Pre Workout: Nedir, Nasıl Kullanılır ve Faydaları Nelerdir?
İster amatör ister profesyonel anlamda spor yapılsın, hemen hemen her sporcu gerek antrenörlerden gerek reklamlar ya da diğer sporcu arkadaşlarından egzersiz öncesi takviyelerin faydalarıyla ilgili mutlaka bir şeyler duymuştur. Pre workout denilen takviyelerin zorlu egzersizlerde enerji sağladığı, kişiyi daha zinde hissettirdiği iddiaları acaba gerçek mi? Pre workout ve spor ilişkisi hakkında detaylı bilgiler ile “Pre workout takviyesi nedir ve ne için kullanılır?” ve “Pre workout zararları nelerdir?” gibi pre workout ile ilgili tüm soruların cevapları yazımızda…

İÇİNDEKİLER
Pre Workout Nedir?
Antrenmandan önce alınması önerilen ve egzersiz sırasında enerji artışı sağlayan hap, toz ya da likit formundaki takviyelere pre workout denir. Pre workout takviyelerde kullanılan ana bileşenler şunlardır:
- Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitler
- Beta-alanin
- Kafein
- Kreatin
- Glikoz
- Nitrik oksit
- B vitaminleri
- Elektrolitler
- Betain
- L-sitruline
Her bir bileşenin kendine özgü bir işlevi vardır. Ancak temel amaç antrenman sırasında sporcunun enerji düzeyini artırarak performansına destek olmak ve antrenman sonrası kas ağrılarını minimum düzeye çekmektir[1][2].

Pre Workout Ne İçin Kullanılır?
Sporcunun yaptığı antrenmana uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı, egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu tüm bileşenlerin karşılanmasını sağlayabilir. Ancak bu bileşenleri düzenli olarak alabilmek ve aynı konsantrasyonlarda tüketmek zaman zaman zorlaşır. Egzersiz öncesi kendinizi ekstra yorgun hissettiğiniz günlerde hızlı bir destek için pre workout takviyeler kullanabilirsiniz. Ancak kullanmadan önce ürünün içeriğini ve bileşenlerin dozlarını mutlaka kontrol etmelisiniz. Unutmamanız gereken bir diğer önemli nokta da verimli bir antrenman için iyi bir beslenme programını takip etmeniz gerektiğidir. Pre workout ürünler içerdikleri bileşenlerin etkileri için kullanılır. Bu bileşenlerin antrenman üzerindeki etkilerine yakından bakalım:
- Kafein: Antrenmana odaklanmayı sağlayarak sporcunun performansını artırabilir. Genellikle pre-work out takviyelerin bir porsiyonunda 150-300 mg arasında kafein bulunur.
- Beta-alanin: Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ihtiyaç duyulan enerjinin elde edilmesinde önemli rol oynayabilir. Kas dokusunda laktik asit birikimini önlemeye yardımcı olarak kasların uzun süreli antrenmanlarda dayanıklılığını artırabilir.
- Kreatin: Vücut tarafından doğal olarak üretilen kreatin, kaslarda depolanır ve enerji üretiminde görev alır. Pre workout takviyelerle alınan ekstra kreatin kasların daha fazla çalışması için ekstra enerji sağlayabilir.
- BCAA: Pre workout takviyelerde bulunan lösin, izolösin ve valin dallı zincirli amino asitler (BCAA) kas kitlesinde artışı destekler. Yoğun antrenman sonrası hasar gören kasların kısa sürede toparlanmasına yardımcı olur.
- Elektrolitler: Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ter yoluyla elektrolitlerin büyük bir çoğunluğunda kayıp yaşanır. Elektrolit kaybı kas krampları, baş ağrısı, baş dönmesi ve kas yorgunluğuna neden olabilir. Pre workout ürünlerde bulunan elektrolitler vücudun sıvı elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
- Nitrik oksit: Kan damarlarını genişleterek kan akışını hızlandıran nitrik osit, pre workout takviyelerde yaygın olarak kullanılır. Yoğun egzersizlerde kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanmasına yardımcı olur.
- L-sitrulin: Kan damarlarını genişleten nitrik oksit sentezi için önemlidir[3][4].

Pre Workout Yararları Nelerdir?
Antrenman öncesi kullanılan pre workout takviyelerin ana bileşeni kafeindir. Uygun miktarda kafein alımı vücudun merkezi sinir sistemini uyararak enerjik hissedilmesini ve antrenmana odaklanmayı kolaylaştırabilir. Genel olarak pre workout supplementlerin yararları şunlardır:
- Zihinsel uyanıklığı artırarak egzersiz performansını artırabilir ve bazal metabolizmayı hızlandırarak vücut yağının azalmasına katkı sağlayabilir.
- Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde kas yorgunluğunu azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmayı destekleyebilir.
- Egzersiz sırasında kaslarda laktik asit birikir ve biriken bu laktik asit kas yorgunluğuna neden olabilir. Pre workout ürünlerde yer alan bileşenler kaslarda laktik asit birikmesini önlemeye yardımcı olarak kasların daha zorlu ve daha uzun süre çalışmasını destekleyebilir.
- Kasların kasılması için harcanan enerji tipi ATP’dir. Pre workout ürünler ATP depolarının yenilenmesini sağlayarak vücudun egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjinin hızlı bir şekilde karşılanmasına yardımcı olur.

