Fitness Nedir?
Fitness günlük aktiviteleri ve çeşitli antrenmanları gerçekleştirme yetkinliği yani bir anlamda zindeliktir. Bu yetkinlik, uygun beslenme, orta şiddetli fiziksel egzersiz ve yeterli uykuyla elde edilir[1]. Günlük aktivite ve antrenmanları gerçekleştirme yetkinliği için vücudun zinde olması gerekir. Bu zindelik, aşağıdaki üç parametreyi yansıtmalıdır.

İÇİNDEKİLER
Zindeliği ve enerjiyi korumaya yardımcı olan fitness, esasında koşudan ve ağırlık kaldırmaktan çok daha fazlasıdır. Standart bir antrenman programıyla birlikte fitness genel kondisyon, esneklik, dayanıklılık ve güç gibi birçok unsuru kapsayan bir yaşam tarzını ifade eder. Bu anlamda da enerjiye ve birtakım görevleri tamamlamak için gereken fiziksel güce sahip olmak anlamına gelir. Fitnessı oluşturan 5 bileşen olduğunu biliyor musunuz?
- Aerobik Veya Kardiyovasküler Kondisyon: Aerobik kondisyon, özellikle kalp atış hızınızı uzun süre yükselten faaliyetlerde bulunurken, vücudunuzun kanı pompalama yeteneğini ifade eder. Uzun mesafeler için koşma, yüzme, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapabiliyorsanız, kardiyovasküler kondisyonunuz yüksektir.
- Kas Güçlendirme veya Anaerobik Kondisyon: Anaerobik kondisyon, kaslarınızın dinlenmeye ihtiyaç duymadan ne kadar süre çalışabildiğini belirler. Kuvvet antrenmanlarının tamamı anaerobik kondisyonu artırır. Bu nedenle vücut ağırlığınızın ötesinde bench press yapabilmek veya art arda birkaç squat setini tamamlamak anaerobik seviyenizin yüksek olduğunu gösterir.
- Esneklik: Fiziksel aktivite ve efordan sonra kaslarınız kısalır. Esneklik, kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu ölçer. Yoga gibi düzenli esneme egzersizleriyle esnekliğinizi artırabilirsiniz. Esneklik, zinde olmanın koşullarından birisidir.

Fitness Ne Demek?
Türkçeye İngilizceden geçmiş bir kelime fitnessın; İngilizcedeki ilk anlamı, “fiziksel olarak zinde ve sağlıklı olma durumu” ikinci anlamı ise “belirli bir görevi yerine getirmeye uygun olma yeteneği”dir. Buradan da anlaşıldığı üzere, her ne kadar vücut geliştirme sporuyla karıştırılsa da fitnessın tam tanımı aslında zinde olmaktır. Yukarıdaki üç parametre gibi vücut geliştirme de zinde olma durumunun bileşenlerinden birisidir. Vücut geliştirmeyi de içine alan fitness bileşenleri şu şekilde sıralanabilir:
- Vücut Kompozisyonu: Vücut kompozisyonu, vücudun genel yağ oranını ifade eder. Vücut kitle indeksi (BMI), zindeliğin genel bir göstergesi olsa da genel fiziksel sağlık ve zindeliğe katkıda bulunan birçok faktörü dışarıda bırakır. Bu sebeple de vücut kitle indeksinizi genel kondisyonunuzun bir parçası gibi düşünebilirsiniz.
- Kardiyovasküler Dayanıklılık: Kardiyovasküler dayanıklılık, vücudunuzun fiziksel olarak zorlayıcı bir egzersizi ne kadar sürdürebileceğini ifade eder. Burada dikkat edilmesi gereken hızlı ancak kısa süreli koşabilen birinin kardiyovasküler dayanıklılığının çok yüksek olmadığıdır. Fitnessı merkeze aldığınız bir yaşam tarzı için kardiyovasküler dayanıklılık sağlarken, tutarlı ve programlı olmak da kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmanıza katkı sağlayabilir.
- Kasların Dayanıklılığı: Kasların dayanıklılığı, kas gücünden farklıdır. Çünkü dayanıklılık, kaslarınızın dinlenmeden ne kadar süre çalışabildiği ile ilgilidir. Çok sayıda mekik veya şınav setlerini tekrarlamak kas dayanıklılığını gösterir. Ancak, yüksek ağırlıklarla çalışma bu dayanıklılığı her zaman göstermeyebilir.
- Kas Gücü: Kas gücünüzü belirli bir kas veya kas grubu tarafından üretilen maksimum kuvvetle ölçebilirsiniz. Fitness antrenmanınızda zaman geçtikçe daha fazla ağırlık içeren bir program yaparak kas gücünüzü artırabilirsiniz.

