Sporcular İçin Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar

Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar: Sporcular İçin En İyi Seçenekler

Yapılan egzersizlerden maksimum performans alabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek, özellikle protein açısından yeterli bir diyet uygulamak önemlidir. Yoğun iş ya da okul yaşamına sahip sporcular, yemek hazırlamak için yeterli zamana sahip olmayabilir ve ihtiyaç duydukları proteini karşılamakta zorlanabilir. Pek çok gıda protein içerir^[1][2]. Ancak et, deniz ürünleri, kümes hayvanı etleri, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler yüksek proteinli gıdalar arasındadır. Kuru baklagiller, tahıllar ve yağlı tohumlar gibi bitkisel ürünlerdeki protein miktarı hayvansal kaynaklı besinlere oranla daha düşüktür. Bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerin harman edildiği bir diyet programı günlük protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir^[3]. Ara öğünlerde tüketebileceğiniz aşağıdaki yüksek proteinli atıştırmalıklar ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz:

Kurutulmuş Et

Şeritler halinde kurutularak satışa sunulan et çeşitleri, yüksek protein içerikleri ile sporcular için en iyi atıştırmalık seçenekleri arasındadır. Dana, tavuk, hindi ve somon eti kullanılarak hazırlanan kurutulmuş etlerin 1 porsiyonu yani yaklaşık 30 gramı ortalama 8-10 gram protein içerir^[3].

Kurutulmuş Meyve ve Kuruyemiş Karışımları

Ceviz, fındık, badem, kaju, antep fıstığı gibi kuru yemişler ile kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyvelerden oluşan atıştırmalıklardan günde bir avuç tüketmek ortalama 8 gram protein sağlayabilir^[3].

Protein Sandviçleri

Hindi, tavuk, dana eti fümeleri ve peynir ile ekmek kullanılmadan hazırlanan sandviçler, eşsiz bir protein kaynağıdır^[3].

Yoğurt Parfe

Yüksek protein içeriği ile ön plana çıkan yoğurt ve granola, meyve parçaları ile ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler ile hazırlanan yoğurt parfeleri, günlük kalori değeri hesaplanarak kullanıldığında protein alımını artırabilir.

Ton Balığı

Kolay ve pratik bir ara öğün seçeneği olan konserve ton balığı, günlük protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir. 1 kutu yaklaşık 85 gram ton balığı konservesi ortalama 9 gram protein içerir^[3].

Haşlanmış yumurta

Vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm vitamin, mineral ve diğer besin bileşenlerini içeren yumurta, sporcu beslenmesinde özel bir yere sahiptir. 1 orta büyüklüğünde yumurta ortalama 6 gram protein sağlar ve ara öğünlerde tüketebileceğiniz eşsiz bir yüksek proteinli besindir^[3].

Spor Sonrası İçin İdeal: Sağlıklı ve Protein Yüklü Atıştırmalık Tarifleri

tüketilmesi önerilir. Protein, kasların hacim kazanmasına yardımcı olur ve özellikle ağır egzersizler sırasında oluşan küçük kas yırtıklarının iyileşmesini destekler. Yeni kas hücresi sentezinde de önemli rol oynayan protein, antrenman sonrası yorgunluğun azalmasına katkıda bulunabilir^[2]. İşte size özel spor sonrası tüketebileceğiniz sağlıklı ve yüksek proteinli atıştırmalık tarifleri:

Hindi Roll-Up

1 porsiyon hindi roll-up ortalama 12 gram protein içerir.

Malzemeler

• 1 dilim hindi füme
• 1 dilim kaşar peyniri
• Yarım salatalık
• Domates

Hazırlanışı

• Hindi fümenin içine bir dilim kaşar peyniri yerleştirin.
• Üzerine şerit halinde kestiğiniz salatalık ve domatesleri de ekleyerek hindi füme ile sarın^[3].

Protein Tozlu Shake

1 porsiyon protein tozlu shake ortalama 20-25 gram protein içerir.

Malzemeler

• 1 su bardağı yaklaşık 225 mililitre badem sütü
• 1 ölçek yaklaşık 28 gram protein tozu
• 1 porsiyon yaklaşık 150 gram meyve (istediğiniz meyve)
• 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Hazırlanışı

• Tüm malzemeleri blendera alın ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın^[4].

