BESLENME

Pre Workout: Nedir, Nasıl Kullanılır ve Faydaları Nelerdir?

İster amatör ister profesyonel anlamda spor yapılsın, hemen hemen her sporcu gerek antrenörlerden gerek reklamlar ya da diğer sporcu arkadaşlarından egzersiz öncesi takviyelerin faydalarıyla ilgili mutlaka bir şeyler duymuştur. Pre workout denilen takviyelerin zorlu egzersizlerde enerji sağladığı, kişiyi daha zinde hissettirdiği iddiaları acaba gerçek mi? Pre workout ve spor ilişkisi hakkında detaylı bilgiler ile “Pre workout takviyesi nedir ve ne için kullanılır?” ve “Pre workout zararları nelerdir?” gibi pre workout ile ilgili tüm soruların cevapları yazımızda…

12 Aralık 2022 10 dk
Pre Workout: Nedir, Nasıl Kullanılır ve Faydaları Nelerdir?

Pre Workout Nedir?

Antrenmandan önce alınması önerilen ve egzersiz sırasında enerji artışı sağlayan hap, toz ya da likit formundaki takviyelere pre workout denir. Pre workout takviyelerde kullanılan ana bileşenler şunlardır:

  • Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitler
  • Beta-alanin
  • Kafein
  • Kreatin
  • Glikoz
  • Nitrik oksit
  • B vitaminleri
  • Elektrolitler
  • Betain
  • L-sitruline

Her bir bileşenin kendine özgü bir işlevi vardır. Ancak temel amaç antrenman sırasında sporcunun enerji düzeyini artırarak performansına destek olmak ve antrenman sonrası kas ağrılarını minimum düzeye çekmektir[1][2].

pre workout nedir?

Pre Workout Ne İçin Kullanılır?

Sporcunun yaptığı antrenmana uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı, egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu tüm bileşenlerin karşılanmasını sağlayabilir. Ancak bu bileşenleri düzenli olarak alabilmek ve aynı konsantrasyonlarda tüketmek zaman zaman zorlaşır.  Egzersiz öncesi kendinizi ekstra yorgun hissettiğiniz günlerde hızlı bir destek için pre workout takviyeler kullanabilirsiniz. Ancak kullanmadan önce ürünün içeriğini ve bileşenlerin dozlarını mutlaka kontrol etmelisiniz. Unutmamanız gereken bir diğer önemli nokta da verimli bir antrenman için iyi bir beslenme programını takip etmeniz gerektiğidir. Pre workout ürünler içerdikleri bileşenlerin etkileri için kullanılır. Bu bileşenlerin antrenman üzerindeki etkilerine yakından bakalım:

  • Kafein: Antrenmana odaklanmayı sağlayarak sporcunun performansını artırabilir. Genellikle pre-work out takviyelerin bir porsiyonunda 150-300 mg arasında kafein bulunur.
  • Beta-alanin: Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ihtiyaç duyulan enerjinin elde edilmesinde önemli rol oynayabilir. Kas dokusunda laktik asit birikimini önlemeye yardımcı olarak kasların uzun süreli antrenmanlarda dayanıklılığını artırabilir.
  • Kreatin: Vücut tarafından doğal olarak üretilen kreatin, kaslarda depolanır ve enerji üretiminde görev alır. Pre workout takviyelerle alınan ekstra kreatin kasların daha fazla çalışması için ekstra enerji sağlayabilir.
  • BCAA: Pre workout takviyelerde bulunan lösin, izolösin ve valin dallı zincirli amino asitler (BCAA) kas kitlesinde artışı destekler. Yoğun antrenman sonrası hasar gören kasların kısa sürede toparlanmasına yardımcı olur.
  • Elektrolitler: Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ter yoluyla elektrolitlerin büyük bir çoğunluğunda kayıp yaşanır. Elektrolit kaybı kas krampları, baş ağrısı, baş dönmesi ve kas yorgunluğuna neden olabilir. Pre workout ürünlerde bulunan elektrolitler vücudun sıvı elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
  • Nitrik oksit: Kan damarlarını genişleterek kan akışını hızlandıran nitrik osit, pre workout takviyelerde yaygın olarak kullanılır. Yoğun egzersizlerde kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanmasına yardımcı olur.
  • L-sitrulin: Kan damarlarını genişleten nitrik oksit sentezi için önemlidir[3][4].
pre workout zararları

Pre Workout Yararları Nelerdir?

