Enerji Veren Sporcu İçecekleri Nelerdir?

Enerji Veren Sporcu İçecekleri

Sporcuların yüksek performans göstermesi için enerji veren takviye yiyecek ve içeceklerden tüketmesi gerekir. Egzersiz sırasında sporcunun yeterli enerjiye sahip olması, sıvı kaybı yaşamaması adına hem antrenman öncesi hem de sonrasında belirli içeceklerle takviye yapması gerekir. Enerji veren sporcu içecekleri bazen evde kendi hazırlayabileceğiniz kimi zaman da hazır alabileceğiniz sıvı çeşitleridir. Sporcu içecekleri; vücudun kaybettiği sıvıyı tamamlayan, elektrolit dengesini düzenleyen, metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılayan, spor sonrasındaki toparlanma sürecinde yeterli hidrasyonu sağlayan özellikte olmalıdır^[1].

Enerji veren sporcu içecekleri vücutta sıvı ve karbonhidratın dengelenmesine yardımcı olur. İçecekler midede kolay bir şekilde sindirilerek bağırsaklarda hızla emilir. Böylece, enerji veren içecekler vücut üzerinde etkisini çabuk gösterir. Ancak, bu içeceklerin vücuda alınmasında en önemli husus, gereken beslenme kurallarına göre uygun zamanda doğru miktarlarda tüketilmesi gerektiğidir. Sporcu içecekleri bu şekilde tüketildiğinde vücuda yarar sağlayabilir. Bu konuda içeceklerin doğru tüketimi için spor diyetisyeninden yardım alabilirsiniz^[1].

Doğal Sporcu İçecekleri

Sporculara enerji sağlayan içecekler doğal veya hazır olmak üzere iki grupta kategorize edilir. Doğal içecekler evde kendiniz hazırlayabileceğiniz sıvılardır. Kahve, doğal maden suyu, hindistan cevizi suyu, muzlu süt, pancar suyu, kefir, yeşil çay, sebze suyu, zencefil çayı doğal içeceklere örnek verilebilir. Doğal içeceklerin hem hazırlanması kolay hem de vücuda faydası yüksektir. Bazılarını antrenman öncesinde bazılarını ise egzersiz sonrasında hazırlayarak tüketebilirsiniz^[4].

Kahve

İçerisindeki kafein nedeniyle spordan önce tüketilebilecek içecekler arasındadır. Kahve içerisinde yer alan kafein özellikle sabah antrenmanlarından 1 saat önce tüketildiğinde vücutta uyarıcı etki yapar. Sabahları uykusuzluğun açılmasına yardımcı olur. Kafeinin vücudun enerjisini yükselten, zinde olmayı sağlayan bir etkisi vardır. Ancak, kahve 1 fincandan fazla tüketilmemelidir^[4].

Doğal Maden Suyu

Maden suyu yapısındaki doğal mineraller ve elektrolitler ile antrenmanlardan sonra tüketilebilecek alternatif içeceklerden biridir. Spor sonrasında olası kas yorgunlukları, krampların azaltılmasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra vücudun elektrolit dengesinin sağlanmasında görev alır^[4].

Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu özellikle sabahları canlı ve zinde hissetmek isteyen sporcular için idealdir. İçecek antioksidan bileşik bakımından zengin besin değerine sahiptir. Bunun yanı sıra yüksek miktarda mineral içeriği sayesinde sabahları vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kalori ve karbonhidrat içeriğinden ziyade mineral bakımından oldukça zengindir. Özellikle magnezyum, sodyum, potasyum minerallerinin doğal yöntemlerle vücuda alınmasına yardımcı olur. Özgün aromasıyla ağzı tatlandırır. Hindistan cevizi suyu mineral ve antioksidan içeriğinin yüksek olmasından dolayı sporcu içeceği olarak iyi bir alternatiftir. Vücuda enerji verir, ter ile atılan elektrolitlerin vücuda alınmasında etkilidir^[4].

