Bulk Dönemi: Nedir? Clean Bulk mı Dirty Bulk mı?

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi vücudunuzun kilo alıp kas kütlesini arttırdığı dönem olarak tanımlanabilir. Bulk dönem; daha fazla kalori alımını, daha ağır kilolar ile daha yoğun antrenmanlar yapmayı amaçlar. Ayrıca vücudunuzun yeteri kadar dinlenmesine de odaklandığınız bir süreçtir.

Bir başka deyişle Bulk dönemdeki hedef; minimum yağ, maksimum düzeyde kas ve kuvvet kazanımıdır.

Bulk Dönem Kimler İçin Uygun?

Yağ oranınız (erkeklerde) %20 ve (kadınlarda) %25 altında ise; en kısa sürede kas ve kuvvet kazanmak istiyorsanız Bulk dönemi sizin için uygun demektir.

Peki, daha çok yağ oranı düşük ve zayıf olan kişilere önerilen Bulk dönemi yağ oranı yüksek sporcular için de uygun mu? Yağ oranı yüksek olan kişiler için Bulk dönemi uygulamaları daha fazla yağlanma ile sonuçlanabilir^[1].

Zayıf olmasına rağmen yağ oranı yüksek olan kişilere daha çok günlük kalori ihtiyacı kadar beslenmeleri ve ağırlık/kardiyo çalışmaları yapmaları önerilir. Hem yağ oranı yüksek hem de kilolu olan sporcular içinse definasyon dönemi uygulamaları ile spora başlamak daha yararlıdır^[1].

Aynı zamanda spora başlarken yağ oranı düşük ve kaslı olmak da oldukça avantajlı bir durumdur. Bu özelliklere sahip sporcular Bulk dönemi uygulamalarını gerçekleştirerek, kaslarını geliştirme yolunu tercih edebilir^[1].

Vücut yağ oranı hesaplamak için MACFit’in hesaplama aracından faydalanabilirsiniz.

Dirty Bulk mı Clean Bulk Mı?

Dirty Bulk

Bu dönemde kas hacmini artırmak için yüksek kalori alımı en etkili ve hızlı yöntem olsa da bu uygulamanın dezavantajlarını da göz ardı etmemek gerekir. Düşük besin kalitesi içeren yüksek kalorili gıdaların tüketimi sonucu aşırı yağlanma, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tembellik hissi kaçınılmazdır.

Clean Bulk

Clean Bulk döneminde kas kazanımı kontrollü kalori fazlası ile sağlanır. Böylece düşük yağlanma ile istenilen sonuçlara ulaşılabilir. Beslenme programı doğrultusunda besin kalitesi yüksek gıdalar tüketilir.

Sağlıklı kalmak için tercih edilen yol “Clean Bulk” olmalıdır. Süreç yavaş olsa da yağlanma azdır ve kazanılan kiloların çoğunluğu ise kas ağırlığıdır.

Bulk Dönemde Beslenme Nasıl Olmalı?

Bulk dönemindeki amaç kalori fazlası oluşturarak kilo almak, dolayısıyla kas kazanmak olmalıdır. Bu kalori fazlasını hesaplamak için öncelikle günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamalısınız. Bunun için de ilk yapmanız gereken vücudunuzun gün boyu dinlenme esnasında yaktığı kaloriyi yani bazal metabolizma hızınızı bulmak. Bazal metabolizma hızı hesaplamak için MACFit hesaplama aracından faydalanabilirsiniz.

Gün içinde yaktığınız kaloriden fazlasını almalısınız ki kilo alın. Peki ne kadar fazla kalori almalısınız? Yağ oranınızı minimumda tutarak kalori alacağınızı düşünürseniz, kalori fazlasını ayarlarken dikkatli bir yol izlemekte fayda var.

Kas kazanımı uzun bir süreç gerektirir. Kalori fazlasını yüksek oranda almak yağlanma ile sonuçlanır. Bu süreç içerisinde kalori fazlası yetersiz kalır, kilo ve kas kazanımı yavaşlar ise kalori artırılabilir.

Herkesin kilosunun, kas yoğunluğunun, antrenman temposunun ve günlük bazal metabolizma hızının farklı olduğu düşünülürse, 250 -750 kalori değerinde bir fazlalık ile başlanabilir. Ya da günlük kalori ihtiyacınızın %10 fazlasıyla başlayıp süreç boyunca hedefinize göre bu oranı artırabilirsiniz.

Örnek olarak; Günlük kalori ihtiyacı 2500 kalori olan bir sporcuya bulk dönemi başlangıcında 2500+250 = 2750 kalorilik bir diyet uygun olacaktır.

Bulk döneminde günlük yerine haftalık ölçümler yapmanız daha faydalıdır^[1]. Günlük olarak kilonuzda her zaman oynamalar olabilir. Haftanın tek günü aynı saatte ve mümkünse kıyafetsiz olarak tartılıp, ölçümleri takip etmek daha doğru sonuçlar verir.

Bulk döneminde haftalık ölçümler esnasında ortalama 2 kilo aldıysanız belirlediğiniz kalori miktarı genellikle uygun bulunurken eğer 3-5 kilo gibi artışlar söz konusuysa kalori fazlasını 100-150 kalori kadar azaltmanız gerekebilir^[1]. İdeal kalori hesaplamalarının her zaman için kişiye özel olarak değişkenlik gösterebileceğini unutmayın.

Bulk döneminde istikrarlı ölçümler, takibe bağlı olarak yapılan değişiklikler ve disiplinli uygulamalar arzu ettiğiniz sonuca ulaşmanız adına büyük önem taşır. Devamlılık, kararlılık ve kendinize karşı sabırlı olmanız gerekir.

Bulk Döneminde Besinler

Kaloriyi oluşturan makro besinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır.

Proteinler:  Kas yapılanmasında en etkin rol oynayan amino asitleri içerirler. Özellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinlerin tüketimi kas gelişimini doğrudan olumlu yönde etkiler. Son zamanlarda yapılan birçok araştırmaya göre, Hipertrofi(Kas büyümesi) için sporcu günlük, kendi ağırlığı başına 1.8-2.0 gr arası protein tüketmelidir.

1 gr Protein = 4 Kcal (Kalori)

Yağlar: Vücut için olmazsa olmaz önemli enerji kaynaklarındandır. Vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi için çok önemlidir. Bulk dönemi olsun definasyon dönemi olsun yağ kaynağı seçimlerini doğru yapmak gerekir. Doymamış yağ asitleri içeren doğal yağ kaynaklar seçilmelidir.

1 gr Yağ = 9 Kcal (Kalori)

Karbonhidratlar: Protein ve yağlardan sonra gelen temel enerji kaynaklarından biridir. Beslenmenin yüksek bir bölümünü karbonhidratlar oluşturur. Bulk döneminde kas ve kuvvet artışında karbonhidratlar temel enerji kaynağı olarak kullanılır. Basit karbonhidratlardan ziyade kompleks karbonhidratları beslenme programına katmak, fazla yağlanmanın önüne geçer. Kas kazanımı için günlük olarak sporcu kendi ağırlığı başına 4-6 gr arası karbonhidrat tüketmelidir.

1 gr Karbonhidrat = 4 Kcal (Kalori)

Örnek Olarak;

70 kg bir sporcu için, kalori fazlası ile 3000 Kcal alsa

Yağ olarak %25 ekleme yapılırsa;

3000x %25= 750 Kcal

70 X 2 gr Protein = 140 gr Protein =560 kcal

Yağ+Protein: 750+560=1310 Kcal

Kalan Kalori Karbonhidratlar ile tamamlanır.

3000-1310= 1690 Kcal

1690 kcal / 4 Kcal= 442 Gr Karbonhidrat

422 / 70 (Sporcunun kilosu) = 6 gr Karbonhidrat kg başı

Bulk Döneminde Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Bulk Döneminde kalori alımını kaliteli besinlerle sağlamak ilk amacınız olmalıdır. Protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına sadık kalarak mümkün oldukça vitamin-mineral açısından zengin besinleri tüketmelisiniz.

Protein kaynakları olarak, içerdiği yüksek oranda proteinler sebebiyle hayvansal gıdalar başta gelmelidir. Yumurta, kırmızı et, beyaz et ,balık ve süt ürünleri yüksek amino asit içeriği ile ilk tercih olmalıdır. Bitkisel proteinler de bir başka seçenek olabilir. Fakat unutulmamalıdır ki baklagiller ayrıca karbonhidrat içerir; hesaplamaları da ona göre yapmak gerekir. Ayrıca bitkisel proteinlerden yeteri kadar amino asit almak istiyorsanız, bitkisel protein kaynaklarınızı çeşitlendirmelisiniz.

Yağ kaynağının doğru seçilmesi sağlık ve iyi bir bağışıklık için oldukça önemlidir. Özellikle doğal ve kaliteli yağ  kaynakları seçilmelidir. Örnek vermek gerekirse; zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve bazı kuruyemişler (badem, ceviz, fıstık gibi) bunlar arasındadır.

Karbonhidrat kaynaklarını seçerken iki çeşit karbonhidratları da kullanabilirsiniz. Glikojen depolarını daha çabuk doldurmak için hızlı sindirilen basit karbonhidratlar tercih edilebilir. Örnek olarak, bal, meyveler ve şekerli gıdalar verilebilir. Vitamin olarak da zengin gıdalar olduğu için meyveler tercih sebebi olmalıdır.

Yavaş sindirilen, kompleks karbonhidratlar beslenmenin temel taşlarını oluşturmaktadır. Kas gelişiminizin ve performansınızın en üst düzeyde devam edebilmesi için bu karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz. Örnek olarak ise pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf, patates, kepekli makarna ve baklagiller vb. sunulabilir.

Bulk Dönemi Ne Kadar Sürer?

Bulk dönemi için kesin bir süre bulunmaz; uygulama kişiden kişiye farklılık gösterebilir^[2]. Önemli olan sporcuların nasıl bir beslenme ve antrenman programı tercih ettikleridir. Bulk dönemi 6 ay, 1 sene devam ettirebileceği gibi daha kısa ya da uzun da sürebilir^[2]. Süreç başarıyla sona erip sporcu kilo aldıktan ve kas kütlesini artırdıktan sonra kontrollü bir şekilde beslenmesine, antrenmanlarına devam etmelidir.

Bulk Dönemi Sonrası Ne Yapılmalı?

Bulk dönemi sonrasında Definasyon dönemine girmek yaygın görülen bir uygulamadır. Mantığı ise vücut hacmi geliştirilip kas kütlesi elde edildikten sonra bu kütlenin parçalanarak daha belirgin hale getirilmesidir. Amaca ulaşmak için yağ yakımını hedefleyen Definasyon diyeti yapılır. Böylece kas kaybı minimumda kalırken yağ yakımı gerçekleştirilebilir^[1]. Profesyonel sporcular genellikle Bulk-Definasyon dönemlerini periyodik olarak uygulamaya geçirir.

Bulk Döneminde Nasıl Antrenman Yapmalı?

Kas kazanmak ve kuvvet artışı sağlamak için öncelikle yoğun ağırlık antrenmanları yapılmalıdır. Her adaptasyon dönemi ardından, kasa uygulanan stresi artırmak için ağırlık veya antrenman yoğunluğunu kademeli olarak yükseltmelisiniz.

Kas gelişimi için mekanik ve metabolik stresi aynı zamanda sağlayan Hipertrofi tekniklerini içeren programlar uygulamak hızlı sonuç almanızı sağlar. Bulk dönemi boyunca kaslara toparlanması için gerekli dinleme zamanı verdiğinizden de emin olmalısınız.

Ayrıca programınıza birden fazla kası aynı anda devreye sokan birleşik egzersizleri (örn.Deadlift, Free Squat, Walking Lunges Bench Press gibi) eklemek maksimum kas geliştirmede etkili olur.

Antrenman programınıza bu egzersizlere ek olarak belli bir bölgeye özel, izole hareketler de ekleyebilirsiniz. Böylece eksik olan, gelişmesini istediğiniz bölgeleri daha yoğun çalıştırmanız mümkün hale gelir.

Bulk dönemi boyunca yoğun, kalori yakımı sağlayan yüksek kardiyo çalışmalarından ziyade, düşük tempolu ve süreli kardiyolar kas kazanımı ve kuvvet artışına pozitif etkide bulunur. Kardiyo çalışması Bulk dönemde bir zorunluluk olmasa da, hem kondisyon hem kalp damar sağlığı açısından faydaları düşünülerek bu tip antrenmanların da yapılması önerilir.

Bulk Dönemde Örnek Antrenman Programı

1. Gün

Incline Barbell Bench Press 4×8

Bench Dumbell Flies 4×12

Chest Dips 4×8

Cable PushDown 4×8

Close Grip Bench Press 3×8

2. Gün

Barbell Shoulder Press 4×6

Dumbell Side Lateral Raises 4×12

Bentover Rear Dumbell Lateral Raises 4×12

Barbell Curls 4×6

Dumbell Hammer Curls 3×12

Barbell Shrug 3×8

3. Gün

Pull Ups 4×6

Bent Over Barbell Row 4×12

Cable Close Grip PullDown 4×8

Seated Cable Row 4×12

Back Extension 4×12

Decline Sit Up 4×12

4. Gün

Barbell Squat 4×6

Barbell Forward Lunge 3×12

Barbell Stiff-legged Deadlift 3×12

Lying Leg Curls 4×6

Steated Calf Raise 3×12

Bosu Bench Leg Raise 4×12

*Her gün antrenman sonu 20 dk düşük tempo kardiyo.

Sonuç olarak Bulk dönemi sağlıklı biçimde kas kütlenizi artırmak ve vücudunuzu geliştirip güçlendirmeniz açısından büyük yarar sağlar. Hem estetik görünmek hem daha güçlü ve enerjik olabilmek adına öncelikle bir uzmana danışabilir, kendiniz için ideal Bulk programını uygulamaya koyabilirsiniz. Siz de sağlıklı ve keyifli bir spor deneyimi yaşamak isterseniz, en yakın MACFit veya MAC kulübüne başvurabilirsiniz. MACFit ve MAC dünyasının tam donanımlı spor salonlarında size uygun programlarla ve alanında uzman eğitmenlerin yardımıyla, sağlıklı ve dinç bir yaşama kavuşabilirsiniz.