Fitness Faydaları Nelerdir?
Düzenli olarak yaptığınız fitness antrenmanları, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Fiziksel olarak aktif olmak, mental sağlığınızı iyileştirirken kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir.
Hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunurken, kemik ve kasların güçlenmesine destek verebilir[2]. İşte fitness antrenmanlarının faydaları:
- Anında Faydalar: Fitness antrenmanlarının mental sağlığa katkıları, orta veya daha fazla güçlü olan bir aktivite seansından hemen sonra gerçekleşir[3]. 6 ila 8 yaş arasındaki çocuklarda odaklanmayı kolaylaştırırken yetişkinlerin kaygı durumlarını azaltabilir.
- Kilo Yönetimi: Fitnessın tek başına bir antrenman olmadığını yazımızın başında belirtmiştik. Fitnessı bir yaşam tarzı haline getirdiğinizde sağlıklı beslenmenin ve antrenmanların getirdiği en büyük faydalardan birisi, kilo yönetimidir.
- Kalp Sağlığının Güçlenmesine Destek: Haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite, kalp sağlığının güçlenmesine destek verebilir. Düzenli fiziksel aktivite ile kan basıncı düşerken kolesterol seviyeleri iyileşebilir[3].
- Tip 2 Diyabet Riskine Karşı Yardımcı: Düzenli fiziksel aktivite, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gelişme riskini azaltabilir[4].
- Güçlü Kemik ve Kaslar: Yaş aldıkça kemiklerin, eklemlerin ve kasların korunması daha da önemli hale gelir. Kemikleri, eklemleri ve kasları sağlıklı tutmak, günlük aktiviteleri yapmaya ve fiziksel olarak aktif olmaya destek verir. Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler, kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Bu, yaşlanmayla birlikte azalan kas kütlesi ve kaslarda güçsüzlük yaşayan kişiler için de önemlidir. Kas güçlendirme aktivitelerinin bir parçası olarak kaldırdığınız ağırlık miktarını ve tekrar sayısını yavaşça artırmak, yaşınız ne olursa olsun size fayda sağlayacaktır.

Fitness Nasıl Yapılır?
Bir fitness programı oluşturarak genel sağlığınızı, kondisyonunuzu artırabilirsiniz. Hatta uyku alışkanlıklarınızı ve özgüveninizi bile iyileştirebilirsiniz. Fitness’ı nasıl yapabileceğinize dair aklınızda soru işaretleri varsa aşağıdaki 3 adımda kendiniz için bir program hazırlayabilirsiniz.
Fitness Seviyenizi Değerlendirin:
Muhtemelen ne kadar formda olduğunuza dair bir fikriniz vardır. Ancak, temel kondisyon puanlarını değerlendirmek ve kaydetmek, gelişiminizi daha rahat gözlemlemenize destek verebilir. Aerobik ve kas zindeliği, esneklik ve vücut kompozisyonunuzu ölçmek için şunları kaydedebilirsiniz:
- 2 kilometre kadar yürümeden önce nabzınızı ölçün ve sonucunu kaydedin.
- Yürüyüşünüzü tamamlayınca tekrar nabız hızınızı not alın.
- Yürüyüşü ne kadar sürede tamamladığınızı kaydedin.
- Tek seferde kaç tane şınav çekebildiğinizi hesaplayın.
- Vücut kitle indeksinizi hesaplayın.
Fitness Programınızı Hazırlayın:
Her gün egzersiz yapmaya söz vermek kolay. Ancak, bu nokta bir plana ihtiyacınız olur. Programı tasarlarken şu noktaları aklınızda bulundurun.
- Kilo vermeye yardımcı olan bir fitness programına mı başlıyorsunuz, yoksa maratona hazırlanmak gibi başka bir hedefiniz mi var? Net hedeflere sahip olmak, ilerlemenizi ölçmeye ve motivasyonunuza artırmaya yardımcı olabilir.
- Haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite programı hazırlayın. Bu programı bir haftaya yaymanız sizin için en iyisi olabilir. Güçlendiğinizi hissettiğinizde bu programı 300 dakikaya çıkarın.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, dikkatli olun ve yavaş ilerleyin. Bir tıbbı sorununuz varsa hekiminize danışın. Hareket alanınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştiren bir fitness programını organize edin.
- Egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Daha kolay hale getirmek için kendinize bir takvim hazırlayın.
- Programınıza bisiklete binme, yüzme gibi farklı aktiviteleri de dahil edin.
- Yüksek aralıklı yoğunluklu antrenman yapmayı deneyin.
- Antrenmanlardan sonra yaşayabileceğiniz kas ağrılarının iyileşmesi için kendinize zaman tanıyın. Yoğun egzersizlerin ardından uykuyu ihmal etmeyin[8].

