Beta Alanin Nedir? Beta Alanin Ne İşe Yarar?

Beta Alanin Nedir?

Beta Alanin esansiyel olmayan bir amino asittir, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadarını üretebileceği anlamına gelir. Çoğu amino asit gibi proteinlere dahil değil değildir, bir dipeptit olan karnozinin bir bileşenidir. Dolayısıyla temel görevi karnozin üretimine yardımcı olmaktır. Beta Alanin çalışma prensibinde ise kas karnozin sentezinde hız sınırlayıcı adım olarak kabul edilmesi yer alır. Beta Alanin takviyesinin birincil amacı iskelet kasındaki karnozin içeriğini artırmak ve böylece hücre içi tamponlama kapasitesinin artmasını sağlamaktır. Karnozine bağlı olarak artan tamponlanma kapasitesi sürekli anaerobik aktiviteye daha fazla tolerans sağlar.

Beta Alanin Nasıl Çalışır?

Beta Alanin çalışma prensibini daha detaylı anlatmak gerekirse devreye glikozun parçalanması girer. Yoğun antrenman ya da egzersiz sırasında glikoz parçalanır ve laktat üretilir. Laktat üretimi ile beraber, kaslarınızı daha asidik hale getiren hidrojen iyonları (H+) salgılanır. Hidrojen iyonlarının neden olduğu kas asitliği glikozun parçalanmasını engeller ve kaslarınızın kasılma yeteneğini azaltır. Bu durum egzersiz başında ya da sonunda yorgun hissetmenize neden olur. Karnosin, yoğun egzersiz sırasında kas pH’ındaki düşüşe karşı hücre içi bir tampon görevi görür ve bu sayede kaslardaki asitliği azaltır. Kaslardaki asitliğin azalması ile beraber yorgunluğun başlangıcı da azaltılır. Böylece egzersiz kapasitenizi ve yorulana kadar geçen süreyi artırabilirsiniz^[1].

Beta Alanin’in Spor Performansına Etkisi

Beta Alanin’in spor performansına başlıca etkisi dayanıklılığı artırmak ve yorgunluğu azaltmaktır. Sporcular performansının sınırlarını genişleterek ve kendinin en iyi versiyonuna dönüşmek isteyebilir. Beta Alanin bu noktada devreye girerek yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırmayı hedefler. Beta Alanin’in spor performansına başlıca etkileri şunlar olur:

Tükenme Zamanını Artırır

Beta Alanin’in başlıca etkilerinden biri tükenme zamanının artırmasına yardımcı olmasıdır. Tükenme zamanı yani TTE vücudun yoğun antrenmanlara karşı oluşturduğu direnç süresidir^[2]. Beta Alanin kaslardaki asitliği azaltma etkisi ile daha uzun süre egzersiz yapmanızı hedefler. Yorgunluğun başlangıcını geciktirmek sporculara sınırlarını aşma ve kendini test etme gibi avantajlar sağlar. Zorlu antrenmanlarda öne çıkan etkileri sayesinde egzersizlerden verim almak ve hedeflerinize ulaşmak daha kolay bir hale gelebilir.

Kısa Süreli Egzersizlerde Verimi Artırır

Beta Alanin özellikle birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizlerde performansın artırılmasına yardımcı olur. Bunun nedeni ise kas asidasyon seviyesinde sağlığı dengedir. Sadece antrenman uzunluğunu değil kısa süreli olanlarda verimliliğini de artırmanız mümkün hale gelir.

Spor Sonrası Ağrıyı Azaltmaya Destek Olur

Beta Alanin kas karnozin seviyelerindeki iyileşmeyi hızlandırma etkisine sahiptir. Kas karnozin seviyesi arttığında ağrı ve yorgunluğa neden olan asit birikiminin önüne geçilir. Spor sonrası ağrıyı azaltmak antrenmana daha fazla zaman ayırmanızı sağlayabilir^[3].

Vücut Kompozisyonuna Katkı Sağlar

Beta Alanin üzerine yapılan araştırmalar vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkiler bıraktığını gösterir. Egzersiz hacmini artırmanızı sağlayan Beta Alanin kas büyümesini destekleyerek vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine destek olur^[4].

