BESLENME

Gainer Nedir?

Yağ yakımına destek verenlerden kas kütlesini artıranlara kadar tüm besin takviyeleri, daha iyi bir performans ve kondisyon vadeder. Bu açıdan gainer de diğer takviyelerden farklı değildir. Ancak Gainer, sadece saf protein tozu olmadığı için diğerlerinden ayrılır. Kullanıcılarını ekstra kilo almaya teşvik eder. Eğer kilo almakta zorlanıyor ve gainer kullanmayı düşünüyorsanız, bu takviyenin içeriğini, yararlarını açıkladık ve yararlarından en etkili şekilde nasıl faydalanabileceğinizi sizin için yazdık.

21 Kasım 2022 12 dk
Gainer Nedir?

Gainer Bileşenleri Nelerdir?

Gainer, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmak için protein, karbonhidrat ve genellikle yağ sağlayan bir takviyedir. Kilo alımını teşvik etmek için günlük kalori alımını artırmayı amaçlayan yüksek kalorili bir protein tozudur[1]. Gainer protein çeşitlerinde üreticiye göre değişiklik gösterse de genellikle kas büyüme hızını üst düzeye çıkarmak için gerekli temel amino asitleri sağlayan yüksek kaliteli ve saf peynir altı suyu, basit karbonhidrat ve yağlar bulunur. Bir gainer, bu doğrultuda genellikle proteinlerle birlikte aşağıdaki bileşenleri içerir[2]:

  • Dekstroz Monohidrat: Kas büyümesini başlatmak veya büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için insülinin yükselmesine yardımcı olan hızla emilen bir karbonhidrattır. Sağlanan enerji, proteinlerin kasa dönüşmesinde kullanılmak üzere serbest kalır. Ayrıca karbonhidrat desteği sayesinde proteinler, bir enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Tamamen kas yapıcı işlevine odaklanmak üzere serbest bırakılır.
  • Maltodekstrin: Diğer basit karbonhidratlara kıyasla tatlı bir tada sahip olmayan uzun zincirli bir karbonhidrattır. Hızlı bir şekilde sindirilip emildiği için enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Görevi kas yapımında kullanılmak üzere proteinin serbest kalmasını sağlamaktır.
  • Kreatin Monohidrat: En çok araştırma yapılan besin takviyelerinden birisi olan kreatin’e gainer çeşitlerinde de yer verilir. Kreatin, antrenmanlar sırasındaki performansı artırmaya katkıda bulunur. Performansınızı artırarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla tekrar yapmanıza destek verir. Bu sayede kas kazanma hızınız artabilir.

Markasına göre farklılık gösterse de bir porsiyon mass gainer, 31 gr. yüksek kaliteli protein, 40 gr. karbonhidrat, 2.3 gr. yağ ile ortalama 239 kalori içerir. Kalorisi ile vücut ağırlığınızı yükseltmeyi hedeflerken, antrenman performansınızın artmasına katkı sağlayarak kas kütlesini artırmaya katkıda bulunur.

Gainer kullanmaya başlamadan önce vücut kitle indeksi ve ideal kilo hesaplama araçlarımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

gainer nedir?

Gainer Ne İşe Yarar?

  • Kilo almak için gainer kullanılır.
  • Yoğun antrenman dönemlerinde kas inşa etmeye çalışıyorsanız, kütle kazandırıcılar ekstra kalori ve protein kaynağı olabilir.
  • Tipik olarak kütle kazandırıcılardaki karbonhidrat protein oranı 1/3 ya da 1/2 ‘dir. Bazı kütle kazandırıcılar, değişen miktarlarda vitamin ve mineraller gibi ek mikro besinleri de içerir.
  • Gainer, tipik olarak peynir altı suyu protein tozundan daha fazla karbonhidrat ve yağ, daha az protein içerir.

Bu yönüyle gainer çeşitlerine kütle kazandırıcı vitamin takviyeleri adı da verilir. Ancak sadece yağsız kas kütlesi kazanmayı hedefliyorsanız peynir altı suyu, sizin için daha iyi bir seçenek olabilir. Peynir altı suyu tozundaki protein oranı yüzde 95’e kadar çıkar. Gainer ve protein tozunun arasında şöyle farklar bulunur:

  • Gainer çeşitleri vücut ağırlığını artırırken peynir altı suyu, hacimli bir etki yaratmadan sadece kas kütlesini artırmayı hedefler.
  • Gainer, tüm önemli makro besinler açısından zengin bir gıda takviyesidir. Peynir altı suyu protein tozu ise ilave karbonhidrat, yağ ve kalori içermeyen tamamen protein ağırlıklı bir kaynaktır.
  • Peynir altı suyu protein tozları, yağ seviyelerini artırmadan yağsız kasları geliştirir. Ancak gainer, insülin seviyelerini artırabilir ve vücutta yağ depolanmasını destekler.
gainer ne işe yarar?