Gerekli Ekipmanları Organize Edin:
Öncelikli olarak bir spor ayakkabısına ihtiyacınız olur. Yapacağınız aktivite için tasarlanmış ayakkabıları seçtiğinizden emin olun. Ardından egzersizleriniz için dumbell ve direnç bantları için evinizde bir köşe hazırlayın.

Fitness Egzersizleri Nelerdir?
Kardiyodan direnç antrenmanlarına kadar birçok egzersiz fitness programlarına dahil olur. En temel 5 egzersiz şu şekilde:
- Yürüyüş: Herhangi bir egzersiz programı, mutlaka kalp kaslarının güçlenmesine destek veren kardiyo egzersizlerini içermelidir.
- Squat: Etkili bir fitness egzersiz programında kuvvet antrenmanlarına mutlaka yer verilmelidir. Bunun için egzersiz programınıza squat ekleyebilirsiniz. Mükemmel bir form için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Ardından dizlerinizi bükerek kalçanızı aşağıya doğru indirin. İleri seviyelerde aynı hareketi dumbbell kullanarak yapın.

- Lunges: Squat gibi bu egzersiz de glutealler, kuadrisepsler ve hamstringler de dahil olmak üzere alt vücudun tüm kaslarını çalıştırır.
- Abdominal Crunches: En temel fitness egzersizlerinden birisidir. Karın kasları hedef alınırken genel kondisyonu da iyileştirir.
- Bent Over Row: Üst vücudun tamamının çalışmasına katkı sağlayan temel egzersizlerden birisidir.
Evde Fitness Egzersizleri
Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz kardiyo grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!
Hem evde hem de spor salonunda çalışmaya başlamadan önce ısınmak her zaman önemlidir. Bu sebeple evde fitness egzersizlerini yaparken işe ısınmakla başlayın. Kaslarınızı antrenmana hazırladıktan sonra egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz en etkili 5 egzersiz şöyle:
- Plank: Evde yapabileceğiniz en etkili fitness egzersizlerden birisidir. Herhangi bir ekipman gerektirmese de oldukça güçlü bir egzersizdir. Sırtınız düz olacak şekilde ayak parmaklarınız ve sırtınızın üzerinde durarak şınav pozisyonunda harekete başlayın. Bu pozisyonu kollarınız düz şekilde dururken 30 saniye boyunca bozmayın. Güçlendikçe, her gün duruşunuza 10 saniye daha ekleyin.
- Dans: Dansın bir fitness egzersizi olabileceğine inanmıyor olabilirsiniz. Ancak dans etmek, yoğun bir kardiyo antrenmanı kadar etkili olur. Hem eğlenceli hem de kolay olduğundan ev için en keyifli egzersizler arasında yer alır[6].
- İp Atlama: Başlangıçta size çok basit görünse de hızlandıkça nefesinizin kesileceğini ve bacak kaslarınızın yandığını hissedeceğiniz bir egzersizdir. Ayrıca ip atlama denge ve koordinasyonu geliştirmek konusunda da oldukça faydalıdır[7].
- Dumbbell: Ev egzersiz rutinine biraz ağırlık antrenmanı eklemek istiyorsanız ancak halteriniz yoksa umutsuzluğa kapılmayın. Boş plastik şişeleri suyla doldurarak ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz.
- Mekik: En etkili fitness egzersizlerinden olan mekik, karın kaslarını çalıştırmanın en güçlü yoludur.