Antrenman öncesi kullanılan pre workout takviyelerin ana bileşeni kafeindir. Uygun miktarda kafein alımı vücudun merkezi sinir sistemini uyararak enerjik hissedilmesini ve antrenmana odaklanmayı kolaylaştırabilir. Genel olarak pre workout supplementlerin yararları şunlardır:

  • Zihinsel uyanıklığı artırarak egzersiz performansını artırabilir ve bazal metabolizmayı hızlandırarak vücut yağının azalmasına katkı sağlayabilir.
  • Özellikle yüksek yoğunluklu  egzersizlerde kas yorgunluğunu azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmayı destekleyebilir.
  • Egzersiz sırasında kaslarda laktik asit birikir ve biriken bu laktik asit kas yorgunluğuna neden olabilir. Pre workout ürünlerde yer alan bileşenler kaslarda laktik asit birikmesini önlemeye yardımcı olarak kasların daha zorlu ve daha uzun süre çalışmasını destekleyebilir.
  • Kasların kasılması için harcanan enerji tipi ATP’dir. Pre workout ürünler ATP depolarının yenilenmesini sağlayarak vücudun egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjinin hızlı bir şekilde karşılanmasına yardımcı olur.
pre-workout yararları
  • Pre workout ürünler yağsız vücut kitlesinin artışında önemli rol oynayabilir. Yoğun egzersiz programlarından sonra kasların toparlanma süresini kısaltabilir ve kas ağrılarının kısa sürede geçmesine destek olabilir.
  • Antrenman sırasında kas yırtılmaları ve kas hasarlarına bağlı olarak iltihaplanmalar söz konusudur. Pre workout ürünlerdeki bazı bileşenler iltihabı azaltmaya ve kas hasarlarının onarılmasına yardımcı olabilir[2][4].

Pre Workout Yan Etkileri Nelerdir?

Antrenman öncesi kullanılan pre workout takviyeler reçetesiz olarak satın alınır ve hemen hemen hepsi yüksek miktarda kafein içerir. Aşırı kafein alımı; kan basıncını artırabilir, uyku bozukluklarına ve strese neden olabilir. Pre workout takviyeler genellikle  porsiyon başına 150 mg ila 300 mg kafein yani yaklaşık üç fincan kahveye eşittir. Eğer kafeine karşı hassassanız, antrenmandan önce daha az miktarda almak veya enerjinizi artırmanın doğal yollarını denemek sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.  Kafein toleransınız yüksek olsa bile gün içinde çok fazla kafein tüketip üzerine pre workout almak;

  • Kalp atışını hızlandırabilir,
  • İshal, mide bulantısı, kusma gibi mide bağırsak sorunlarına yol açabilir,
  • Kan basıncını artırabilir,
  • Kol ve bacaklarda uyuşma hissine yol açabilir, stres, anksiyete gibi sorunlar yaşamanıza neden olabilir.

Özellikle toz pre workout ürünlerin su kullanılmadan doğrudan tüketilmesi aspirasyona ve boğulmaya yol açabilir. Aynı zamanda tek seferde yüksek doz kafein alımı kalp ritminde bozulmalara, çarpıntıya, ani tansiyon yüksekliğine ve hatta kalp krizine neden olabilir. Bazı pre workout ürünlerde, takviyenin içilebilirliğini artırmak amacıyla yapay tatlandırıcı ya da şeker alkolleri kullanılabilir. Bu içerikler ürünün kalori miktarını artırmaz ancak bağırsaklarda emilemediği için karın ağrısı, gaz gibi problemlere yol açabilir.

pre workout nasıl kullanılır?

Pre workout takviyeler herkes için uygun bir ürün değildir. Bir diğer deyişle antrenman performansını artırmak için pre workout takviye kullanmak zorunda değilsiniz. Antrenman sırasında yoruluyor ve sık sık enerji eksikliğinden şikâyet ediyorsanız öncelikle uyku süresi ve kalitesine dikkat etmelisiniz. Yeterli uyuyarak kaslarınıza dinlenmesi ve onarımı için süre tanıyabilirsiniz. Ayrıca su tüketimine ağırlık vermeli ve yaptığınız spora uygun beslenme programını takip etmeye özen göstermelisiniz. Pre workout takviyeler yerine antrenman öncesi bir orta boy muz ve bir fincan kahve alabilirsiniz. Gün içinde protein, karbonhidrat ve yağ içeriği dengeli yeterli bir beslenme programına uyum sağlayamadığınızda alınan pre workout takviyelerin herhangi bir etkisi olmadığını da bilmeniz önemlidir. Takviyeler, asla beslenme yerine geçmez, sadece yeterli ve dengeli bir beslenme programına destek olarak antrenman verimliliğinin artmasına yardımcı olabilir[2][5][6].

pre workout yan etkileri

Pre Workout Nasıl Kullanılır?

Pre workout takviyelerde yer alan kafein, kreatin ve beta-alanin gibi bazı bileşenlerin antrenmandan önce alındığında performans ve kasların onarım süreci üzerinde etkili olduğuna dair çalışmalar olsa da, antrenman öncesi için standartlaştırılmış bir formül yoktur. Ayrıca takviyelerin çoğu herhangi bir yasal düzenlemeye tabi değildir. Pre workout kullanmaya karar verdiyseniz satın almadan önce doktorunuza danışmak faydalı olabilir. Pre workout ürünler, nasıl ve hangi dozda kullanılacağına dair talimatlar içerir. Bu talimatlar doğrultusunda takviyelerin dozunu ve zamanını ayarlayabilirsiniz. Ancak başlangıç olarak düşük miktarlarda kullanarak vücudunuzun tepkisini ölçmeniz daha sağlıklı olabilir. Özellikle yüksek kafein ya da beta alanin içeriğine sahip pre workout ürünlere düşük miktarlarda başlamak iyi bir fikirdir. Genellikle antrenman öncesi kullanılan takviyelerin, egzersize başlamadan 30-60 dakika önce alınması önerilir. Böylece üründeki bileşenlerin etki gösterebilmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı sağlayabilirsiniz. Ancak bu ürünlerin kafein içerdiğini ve uyku düzeninizin bozabileceğini göz önünde bulundurarak günün hangi saatinde aldığınıza dikkat etmeniz önemlidir[3][4].

pre workout ne işe yarar?