Gainer Özellikleri Nelerdir?

Gainer’ın temel özellikleri şunlardır:

  • Yüksek Kalori: Gainerlar, hızla kalori almanıza yardımcı olmak için formüle edilmiştir. Bu, özellikle hızla kilo almak isteyen veya yoğun antrenman rutinlerinden sonra enerji depolarını hızla yenilemek isteyen kişiler için yararlıdır.
  • Karbonhidratlar: Gainerlar genellikle yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Bu, enerji sağlamak ve kasların glikojen depolarını doldurmak için kullanılır.
  • Protein: Kas büyümesini desteklemek için gainerlar genellikle yüksek protein içeriğine sahiptir. Protein kaynakları sıklıkla whey, kazein, soya veya diğer protein türlerini içerebilir.
  • Vitaminler ve Mineraller: Bazı gainer ürünleri, genel sağlığı desteklemek için çeşitli vitaminler ve mineraller ile takviye edilmiştir.
  • Amino Asitler: Gainerlar bazen kas onarımını ve büyümesini desteklemek için ek amino asitlerle takviye edilir.
  • Yağlar: Bazı gainer ürünleri, enerji sağlamak için belirli bir miktar yağ içerir. Bu yağlar genellikle sağlıklı yağ kaynaklarından gelir, örneğin; omega-3 yağ asitleri.
  • Tat ve Çözünürlük: Gainer’lar çeşitli tatlarla gelir ve çoğu kolayca suda veya sütle karıştırılarak içilmek üzere formüle edilmiştir.
  • Ek Bileşenler: Bazı gainer ürünleri, kreatin, L-glutamin gibi ek bileşenlerle takviye edilebilir. Bu bileşenler, performansı artırmaya veya kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Gainer Takviyesinin Yararları Nelerdir?

Protein tozları, yağsız kas kütlesi kazanmaya destek olduğu için niye kilo aldırıcı bir gainer takviyesine ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Burada unutulmaması gereken nokta, vücudunuzun enerjiye de ihtiyaç duyduğudur. Özellikle olmanız gereken kilonun çok altındaysanız antrenmanlarınızdan istediğiniz verimi alamayabilirsiniz. Verimliliği artırmak için kilo almak da dahil olmak üzere gainer kullanmanın yararları şöyle sıralanabilir:

  • Yeterli Kalori Almanıza Destek Verir: Hem kas kütlesi kazanmak hem de kilo almak için harcadığınızdan fazla enerji almanız gerekir. Özellikle antrenman yaptığınız günlerde, diğer günlere nazaran en az 300 – 500 kalori daha fazla harcarsınız. Bu durum da kilo vermenize sebep olabilir. Vücudunuza kütle eklemeye çalışıyorsanız ve vücut ağırlığınızda bir artış görmüyorsanız harcadığınızdan fazla enerji alamıyorsunuz demektir. Bu gibi durumlarda gainer, hızlı ve etkili bir çözüm olabilir.
  • Kaliteli Makro Besin Almanıza Yardımcı Olur: Kalori fazlasına ulaşmaya çalışırken doğru kalitedeki makro besinleri tüketmek önemlidir. Kalori almaya çalışırken sağlıksız beslenirseniz vücudunuzdaki yağ oranı beklenmedik şekilde artabilir. Örneğin, kızarmış tavuk tüketmek kalori alımınızı artırabilir ancak yağ oranınız da kontrolsüz şekilde fazlalaşabilir. Gainer formülüyle kaliteli makro besinleri kontrollü bir şekilde, sadece ihtiyacınız kadar almanıza destek verebilir.
  • Pratik Tüketim Sağlar: Kalori kazanmak için büyük bir porsiyon yiyecek tüketmek size şişkinlik hissettirebilir. Özellikle yemeğinizi antrenmanlardan önce yiyorsanız, egzersiz sırasında rahatsızlık yaşayabilirsiniz. Gainer’ı sıvı şeklinde tükettiğiniz için beslenme ihtiyacınızı daha pratik şekilde karşılayabilirsiniz.