Fıstık Ezmeli Kereviz Çubukları

1 porsiyon fıstık ezmeli kereviz çubuğu ortalama 9 gram protein sağlar.

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• Kereviz sapları

Hazırlanışı

• Fıstık ezmesini küçük bir kapta iyice karıştırın ve kereviz saplarına sürün.

Enerji Topları

1 adeti ortalama 6-9 gram protein içerir.

Malzemeler

• 1 su bardağı yaklaşık 120 gram yulaf unu
• Yarım su bardağı yaklaşık 60 gram badem unu
• 1 su bardağı süt
• 1 ölçek yaklaşık 28 gram protein tozu
• 1 çorba kaşığı dövülmüş badem
• 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi
• İsteğe bağlı 2 yemek kaşığı pekmez ya da bal

Hazırlanışı

• Tüm malzemeleri karıştırın ve hamur haline getirin.
• Hamurdan küçük parçalar koparıp yuvarlak toplar yapın.
• Hazırladığınız topları isteğinize göre Hindistan cevizi ya da Antep fıstığına bulayın^[3].

Günlük Protein İhtiyacını Karşılamak: Sporcular İçin Pratik Çözümler

Protein, düzenli antrenman yapan bireylerde beslenme programının önemli bir parçasını oluşturur. Özellikle egzersiz sonrası kasların iyileşme ve onarım sürecinde elzem rol üstlenir. Spor yapan bireylerin günlük protein ihtiyacı düzenli egzersiz yapmayan ancak aktif bir yaşama sahip olan kişilere oranla biraz daha yüksektir. Örneğin aktif bir yaşam tarzına sahip kişiler için günlük olarak vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0.8-1 gram arası protein tüketmeleri önerilir. Buna göre 60 kilogram ağırlığında bir birey günlük ortalama 45-60 gram protein almalıdır. Her gün 45-60 dakika orta düzeyde antrenman yapan bir bireye ise günlük olarak vücut ağırlıklarının kilogramı başına 1-1.2 gram arası protein tüketmesi önerilir. Dayanıklılık ve güç antrenmanlarına dayalı yoğun egzersiz programına sahip kişilerde ise günlük protein ihtiyacı kilogram başına 2 grama kadar yükselebilir^[5].

Yeterli ve dengeli bir diyet ile genellikle önerilen protein miktarlarına ulaşılabilir. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:

Öğünlerde İlk Önce Protein Tüketin

Öğünlerde karbonhidratlı besinlere geçmeden önce protein içeren gıdaları tüketmek, tokluk hissi yaşamadan ihtiyaç duyduğunuz protein miktarının karşılanmasına yardımcı olabilir. Üstelik protein, “Ghrelin” bir diğer adıyla “Açlık hormonu” salgılanmasını uyarır. Ghrelin, ince bağırsaklarda sentezlenen ve tokluk hissini artıran bir hormondur. Kilo kontrolünün sağlanmasında önemli rol oynayan bu hormon, aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesi ve insülin seviyesinin aşırı yükselmesini önleyici etkiye sahiptir^[4].

Ara Öğünlerde Proteinli Gıdalar Tüketin

Ara öğünlerde genellikle cips, kraker, bisküvi, gofret, simit gibi hamur işleri tercih edilir. Bu besinlerin protein içeriği düşüktür. Ara öğünlerde yüksek proteinli besinler içeren atıştırmalıklar tercih ederek günlük protein ihtiyacının karşılanmasına destek olabilirsiniz^[4].

Salatalara Kabuklu Kuruyemişler Ekleyin

Ceviz, badem, fıstık, kaju, fındık gibi kabuklu kuruyemişler protein açısından yüksek besinlerdir. Aynı zamanda magnezyum, potasyum, tekli doymamış yağ asidi ile antioksidan gibi sağlık üzerinde yararlı etkilere sahip bileşenler içerir. Günlük protein alımını artırmak için salatalara kavrulmamış çiğ kabuklu kuru yemiş ekleyebilirsiniz^[4].

Öğünlerinize Yoğurt Ekleyin

Yoğurt, protein açısından yüksek bir besindir. 100 gram yoğurt ortalama 10 gram protein içerir. aynı zamanda kemik ve diş gelişiminde önemli rol oynayan kalsiyum açısından zengindir. Yağ kaybını artırdığına dair çalışmaların yer aldığı konjuge linoleik asit içeriği ile ön plana çıkan yoğurdu, öğünlerinize ekleyerek günlük protein alımını destekleyebilirsiniz^[4].