- Pre workout ürünler yağsız vücut kitlesinin artışında önemli rol oynayabilir. Yoğun egzersiz programlarından sonra kasların toparlanma süresini kısaltabilir ve kas ağrılarının kısa sürede geçmesine destek olabilir.
- Antrenman sırasında kas yırtılmaları ve kas hasarlarına bağlı olarak iltihaplanmalar söz konusudur. Pre workout ürünlerdeki bazı bileşenler iltihabı azaltmaya ve kas hasarlarının onarılmasına yardımcı olabilir[2][4].
Pre Workout Yan Etkileri Nelerdir?
Antrenman öncesi kullanılan pre workout takviyeler reçetesiz olarak satın alınır ve hemen hemen hepsi yüksek miktarda kafein içerir. Aşırı kafein alımı; kan basıncını artırabilir, uyku bozukluklarına ve strese neden olabilir. Pre workout takviyeler genellikle porsiyon başına 150 mg ila 300 mg kafein yani yaklaşık üç fincan kahveye eşittir. Eğer kafeine karşı hassassanız, antrenmandan önce daha az miktarda almak veya enerjinizi artırmanın doğal yollarını denemek sizin için daha iyi bir seçenek olabilir. Kafein toleransınız yüksek olsa bile gün içinde çok fazla kafein tüketip üzerine pre workout almak;
- Kalp atışını hızlandırabilir,
- İshal, mide bulantısı, kusma gibi mide bağırsak sorunlarına yol açabilir,
- Kan basıncını artırabilir,
- Kol ve bacaklarda uyuşma hissine yol açabilir, stres, anksiyete gibi sorunlar yaşamanıza neden olabilir.
Özellikle toz pre workout ürünlerin su kullanılmadan doğrudan tüketilmesi aspirasyona ve boğulmaya yol açabilir. Aynı zamanda tek seferde yüksek doz kafein alımı kalp ritminde bozulmalara, çarpıntıya, ani tansiyon yüksekliğine ve hatta kalp krizine neden olabilir. Bazı pre workout ürünlerde, takviyenin içilebilirliğini artırmak amacıyla yapay tatlandırıcı ya da şeker alkolleri kullanılabilir. Bu içerikler ürünün kalori miktarını artırmaz ancak bağırsaklarda emilemediği için karın ağrısı, gaz gibi problemlere yol açabilir.

Pre workout takviyeler herkes için uygun bir ürün değildir. Bir diğer deyişle antrenman performansını artırmak için pre workout takviye kullanmak zorunda değilsiniz. Antrenman sırasında yoruluyor ve sık sık enerji eksikliğinden şikâyet ediyorsanız öncelikle uyku süresi ve kalitesine dikkat etmelisiniz. Yeterli uyuyarak kaslarınıza dinlenmesi ve onarımı için süre tanıyabilirsiniz. Ayrıca su tüketimine ağırlık vermeli ve yaptığınız spora uygun beslenme programını takip etmeye özen göstermelisiniz. Pre workout takviyeler yerine antrenman öncesi bir orta boy muz ve bir fincan kahve alabilirsiniz. Gün içinde protein, karbonhidrat ve yağ içeriği dengeli yeterli bir beslenme programına uyum sağlayamadığınızda alınan pre workout takviyelerin herhangi bir etkisi olmadığını da bilmeniz önemlidir. Takviyeler, asla beslenme yerine geçmez, sadece yeterli ve dengeli bir beslenme programına destek olarak antrenman verimliliğinin artmasına yardımcı olabilir[2][5][6].

Pre Workout Nasıl Kullanılır?
Pre workout takviyelerde yer alan kafein, kreatin ve beta-alanin gibi bazı bileşenlerin antrenmandan önce alındığında performans ve kasların onarım süreci üzerinde etkili olduğuna dair çalışmalar olsa da, antrenman öncesi için standartlaştırılmış bir formül yoktur. Ayrıca takviyelerin çoğu herhangi bir yasal düzenlemeye tabi değildir. Pre workout kullanmaya karar verdiyseniz satın almadan önce doktorunuza danışmak faydalı olabilir. Pre workout ürünler, nasıl ve hangi dozda kullanılacağına dair talimatlar içerir. Bu talimatlar doğrultusunda takviyelerin dozunu ve zamanını ayarlayabilirsiniz. Ancak başlangıç olarak düşük miktarlarda kullanarak vücudunuzun tepkisini ölçmeniz daha sağlıklı olabilir. Özellikle yüksek kafein ya da beta alanin içeriğine sahip pre workout ürünlere düşük miktarlarda başlamak iyi bir fikirdir. Genellikle antrenman öncesi kullanılan takviyelerin, egzersize başlamadan 30-60 dakika önce alınması önerilir. Böylece üründeki bileşenlerin etki gösterebilmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı sağlayabilirsiniz. Ancak bu ürünlerin kafein içerdiğini ve uyku düzeninizin bozabileceğini göz önünde bulundurarak günün hangi saatinde aldığınıza dikkat etmeniz önemlidir[3][4].

Kaynakça
- 1. https://blog.nasm.org/pre-workout-guide
- 2. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/
- 3. https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements
- 4. https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-supplements#benefits
- 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30089501/
- 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
- 7. https://www.bustle.com/wellness/pre-workout-body-effects-experts-supplements
SIKÇA SORULAN SORULAR
Pre Workout Ne İşe Yarar?
Pre Workout Kas Yapar mı?
Pre Workout Nasıl Etki Eder?
Pre Workout Takviyesi Kimler Kullanmalı?
Pre Workout Zararlı mı?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…