Spor Salonuna Yönelik Fitness Programı Nasıl Yapılır?
Siz de sağlıklı ve keyifli bir spor deneyimi yaşamak isterseniz, en yakın MACFit veya MAC kulübüne başvurabilirsiniz. MACFit ve MAC dünyasının tam donanımlı spor salonlarında size uygun programlarla ve alanında uzman eğitmenlerin yardımıyla, sağlıklı ve dinç bir yaşama kavuşabilirsiniz.
Farklı ekipman parçalarıyla yapılan kardiyo egzersizleri, vücudunuzu diğer antrenmanlara hazırlar. Bu sebeple diğer egzersizlere başlamadan önce aşağıdaki kardiyo antrenmanlarından birini yapın:
- 15 dakikalık koşu bandı tempolu yürüyüşü
- 10 dakika rowing
- 10 dakika cross trainer
1. Ay Fitness Programı
- Leg Press: 10 tekrar X 3 set
- Shoulder Press: 10 tekrar X 3 set
- Lat Pulldown: 10 tekrar X 3 set
- Kneeling Push Up: 10 tekrar X 3 set
- Plank: 30 saniye X 3
- Leg Raise Reverse Crunch: 10 tekrar X 3 set

2. Ay Fitness Programı
- Chest Press: 10 tekrar X 4 set
- Machine Seated Row: 10 tekrar X 4 set
- Lat Pulldown: 10 tekrar X 4 set
- Dumbbell Shoulder Press: 10 tekrar X 4 set
- Dumbbell Bicep Curls: 10 tekrar X 4 set
- Reverse Crunches: 10 tekrar X 4 set

Fitness Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Fitness yaparken dikkat edilmesi gerekenlerin başında vücudu dinlemek gelir. Antrenmanınız sırasında kaslarınızı zorlamanız gerekir. Ancak, vücudunuzu gereğinden fazla yormayın. Bunun için de kendi seviyenize uygun olan antrenmanlar planlayın. Bunların yanı sıra dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Özellikle güç antrenmanındaki setler arasında birkaç dakika dinlemek, birden fazla sette daha fazla tekrar yapmak konusunda size yardımcı olacaktır.
- Antrenmanlardan önce olduğu gibi sonra da yürüyüş gibi hafif egzersizler yapın. Bu egzersizler soğumak ve kaslarınızı rahatlatmak için faydalı olabilir.
- Antrenman sırasında yeterince su tükettiğinizden emin olun.
Bunların yanı sıra yetişkinler için Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150 ila 300 dakika, orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerir[5].Egzersiz sürenizi haftalık 3 veya 5 güne bölebilirsiniz. Haftalık 150 dakika ile başlayarak, kondisyon seviyeniz yükseldikçe antrenman sürenizi de artırabilirsiniz.
Fitness ile Vücut Geliştirme Arasındaki Farklar Nelerdir?
Fitness antrenmanıyla ve vücut geliştirme egzersizleri arasındaki en temel fark, aktivite miktarıdır. Bununla birlikte vücut geliştirme kas hedefli çalışmayı temel alırken, fitnessta esas olan sağlık ve zindeliktir.
Sonuç olarak fitnessın sadece bir spor antrenmanı değil, bir yaşam tarzı olduğu söylenebilir. Hem evde hem de spor salonunda yapabileceğiniz egzersizlerle fitness antrenmanlarını hayatınıza dahil edebilirsiniz. Aynı zamanda vücut kitle indeksinizi normal aralıkta tutabileceğiniz bir beslenme programıyla fitnessın faydalarından yararlanabilirsiniz.

Kaynakça
- 1. https://www.abs.gov.au/statistics/people/people-and-communities/
- 2. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- 3. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- 4. https://www.cdc.gov/diabetes/prevent-type-2/index.html
- 5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- 6. https://www.healthline.com/health-news/
- 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029194/
- 8. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/
- 9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsm.12869
- 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614759/
SIKÇA SORULAN SORULAR
Kimler Fitness Yapmalı?
Fitness Kaç Yaşına Kadar Yapılabilir?
Fitness Sağlıklı mıdır?
Fitness Kilo Aldırır mı?
Fitness Yapmak için Uygun Saatler Nelerdir?
Fitness Boy Uzamasını Engeller mi?
Fitness Bırakılınca Sarkma Oluşur mu?
Fitness Öncesi Yemek Yenir mi?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…