Muzlu Süt

Muzlu süt sabah antrenmanlarına başlamadan önce enerjinizi yükseltebilecek bir içecektir. Muzlu süt içerisinde yer alan farklı besin gruplarına ait bileşikler spor performansının artırılmasına yardımcı olur. Süt fosfor, B vitamini çeşitleri ve kalsiyum açısından zengin bir içecektir. Muz ise lif, manganez, potasyum, C ve B6 vitamini açısından yüksek besin değerine sahiptir. Bu nedenle, muzlu süt özellikle kemik sağlığının korunması, kas kasılmalarının kontrol altına alınmasında etkili olabilir. Kas onarımını destekleyebilir^[4].

Pancar Suyu

Pancar suyu yüksek nitrat içeriğine sahip bir içecektir. Vücutta kan akışının yükselmesini sağlayarak vücudun enerjisini, hareket kapasitesini artırmaya yardımcı olur. Koşu antrenmanları öncesinde vücudun atletik performansının artırılmasına katkı sağlar^[4].

Kefir

Kefir probiyotik bakımından zengin besin değerine sahiptir. Kefiri düzenli tükettiğinizde vücudunuza önemli ölçüde katkı sağladığını farkedebilirsiniz. Kefir içerisindeki B vitamini, doğal yağlar vücuda enerji verir. Antrenmanların daha verimli olarak yapılmasına yardımcı olur. Ayrıca, kefirin whey proteinini içerdiği bilinir. Özellikle antrenman sonrasında kas onarımı için vücudun ihtiyacı olan amino asidin karşılanmasına yardımcı olur. Antrenman sonrasında tüketilen kefir vücudun 15-20 dakika içerisinde toparlanmasına olanak tanır^[4].

Yeşil Çay

Yeşil çay güçlü antioksidan içeriği sayesinde vücut sağlığını destekler. Tüketimini takiben vücut içerisindeki toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Genellikle spordan sonra içilmesi uygundur. Yeşil çayın içerisindeki kafein nedeniyle vücuda enerji verdiği bilinir. Vücutta metabolizmayı hızlandırıcı etki yapar. Fazla yağ yakımı ile vücut kalorisinin dengelenmesinde de görev alır. Bunun yanı sıra, kaslarda serbest radikallerin hücre yapısına zarar vermesini önleyerek onarımı hızlandırır^[4].

Sebze Suyu

Maydanoz, ıspanak gibi yapraklı sebzelerin mutfak robotundan geçirilmesiyle hazırlanan sebze suyu içerdiği vitamin ve mineraller ile vücudun spor sonrası elektrolit dengesinin sağlanmasında yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırarak vücuttaki yorgunluğun atılmasında etkilidir. Sebze suyunu ister spordan önce ister spordan sonra tüketebilirsiniz^[4].

Zencefil Çayı

Zencefil çayı antrenmanlardan önce tüketebilirsiniz. İştahsızlık ve bulantı sorunlarının hafifletilmesine yardımcı olur. İştah açıcı özelliği ile besin tüketimini hızlandırarak vücut enerjisinin yükseltilmesinde etkilidir. Ayrıca, yağ yakma özelliğinden dolayı vücuttaki fazla kiloların atılmasını destekler. Zencefil baharatı içerisindeki antioksidan bileşikler vücuda enerji verir^[4].

Hazır Sporcu İçecekleri

Farklı markalar tarafından sporculara enerji vermesi amacıyla üretilen içeceklerdir. Toz veya sıvı olarak üretilirler. Toz içecekler ürün talimatlarına uygun ölçek ve takviyelerle hazırlanır. Sıvı içecekler ise hazır olarak şişelerde sunulur. Meyve aromalı, protein katkılı, vitamin takviyeli olmak üzere farklı çeşitlerde enerji veren içecekler vardır. Hazır sporcu içeceklerinin bazıları antrenmanlardan önce kimisi ise egzersizlerden sonra tüketilmelidir. Hazır içecekleri kullanırken ürün üzerinde yer alan talimatları uygulamanız gerekir^[2].

Sporcu içecekleri vücuda sıvı ve elektrolitle birlikte karbonhidrat da sağlar. Hazır sporcu içecekleri solüsyon görevi sağlayan sıvı takviyelerdir. Enerji içeceklerinden farklı olarak vücuttaki sıvı kaybını gidermek, elektrolit dengesini sağlamak amacıyla kullanılır. Hazır sporcu içeceklerinin görevleri sıvı kaybına bağlı dehidrasyonu önlemek, kasların toparlanmasını desteklemek olarak sıralanabilir. Hazır sporcu içecekleri; hipertonik, hipotonik ve izotonik olarak gruplandırılabilir^[2].

Hipertonik Sporcu İçecekleri

Hipertonik sporcu içecekleri bedendeki su yoğunluğundan daha fazla özkütleye sahip sıvılardır. Genellikle %8 veya daha fazla oranda karbonhidrat içeriğine sahiptir. Özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcuların sıklıkla kullandığı takviyeler arasındadır.Hipertonik sporcu içecekleri kaslardaki glikojen seviyesinin yükseltilmesine yardımcı olur. Bu tip takviyeler özellikle 60 dakikadan uzun süren kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarında sporcu performansına önemli oranda katkı sağlar^[2].

Hipotonik Sporcu İçecekleri

Hipotonik sporcu içecekleri vücudun su yoğunluğundan daha az özkütleye sahip sıvılardır. Çoğunlukla %4 veya daha az oranda karbonhidrat içerir. Sadece vücudun sıvı ihtiyacının karşılanması amacıyla tüketilebilir. Hipotonik sporcu içecekleri az karbonhidrat içerdiğinden fazla enerji gerektirmeyen spor dallarında kullanılır. Jimnastik veya at binme gibi spor dallarındaki sporculara uygundur^[2].

İzotonik Sporcu İçecekleri

İzotonik sporcu içecekleri vücudun su yoğunluğuna eşdeğer özkütleye sahip sıvı takviyelerdir. %6-8 oranında elektrolit ve karbonhidrat içeriğine sahip içeceklerdir. Özellikle uzun mesafe koşucuları, atletizm ve takım sporu ile ilgilenenlerin en fazla kullandığı takviyeler arasındadır. Ter yoluyla atılan sıvı miktarının karşılanması amacıyla tüketilebilecek en iyi alternatif içeceklerdir^[2].

Sporcu İçecekleri ile Enerji İçeceklerinin Farkı

Enerji veren sıvılar sporcu içeceklerdir. Genellikle hazır olarak tüketilen enerji içecekleri ile karıştırılabilirler. Aslında sporcu içecekleri benzer katkı maddeleri ile üretilse de enerji içeceklerinden farklıdır. Enerji içecekleri taurin, amino asitler kafein gibi farklı katkı maddeleri ile üretilse de yüksek şeker oranına sahip olarak hazırlanırlar. Sporcu içeceklerinin ise şeker oranı bu sıvılara göre oldukça düşüktür. Sporcu içecekleri vücudun sıvı, elektrolit ihtiyacını karşılarken düşük kalorileri ile gün içerisinde her zaman tüketilebilir. Enerji içecekleri ise içerdiği yüksek şeker oranı nedeniyle daha dikkatli kullanılmalıdır. Aynı zamanda enerji içeceklerinin yapısındaki yüksek şeker oranı ile yüksek miktarda taurin vb. amino asitlerinin bulunması, bu sıvıların emilimini zorlaştırdığı gibi sindirimi de yavaşlatmaktadır^[2][5].

Spor Öncesinde İçilebilecek İçecekler

Spor antrenmanlarında hareket aralığı sıklaştığından ter yoluyla yüksek miktarda sıvı vücuttan atılır. Bu durum vücudun elektrolit dengesinin bozulmasına neden olur. Bu nedenle, antrenman sırasında fazla sıvı kaybı olacağı göz önünde bulundurularak fazla miktarda su ve sıvı takviyesi yapılmalıdır. Özellikle antrenman öncesinde enerji veren içecekler tercih edilerek antrenman performansı artırılabilir. Kahve, kafein içeren içecekler, hindistan cevizi suyu, muzlu süt, sebze suyu gibi içecekleri antrenman öncesinde tüketebilirsiniz^[3].

Antrenman öncesi enerji veren içecekler vücudun metabolizma hızını artıran, bağırsakta kolay emilebilen özellikte olmalıdır. Ayrıca, vücuda uyarıcı etki yapan kafeinli içecekler de spor öncesinde tercih edilebilir. Sebze suyu gibi taze hazırlanan, vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı içecekler de egzersiz öncesinde tüketilebilir. Hazır sporcu takviyelerinden spor öncesi enerji veren içecekler ise hipotonik veya izotonik olanlardır. Hipotonik ve izotonik sporcu içecekleri içerdiği karbonhidrat oranı ile egzersiz sırasında bireyin performansını destekler. Ayrıca bağırsaklarda hızlı emilim sağladığından etkisini çabuk gösterir^[3].

Spor Sonrasında İçilebilecek İçecekler

Spor sonrasında tüketilen içecekler vücuttaki dehidrasyona bağlı sıvı ve elektrolit kaybını karşılayan, kas onarıcı etki gösteren özellikte olmalıdır. Antrenman veya egzersizlerden sonraki ilk 30 dakika altın öğün olarak kabul edilir. Vücudun kendini toparlaması, kas onarımının hızlandırılması için ilk 30 dakika içerisinde sıvı takviyesi yapılmalıdır. Doğal ve sağlıklı içecekler özellikle spor sonrasında sıklıkla tüketilmelidir. Bunun yanı sıra, protein ve karbonhidrat oranı yüksek takviye sıvılar da kas gelişimi açısından önemli role sahiptir. Hindistan cevizi suyu, doğal maden suyu, mineralli içecekler, yeşil çay, sebze suyu, kefir, pancar suyu spordan sonra içebileceğiniz takviyelerdir. Bunun yanı sıra, hipertonik ve izotonik sporcu içeceklerini de antrenmanlardan sonra tüketebilirsiniz^[3].

İçecekler ile İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler

Enerji veren içeceklerin tüketim zamanı, miktarı oldukça önemlidir. Ayrıca, sporcu içeceklerindeki katkı maddeleri, içerik oranları da tüketim açısından bilinmelidir. İçecekler ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir^[1]:

• Sporcu içecekleri ile enerji içecekleri birbiriyle karıştırılmamalıdır. Enerji içecekleri yüksek şeker oranından dolayı antrenman öncesi, sırası ve sonrasında kesinlikle tüketilmemelidir.
• Spor öncesinde tüketilen içecekler anında enerji veren, mideden kolay geçen, bağırsaklarda kolay emilen özellikte olmalıdır. Vücuda enerji sağlayan hazır sporcu içeceklerinden hipotonik veya izotonik içecekler tercih edilmelidir.
• Spor sonrasında tüketilen sıvılar ise daha çok kas onarımı sağlayan, vücudu destekleyen içeceklerden tercih edilmelidir. Protein oranı yüksek besinler spor sonrası için iyi bir seçenektir.
• Enerji veren içeceklerin tüketim miktarı da önemlidir. Gereğinden az veya fazla tüketilen sıvılar vücutta istenmeyen etkiler oluşturabilir.

Antrenman öncesi ve sonrasında sporcu içecekleri ile ilgili gerekli hususlara dikkat ederek tüketim yapmanız halinde spor performansınızı artırabilir, vücut sağlığınızı da destekleyebilirsiniz.