Whey Protein: Nedir? Nasıl Kullanılır?
En meşhur gıda takviyelerinden biri olan whey protein, kimi çevrelerce sağlığın başlıca düşmanı gibi gösterilse de profesyonel sporcular, günde en az bir defa, önerilen miktarlarda protein tozu tüketiyor. Söz konusu sporcular, vücut geliştirme ve benzeri ekstrem sporlarla uğraşıyorlarsa whey protein tüketim oranlarını artırabiliyorlar. Peki, adından bu denli söz ettiren whey protein nedir ve nasıl kullanılır ya da kullanılmalı mıdır? Gelin, bu soruların yanıtlarını detaylı şekilde verelim.

İÇİNDEKİLER
Whey Protein Tozu Nedir?
Sporcu takviye gıdalarına yabancı olanların zaman zaman sordukları “Whey protein nedir?” sorusuna yanıt vermek için bu ürünün kaynağına bakmak gerekir. Sofralarınızdan eksik etmediğiniz peynirin üretimi esnasında bir yan ürün olarak ortaya çıkan peynir altı suyunun izole edilmesiyle hazırlanan whey protein, yüksek proteinli bir gıda takviyesidir[1]. Amino asit profili ve protein konsantrasyonu bakımından yüksek olması sayesinde özellikle spor tutkunlarının, gıda takviyesi olarak kullandıkları whey protein içinde lösin, izolösin ve valin gibi metabolize edilebilen amino asitler yer alır. İlgili amino asitlerin oranları, tercih edeceğiniz whey protein tozu ürününün içeriğine göre değişebilir.

Suda ve sütte kolayca çözünebilmesinin yanı sıra kısa sürede sindirilebilmesi nedeniyle günlük protein gereksinimini doğal şekilde karşılayamayanların gün içinde tüketebildikleri whey protein tozu, Türkiye ve dünyanın önde gelen sporcu takviyesi markaları tarafından, farklı aromalarla ve amino asit profilleriyle satışa sunulur. Bir shaker yardımıyla karıştırıldığı sıvı içine kolayca karışabilen protein tozu, yalnızca içeceklerde değil alternatif lezzetlere de konuk olabilir. Proteinden zengin ve sağlıklı tatlılar yapmak isteyen güç sporcuları, yulaf ve benzeri ürünlerden de yardım alarak protein tozu ekledikleri kekler, kurabiyeler ve benzeri sağlıklı atıştırmalıklar yapabilmektedir. Ancak alanında uzman olan isimler, whey protein tozunun, özellikle spor öncesinde ve sonrasında, ürünün ambalajında belirtilen oranlarda tüketilmesini önerir. Bir başka süt proteini olan kazeinden farklı olarak ortalama yarım saat içinde kana karışan whey protein, tam bir öğün yerine geçmemekle birlikte öğünlerinde yeteri kadar hayvansal protein alamayan sporcuların protein ihtiyaçlarını karşılayabilir. Sporcu takviyesi üreten firmalar, üç ayrı türde whey proteini sizlerle buluşturur:
Whey Protein Konsantresi: Son derecedüşük düzeyde yağ ve karbonhidrat içeren whey protein konsantresi, edineceğiniz markanın geliştirdiği ürüne göre %90’a varan oranda protein içerebilir.
Whey Protein İzolatı: Özel işlemlerden geçirilerek yağ ve laktozdan arındırılan, böylece kalori dengesini gözetirken laktoz intöleransı nedeniyle whey protein tozundan uzak duran spor tutkunlarının beğenisini kazanan izolat formundaki protein tozu, yönelebileceğiniz seçeneklerden bir diğeridir.
Whey Protein Hidrolizatı: Hâlihazırda oldukça hızlı şekilde kana karışan whey proteinin, hidrolize edildiği için kısmi sindirim sürecini âdeta ortadan kaldıran ve önceden sindirilmiş olarak nitelendirilen hidrolizat yapısındaki whey proteinler, vücut tarafından en hızlı değerlendirilebilen protein tozudur.
