Kafein: Nedir? Faydaları Nelerdir?
En popülerleri kahve, çay, çikolata, kola olsa da 60’dan fazla yiyecek ve içecekte doğal olarak kafein bulunduğunu biliyor musunuz? Merkezi sinir sistemini, kalbi, kasları ve kan basıncını kontrol eden merkezleri uyararak çalışan kafeinin vücut ve zihin için faydaları çok fazla. Ancak her şey gibi onun da fazlası zararlı. Üstelik en sevilen içeceklerin içinde yer aldığı için insanlar, yanlışlıkla günlük almaları gereken miktarı aşabiliyor. Kafein nedir ve nelerde bulunur, kafeinin faydaları, sağlığa ve spora etkisi dahil merak edilen birçok sorunun cevabını yanıtladık.

İÇİNDEKİLER
Kafein Nedir?
Kafein, uyarıcı etkileri olan doğal bir kimyasaldır[1]. Her gün milyonlarca insan uyanmak ya da öğleden sonra yaşadığı yorgunluğu atlatmak için kafeine güvenir. Dolayısıyla da bu uyarıcı, dünyanın yaygın kullanılan maddelerinden biridir[2]. Tüketimin ardından vücut tarafından hızla emilir. Ardından beyni rahatlatan ve yorgun hissetmenize neden olan nörotransmitterleri bloke ederek çalışır[3]. Bu nörotransmitterlerin adı adenozindir. Adenozinler, gün içinde vücutta birikir ve yorulmanıza, uyumak istemenize sebep olur. Böylelikle kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. İşte kafein, bu şekilde yorgunluğu azaltarak günü daha enerjik geçirmenize destek verir[3]. Bunlara ek olarak bu doğal kimyasalın en önemli özelliklerinden biri, etkilerini hızlı şekilde göstermesidir. Örneğin bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması sadece 20, tam etkinliğine ulaşması ise en fazla 60 dakika sürer[2].

Kafein Nelerde Bulunur?
Kafein, aşağıdakiler başta olmak üzere 60’dan fazla bitkide doğal olarak bulunan bir maddedir. Bu maddelerin içindeki kafein oranı farklılık gösterir. En bilinen kafeinli besinler şu şekildedir:
- Kahve çekirdekleri
- Çay yaprakları
- Kola
- Kakao

Hemen hemen herkes kafeinli içeceklerden tüketir. Bu içeceklerin üreticisine göre değişiklik gösterse bile aşağıdaki içeceklerin 240 ml olan bir porsiyonundaki kafein miktarları ortalama olarak şöyledir:
- Espresso: 240 – 720 mg
- Kahve Çeşitleri: 102 – 200 mg
- Kafeinsiz Kahve: 2 – 12 mg
- Enerji İçecekleri: 50 – 160 mg
- Çay: 40 – 120 mg
- Çikolatalı Süt: 2 – 7 mg
- Kakaolu İçecekler: 2 – 7 mg
Bazı yiyeceklerde de kafein bulunur. Bu yiyeceklerin en popüler olanı çikolatadır. Kakao miktarı yoğun olan bitter çikolatanın kafein oranı da yüksektir. 28 gram bitter çikolata 5 ile 35 mg arasında, aynı miktardaki sütlü çikolata ise 1 ile 15 mg arasında kafein içerir. Bunların yanı sıra bazı ilaç, yiyecek ve içeceklere de sentetik olarak elde edilen kafein eklenir. Özellikle bazı ağrı kesiciler, soğuk algınlığı ilaçları ve kilo kaybı takviyelerinde bu kimyasalın etken madde olarak kullanıldığı görülür. Bununla birlikte enerji içeceklerinde, birçok atıştırmalıkta hatta sakızlarda bile sentetik kafein bulunabilir.
Çayda Kafein Var mı?
Kafein çay bitkisinin yapraklarında doğal olarak bulunan bir maddedir. Bu sebeple de demlenerek içilen tüm çaylar, belirli miktarlarda kafein içerir. Ancak bu içecek için bazı ufak detaylar var:
- Daha uzun süre ve kaynar suda demlenen çayı tükettiğinizde daha fazla kafein alırsınız. Çünkü sıcak su ve uzun demleme süresi, bitki özünün daha fazla açığa çıkmasını sağlar.
- Çay sakinliğe ve rahatlamaya katkı sağlayan bir aminoasit olan L-theanine içerir. Bu amino asit, uyanık kalmaya yardımcı olan kafeinle oldukça uyumlu çalışarak hem rahat hem enerjik hissetmeye destek verir.

Bunların yanı sıra vücut çaydaki kafeini kahve ve diğer içeceklerdekinden farklı işler. Çünkü çay, kateşin adı verilen bir antioksidan içerir. Bu molekülün de vücut tarafından sindirilmesi normal kafeine göre daha zor olur. Bu sebeple de çaydaki kafeinin odaklanmayı iyileştirme ve zindelik veren etkilerinin kahveden daha geç hissedildiği söylenebilir. Ancak, aydaki kafeinin etkilerini kahveye göre daha geç hissetseniz daha uzun saatler zinde kalabilirsiniz. Çayla ilgili ilginç bir gerçek daha var. Bu bilgi de kateşin oranının çay türlerine göre değişiklik gösterdiği. Örneğin; yeşil çayın yaprakları farklı şekilde işlendiği için içindeki kateşinler, alternatifine göre daha az parçalanır. Bu da yeşil çayın daha hızlı sindirilmesine sebep olur. Tam da bu sebeple yeşil çay, kahve ile benzer etkiler gösterir.
Kafein Faydaları Nelerdir?
Kafeinin faydalarının başında, enerji seviyesini yükseltmesi ve metabolizmayı hızlandırması gelir. Enerji veren etkileri de dahil olmak üzere bu maddenin en bilinen yararları şu şekilde sıralanabilir:
- Enerji Seviyenizi Artırabilir: Kafein adenozinleri bloke ederek, enerjiyi artırmasının yanı sıra beyinde dopamini aktive eder. Bu durum da enerjinizin yükselmesine katkı sağlayan etkenlerin arasında sayılabilir[4]. Bir çalışma kahve içtikten sonra bisiklet egzersizi yapanların dinlenmeye antrenmanla geçirdikleri sürenin yüzde 12 daha fazla arttığını göstermiştir[5].
- Tip-2 Diyabet Riskinin Azalmasına Destek Verebilir: Kahvenin kan şekerini düzenlemek için insülin üretmekten sorumlu olan pankreastaki beta hücrelerinin işlevini korumaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır[6]. Bu çalışmaları da doğrulayan farklı bir incelemede günde bir fincan kahve tüketen insanların tip-2 diyabet riskinin daha az olabileceği gösterilmiştir[7].

- Beynin Güçlenmesine Yardımcı Olabilir: Henüz doğrulamak için yeteri kadar çalışma yapılmamış da olsa kafeinin Parkinson ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceği görülmüştür. Bir çalışmaya göre günlük olarak kafein tüketen kişilerin Parkinson’a yakalanma riskinin önemli ölçüde düşük olduğu tespit edilmiştir. Aynı çalışmada kafeinin Parkinson hastalığının ilerlemesini de yavaşlattığı gözlemlenmiştir[8]. 30 bine yakın kişiyle yapılan bazı araştırmalarda da kahve tüketen insanların Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin düştüğü görülmüştür. Bunlarla birlikte demans ve bilişsel gerileme riski ile ilgili araştırmalar da yapılmış ve kafeinin faydaları bu araştırmalarla da ortaya konmuştur[9][10].
- Yağ Yakımını Hızlandırabilir: Kafeinin merkezi sinir sistemini uyarma yeteneği, metabolizmayı yüzde 11’e, yağ yakımını ise yüzde 13’e kadar hızlandırabilir[11][12]. Diğer bir deyişle günde bir fincan kafein tükettiğinizde fazladan yaklaşık 70 kalori harcayabilirsiniz.

Kafeinin Spora Etkisi
Kafein hem fiziksel hem de zihinsel performansı iyileştirebilen güçlü bir madde olduğundan sporcular için de oldukça faydalıdır[13]. Tek bir fincan bile egzersiz performansıyla birlikte odaklanmayı ve yağ yakımını önemli ölçüde artırabilir[14][15]. Özellikle aşağıdaki etkileri, performansın artmasını sağlar:
- Hormonlara Etki: Kafein, “kaç veya savaş” sinyalleri veren adrenalini uyarır. Bu da performansınızın artmasına destek verir[16].
- Kaslara Etki: Merkezi sinir sistemi aktivasyonu yoluyla kas performansını artırabilir[17].
- Vücut Isısına Etki: Kafein vücut ısısını yükselten ve daha fazla kalori yakmanıza destek veren bir etkiye sahiptir[18].
12 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, katılımcıların bazılarına vücut ağırlığına uygun ölçüde kafein verildi. Katılımcılar bu araştırmada bench press yaparak çalıştı. Kafein tüketenlerin, tüketmeyenlere göre performansının yükseldiği görüldü[19].