İçeceklerinize Protein Tozu Ekleyebilirsiniz

Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye gibi besinler kullanılarak hazırlanan protein tozları ile içecekler hazırlayarak günlük protein alımını artırabilirsiniz. Ortalama bir ölçek (28 gram) protein tozu yaklaşık 17 gram protein sağlayabilir^[4].

Evde Yapabileceğiniz Protein Zengini Atıştırmalıklar

Evde hazırlayabileceğiniz yüksek proteinli atıştırmalıklar ile günlük protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz. İşte sizin için evde hazırlayabileceğiniz protein zengini atıştırmalık tarifleri:

Kavrulmuş Nohut

Nohut; yüksek oranda lif ile folat, demir, bakır, manganez, magnezyum, fosfor gibi vitaminler ve mineraller açısından zengin bir kurubaklagil çeşididir. Ayrıca yarım bardak haşlanmış nohut yaklaşık 7 gram protein içerir. Sağlıklı ve yüksek proteinli kavrulmuş nohut tarifi için;

Malzemeler

• 1 bardak haşlamış nohut
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve baharatlar

Hazırlanışı

• Haşlanmış nohutlara zeytinyağı ve baharatlar ile tuzu ekleyip karıştırın^[3].
• Geniş bir tavaya hazırladığınız baharatlı nohutları ekleyip kavurun.

Fıstık Ezmeli Elma

Yüksek lif içeriğine sahip elma, en çok sevilen meyveler arasındadır. Ortalama 9 gram protein içeren fıstık ezmeli elma tarifi için;

Malzemeler

• 1 orta boy elma
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• Tarçın

Hazırlanışı

• Elmaları küp küp doğrayın ve bir kaba alın.
• Üzerine tarçın serpin.
• Fıstık ezmesini iyice karıştırıp kabın içindeki elmalara ekleyin^[3].

Mercimek Salatası

1 bardak pişmiş yeşil mercimek; folik asit, demir, manganez ve lif açısından zengin olmasının yanı sıra yaklaşık 18 gram protein içerir.Eşsiz bir vitamin ve mineral kaynağı olan mercimek salatası tarifi için;

Malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
• 1 su bardağı doğranmış maydanoz, marul, dereotu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Karabiber, kırmızı biber, tuz
• Limon

Hazırlanışı

• Tüm malzemeleri geniş bir kaba alın ve karıştırın^[3].

Sporcular İçin Protein Ağırlıklı Beslenme Önerileri

Antrenman sonrası protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Yapılan sporun çeşidi, şiddeti, yoğunluğu, süresi ve sporcunun, boyu, kilosu gibi fiziksel özellikleri, alınması gereken protein miktarını etkiler. Ancak antrenman sonrası alınan ilk öğünün ortalama 20 gram protein içermesinin kas gelişimi üzerinde etkili olabileceği üzerinde çalışmalar mevcuttur^[2]. Sporcular için aşağıdaki protein ağırlıklı beslenme önerileri ile günlük protein alımını destekleyebilirsiniz:

• Antrenmandan sonra kas sentezi için gerekli tüm amino asitleri içeren tam protein kaynaklarını tüketmeniz önerilir. Hayvansal kaynaklı besinler ve kinoa, kenevir, soya gibi bitkisel ürünler kas gelişimi için gerekli tüm amino asitleri sağlayabilir^[2]. 
• Egzersiz sonrası kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanma ve kasların güçlenmesini sağlamak için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketebilirsiniz. Örneğin haşlanmış pirinç ve tavuk göğsü, yoğurt ve meyve salatası, protein tozlu smoothie, tavuklu ya da somonlu makarna, menemen, peynirli sandviç gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz^[2].

Yoğun antrenman yapan bireylerde günlük protein ihtiyacı hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilere oranla daha yüksektir. Yapılan spor çeşidi ve şiddetine uygun yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarı karşılanabilir. Bununla birlikte egzersiz öncesi, sırası ve/veya sonrasında ekstra protein alımının spor sonrası kas onarımının ve bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine, yağsız vücut kitlesinin artmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeterli miktarda proteinin uygun zamanlarda tüketilmesi sporcunun dayanıklılığı ve performansı üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir^[1][2].