Whey Protein Ne İşe Yarar?
Bilim insanları yıllardır whey formundaki protein tozlarının yararları ve zararları üzerine araştırmalar yapıyor ve farklı sayılarda insanın katılımıyla gerçekleştirilen çalışmalar, whey protein tozunun işlevlerine dair fikir veriyor. Her insanda aynı etkiyi göstermemekle birlikte özellikle aktif bir yaşam tarzını benimseyip güç gerektiren sporlarla ilgilenenlerde önemli gelişmeler görülmesini mümkün kılan whey protein kas gelişiminden insülin direnciyle mücadeleye kadar pek çok alanda görev alabiliyor[2]. Bunları şöyle sıralayabiliriz:

- Kas Büyümesi ve Kas Onarımına Katkı: Bilhassa kas yıkımının gerçekleştiği vücut geliştirme ve ağır fitness antrenmanları sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri karşılama noktasında başarılı iş çıkaran whey protein tozu, kas büyümesi ve kas onarımına yardım edebilir. Antrenman öncesinde ve sonrasında tüketilmesi önerilen whey protein, antrenman sonrasında vücut tarafından kısa sürede emilip kasların hızla onarılmasına ve antrenman şiddetiyle de bağlantılı olarak kasların büyümesine destek olabilir.
- Diyet Sürecinde Kilo Verdirebilme: Fazla kilolarından kurtulmak arzusundaki kişilerin dâhil oldukları diyet süreçlerinde açlık hissini en az düzeyde yaşamalarına yardımcı olan whey protein tozunun, doğrudan kilo vermeyi desteklediği de gösterilmektedir. 150’yi aşkın denek üzerinde yapılan çalışmalarda whey protein tüketen denekler, kontrol içeceği tüketen deneklere kıyasla daha fazla vücut yağı kaybetmiştir.
- Kolestrolü Düşürebilme: Kalp ve damar hastalıklarına ortam hazırlayan LDL kolestrolle mücadele noktasında üzerine düşeni yapan whey protein tozu, düzenli kullanıldığı takdirde LDL kolestrolü düşürebilmektedir. Yapılan araştırmalarda, fazla kilolu kadın ve erkeklere, 12 hafta boyunca hem kazein hem de whey protein tozu verilmiş, whey protein verilen gruptaki kişilerin LDL kolestrolünde önemli oranda düşüş gözlenmiştir.
- Kardiyovasküler Rahatsızlıklarla Mücadele ve Kan Basıncı Normalizasyonu: Whey protein tozuyla ilgili yapılan sayısız araştırmadan bazıları, protein tozuyla hazırlanan içeceklerin kan basıncını hiç de azımsanmayacak oranlarda düşürdüğünü göstermektedir. Hipertansiyon kaynaklı kalp hastalığı ve felcin önlenebilmesi noktasında pay sahibi olabilen whey protein tozu katkılı içecekler, kardiyovasküler rahatsızlıklarla mücadelede de tavsiye edilebilir.
Bunların yanı sıra whey proteinin; astımlı çocukların bağışıklık tepkisinin pozitif yönde seyretmesine, enfeksiyon ve yaralanmaların iyileşmesine, bağışıklık sistemi desteğine katkıları olduğu, çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir.
Whey Protein Tozu Zararlı mı?
Her şeyin fazlası zararlıdır prensibinden hareketle whey protein tozunun da fazlasının, tamamen zararlı değil ama yan etkiler yaratabileceği söylenebilir[3]. Bu noktada, satın aldığınız whey protein tozu ya da hazır içeceğinin kullanım talimatlarını dikkatlice okumanız, önerilen kullanım oranlarını aşmamanız ve bunun, bir tam öğün yerine geçmeyeceğini göz önünde bulundurmanız gerekir. Ayrıca süregelen bir rahatsızlığınız varsa, hekiminize danışmadan herhangi bir markanın ürettiği whey protein tozlarını tüketmemeniz tavsiye edilmektedir. Ayrıca gün içinde et, yumurta ve benzeri hayvansal gıdalardan yeteri kadar protein aldığınızı düşünüyorsanız, whey protein kullanımını azaltabilir, hatta bir süreliğine rafa kaldırabilirsiniz.