SIKÇA SORULAN SORULAR

Pre Workout Ne İşe Yarar?

Pre workout takviyeler; yüksek oranda kafein ile BCAA, kreatin, elektrolit , nitrik oksit, beta alanin gibi bileşenler içerir. Kafein, sinir sistemini uyararak sporcunun antrenmana odaklanmasını ve daha enerjik olmasını sağlayarak performansını destekler. Diğer bileşenlerle birlikte antrenman sırasında kasların enerji düşüklüğünden dolayı daha çabuk yorulmasını önler, antrenman sonrası hasar gören kasların onarılmasını destekleyerek bir sonraki antrenmana daha kısa sürede hazır olmasına yardımcı olabilir.

Pre Workout Kas Yapar mı?

Pre workout ürünler tek başına kas gelişimi için yeterli değildir. Yapılan antrenmanın çeşidi, sıklığı ve zorluğu kas gelişiminin temelini oluşturur. Aynı zamanda yeni kas sentezi için antrenmana uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulamak kas gelişiminin olmazsa olmazıdır. Pre workout takviyelerin içindeki bileşenler sadece antrenman sırasında ekstra enerji sağlayarak kasların daha uzun süre çalışmasına yardımcı olabilir. Kas gelişimi için bir uzman kontrolünde antrenman programına dahil olabilir, yeterli ve dengeli bir beslenme programına ek olarak pre workout takviyesi alabilirsiniz.

Pre Workout Nasıl Etki Eder?

Pre workout takviyeler, antrenmandan 30-60 dakika önce alındığında içindeki bileşenler dolaşıma geçer ve kaslar için gerekli enerji üretimine katkıda bulunur. Ürün içindeki her bir bileşen farklı rollere sahiptir. Örneğin nitrik oksit içeren pre workout takviyeler, kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan dolaşımını artırır. Bu durumda hücrelere giden besin ve oksijen miktarı artar, antrenman için ekstra enerji sağlanır. Kafein ise egzersiz sırasında sporcunun odaklanma kabiliyetini artırarak sporcunun performansını yükseltir. Genel anlamda tüm pre workout takviyeler, sporcunun antrenman sırasındaki performansını yükseltmeye ve antrenman sonrası kas onarımını hızlandırmaya yönelik etkilere sahiptir.

Pre Workout Takviyesi Kimler Kullanmalı?

Pre workout takviyeler, yoğun antrenman programına sahip kişiler tarafından tercih edilebilir. Eğer antrenmanı devam ettirmekte zorlanıyorsanız ya da antrenman sonrası toparlanmanız uzun sürüyorsa pre workout takviyeler kullanabilirsiniz. Ancak bu takviyelerden önce antrenman için gerekli enerjiyi besinlerden sağlayıp sağlamadığınızı kontrol etmeniz önemlidir. Yaptığınız spora uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı için konusunda uzman bir diyetisyen ya da doktordan tavsiye alabilirsiniz. Buna ek olarak uyku düzeni ve kalitesine de dikkat etmelisiniz. Bazı durumlarda düzenli olarak bir beslenme programını takip etmekte zorlanabilirsiniz. Enerjinizin düştüğü ve yetersiz beslendiğinizi düşündüğünüz zamanlarda pre workout ürünlere başvurabilirsiniz. Ancak diyabet, böbrek, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara sahipseniz bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka doktora danışmalısınız.

Pre Workout Zararlı mı?

Pre workout takviyeler reçetesiz satılan ürünlerdir. Ancak bu tamamen zararsız olduğu anlamına gelmez. İçeriğinde hangi bileşenlerin ne kadar kullanılması gerektiğine dair yasal bir ibare söz konusu değildir. Yüksek oranda kafein içermesi, özellikle kafein duyarlılığı olan kişiler için ciddi sorunlara yol açabilir. Kan dolaşımını hızlandırarak kalp atım hızını artırabilir, çarpıntıya ve yüksek tansiyona neden olabilir. Hatta bazı durumlarda kalp krizine yol açabilir. Pre workout kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Gökay Baran Sarıdoğan

Gökay Baran Sarıdoğan

Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik ve İstanbul Üniversitesi Athletik Performans Koçluğu mezunu olan Gökay Baran Sarıdoğan, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi ve athletik performans bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (11)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR