adet yeşil elma

Akşam Yemeği:

• 150 gr somon veya ton balığı
• Haşlanmış tatlı patates (100 gr)
• Haşlanmış brokoli veya ızgara sebzeler

Antrenman Sonrası (Eğer antrenman yapılacaksa):

• 1 ölçek protein tozu (veya 150 gr yoğurt)
•  1 küçük muz

Bu beslenme programı, kas kütlesini koruyarak yağ yakımını destekleyen örnek bir definasyon diyeti olarak uygulanabilir. Kişisel ihtiyaçlara ve antrenman seviyesine göre kalori miktarları ayarlanabilir.

• Meyveler: Elma, avokado, çilek, üzüm, erik, armut, ahududu, karpuz.
• Sebzeler: Roka, kuşkonmaz, pancar, brokoli, lahana, mantar, biber, patates, kabak.
• Kepekli tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, patlamış mısır, kinoa, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, kaju, chia tohumu, ceviz, antep fıstığı, kabak çekirdeği, badem.
• Baklagiller: Siyah fasulye, börülce, nohut, barbunya, bezelye.
• Süt ürünleri: Tereyağı, süzme peynir, süt, yoğurt.
• Kümes hayvanları: Yumurta, tavuk, ördek, kaz, bıldırcın, hindi.
• Yağsız etler: Fileto, bonfile.
• İçecekler: Sade kahve, şekersiz çay, maden suyu.

İçerdiği kalori miktarından dolayı daha az tüketilmesi önerilen gıdalar arasında kahvaltılık gevrekler, kraker, tatlılar, kızarmış gıdalar, enerji içecekleri, dondurulmuş gıdalar, alkol ve kremalı kahve türevleri sayılabilir.

Definasyon Dönemi İçin Faydalı Takviyeler

Beslenme programına ek olarak kas inşasına yardımcı olacak bazı takviyelerden de destek alınabilir.

• Protein tozu: Bitki bazlı protein tozlarının aynı sıra peynir altı suyu tozu ve kazein formundaki sütten elde edilen takviyeler kaliteli birer protein kaynağıdır. Protein tozu takviyesinin kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde arttırdığı çalışmalarla desteklenmiştir^[11]. Bunun yanı sıra protein tozu hedeflerinize ulaşmayı daha kolay ve düşük maliyetli hale getirebilir.
• Kreatin: Üzerinde en çok çalışma yapılan gıda takviyelerinden biri de kreatindir. Kas büyüklüğünü ve gücünü artırmak için alınan kreatin takviyelerinin olumlu etkiler yarattığı çalışmalarla desteklenmiştir^[12]. Kreatin ayrıca oldukça düşük yan etki riskleri ile güvenilir sporcu takviyeleri arasında yer alır.

Definasyon Dönemi Ne Kadar Sürer?

İdeal bir definasyon süreci 8 ile 12 hafta arasında değişkenlik gösterir Bu dönemden sonra fiziğinizde gözle görülür değişimlere rastlamanız olasıdır^[13]. Bununla birlikte her bireyde gözle görülür etkilerin oluşma süresi değişkenlik gösterir. Bazıları için 28 gün kadar kısa bir süreyi ifade ederken bazıları için bu süre 8 aya kadar uzayabilir^[14]. Definasyon döneminden alacağınız verim hedefinizin ne olduğuna bağlıdır. Örneğin, yüksek yağ yüzdesine ve düşük kas kütlesine sahipseniz süreç uzayabilir. Her bir bireyin sahip olduğu metabolizma antrenmanlara ve uygulanan beslenme programlarına farklı yanıtlar verir. Önemli olan sürece bağlı kalmak ve esnek olmaktır.

Etkili şekilde kilo vermek söz konusu olduğunda, bu süreçte kilit role sahip iki oyuncu kaslar ve yağlardır. Spor salonuna giderek tartıda birkaç kilo vermek için harekete geçmeye engel olan herhangi bir durum söz konusu değildir. Yine de etkili bir kilo kaybı için daha hedef odaklı bir yaklaşım, belki de bir definasyon dönemi, ihtiyacınız olana ulaşmada size yardımcı olabilir. Definasyon daha sağlıklı ve iyi şekil almış bir beden için yağ yakarken kaslarınızı desteklemede profesyonel bir yaklaşım içerir. Bu döneme ek olarak diyet ve egzersiz ipuçlarını denemek güvenli ve etkili şekilde başarı elde etmenize yardımcı olacaktır.