Ancak, unutmamak gerekir ki gainer kalori almanıza yardımcı olsa da sağlıklı bir diyetin yerini tutmaz. Bu sebeple vitamin ve mineraller açısından zengin yiyecekleri günlük beslenme programınıza mutlaka eklemeniz gerekir.

gainer nasıl kullanılır?

Gainer Yan Etkileri Nelerdir?

Gainer, temel makro besinleri sağlayarak beslenmek amacıyla üretilmemiştir. Kütle kazandırıcı bu takviyenin temel amacı, kilo almanıza yardımcı olmak için günlük kalori ihtiyacınızdan fazlasını karşılamaktır. Bu sebeple aşırı tüketildiğinde bazı komplikasyonlara yol açabilir. Bu komplikasyonlar şu şekilde sıralanabilir[3]:

  • Sağlıksız Kilo Alma: Üreticilerine göre farklı olmakla birlikte bazı kütle kazandırıcı takviyeler şeker içerir. Şeker, yüksek kalori kaynağı olduğu için yağ depolanmasına ve insülin seviyelerinin yükselmesine yol açabilir. Bu sebeple gainer kullanmadan önce ürünün ne kadar şeker içerdiğini kontrol edebilirsiniz.
  • Diyabet Riski: Yüksek şeker içeriği sadece sağlıksız kilo alımı riski doğurmaz aynı zamanda tip 2 diyabet riskini de artırabilir. Bu riski minimum seviyeye düşürmek için yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar gibi makro besinleri içerek kaliteli bir ürün seçtiğinizden emin olmanız gerekir.
  • Sindirim Sorunları: Nadiren de olsa kütle kazandırıcıların aşırı tüketimi kramplara ve şişkinliğe yol açabilir. Ürünlerin çoğu kilo aldıran süt kaynakları kullanılarak formülize edildiği için özellikle laktoz intoleransı olan kişilerde sindirim sorunları görülebilir. Eğer sizin de laktoz hassasiyetiniz varsa hayvansal gıda içermeyen pirinç, bezelye, soya proteini gibi bitki bazlı kaynaklardan elde edilen kazein bazlı gainer çeşitlerini deneyebilirsiniz.
  • Karaciğer Hasarı: Gainer çeşitleri, kas kütlesini artırmak için makul miktarlarda proteinle formülize edilir. Ancak bu takviyede önerilen doz aşıldığında karaciğer yorulabilir.
  • Böbrek Sorunları: Böbrek sorunları da karaciğer hasarı gibi, doz aşımı oluştuğunda ortaya çıkabilecek yan etkilerdendir. Hem karaciğer hem de böbrek sorunlarının nedeni protein oranıdır. Ancak gainer takviyelerini kullanırken önerilen doza uyduğunuz takdirde bu sorunların yaşanma riski yok denecek kadar azdır.
gainer zararları

Gainer Nasıl Kullanılır?

Gainer ürünleri, üzerinde yazan etiketlerdeki önerilere göre kullanılır. Kullanmadan önce bir porsiyonun ne kadar kalori içerdiğine bakabilir ve ona göre kütle kazandırıcı bu takviyeyi beslenme programınıza dahil edebilirsiniz. Ürünlerin temel amacı gün boyunca size ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamak ve alacağınız kaloriyi artırmak olduğu için gainer’ı kullanmak için en iyi zaman sabah saatleridir. Ayrıca antrenmanlarda yüksek miktarda kalori harcadıktan sonra da bu takviyeyi kullanabilirsiniz. Gainer’ı tüketime hazırlarken aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Bir shaker bardağını süt veya suyla doldurun.
  • İkinci adımda gainerın bir porsiyon için önerilen miktarını kendi ölçeği yardımıyla su veya süte ekleyin.
  • Geriye sadece sıvıyla tozu homojen oluncaya kadar karıştırmak kalır.
gainer ve spor ilişkisi

Gainer Ne Zaman Kullanılır?

Gainer takviyelerinin en uygun kullanım zamanları aşağıdaki şekildedir:

  • Antrenmandan Sonra: Vücut antrenman sonrası besin maddelerine ve enerjiye olan ihtiyacını en üst düzeye çıkarır. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra hızlı bir şekilde kalori, protein ve karbonhidrat alımı, kas onarımını ve yeniden büyümeyi destekler. Gainer takviyeleri bu amaca hizmet eder.
  • Kahvaltıda: Uzun bir gece uykusundan sonra vücudun enerjiye ve besin maddelerine ihtiyacı olacaktır. Gainer’ı kahvaltınıza ekleyerek güne enerjik bir başlangıç yapabilirsiniz.
  • Yemekler Arasında: Bazı insanlar, yeterli kalori ve besin maddesi alımını sağlamak için günde birkaç kez gainer kullanmayı tercih eder. Bu, özellikle normal yemeklerle yeterince kalori alamayan veya sık sık yemek yemekte zorlanan kişiler için yararlıdır.
  • Yatmadan Önce: Yatmadan önce bir gainer kullanmak, gece boyunca kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan besin maddelerinin sürekli bir akışını sağlamaya yardımcı olabilir.