Yaşlanma Karşıtı ve Bağışıklık Güçlendirici Etkiler Geliştirir

Karnozin üretimine yardımcı olan Beta Alanin yaşlanma karşıtı ve bağışıklık güçlendirici etkiler geliştirir. Daha dinç ve zinde bir vücut kompozisyonunun oluşmasına destek olması ise spor performansından aldığınız verimi artırmanıza yardımcı olabilir. Temel olarak karnozin insan hücrelerinin yaşlanmasını yavaşlatan etkilere sahiptir. Glikasyon ve mitokondriyal disfonksiyon gibi yaşlanmaya neden olan süreçlere karşı olan karnozin üretimi Beta Alanin takviyesi ile arttırılır. Vücuttaki karnozin seviyeleri insanlar yaşlandıkça düşmeye başladığı için takviye ile artırmak ya da dengelemek yaşlanma geciktirici etkiler geliştirmesine destek olur^[5].

Beta Alanin Kaynakları Nelerdir?

Beta Alanin hem takviye edici gıdalardan hem de taze besinlerden elde edilebilen bir bileşendir. Tükettiğiniz gıdalardan serbest biçimli Beta Alanin kaynağı gelebilir. Gıdalardan elde edilenlerin çoğu sindirim sırasında parçalandığında mevcut Beta Alanin seviyesini artırmaya katkıda bulunan dipeptit karnozin, anserin ve belanin formunda gelir. Bu bağlamda karaciğerde doğal olarak üretilmek ile birlikte Beta Alanin belirli gıdaların tüketilmesi yoluyla elde edilebilir. Öne çıkan besinlerden biri olan sığır eti iyi bir karnozin kaynağı olurken, ton balığı yüksek anserin içerir. Ayrıca hindi, tavuk ve balık gibi etler de Beta Alanin için en önemli besin kaynakları olarak bilinir. Yumurta, süt ve peynir gibi diğer hayvansal ürünlerde de eser miktarda bulunabilir. Beta Alanin mevcudiyetini artırmak için besinlerin yanı sıra takviye edici gıdalardan da yardım alınabilir^[6].

Beta Alanin’i Sadece Besinlerden Almak Yeterli Mi?

Beta Alanin yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan bir bileşendir. Kas ve beyin dokularına yoğunlaşan bu bileşen bitki bazlı besinlerde bulunmaz. Bu nedenle özellikle veganların ya da vejetaryenlerin sağlıklı karnozin seviyeleri sağlamak adına ek Beta Alanin takviyesi yapması önerilir. Ayrıca et yiyenler bile atletik performansını artırmak adına diyetlerine yeterince Beta Alanin dahil ettiğinden emin olmalıdır. Ancak et ve balık alımından elde edilen küçük miktarlar istenilen sonucu vermediğinden ek takviye alınması tavsiye edilebilir.

Optimum kas geliştirme sonuçları elde etmek için uzmanlar en az dört hafta boyunca günlük minimum 3,2 gram Beta Alanin alımında bulunulmasını önerir. Bu değerleri sağlamak günlük beslenme düzeninde yeterli olmayacağı için ek Beta Alanin takviyesini tercih etmek ideal bir seçim olabilir^[7].

Beta Alanin Takviyesi Nasıl Alınır?

Beta Alanin takviyesinden maksimum verim elde etmek adına nasıl alınması gerektiğini bilmeniz önemlidir. Uzmanlar Beta Alanin’in en uygun dozunun en az 28 gün boyunca 3,2 ile 6,4 gram arasında olduğunu belirtir. Bunu hatırlamanın kolay bir yolu ise 90/28 kuralı olur. Yani en etkili sonucu elde etmek için 28 gün boyunca en az 90g Beta-Alanin almanız kas karnozin kontrasyonunun yükselmesine katkı sağlayabilir. Beta Alanin’in gün içerisinde ne zaman alınması gerektiği konusunda ise belirli bir zaman dilimi rol oynamaz. Beta Alanin, genellikle parestezi olarak bilinen bir karıncalanma veya kaşıntı hissi olarak tanınan akut bir uyarıcı tepki üretir. Bunun nedeni belirsizliğini korusa da araştırmacılar Beta Alanin’in deride sonlanan ve topikal karıncalanma ve kaşıntıya yol açan duyusal nöronları aktive ettiğine inanır. Bu nedenle, egzersiz öncesi Beta Alanin takviyesi almak en uygun ve etkili zaman olarak öne çıkar. Bununla birlikte, takviye sonucu gelişen performans faydaları, zaman içinde artan kas karnozin konsantrasyonuna dayanır. Dolayısıyla düzenli kullanımda etkilerini gözlemlemeye başlamak mümkün hale gelebilir^[8].