Çok sayıda insanın katılımıyla gerçekleştirilen bilimsel araştırmalar ve testlerle hayli fazla olumlu yanı bulunan whey proteinin, tüketim sonrasında meydana getirebileceği bazı yan etkiler olabilir. Bu etkileri birkaç maddeyle özetleyebiliriz:
Mide ve Bağırsak Rahatsızlıkları: Whey proteini tükettiğiniz orana ve proteini, hangi sıvı ile karıştırdığınıza da bağlı olarak ishal, kabızlık, mide bulantısı gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Özellikle yağlı süt ile karıştırılan whey protein tozu, ishal yaşamanıza neden olabilir.
Böbrek ve Karaciğer Fonksiyon Bozuklukları: Süregelen bir böbrek veya karaciğer rahatsızlığınız varsa bu rahatsızlıklarınız, whey protein kullanımınızın ardından artabilir. Yüksek oranda protein içeren whey, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle var olan rahatsızlıklarınızın daha ileri boyutlara taşınmaması adına hekiminize danışarak whey protein kullanmanız önerilir.
Bunlara ek olarak yoğun laktoz intoleransı yaşayanların, hamilelerin ve bebek emziren kişilerin whey protein tozu tüketmeden önce hekimlerine danışmaları tavsiye edilmektedir.

Whey Protein Tozunu Kimler, Nasıl Kullanmalı?
Katılım gösterdiğiniz biyoloji derslerinde de sıklıkla dile getirildiği gibi hücrelerin büyüme ve gelişmesi için en önemli yapı taşı konumundaki proteinin, besin olarak dışarıdan alınması gerekir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, kalp, cilt, beyin için önemli olan proteinin kas gelişimi ve iştah kontrolü noktasında da ne denli önemli olduğu, yapılan araştırmalarla ortaya konmaktadır. Tam bu noktada aklınıza “Kimin, hangi oranda proteine ihtiyacı var?” gibi bir soru gelebilir. Bu sorunun en temel yanıtı; antrenman rutinlerinize, yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişiklik gösterir. Ayrıca kişinin kilosu başına 0,8 gram protein tüketmesi tavsiye edilmektedir. Örneğin 80 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 64 gram protein tüketerek vücudunun gereksinimlerini kolayca karşılar. Bu proteinin kaynağı, hayvansal ve bitkisel gıdalarla alınan protein de olabilir[4].

Ne var ki ağır antrenmanlar yaparak kas gelişimi ve güç artışı yaşamak arzusundaki sporcular için doğal yollarla yüksek miktarda protein tüketmek her zaman mümkün olmayabilir. Bu onların hem diyetlerinde fazladan kalori alımına neden olur hem de egzersiz süreçlerinde, henüz sindirilmemiş durumda olan yiyecekler, rahatsızlık verebilir. Whey protein, böylesi durumlar için biçilmiş kaftandır. Çünkü sindirimi son derece hızlı ve kolay gerçekleşen whey, daha geleneksel yöntemlerle kalori hesabı ile diyet yapıp formunu koruyan sporculara, tüketim sonrasında pişmanlık yaşatacak büyüklükte kaloriler içermez. Bunun yanında pek çok markanın ürettiği whey protein tozuna ilave ettiği; kreatin monohidrat, BCAA (lösin, izolösin, valin) ve saymakla bitmeyecek amino asit profili, kas gelişimi ve kas hacimlenmesi konusunda özel beklentisi olan sporcuları memnun eder.