Kafein Zararları Nelerdir?
Kafein, aslında vücut için faydalı bir maddedir. Ancak uyarıcı etkisi sebebiyle günlük çok fazla tüketildiğinde belirli sorunlara yol açabildiği görülmüştür. En yaygın olan kafein zararları şu şekilde sıralanabilir:
- Kaygı: Kafein yorgun hissetmenin nedeni olan adenozini bloke ettiği ve adrenalini tetiklediği için çok fazla tükettiğinizde kaygılı hissetmenize sebep olabilir.
- Uykusuzluk: İnsanların uyanık kalmasına yardımcı olması, kafeinin en belirgin özelliğidir. Ancak çok yüksek kafein alımı, uykusuzluğa neden olabilir.
- Sindirim Sorunları: Sık kahve tüketenler, bu içeceğin bağırsak hareketlerini hızlandırdığını fark edebilir. Bunun nedeni kafeinin bağırsak kaslarını uyarması olduğu düşünülür[20].
- Bağımlılık: Kafeinin tüm yararlarına rağmen zaman içinde alışkanlık haline gelebildiği de inkar edilemez. Ancak beyin kimyasallarını tetiklemesine rağmen uyarıcı olan diğer maddeler gibi bir bağımlılığa neden olmadığı bilimsel araştırmalarla ispatlanmıştır[21].
- Yüksek Tansiyon: Sinir sistemini uyarıcı etkisinden dolayı kafein, kan basıncını yükseltebilir[22]. Yine de kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisinin geçici olduğu bilinmektedir. Ayrıca, tüketime alışık olan insanlarda çok güçlü bir etkiye sahip olduğu da görülmez.
- Yüksek Nabız: Kahveden ilk yudum alındığında kafein, mide ve ince bağırsaktan hızlıca geçerek merkezi sinir sistemini uyarmaya başlar. Kalp hücrelerinde yer alan reseptörler de bu sırada uyarılır ve kalp atışı hızlanır. Kalp daha hızlı atarken, kan akış hızında da artış gözlenir. Nabızda kafeinden kaynaklanan artış 15 dakika gibi kısa bir sürede bile etkisini gösterebilir. Etkisinin geçmesi ise 6 saati bulabilir[23].

Kafein Kimler için Sakıncalı?
Kafein, kontrollü olunduğu sürece herkes tarafından tüketilebilir. Ancak uyarıcı etkileri de olduğu için günlük alınması gereken kafein miktarını aşmamak önemlidir. Özellikle kahve, günlük rutininizin bir parçasıysa birkaç fincan olduğu sürece tüketmenizde bir sorun bulunmaz. Yine de yüksek tansiyon, sindirim hassasiyeti ve kaygı bozukluğu durumlarına kahve tüketimini kontrol altında tutmanız faydalı olur.
Günlük Alınması Gereken Kafein Miktarı
Sağlıklı bir insan için günlük 400 mg’a kadar kafein güvenli görünür[24]. Bu miktar, kabaca dört fincan demlenmiş kahveye, 10 kutu kolaya ve iki enerji içeceğine denk gelir. Ancak, içeceklerdeki kafein miktarının değiştiğini unutmamanız gerekir. Eğer baş ağrısı, uykusuzluk, sinir, hızlı nabız ve kas titremesi gibi problemler yaşıyorsanız tükettiğiniz kahve miktarını da azaltmanız gerektiğini unutmayın. Kafein miktarını azaltmanıza rağmen sabah kahvenizi içtikten sonra hala kalp çarpıntısı veya diğer etkileri hissediyorsanız aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:
- Kafeinsiz kahve çeşitleri bulunur. Bunlar, “kafeinsiz” olarak adlandırılsa da çok az miktarda kafein barındır. Miktarı çok az olduğu için de çarpıntı yaşama ihtimaliniz düşer. Siz de bu kahvelerden tercih edebilirsiniz.
- Kafeinsiz bitki çaylarını deneyebilirsiniz.
- Meşrubat veya enerji içeceği yerine meyve suları tüketebilirsiniz.

Kaynakça
- 1. https://www.webmd.com/
- 2. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/
- 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088379/
- 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137774/
- 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27864638/
- 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33807132/
- 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
- 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/
- 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33185612/
- 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
- 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14684395/
- 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937/
- 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
- 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255240/
- 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8964766/
- 17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618910/
- 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24682207/
- 19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/
- 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9581985/
- 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10073894/
- 22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083466/
- 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527645/
- 24. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
SIKÇA SORULAN SORULAR
Kafein Sağlıklı mı?
Kafein Zararları Nelerdir?
Kafeinin Vücuda Etkileri Nelerdir?
Hangi Besinlerde Kafein Bulunur?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…