Sporcu Değilseniz Bile Beta Alanin Takviyesi Almak İçin İlk 5 Neden

Beta Alanin takviyesi sadece profesyonel ya da amatör sporcular için değildir. Beta Alanin, genel sağlık ve sağlıklı yaşlanma önleme etkileri ile öne çıkan bir bileşendir. Karnozinin kritik bir yapı taşı olan bu güçlü antioksidan, vücutta sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir. Atletik durumunuz ne olursa olsun, Beta Alanin almak için en önemli 5 neden şunlardır^[9]:

Beyin Sağlığı

Beta Alanin ile artan karnozin bileşeni güçlü bir antioksidan olarak bilinir. Güçlü anti-glikasyon seviyesi ise bilişsel işlevi ve zihinsel keskinliği destekleyerek beyni koruma faydasını öne çıkarır. Artı olarak ara sıra hissedilen kaygıyı azaltma ve hafızayı destekleme faydaları olduğunu gözlemlenir. Beta Alanin ile zihinsel yorgunluğu geciktirerek beyin fonksiyonlarının çalışma işlevini hızlandırma ve odaklanmayı artırma etkileri gözlemlemek de mümkündür.

Kalp Sağlığı

Karnozin bileşeni kas kasılmalarını düzenlemeye ve vücutta lipid oksidasyonunu önlemeye yardımcı olur. Damar duvarındaki düz kasın gevşemesi ve kan akışı için daha fazla yer açılması anlamına gelen vazodilatasyon yoluyla sağlıklı dolaşımı ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini destekler.

Kas Sağlığı

Karnozin bileşeninin başlıca faydalarından biri biri kas kalitesini ve işlevini desteklemesidir. Kas işlevinin desteklenmesi ise vücut kompozisyonunun dengelenmesine yardımcı olur. Kas sağlığı sadece spor rutinlerinde değil günlük hayatta vücut gücünü korumak için hayati önem taşır.

Bağışıklık Sağlığı

Karnozin zaten sağlıklı aralıkta olan kan şekeri seviyelerini destekleme faydasına sahiptir. Böylece bağışıklık sistemini tepkisinin düzenlenmesine yardımcı olur bir anti-inflamatuar faktör olarak işlev görür. Karnozin ile gelen antioksidan özellikleri artı olarak vücuttaki serbest radikallere karşı koruma sağlanmasına yardımcı olur.

Kemik Sağlığı

Beta Alanin ile artırılan karnozin seviyesi, anti-glikasyon etkisiyle kemik ve eklem sağlığına fayda sağlar. Karnosin, doğrudan kemik yapısını koruyarak ve kas fonksiyonunu destekleyerek genel iskelet bütünlüğüne katkıda bulunabilir.

Sonuç olarak Beta Alanin vücutta doğal olarak bulunan bir amino asit olarak karşınıza çıkar. Günlük beslenme düzeninize dahil edeceğiniz hayvansal ürünler Beta Alanin alımını artırmanıza yardımcı olabilir. Beta Alanin’i takviye edici gıdalar ile almak ise son derece faydalı etkiler göstermekle birlikte dikkate alınması gereken iki faktör vardır. Birinci olarak içeriğin kaynağını ikinci olarak ise içeriğin kalitesini bilmek önemlidir. Patentli Beta Alanin takviyesi almak güvenli ve kaliteli içerik sağlamanın anahtarıdır. Spor performansını artırmanın yanı sıra beyin, kalp, kas, bağışıklık ve kemik sağlığı üzerinde de faydalı etkiler bırakan Beta Alanin sağlıklı vücut değerleri oluşturmanıza destek olabilir. Beta Alanin ile yorgunluğu azaltan karnozin üretimi sağlamak, geliştirilmiş atletik performans gözlemlemek ve artan kas büyümesine destek olmak mümkün hale gelebilir. Ayrıca antrenman yoğunluğunu artırmanıza ve fiziksel yaralanmalardan daha hızlı iyileşmenize destek olabilir. Günlük tavsiye edilen dozu egzersiz yoğunluğunuza ya da doktorunuzun tavsiyesine göre ayarlayabilir, sizler de düzenli kullanımda Beta Alanin faydalarını gözlemlemeye başlayabilirsiniz.