Whey proteinin kullanımı, ürünlerin ambalajlarının üzerinde belirtilen değerlerde olmalıdır. Ancak gün içinde karbonhidrattan ve yağdan zengin, proteinden fakir bir diyet uygulayan sporcular, ağırlıklarıyla orantılı olacak miktarda whey protein tozu tüketebilir. Genellikle bir ölçeğinde yaklaşık 30 gram protein bulunan whey proteinin antrenman öncesi ve sonrasında tüketilmesi, en ideal sonucun elde edilebilmesini sağlar. Ancak kişiler; kilo verme, kilo koruma, iştah azaltma gibi süreçlerde protein tozunu, hekimlerine danışarak günün farklı zaman dilimlerinde de tüketebilir.
Diyetinizin bir parçası hâline getirdiğinizde size pek çok yarar sağlayabilecek whey protein tozunu, başlı başına bir öğün değil de gıda takviyesi olarak değerlendirebilirsiniz. Size sunulan ürünlerin türlerini (izolat, hidrolizat vb.), hangi oranda protein içeriklerini ve elbette aromalarını göz önüne alıp buna göre alışveriş yapabilirsiniz.
Whey Protein Ne Zaman Kullanılmalı?
Whey protein, kullanım zamanı kişisel hedeflere, beslenme alışkanlıklarına ve kişiye özel oluşturulmuş egzersiz programına bağlı olarak değişebilir.
- Spor Öncesi (Pre-Workout): Bazı sporcular antrenman öncesinde whey protein tüketmeyi tercih ederler. Bu, antrenman sırasında ek enerji sağlamak ve kas proteini sentezini artırmak amacıyla yapılır. Ancak, bu kişiselleştirilmiş bir tercihtir. Whey proteinin spordan bir saat önce tüketilmesi önerilir.
- Spor Sonrası (Post-Workout): Antrenman sonrası whey protein tüketimi oldukça yaygındır. Vücut, kas onarımı ve protein sentezi için daha fazla protein ihtiyacı duyar. Hızlı sindirilen whey protein, kasların hızla beslenmesine yardımcı olabilir. Sporcular, genellikle antrenman sonrası whey protein shake’i tercih eder.
- Kahvaltı: Sabah kahvaltısı için veya günün başlangıcında whey protein tüketmek, güne yüksek proteinle başlamak için iyi bir seçenektir. Vücuda enerji ve kasların beslenmesini sağlar.
- Ara Öğünler: Öğünler arası atıştırmalık olarak whey protein kullanabilirsiniz. Özellikle yoğun bir günün ortasında açlığı bastırmak ve kasların protein ihtiyacını karşılamak için idealdir. Aynı zamanda whey protein, kilo kontrolü veya yağ kaybı hedefleri olan kişiler için düşük kalorili ve doyurucu bir seçenek olabilir. Gün içerisinde açlığı bastırmak ve atıştırmalıkları sınırlamak isteyenler için kullanışlıdır.
Whey protein kullanımı kişisel hedeflere ve günlük protein ihtiyacına bağlı olarak değişebilir. Whey protein kullanmaya karar verirseniz, miktarını, zamanlamasını ve vücudunuzun tepkisini gözlemlemeyi unutmamalısınız. Bu konuda bir spor beslenme uzmanı veya antrenörden tavsiye almanız da faydalı olacaktır. Ayrıca, whey protein takviyelerini ürün etiketlerindeki yönergeleri takip ederek kullanmanız önerilir.
SIKÇA SORULAN SORULAR
Whey protein günde kaç kere alınmalı?
Whey protein kimler kullanmalı?
● Amatör veya profesyonel olarak spor yapanlar,
● Dayanıklılık ve güç gerektiren antrenmanlara katılanlar,
● Tükettiği besinlerle yeterince protein alamayanlar,
● Kilo vermek isteyen ve bu doğrultuda diyet uygulayanlar rahatlıkla kullanabilirler.
Whey protein kas yapar mı?
Whey protein saç dökülmesi yapar mı?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…