Gainer ve Spor İlişkisi

Spor performansı, sporcunun tekniğine ve gücüne, hızına, çevikliğine ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişir. Yağsız vücut kitlesindeki artış güç ve gelişime katkıda bulunur. Kuvvetin artması için de yeterli kas büyüklüğü gerekir. Ancak vücutta yağsız vücut kütlesinin yanında hem enerji hem de organların korunması için yeterli düzeyde yağ da bulunması gerekir. Erkeklerde bu oran ortalama %6 – %13, kadınlarda ise %14 – %20 olmalıdır. Gainer, sağlıklı kilo almaya destek verirken, ideal vücut yağı oranı elde etmeye de katkı sağlar. Aynı zamanda protein içeriği sayesinde kasların artışına da destek verir.

gainer yararları

SIKÇA SORULAN SORULAR

Gainer Takviyesini Kimler Kullanmalı?

Özellikle spora yeni başlayanlar, kas kütlesi kazanmaya çalışırken hedeflediği vücut ağırlığının altında kalanlar gainer takviyesini kullanabilir.

Gainer Kilo Aldırır Mı?

Gainer, yüksek kalorili bir besin takviyesi olduğu için kilo aldırabilir. Ancak antrenman yaparken, yeterli makro besinleri almak ve mevcut vücut ağırlığını korumak için de tercih edilebilir. Ürünlerin üzerindeki kalori miktarlarını hedefinize göre porsiyonlara bölüp kullanarak kilo alabilir veya mevcut kilonuzu sabit tutabilirsiniz. Bu noktada kilo almaya yönelik bir diyet uyguluyorsanız, ürün etiketinde yer alan günlük maksimum dozajı aşmamaya özen göstermelisiniz. Doz aşımı durumunda gainer çeşitlerinin yan etkilerini yaşayabilirsiniz.

Gainer Kas Yapar Mı?

Gainer, tek başına kas yapmak için yeterli olmaz. Ancak, vücudunuz için gerekli enerjiyi almanızı sağlayarak proteinleri serbest bırakır. Bu sayede de doğru bir antrenman programı ve yeterli protein alımıyla kas yapmaya katkı sağlayabilir.

Gainer Zararları Nelerdir?

Gainer’ları kullanırken önerilen günlük alım miktarına uyulduğu takdirde herhangi bir zararı olması beklenmez. Aksine tamamlayıcı bir beslenme seçeneği olarak karbonhidrat, protein ve yağların dengeli bir şekilde alınmasını sağlayabilir. Yine de kronik hastalıkları olanların, gebelerin, emziren annelerin ve çocukların bu takviyeyi almaya başlamadan önce bir doktora danışması önemlidir. Gainer ürünleri şeker içeriği sebebiyle diyabet ve yüksek tansiyon riskini artırabilir. Aynı zamanda yüksek kalorili içeriği sebebiyle doz aşımı olduğu zaman, karaciğer ve böbrek sorunlarına yol açabilir. Eğer spora yeni başladıysanız veya yeterli vücut kütlesi elde etmek istiyorsanız gainer takviyesi kullanabilirsiniz. Bu takviyeyi direnç antrenmanlarıyla birlikte kullandığınızda kas protein sentezi artarak kas geliştirme süreci desteklenebilir. Yine de temel besinlerinizi yiyeceklerden almanız gerektiğini göz ardı etmeyin. Spor yaparken besin takviyelerine ek olarak, hedeflediğiniz vücuda ve kondisyona ulaşmak için sağlıklı bir beslenme programı uygulamayı unutmayın. Bununla birlikte kendiniz için en iyi gainer’ı seçerken, ürünün bileşenlerine, kalorisine ve kullanım önerilerine dikkat edin. Her ürün kendine özel bir içerik ve kullanım önerileriyle birlikte size ulaşır. Bu önerilere uyduğunuz takdirde üründen istediğiniz performansı elde etmeniz daha kolay olur.
Ayça Ersin

Ayça Ersin

Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan ve 5 yıldır spor eğitmenliği yapan Ayça Ersin, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında beslenme bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (16)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR